Există o serie de ipostaze de yoga care vă vor consolida puterea de bază și vă vor întări burtica. Aceste ipostaze care vă pot ajuta să vă întăriți mușchii abdominali, să ardeți grăsimi și să îmbunătățiți digestia pentru a reduce balonarea.
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea rezistenței nucleului
Pasul 1. Începeți în poziția de scândură
Scândura nu numai că oferă abdominilor un antrenament - este o experiență a întregului corp. Dacă începeți în scândură, întindeți-vă pe podea pe burtă, cu palmele sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru. Ridicați-vă pe o inhalare, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea. Încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri.
- Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută uniform de mâini și degetele de la picioare, astfel încât să fiți o linie lungă de energie de la coroana capului până la călcâiele voastre.
- Puneți coada sub și apăsați partea din față a coapselor spre tavan. Uitați-vă de aproximativ 15 cm (6 inci) pentru a vă asigura că gâtul nu este crăpat și apăsați omoplați pe spate.
- Țineți această poziție pentru câteva respirații, apoi eliberați-o pe podea. Dacă ți se pare prea greu să faci o scândură completă, poți să cazi în genunchi pentru o jumătate de scândură. Asigurați-vă că spatele este complet plat și nu este arcuit.
Pasul 2. Deschideți în poziția laterală a scândurii
Poza scândurii laterale vă întărește întregul corp, precum și întinderea și întărirea încheieturilor și îmbunătățirea echilibrului. Această poziție de echilibrare nu trebuie încercată dacă vă recuperați după o leziune gravă la încheietură, cot sau umăr. De la scândură, treceți la marginea exterioară a piciorului stâng. Rotiți încet șoldul drept pentru a vă deschide spre partea dreaptă a covorului, astfel încât piciorul drept să se rostogolească deasupra piciorului stâng, cu piciorul drept deasupra piciorului stâng.
- Întoarceți trunchiul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă și așezându-l pe șoldul drept. Echilibrează-ți greutatea corporală, astfel încât să fie distribuită uniform între marginea exterioară a piciorului stâng și mâna stângă.
- Mâna stângă nu ar trebui să fie direct sub umăr, ci înclinată puțin. Cuplați mușchii umărului pentru a vă deschide umărul. Asigurați-vă că umărul nu este prăbușit în brațul stâng și lăsați spațiu între ureche și umăr. Folosiți mușchiul triceps pentru a îndrepta brațul, apăsând în articulațiile mâinii.
- Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă, diagonală, de la coroana capului până la picioare. Folosiți oblicul drept pentru a vă ridica șoldurile.
- Țineți poza pentru o respirație sau două, apoi eliberați și faceți cealaltă parte. Dacă aveți dificultăți în menținerea stabilității în această poziție, puteți încerca să o faceți cu picioarele pe un perete pentru mai mult sprijin. Alternativ, vă puteți aduce genunchiul inferior în jos, astfel încât vițelul să fie perpendicular pe piciorul de sus.
Pasul 3. Întindeți-vă cu poza cobrei
Poziția Cobra crește forța în întregul corp superior, crește puterea și flexibilitatea coloanei vertebrale, precum și lucrează pieptul și mușchii abdominali.
- De la scândură sau scândură laterală, coborâți până la podea, astfel încât să vă culcați pe burtă cu picioarele întinse în spatele vostru. Degetele de la picioare și vârfurile picioarelor trebuie să fie pe podea. Așezați palmele sub umeri, cu brațele îndoite la culoare de-a lungul părților. Trageți coatele înapoi și în jos și prelungiți gâtul, atingându-vă bărbia pe podea.
- La o inhalare, apăsați mâinile înainte și în jos, apoi ridicați pieptul în sus și înapoi, îndoind coloana vertebrală. Ține pieptul deschis, umerii rostogolindu-te pe spate. Asigurați-vă că gâtul este drept și nu este crăpat.
- Țineți poziția pentru mai multe respirații, apoi coborâți încet pe o expirație. Puteți crea o vinyasa sau flux, cu această poziție, repetând-o de 5 sau mai multe ori, cu o respirație pentru fiecare mișcare.
Pasul 4. Coborâți în câinele orientat în jos
Câinele orientat în jos este de obicei una dintre primele ipostaze de yoga pe care le înveți și este esențial pentru multe practici de yoga. Această poziție oferă întindere și întărire pentru întregul corp, deoarece poate ajuta la ameliorarea stresului.
- De la câinele cu fața în sus, urcați pe mâini și genunchi, cu mâinile chiar în fața umerilor. Întindeți palmele și degetele în larg. Genunchii trebuie să fie direct sub șolduri, degetele de la picioare ușor întoarse.
- În timp ce expiri, ridică-ți șoldurile în sus, îndreptând oasele așezate spre tavan. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă picioarele (sau le puteți lăsa îndoite dacă este mai confortabil să faceți acest lucru), ținându-vă tocurile de pe podea. Corpul tău ar trebui să arate ca o formă „V” inversată.
- Stați într-un câine cu fața în jos pentru câteva respirații. Cu fiecare inhalare, împingeți-vă în jos prin călcâi. Cu fiecare expirație, gândiți-vă să vă trageți șoldurile de pe podea spre tavan. Asigurați-vă că omoplații sunt plătiți pe spate, astfel încât umerii să fie neutri și gâtul să nu fie strâns.
- Dacă doriți, puteți crea un flux de vinyasa între câinele orientat în sus și în jos, o respirație pentru fiecare mișcare.
Pasul 5. Trecerea la poziția de scaun
Poziția scaunului necesită o forță de bază extraordinară și, de asemenea, vă ajută să obțineți echilibru și stabilitate. Pe măsură ce progresați cu această poziție, veți construi întregul nucleu.
- Indiferent de locul în care vă aflați, ajungeți într-o poziție în picioare și aduceți picioarele împreună, astfel încât părțile interioare ale picioarelor dvs. să se atingă.
- La o expirație, coborâți încet șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun, ținând genunchii strânși împreună și peste glezne. Shin-urile tale ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
- Îndepărtați bazinul, ridicați pieptul și tricotați partea din față a cutiei toracice. Intindeți brațele direct în fața dvs. pentru a contrabalansa greutatea călcâielor sau ridicați-le deasupra capului.
- Țineți poza timp de 45 de secunde până la un minut, respirând adânc prin nas și afară prin gură. Dacă nu poți ține poziția și îți menții respirația, folosește un perete pentru sprijin sau nu îndoaie genunchii la fel de mult.
Metoda 2 din 3: Creșterea rezistenței nucleului
Pasul 1. Faceți o scândură vinyasa
Dacă ați făcut vreun lucru ab, probabil că sunteți familiarizați cu scândurile. O vinyasa în yoga implică deplasarea între diferite ipostaze cu o respirație pentru fiecare mișcare pentru a stimula fluxul sanguin și a arde grăsimile.
- Începeți în poziția de scândură. Dacă o scândură completă este prea dificilă pentru tine, modifică poziția așezând un genunchi pe podea. Sau, coboară în genunchi și coate cu umerii stăpâni peste coatele tale.
- La o expirație, îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept spre piept. Pe măsură ce inspirați, mișcați piciorul drept înapoi pentru a vă alătura stângului. Expirați și ascundeți piciorul stâng la fel ca și dvs. la dreapta. Inspirați întoarcerea în poziția scândurii.
- Alternează de 8 până la 20 de ori, menținându-ți respirația. Odată ce ați terminat, poate doriți să contracarați ridicând șoldurile într-un câine în jos sau puteți să vă coborâți șoldurile înapoi pentru a vă așeza pe tocuri și pentru a vă odihni în poziția copilului.
Pasul 2. Mutați-vă într-un pod cu lift
Poza podului creează forță în nucleul tău. Ridicarea în timp cu respirația adaugă un element aerob la această poziție.
- Intinde-te pe spate cu picioarele intinse. Aduceți genunchii în sus, astfel încât picioarele să fie plate pe podea, la o lățime a șoldului. Îndepărtați bazinul pentru a vă angaja miezul și vizați să vă apăsați partea inferioară a spatelui în saltea.
- Pe măsură ce expiri, apasă genunchii spre partea din spate a covorului și apasă în picioare. Cuplați-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile. Vă puteți aduce mâinile împreună sub corpul dvs. sau le puteți ține la laturi. Ridicați pieptul spre bărbie, ținându-vă umerii înapoi și în jos, astfel încât omoplații să fie în linie cu coloana vertebrală.
- Coborâți încet șoldurile în timp ce inspirați. La expirare, ridicați din nou șoldurile. Repetați această ridicare de 5 până la 10 ori, concentrându-vă pe a face munca de ridicare cu nucleul angajat. Angajați-vă mai mult nucleul dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui și apăsați genunchii spre partea din spate a saltelei. Dacă durerea continuă, părăsiți poziția.
- După repetări, eliberați și trageți genunchii în piept pentru a contracara întinderea. Puteți să vă legănați încet dintr-o parte în alta pentru a vă masa coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui.
Pasul 3. Adăugați câteva ștergătoare de parbriz
Ștergătoarele de parbriz lucrează cu adevărat oblic, mușchii abdominali alungându-se pe partea laterală a corpului. Făcând această răsucire cu o respirație pentru fiecare mișcare, sângele dvs. curge în regiunea abdominală.
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți, astfel încât tibiile să fie perpendiculare pe podea. Extindeți brațele cu 90 de grade în lateral, cu palmele întinse, cu fața în jos.
- La o expirație, coborâți picioarele spre dreapta până când sunt la 2–3 inci (5,1–7,6 cm) peste podea. Ține-ți umerii pe covor și oprește-te dacă simți că vor ridica. Inspirați și aduceți picioarele înapoi în centru. La următoarea expirație, coborâți picioarele spre stânga cu aceeași mișcare.
- Concentrați-vă asupra mișcării cu nucleul și menținerea umerilor și a brațelor plane. Repetați mișcarea de 10 ori sau de 5 ori pe fiecare parte. Odată ce ați terminat, vă recomandăm să vă aduceți genunchii la piept și să vă întoarceți în lateral sau în sus și în jos pentru a vă masa coloana vertebrală.
Pasul 4. Încercați barca basculantă
Poza bărcii de la sine întărește mușchii abdominali, dar când adăugați mișcare cu barca balansoară, mușchii miezului se aprind.
- Intrați în poza bărcii dintr-o poziție așezată. Îndoiți ușor genunchii, ținând picioarele plane pe podea. Prindeți spatele coapselor chiar sub genunchi și lăsați-vă înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- La o expirație, ridicați picioarele de pe podea, apăsând picioarele, picioarele și genunchii împreună. Shin-urile tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.
- Atingeți brațele înainte la înălțimea aproximativă a umerilor cu palmele spre podea.
- Pentru a începe balansarea, înclinați genunchii mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Încercați să vă urmați respirația pentru cel puțin 10 repetări. Nu contează dacă începeți să inspirați sau să expirați.
- Puteți adăuga o răsucire atingând în direcția opusă „barca” dvs. de legănare.
Metoda 3 din 3: Reducerea balonării
Pasul 1. Întindeți și contractați-vă abdomenul în poziția de pisică / vacă
Pisica / vaca este o mișcare relaxantă de yoga care vă permite să vă întindeți și să vă contractați întreaga regiune abdominală pentru a vă stimula organele digestive.
- Vino pe patru picioare cu picioarele direct sub șolduri și mâinile sub umeri. Brațele și coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. La o inhalare, ridicați-vă capul și cozile, apăsând pieptul înainte și arcuindu-vă spatele.
- Pe măsură ce expiri, lasă capul și cozile spre podea și curbează-ți spatele în sus, ca imaginea arcuită a „pisicii de Halloween”. Strângeți-vă burta în sus și în sus.
- Apoi inspiră și arcuiește-te în sus, expiră picătură în jos. Faceți câte repetiții vă simțiți potrivit.
Pasul 2. Stimulați digestia cu o răsucire a coloanei vertebrale așezate
Răsucirea coloanei vertebrale așezate strânge tractul digestiv, ceea ce poate ajuta la ameliorarea gazelor și a balonării. Această poziție poate fi utilă în special după ce ați luat o masă mare.
- Din poziție așezată, îndoiți genunchiul drept sub voi, așa cum ați face într-un scaun cu picioarele încrucișate. Treceți piciorul stâng peste, astfel încât să fie plat pe podea în afara coapsei drepte. Vă puteți menține piciorul drept drept dacă acest lucru este prea dificil.
- Ridicați cu spatele drept și începeți să vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga. Utilizați brațul stâng ca ghid pentru a vă menține coloana dreaptă în timp ce vă așezați mâna stângă direct în spatele șoldului pe podea și ridicați. Coborâți cotul drept spre exteriorul coapsei drepte.
- Cu fiecare inhalare, gândiți-vă să vă prelungiți spatele. Cu fiecare expirație, încercați să aprofundați răsucirea.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 8 respirații, apoi reveniți la centru, schimbați picioarele și faceți cealaltă parte.
Pasul 3. Încercați poza de ameliorare a vântului
După cum sugerează și numele, poza de ameliorare a vântului vă masează intestinele pentru a ajuta la ameliorarea gazelor și a balonării. Cu toate acestea, face mai mult decât atât, întărindu-vă și mușchii spatelui și abdominali.
- Începeți pe spate cu picioarele întinse, picioarele unite și brațele întinse de ambele părți. La expirație, trageți genunchiul drept spre piept sau axila dreaptă. Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchiului sau al tibiei și apăsați-vă spre burta. Inhala.
- La o expirație, ridicați capul și pieptul pentru a privi în jos linia mediană a corpului și încercați să vă atingeți bărbia până la genunchiul drept. Aveți grijă să nu vă sfărâmați gâtul. Eliberați înapoi pe podea în timp ce inspirați.
- Puteți repeta acest lucru de 3 până la 5 ori înainte de a comuta și de a face celălalt picior. De asemenea, puteți face ambele picioare în același timp.
Pasul 4. Strângeți toxinele cu o răsucire în decubit dorsal
Răsucirile cresc circulația către abdomen, încurajând o digestie mai bună și ajutându-vă să eliminați mai repede toxinele. Această răsucire ușoară poate fi făcută direct după poziția de calmare a vântului.
- Dacă genunchii sunt încă îndoiți spre piept din poziția de calmare a vântului, eliberați un picior la sol și extindeți-l. Dacă stați întins pe spate cu ambele picioare întinse, trageți genunchiul drept în sus spre piept.
- La o inspirație, rulați spre stânga de pe șolduri, ținând brațul drept întins direct de pe umăr. Încercați să vă țineți omoplatul fixat pe podea, răsucindu-vă doar de pe șolduri. Puteți plasa mâna stângă pe exteriorul genunchiului drept pentru a aprofunda întinderea, dar nu o forțați.
- Dacă este necesar sau dorit, folosiți recuzită pentru a vă sprijini umărul drept sau genunchiul drept.
- Țineți răsucirea timp de 10 cicluri de respirație, respirând adânc prin nas și afară prin gură. Apoi, expirând, răsuciți-vă încet spre centru. Eliberați piciorul drept și repetați răsucirea de cealaltă parte.
