Examenele pot fi o cauză majoră de stres dacă sunteți student. S-ar putea să vă faceți griji cu privire la notele și viitorul dvs. pe baza rezultatului unui examen. Cu toate acestea, sublinierea nu va face decât să îngreuneze susținerea examenului. Lucrează la îngrijirea ta. Practicați îngrijirea de bază, cum ar fi să mâncați corect și să dormiți suficient. Studiază într-un mod care nu îți mărește stresul. Studiați puțin pe o perioadă lungă de timp, permițându-vă să faceți pauze. În sfârșit, ajungeți la alții. Vorbește-ți stresul cu prietenii. Păstrarea lucrurilor îmbuteliate va face stresul mai rău.
Pași
Partea 1 din 4: Ai grijă de tine
Pasul 1. Dormi suficient pentru a te menține energizat pentru examen
A nu dormi corect poate afecta starea ta de spirit, ducând la un exces de stres. În săptămânile premergătoare examenului, faceți din somn o prioritate. Străduiți-vă pentru nopți solide de somn de înaltă calitate.
- Dacă sunteți încă la liceu, vizați 8,5 până la 10 ore de somn pe noapte. Dacă aveți peste 18 ani, 7,5 până la 9 ore ar trebui să fie suficiente.
- Asigurați-vă că stabiliți o oră obișnuită de culcare. Du-te la culcare în aceeași oră în fiecare seară și fă ceva pentru a te ajuta să te relaxezi. Ați putea, de exemplu, să luați o ceașcă de ceai de plante și să citiți o carte înainte de culcare.
Pasul 2. Mănâncă corect înainte de examen
S-ar putea să fiți tentați să mâncați excesiv de mâncare junk din cauza stresului. Cu toate acestea, este puțin probabil să te facă să te simți mai relaxat. Mâncarea are un efect direct asupra stării tale de spirit, așa că asigură-te că mănânci alimente de înaltă calitate înainte de examen. Acest lucru vă va reduce stresul general.
- Evitați alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Acestea vă vor crește nivelul de stres. În schimb, alegeți multe fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe precum peștele.
- Încercați să mâncați o salată de kale sau să beți un smoothie verde înainte de examen pentru a încărca nutrienți.
- Evitați cofeina. Consumul de cafea, ceai, băuturi energizante și alte băuturi cu conținut ridicat de cofeină te poate face să fii mai anxios sau mai nervos înainte de un examen, ceea ce duce la performanțe mai slabe.
Pasul 3. Exercițiu pentru a reduce stresul legat de examen
Dacă faceți mișcare regulată, nu neglijați rutina de antrenament în timpul examenului. Este în regulă să întrerupeți 10 sau 15 minute din rutina obișnuită dacă sunteți la timp scăzut, dar nu ar trebui să vă opriți cu totul pentru că urmează un examen. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reglați starea de spirit, ducând la scăderea stresului general.
- Dacă în mod normal nu faceți mișcare, acesta este un moment bun pentru a începe. Încercați să mergeți sau să mergeți la o plimbare cu bicicleta timp de 15 minute pe zi, de aproximativ 3 ori pe săptămână.
- De asemenea, puteți face mișcare cu alții. Joacă un joc de softball sau mergi la o plimbare cu bicicleta cu prietenii.
Pasul 4. Adoptați o atitudine pozitivă cu privire la școală
Dacă ești în jos pe tine, e mai probabil să te stresezi. În loc să te convingi că ești sortit eșecului, mergi la examen cu o mentalitate pozitivă. Adoptați o mantră personală pozitivă pentru a vă menține starea de spirit în timp ce studiați.
- Gândește-te la ceva pozitiv pe care ți-l poți spune atunci când te simți stresat. De exemplu, ai putea spune ceva de genul: „Muncesc din greu și voi reuși”.
- Când vă simțiți stresați, repetați această mantră în timp ce respirați adânc și liniștitor.
Pasul 5. Aveți perspectivă cu privire la examenul dvs
Dacă sunteți stresat la un examen, este posibil să acordați o importanță prea mare acestuia. Este bine să fii conștient de notele tale și ar trebui să-ți pese să te descurci bine la școală. Cu toate acestea, încercați să păstrați lucrurile în perspectivă. Un examen nu îți va face sau îți va sparge viața. Faceți tot posibilul, dar rețineți că și cel mai rău scenariu nu va fi un dezastru.
- Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că te vei descurca prost la examen. Acest lucru poate fi un obstacol pentru dvs. din punct de vedere academic, dar rețineți că toată lumea înșelă un examen cel puțin o dată în viață.
- Obținerea unei note mici la un examen sau chiar la o clasă este puțin probabil să vă afecteze pe termen lung. Chiar dacă nu te descurci la fel de bine cum ai sperat, poți să revii în viitor.
Partea 2 din 4: Reducerea stresului în timp ce studiați
Pasul 1. Urmați o rutină consistentă
Dacă stabiliți o rutină de studiu pe care o urmați în fiecare zi, este mai probabil să rămâneți la ea. O mulțime de stres vine din sentimentul de pregătire necorespunzătoare. Dacă studiați în mod regulat, vă veți simți mai pregătiți și, prin urmare, mai puțin stresați.
- Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă sunteți o persoană de dimineață, studiați dimineața. Dacă vă concentrați mai bine noaptea, studiați seara.
- Alegeți un loc obișnuit pentru a studia, fără distracții. Dacă dormitorul tău tinde să fie tare, de exemplu, poți studia la bibliotecă.
- Asigurați-vă că studiați puțin în fiecare zi, respectând aproximativ aceeași rutină.
Pasul 2. Fii proactiv cu privire la rezolvarea problemelor academice
Dacă intrați în panică în fața unei probleme, acest lucru vă va crește nivelul de stres. Dacă sunteți blocat pe un anumit subiect, nu începeți să vă stresați și să vă bateți. În schimb, fii proactiv. Spune-ți: „Mai este timp să-ți dai seama de acest concept”. Apoi, continuați să vă creșteți înțelegerea subiectului.
- Puteți petrece timp suplimentar studiind conceptul care vă încurcă. Puteți dedica o singură sesiune de studiu la însușirea unui concept dificil.
- De asemenea, puteți contacta profesorii sau alți studenți pentru ajutor.
- Dacă răspundeți proactiv la lupte, nu vă veți simți stresați. Veți simți un sentiment de putere la dorința dvs. de a depăși dificultățile.
Pasul 3. Faceți pauze în timp ce studiați
Dacă concentrarea nu durează o oră întreagă, ar trebui să faceți pauze de 10 până la 15 minute pe parcursul ședințelor de studiu. Încercați să faceți o pauză de 15 minute în fiecare oră, de exemplu, și vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește nivelul de stres.
Faceți ceva ce vă place în timpul pauzelor. Acordați-vă 15 minute pentru a viziona televiziunea sau a naviga pe Facebook, de exemplu
Pasul 4. Medita a se relaxa.
Puteți medita înainte de a studia sau în timpul pauzelor. De asemenea, puteți medita înainte de examen pentru a vă pune într-o stare de spirit calmă. Găsiți un loc confortabil și liniștit și petreceți 10-15 minute la un moment dat, ținând cont de momentul prezent. Faceți tot posibilul pentru a evita îngrijorarea cu privire la performanța examenului.
- Efectuați o căutare online pentru o meditație ghidată specifică examenului pentru a vă ajuta să începeți.
- De asemenea, puteți încerca yoga pentru a vă relaxa și a vă relaxa.
Pasul 5. Acceptați imperfecțiunile referitoare la performanța academică
Nu există un student perfect. Rețineți acest lucru în timp ce studiați. Trebuie să accepți faptul că te vei lupta ocazional. Permitându-vă să fiți imperfect vă va reduce stresul la un examen.
- Slăbiți definiția succesului și a eșecului. Orice lucru mai mic decât un „A” nu înseamnă că ați eșuat. Dacă trageți atât de sus în timp ce studiați, veți deveni mai supărați pe voi înșivă pentru eșecurile percepute.
- În loc să vă concentrați asupra unui rezultat concret, cum ar fi o anumită notă, încercați doar să faceți tot posibilul. Nu vă gândiți: „Trebuie să iau un A.” În schimb, gândește-te: „Trebuie să fac tot posibilul și să fiu mândru de nota pe care o obțin”.
Partea 3 din 4: Calmul rămas în timpul examenului
Pasul 1. Împachetați tot ce aveți nevoie cu o seară înainte
Nimic nu va face un examen mai stresant decât să apară nepregătit. Dacă începeți examenul care se grăbește să împrumute un stilou, veți intra stresați. În noaptea dinaintea examenului, pregătiți tot ce aveți nevoie.
- Pregătește o geantă cu toate elementele esențiale. Asigurați-vă că aveți un stilou sau creion și orice alt lucru în plus aveți nevoie, cum ar fi un calculator. Dacă este un examen lung, poate doriți să aduceți o sticlă de apă.
- De asemenea, poate doriți să faceți ceva de genul să întindeți hainele pe care le veți purta. Acest lucru vă poate ajuta să vă pregătiți eficient dimineața.
Pasul 2. Concentrați-vă doar pe examen
Când sunteți în sala de examen, nu vă lăsați mintea să rătăcească. De îndată ce examenul este stabilit în fața dvs., concentrați-vă energia acolo și nicăieri altundeva.
- Evitați să vă întrebați ce mai fac alții. Nu te lăsa prins de faptul că cineva a terminat înaintea ta. Păstrați-vă energiile concentrate pe examen la îndemână.
- Luați o întrebare odată. Nu vă faceți griji cu privire la următoarea întrebare în timp ce răspundeți la întrebarea actuală.
Pasul 3. Străduiește-te să te relaxezi când te simți tensionat
Este posibil să vă încordați în anumite momente din timpul examenului. În aceste vremuri, faceți ceva pentru a vă relaxa. Respirați adânc. Întinde. Închide ochii pentru câteva secunde. A vă relaxa câteva momente vă poate ajuta să ușurați anxietatea la examen.
Ai putea chiar să te angajezi un pic de meditație discretă. Asigurați-vă că nu distrați ceilalți studenți sau că petreceți prea mult timp meditând că nu aveți suficient timp pentru a termina examenul
Pasul 4. Începeți cu cele mai ușoare întrebări
Scanați examenul înainte de a începe și căutați zonele voastre puternice. Abordă mai întâi aceste întrebări. În acest fel, veți primi imediat o parte din examen. Te vei simți mai încrezător pe măsură ce treci la celelalte întrebări. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, mai mult timp pentru a vă concentra asupra întrebărilor dificile.
Pasul 5. Țineți evidența timpului
Nu doriți să sfârșiți să luptați pentru a finaliza examenul, deoarece timpul se scurge. Fiți conștienți de timp pe măsură ce finalizați examenul. Aruncați o privire periodic la ceas pentru a vă asigura că nu dați prea multă energie sau nu vă concentrați asupra unei singure întrebări.
Împărțiți examenul în secțiuni. Dacă sunt, să zicem, 3 pagini și aveți 45 de minute pentru ao finaliza, încercați să rămâneți la 15 minute pe pagină
Partea 4 din 4: Căutarea asistenței externe
Pasul 1. Solicitați ajutor pe un subiect atunci când aveți nevoie de el
Nu vă este rușine să căutați ajutor dacă sunteți confuz. Dacă vă confruntați cu un concept, discutați cu instructorul dvs. cât timp mai este timp. Probabil că vor fi bucuroși să vă ajute să înțelegeți mai bine materialul în cauză.
- Puteți să vă întrebați profesorul sau profesorul după curs dacă vă pot ajuta cu o problemă pe care o aveți. De asemenea, puteți vizita un profesor în timpul orelor de birou sau îi puteți trimite un e-mail cerând ajutor.
- Există centre de resurse pentru studenți în campusul dvs.? Dacă da, vizitați-le. Dacă vă confruntați cu un examen de matematică, de exemplu, mergeți la centrul de resurse matematice al școlii dvs. și cereți ajutor.
Pasul 2. Evitați stresul examenului pentru alții
Nu este niciodată o idee bună să păstrezi lucrurile îmbuteliate. Dacă ești stresat în legătură cu un examen, vorbește cu colegii tăi. Deschideți-vă cum vă simțiți și cereți-le sprijin.
- Alegeți prieteni și membri ai familiei care tind să fie relaxați, empatici și de susținere. Acești oameni sunt mai predispuși să asculte și să aibă grijă.
- Evitați persoanele care sunt, de asemenea, stresante. Dacă vă îndreptați către cineva care se confruntă cu propriul stres de examen, voi doi vă puteți stresa unii pe alții mai mult.
Pasul 3. Învățați abilitățile de bază de studiu de la școala dvs
Profitați de orice resurse care vi se oferă. Școala dvs. poate oferi cursuri sau seminarii de predare a abilităților de studiu de bază. Site-ul școlii dvs. poate oferi, de asemenea, sfaturi cu privire la abilitățile de studiu. Abilitățile de studiu eficiente pot ajuta la reducerea stresului general.
Pasul 4. Luați în considerare consilierea profesională
Dacă vă luptați constant cu stresul examenului, este posibil să aveți o tulburare de anxietate subiacentă. S-ar putea să vă angajați în anumite gânduri și comportamente care vă înrăutățesc anxietatea. Dacă nu reușiți singur să depășiți stresul examenului, solicitați consiliere.
Dacă sunteți student la universitate, este posibil să aveți dreptul la consiliere gratuită de la colegiu
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu studiați ultimul moment pentru un examen. Nu-ți vei aminti prea mult din ceea ce ai studiat.
- Nu vă faceți griji pentru că este doar un examen. Cu cât vă relaxați mai mult, cu atât veți obține rezultate mai bune la examen. Nu fi nervos în legătură cu cuvântul „examen”. Luați-l ca „test”.
