Mulți oameni au dificultăți de a dormi din cauza gândurilor de curse sau a grijilor. Dacă aveți o rutină încărcată sau sunteți mai îngrijorător din fire, este posibil ca somnul să nu vă fie întotdeauna ușor. Există o varietate de pași pe care îi puteți face pentru a vă încetini mintea și a adormi într-un program regulat.
Pași
Metoda 1 din 3: Stabilirea unei rutine
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Corpul tău poftește de rutină și se va adapta la un ciclu regulat de somn / trezire. Dacă programul vă permite, încercați să vă culcați și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
- Dacă te culci la aceeași oră în fiecare noapte, corpul tău va începe să încetinească în mod natural în timpul orei înainte de culcare. Vă veți simți somnoros în mod natural, iar acest lucru vă va ajuta să vă clarificați gândurile și să vă pregătiți pentru odihnă.
- Străduiți-vă să alegeți ora de culcare și să vă țineți de ea, chiar și în weekend. Ridică-te la aceeași oră și în fiecare zi. Dormitul prea târziu sâmbăta și duminica poate face duminica nopțile stresantă și luni dimineața dificilă.
- Este în regulă dacă timpul tău de culcare este puțin flexibil - dacă ești obosit devreme, du-te la culcare atunci. Dacă aveți nevoie de puțin mai mult pentru a vă relaxa, așteptați până când sunteți somnoros să vă întindeți.
Pasul 2. Faceți activități regulate în care vă angajați înainte de culcare
În plus față de ora de culcare obișnuită, încorporarea anumitor activități în rutina de culcare vă poate ajuta să trimiteți un semnal către corpul dvs. că este timpul pentru odihnă. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați mintea și să vă relaxați în mod natural. Lăsarea deoparte cu o oră înainte de somn pentru anumite ritualuri și rutine relaxante vă poate ajuta mintea să se relaxeze înainte de culcare.
- Încercați să faceți o activitate în fiecare seară înainte de culcare. Corpul tău va învăța să citească această activitate ca un predecesor pentru somn și va începe să se oprească pentru odihnă. Ai putea să faci un cuvânt încrucișat, să citești o nuvelă sau să iei o gustare ușoară.
- Majoritatea experților în somn vă sfătuiesc să nu vă uitați la televizor, deoarece lumina de la televizor este un stimulent. Cu toate acestea, dacă vizionarea la televizor vă ajută să vă relaxați înainte de culcare, poate fi bine să încorporați o jumătate de oră de televizor în programul de noapte. Rămâneți la emisiuni care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi comedii sau desene animate ușoare, mai degrabă decât spectacole sau emisiuni de știri care pot induce anxietate.
- Obișnuiește-te să te pregătești complet de culcare înainte de a te liniști. În acest fel, puteți merge direct la culcare când vă simțiți obosit.
Pasul 3. Planificați exercițiile în jurul programului de somn
Antrenamentul regulat vă poate ajuta foarte mult ciclul de somn. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că planificați antrenamentele în moduri care nu vă interferează cu somnul.
- Unul dintre motivele pentru care exercițiul fizic este excelent pentru somn este că este un minunat reductor de anxietate. Douăzeci sau treizeci de minute de activitate fizică zilnică, chiar și aerobic ușor, cum ar fi o plimbare rapidă, pot ajuta la reducerea anxietății și acest lucru ar putea duce la o minte mai clară înainte de somn.
- Cu toate acestea, trebuie să faceți mișcare cu câteva ore înainte de culcare, mai ales dacă rutina de antrenament este viguroasă. Adrenalina implicată în activitatea fizică grea poate fi stimulantă și poate duce la dificultăți de adormire.
Pasul 4. Încercați exerciții mentale nocturne
Încercați să stabiliți exerciții mentale în fiecare seară pentru a vă ajuta să vă relaxați în pregătirea pentru somn.
- Încercați să vă concentrați asupra pozitivului înainte de culcare. Concentrați-vă pe amintiri pozitive, fericite, mai degrabă decât pe gânduri care provoacă anxietate. Este util să ai o listă mentală de amintiri care să te facă să te simți în siguranță și în siguranță pentru a revizita înainte de culcare.
- Vizualizarea vă poate ajuta și la calmarea minții. Imaginarea patului ca ceva cald și reconfortant, cum ar fi un coș mare sau un nor, te poate ajuta să te adormi. Ar putea fi util să faceți o idee despre calmarea imaginilor înainte de culcare și apoi să le folosiți în timp ce încercați să dați din cap.
- Dacă sunteți religios, mulți oameni consideră că rugăciunea este o rutină mentală importantă înainte de culcare. Spunerea unei rugăciuni înainte de a aluneca sub învelitoare poate fi utilă. Chiar dacă nu sunteți o persoană religioasă, șoptirea gândurilor pozitive sau a dorințelor de bine cu voce tare poate fi de ajutor în pregătirea somnului.
Metoda 2 din 3: Reducerea stresului
Pasul 1. Practică meditația
Meditația poate fi o modalitate utilă de a vă relaxa înainte de culcare și de a vă liniști mintea. Încercați să practicați meditația în ora înainte de culcare. Îl puteți încorpora în ritualurile existente pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
- Tehnicile de meditație variază, dar studiile arată că meditația regulată îi ajută pe oameni să gestioneze mai bine stresul și anxietatea. Antrenarea personală pentru a medita noaptea vă poate ajuta să învățați cum să vă opriți creierul după o zi lungă. Puteți găsi instrucțiuni de meditație online sau prin materiale de lectură la biblioteca dvs. locală.
- Respirația profundă este o formă populară de meditație. Acesta este momentul în care respirați adânc și constant, inhalați în piept și stomac și acordați atenție fiecărei respirații pe care o respirați. Concentrându-vă asupra corpului și a ritmului său, puteți îndrepta atenția departe de gândurile îngrijorătoare care pot fi o distragere a atenției de la somn.
- Dacă încercarea de a medita te face să te simți anxios, este bine să încerci altceva în schimb.
Pasul 2. Încercați meditația de scanare corporală
Meditația prin scanare corporală este o formă de meditație în care faceți bilanțul fiecărei părți a corpului, de la cap până la picioare. Trecând de la, să zicem, umerii închid ochii și experimentați fiecare parte a corpului. Nu vizualizați aceste părți ale corpului, ci doar faceți un bilanț al modului în care se simt. Odată ce faceți bilanțul unei părți a corpului, permiteți-i să se estompeze din conștientizarea dvs. până când vă simțiți gol. Odată ce ați scanat întregul corp, începeți să vă simțiți din nou părțile corpului și conectați-le împreună. Mulți consideră că hiper-conștientizarea corpului lor îi plasează în momentul prezent, curățând mintea și reducând anxietatea nocturnă.
Pasul 3. Exersează relaxarea musculară progresivă
PMR este un exercițiu care implică deplasarea de la o parte a corpului la alta, concentrându-vă energia pe grupuri de mușchi încordați și apoi relaxați. Încet, te miști de la degetele de la picioare la cap. Mulți oameni consideră acest lucru util pentru a adormi noaptea.
Pasul 4. Alocați timp pentru a vă face griji
Poate suna ciudat, dar dacă ești un îngrijorător cronic, acordându-ți momente specifice pentru a te concentra asupra gândurilor tale supărătoare te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine anxietatea.
- Încercați să vă jurnalizați gândurile cu puțin timp înainte de culcare. Lăsați deoparte 10 până la 15 minute pentru a nota orice vă deranjează sau orice te-a frustrat pe tot parcursul zilei. Îndepărtarea gândurilor pe hârtie înainte de culcare îi poate împiedica să interfereze cu adormirea ta noaptea.
- S-ar putea, de asemenea, să vă ajutați să lăsați deoparte 20 de minute cu puțin timp înainte de culcare pentru a trece peste ceea ce vă deranjează. Lăsați-vă mintea să vă îngrijoreze 20 de minute. Uneori, eliminarea îngrijorărilor din sistem este mai eficientă decât încercarea de a le ignora forțat.
Pasul 5. Încercați ceaiul cald
Ceaiul cald poate fi relaxant înainte de culcare, atâta timp cât nu conține cofeină.
- Ceaiul de mușețel și ceaiurile cu flori de pasiune sunt calmante pentru unii și pot conține chiar elemente care să favorizeze somnul. Există ceaiuri vândute în supermarketuri, cum ar fi SleepyTime Tea, care sunt concepute pentru a promova relaxarea și somnul.
- Nu beți ceai direct înainte de culcare, cu toate acestea, deoarece prea mult lichid înainte de culcare vă poate determina să vă treziți și să aveți nevoie de toaletă de mai multe ori. Astfel de întreruperi ale ciclului de somn pot face mai greu să adormi și să reduci calitatea somnului pe care îl primești.
Pasul 6. Faceți o baie fierbinte
Mulți oameni găsesc băi calde liniștitoare. O baie caldă și relaxantă înainte de culcare vă poate ajuta să vă curățați mintea în pregătirea somnului.
- O baie fierbinte vă poate relaxa mușchii și, de asemenea, poate crește temperatura centrală a corpului. Acest lucru poate ajuta la promovarea somnolenței.
- Puteți încerca să adăugați anumite săpunuri care conțin parfumuri liniștitoare la baie. Mirosurile relaxante de vanilie îți pot ajuta mintea să se mulțumească cu somnul.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului din exterior
Pasul 1. Investiți în aplicații pentru telefon
Deși nu trebuie să vă folosiți în mod obișnuit telefonul inteligent înainte de culcare, deoarece luminile de pe ecran stimulează creierul, există o varietate de aplicații pentru telefon care contribuie la promovarea somnolenței.
- Androizii și iPhone-urile au o varietate de aplicații care pot genera zgomot alb. Zgomotul alb poate ajuta la blocarea zgomotelor supărătoare și vă poate relaxa pentru somn. Majoritatea aplicațiilor cu zgomot alb oferă o varietate de sunete și un temporizator, astfel încât să puteți seta zgomotul alb să se oprească după câteva ore pentru a nu scurge bateria telefonului.
- Există o aplicație pentru Android și iPhone cunoscută sub numele de „Calm”, care produce muzică calmantă și sunete preferate de dvs. Puteți seta zgomotele pentru a reda un număr fix de minute în timp ce încercați să dormiți.
- Deoarece păstrarea unui jurnal sau jurnal este o modalitate excelentă de a adormi, există o aplicație Android numită amintiri. Vă permite să salvați texte, fotografii și videoclipuri din ziua dvs. pe telefonul dvs. inteligent și să vă notați propriile observații. Utilizarea acestei aplicații cu o oră înainte de culcare vă poate ajuta să faceți un bilanț al zilei și să vă relaxați. Scoaterea din sistem a gândurilor care vă distrag atenția înainte de culcare poate fi de ajutor. Există o aplicație similară pentru iPhone-uri cunoscută sub numele de Diaro.
- De asemenea, puteți cumpăra rutine de meditație ghidate online și le puteți descărca pe telefonul dvs. inteligent. Folosirea lor înainte de culcare vă poate ajuta să vă curățați mintea.
Pasul 2. Consultați un terapeut, dacă stresul este o problemă
Dacă problemele dvs. de somn sunt legate de stres, consultarea unui terapeut vă poate ajuta să vă rezolvați problemele legate de anxietate într-un mod eficient. De obicei, puteți găsi un terapeut trecând prin furnizorul dvs. de asigurări. Online, furnizorul dvs. ar trebui să aibă o listă de consilieri și terapeuți acoperiți de planul dvs. Dacă sunteți student, este posibil să puteți obține consiliere gratuită prin colegiu sau universitate.
Dacă ați avut probleme cu somnul pentru o lungă perioadă de timp, căutați un terapeut specializat în ITC sau terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie
Pasul 3. Contactați un specialist în somn
Dacă aveți probleme cu somnul de mult timp, vă recomandăm să consultați un specialist în somn pentru a afla cum să dormiți mai eficient.
- Terapia cognitiv-comportamentală este foarte eficientă în tratarea problemelor de somn, iar un bun specialist în somn va avea experiență cu această tehnică. TCC implică luarea de măsuri active și conștiente pentru a modifica tiparele de gândire și obiceiurile personale care sunt dăunătoare bunăstării tale psihologice.
- Multe tulburări de somn nu necesită medicamente și pot fi tratate eficient în mai multe ședințe. Puteți găsi un specialist în somn în același mod în care ați găsi un terapeut. Treceți prin furnizorul de asigurări sau prin colegiu sau universitate.
sfaturi
- Evitați luminile puternice sau ecranele înainte de culcare. Încercați să opriți laptopul și telefonul cu o jumătate de oră înainte de culcare. Dacă utilizați telefonul inteligent pentru alarmă, setați-le, apoi conectați-le și puneți-le deoparte.
- Evitați cofeina după jumătatea după-amiezii.
