Dislipidemia este un mod elegant de a spune că aveți prea multe lipide în sânge. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă că colesterolul lor este prea mare, deoarece colesterolul este cea mai frecventă lipidă. Medicul dumneavoastră vă poate confirma acest lucru printr-un simplu test de sânge. În ciuda numelui său înfricoșător, dislipidemia este foarte frecventă și tratabilă. Cu toate acestea, trebuie să vă controlați dieta și să faceți unele modificări ale stilului de viață. Urmând o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fructe proaspete, legume și fibre, vă puteți reduce nivelul de colesterol cu succes.
Pași
Metoda 1 din 3: scăderea colesterolului și a grăsimilor
Pasul 1. Urmați dieta mediteraneană pentru un plan dovedit de combatere a dislipidemiei
Dieta mediteraneană sa dovedit a fi deosebit de sănătoasă și eficientă pentru scăderea colesterolului și pentru susținerea sănătății dumneavoastră generale. Dacă doriți să urmați un plan concret de dietă, atunci aceasta este o alegere excelentă. Tăiați din dietă majoritatea cărnii roșii și grăsimilor saturate și înlocuiți-le cu surse vegetale și proteine slabe. Treceți toată pâinea dvs. albă și la produse din cereale integrale.
- Uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi sănătoase din dieta mediteraneană. Înlocuiți untul, margarina, untura și alte uleiuri cu ulei de măsline pentru o sursă bună de grăsimi nesaturate.
- Această dietă este, de asemenea, bogată în pești, așa că aveți cel puțin 2 porții pe săptămână.
Pasul 2. Adăugați în dietă ovăz, orz, tărâțe, nuci, semințe, linte și mazăre
Toate aceste alimente conțin fibre solubile, ceea ce limitează absorbția colesterolului din corp, astfel încât creșterea aportului de fibre este o modalitate excelentă de a îmbunătăți nivelul global de colesterol. Încercați să obțineți cel puțin 25-30 de grame de fibre în fiecare zi pentru a vă reduce colesterolul.
De asemenea, puteți obține fibre insolubile din legume verzi cu frunze, fructe și cereale integrale. Acest lucru este bun pentru digestie, dar nu și pentru scăderea colesterolului
Pasul 3. Mănâncă 7-10 porții de fructe și legume pe zi
O dietă în principal vegetală este foarte sănătoasă și eficientă pentru scăderea colesterolului. Încercați să includeți 1-2 porții de fructe sau legume în fiecare masă și gustați unele altele pe tot parcursul zilei.
- De asemenea, puteți utiliza legume conservate sau congelate dacă nu aveți acces la tipuri proaspete. Doar asigurați-vă că scurgeți și clătiți legumele conservate pentru a reduce conținutul de sare.
- Fructele uscate sunt o modalitate excelentă de a adăuga fructe și la dieta ta. Cu toate acestea, dacă numărați calorii, acordați atenție, deoarece fructele uscate pot avea multe calorii.
Pasul 4. Obțineți-vă proteinele din surse slabe sau non-animale
Carnea roșie are multe grăsimi saturate și vă va crește nivelul de colesterol. Înlocuiți-le cu pui sau pește din carne albă pentru porțiile de carne. De asemenea, puteți obține proteine vegetale din nuci, linte, fasole, quinoa și naut.
- Carnea de pasăre cu carne albă are mai puține grăsimi saturate decât carnea brună. Rămâneți cu piept de pui în loc de aripi sau picioare și evitați gâsca și rața.
- Îndepărtați pielea de la păsările de curte și peștele pentru a reduce grăsimea în continuare.
Pasul 5. Scoateți din dietă alimentele și băuturile cu zahăr
Dulciurile sunt tentante, dar zaharurile adăugate vă pot crește nivelul de colesterol și vă pot afecta sănătatea generală. Încercați să păstrați aportul zilnic între 25 și 36 de grame cel mult. Aceasta înseamnă eliminarea deserturilor zaharoase, a bomboanelor și a sifonului, împreună cu alte alimente bogate în zaharuri.
- Zahărul adăugat este diferit de zaharurile naturale, precum cele din fructe. Trebuie să evitați zaharurile adăugate, mai degrabă decât cele naturale.
- Obișnuiește să verifici etichetele nutriționale pe tot ceea ce cumperi. Multe alimente au adăugat mult zahăr de care nu vă dați seama.
- Aveți grijă cu cât zahăr adăugați și la cafea și ceai.
Pasul 6. Obțineți doar 25-35% din caloriile zilnice din grăsimi
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este importantă pentru tratarea dislipidemiei. Dacă te uiți la etichetele nutriționale, ar trebui să existe o secțiune care să spună „Calorii din grăsimi”. Utilizați acest lucru pentru a aduna numărul de calorii din dieta zilnică provenite din grăsimi. Păstrați rezultatul în limita a 25-35% din totalul caloriilor zilnice și nu obțineți mai mult de 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate.
- Dacă urmați o dietă de 2 000 de calorii, atunci limitați aportul de grăsimi la 500-700 din aceste calorii. Doar 140 ar trebui să provină din grăsimi saturate.
- Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, deci le puteți utiliza și pentru a calcula aportul total de grăsimi pentru ziua respectivă.
Pasul 7. Înlocuiți sursele de grăsimi saturate cu grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci și pește gras
Carnea roșie, împreună cu alimentele procesate, vindecate sau prăjite, toate conțin o mulțime de grăsimi saturate. Înlocuiți aceste surse cu grăsimi mai sănătoase, mononesaturate și omega-3. Acestea provin de la păsări de curte, ulei de măsline, nuci și pește gras, cum ar fi somonul și macroul.
Mențineți totuși consumul de grăsimi sănătoase în intervalul 25-35%
Pasul 8. Mănâncă carne de pasăre din carne albă
Deși păsările de curte în ansamblu au mai puține grăsimi saturate decât carnea roșie, unele tipuri au mai multe grăsimi saturate decât altele. Carnea neagră de pe pui și curcan, din aripi și picioare, are un conținut mai mare de grăsime decât carnea albă. Rămâneți cu sânii pe pui și curcan pentru o alegere mai sănătoasă.
Păsările de vânat, cum ar fi rața și gâscele, au un conținut ridicat de carne închisă, ceea ce înseamnă că sunt bogate și în grăsimi saturate. Limitați consumul de aceste tipuri de păsări de curte
Pasul 9. Alegeți bucăți slabe de carne roșie dacă o cumpărați
Ocazional puteți mânca carne roșie, dar asigurați-vă că are un conținut scăzut de grăsimi. Tăieturile slabe ar trebui să aibă un conținut total de grăsime de 8% sau mai puțin, așa că verificați toată carnea pe care o cumpărați pentru cele mai slabe tipuri.
- Pentru carnea de vită, carne de porc și miel, cele mai slabe tăieturi tind să fie coapsele sau muschiuletul.
- De asemenea, faceți o verificare vizuală a cărnii. Cumpărați tăieturi care au mai puțină grăsime vizibilă.
Pasul 10. Treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
În timp ce produsele lactate sunt sănătoase, ele conțin și multe grăsimi. Treceți la lapte degresat și brânză și iaurt cu conținut scăzut sau redus de grăsimi. În acest fel, puteți obține nutrienții din produsele lactate fără grăsime.
Pasul 11. Gustați ocazional deserturi cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr
Nu trebuie să eliminați toate deserturile din dietă. Anumite soiuri cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta să vă satisfaceți dinții dulci în timp ce respectați dieta. Înghețata cu conținut scăzut de grăsimi și Jell-O sunt alegeri populare care au relativ mai puțin zahăr decât alte deserturi. Căutați opțiuni similare care au mai puțin zahăr și grăsimi decât alte deserturi.
- De asemenea, ai putea deveni obișnuit să ai fructe la desert. Acest lucru elimină deserturile procesate cu totul.
- O zi de înșelăciune din când în când este în regulă. Puteți mânca alte alimente pentru desert în vacanțe sau ocazii speciale fără a provoca multe probleme.
Metoda 2 din 3: Gătit pentru a reduce colesterolul
Pasul 1. Tăiați grăsimea vizibilă din orice carne pe care o gătiți
Indiferent dacă gătiți carne roșie sau albă, probabil va exista o grăsime vizibilă în jurul bucăților. Aceste părți sunt mai albe decât restul cărnii. Luați un cuțit ascuțit și tăiați-le înainte de a găti pentru a reduce cantitatea de grăsime pe care o veți consuma.
Aveți grijă când manipulați un cuțit. Tăiați întotdeauna pe o suprafață plană și stabilă pentru a evita alunecarea
Pasul 2. Coaceți sau grătiți alimentele pentru a evita adăugarea de grăsimi suplimentare
Dacă mâncați sau prăjiți alimente, va trebui să folosiți o mulțime de uleiuri. Acest lucru mărește cantitatea de grăsime din alimente, chiar dacă utilizați surse de ulei sănătoase. În schimb, este mai bine să vă coaceți, să fierbiți sau să grătiți mâncarea. În acest fel, nu trebuie să adăugați grăsimi suplimentare.
Dacă faceți grătarul, curățați raftul înainte de a găti. Resturile rămase de acolo ar putea adăuga grăsime și sare mâncării
Pasul 3. Gatiti cu ulei de masline in loc de unt sau margarina
Dacă trebuie să folosiți ungerea pentru a găti, alegeți o opțiune sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline. Acesta este plin de grăsimi sănătoase, care sunt mult mai bune pentru dvs. decât untul sau margarina.
De asemenea, puteți folosi ulei de măsline în loc de sosuri de salată, care sunt de obicei bogate în sare, grăsimi și zahăr. Ați putea adăuga un pic de oțet pentru un plus de aromă
Pasul 4. Înlocuiți sarea cu condimente și arome alternative
Evitarea sării este importantă pentru o dietă cu conținut scăzut de colesterol și ar trebui să vă mențineți consumul sub 2, 300 mg pe zi. Dar asta nu înseamnă că mâncarea trebuie să fie blândă. Aveți multe alte alegeri aromatice pentru a vă îmbrăca mesele. Încercați niște rozmarin, salvie, nucșoară, pudră de chili, cayenne, curry, boia de ardei sau busuioc pentru a arăta mâncarea. Experimentați și s-ar putea să găsiți o combinație de arome care vă plac.
Încearcă să gătești acasă mai mult decât să ieși. De obicei, restaurantele adaugă multă sare și unt la felurile lor de mâncare
Metoda 3 din 3: Rămâneți sănătos în timp ce mâncați afară
Pasul 1. Studiați din timp meniul, astfel încât să înțelegeți ce conține fiecare element
Este ușor să luați decizii rapide atunci când sunteți la un restaurant, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vă lipsească unele dintre ingredientele din vasul pe care îl comandați. În schimb, căutați meniul restaurantului online și luați ceva timp pentru a privi toate felurile de mâncare și ingredientele lor. Dacă nu sunteți sigur dacă un fel de mâncare este sau nu sănătos, căutați-l în sus pentru a vedea conținutul nutrițional. În acest fel, puteți avea o alegere sănătoasă aliniată până când ajungeți la restaurant.
Este util să alegeți 2 sau 3 opțiuni, doar în cazul în care restaurantul rămâne fără prima dvs. alegere
Pasul 2. Rezistați pâinii și untului de pe masă
Multe restaurante pun un coș de pâine pe masă pentru a gusta înainte de masă, împreună cu unt. Ambele articole au un conținut ridicat de grăsimi, sare și colesterol, astfel încât să le evitați cu totul este o idee bună. Încercați să împingeți coșul de pâine pe cealaltă parte a mesei, astfel încât să nu puteți ajunge la el.
- Dacă doriți să aveți un pic de pâine, încercați să o scufundați în ulei de măsline în loc să folosiți unt. Acest lucru vă oferă o doză bună de grăsimi sănătoase.
- Dacă restul petrecerii nu vă deranjează, puteți cere serverului să elimine pâinea cu totul. Acest lucru scapă de tentație.
Pasul 3. Comandați lucruri care sunt aburite, braconate, prăjite, la grătar sau prăjite
Aceste articole sunt în general mai sănătoase decât altele, deoarece nu sunt preparate cu uleiuri sau unt în plus, ceea ce înseamnă că sunt mai puține în grăsimi și sare. Verificați meniul și căutați feluri de mâncare pregătite într-unul dintre aceste stiluri.
- Pe de altă parte, evitați articolele care sunt prăjite, tigaie sau cremă.
- De asemenea, puteți întreba dacă anumite articole pot fi pregătite diferit. De exemplu, vezi dacă puiul poate fi prăjit la grătar în loc să fie prăjit în tigaie.
Pasul 4. Cereți sosuri pe lateral în loc de pe vas
Sosurile și sosurile sunt adesea bogate în sare, grăsimi și zahăr, iar restaurantele folosesc de obicei o mulțime de sos în felurile lor de mâncare. Acest lucru mărește mult conținutul de calorii și grăsimi al vasului. Încercați să comandați sosul pe lateral. În acest fel, puteți adăuga puțin și evitați să mâncați mai mult decât v-ați propus.
Sosurile roșii pe bază de roșii sunt, în general, mai sănătoase decât alte sosuri, așa că încercați să comandați feluri de mâncare care folosesc acest lucru în loc de alte sosuri
Pasul 5. Înlocuiți o parte vegetală pentru cartofi prăjiți sau chipsuri
Multe feluri de mâncare vin cu una dintre aceste fețe, ambele fiind prăjite și foarte grase. O legumă proaspătă pe lateral este mult mai sănătoasă, așa că întrebați dacă ați putea înlocui cartofii prăjiți cu altceva.
- Multe restaurante vor percepe câțiva dolari în plus pentru această înlocuire, așa că fiți pregătiți pentru asta.
- Chiar dacă nu puteți înlocui ceva cu cartofii prăjiți, ați putea cere deloc cartofi prăjiți. Atunci nu vei avea tentația să le mănânci.
sfaturi
- Medicul dumneavoastră vă va sugera probabil să vă controlați dieta și să faceți unele modificări ale stilului de viață înainte de a încerca medicamentele. Dacă acestea nu au succes, atunci probabil vor prescrie medicamente.
- Fumatul vă expune un risc mai mare de dislipidemie, deci este mai bine să renunțați cât mai curând posibil dacă fumați.
- Urmarea unui stil de viață în general sănătos ajută și la dislipidemie. Ar trebui să faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi în 4-5 zile din săptămână și să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Urmarea acestor pași împreună cu controlul dietei dvs. oferă o abordare completă a tratamentului.
