Îngenuncherea poate face genunchii răniți și rigizi, provocând disconfort și daune în timp. Îngenuncheați mai confortabil achiziționând genunchiere sau o saltea în genunchi pentru a vă amortiza articulațiile. Evitați îngenuncherea pe sol cu genunchii goi, ceea ce poate duce la zgârieturi sau abraziuni ale pielii. Păstrați-vă genunchii într-o formă bună făcând exerciții de întărire a genunchiului și pierzând excesul de greutate, dacă este necesar. Dacă aveți dureri persistente de genunchi, consultați imediat medicul!
Pași
Partea 1 din 3: Intrarea într-o poziție în genunchi
Pasul 1. Coborâți încet un genunchi până la podea
Extindeți un picior ușor în spatele vostru. Mutați-vă greutatea la piciorul piciorului opus. Coborâți încet genunchiul spre sol.
Pasul 2. Echilibrează-ți greutatea
Odată ce genunchiul este confortabil pe sol, deplasați greutatea înapoi pe el. Asigurați-vă că piciorul pe care îl aveți plat pe sol este îndreptat în față și că picioarele dvs. sunt îndoite la unghiuri de 90 de grade. În plus, asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu umerii.
Pasul 3. Trageți celălalt picior sub voi
Dacă nu doriți să rămâneți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, deplasați-vă greutatea pe genunchi sprijinindu-vă pe sol și trageți ușor celălalt picior sub voi. Aduceți genunchii împreună și redispuneți-vă greutatea între ele. Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie lățimi de umeri, ceea ce va echilibra mai ușor greutatea între genunchi.
Partea 2 din 3: Protejarea genunchilor
Pasul 1. Purtați genunchiere
Genunchii sunt o modalitate excelentă de a preveni deteriorarea articulațiilor după perioade prelungite de îngenunchere. Căutați genunchiere online sau în magazinele de hardware, unde selecția va fi orientată mai degrabă spre genunchi decât spre performanță sportivă. Căutați genunchiere cu carcasă solidă, antiderapantă și amortizare cu gel sau spumă.
Asigurați-vă că genunchierele sunt suficient de mari pentru a vă proteja în mod adecvat genunchii. Când aveți dubii, optați pentru o dimensiune mai mare
Pasul 2. Cumpărați o saltea îngenuncheată
Saltele îngenunchiate sunt o opțiune bună pentru a vă proteja genunchii în perioade lungi de îngenunchere în aceeași poziție. Covorașele de grădină sunt tampoane versatile care pot fi utilizate practic oriunde (de exemplu, îngenunchind lângă cadă pentru a-i face câinelui dvs. o baie). Căutați online sau în magazinele universale pentru grădinărit covoare îngenunchiate, care variază în dimensiune și materiale (de exemplu, spumă de bază, amortizare gel, spumă de memorie).
Pasul 3. Evită să îngenunchezi pe genunchii goi
Pentru a vă proteja genunchii de zgârieturi sau alte abraziuni ale pielii, evitați genunchii pe genunchii goi. Dacă nu purtați protecție pentru genunchi sau îmbrăcăminte lungă, îngenuncheați pe o suprafață moale (de ex. Covor sau iarbă) în loc de o suprafață aspră, cum ar fi lemnul de esență tare sau betonul. Dacă acest lucru nu este posibil, coborâți-vă într-o poziție ghemuită în loc să îngenuncheați.
Partea 3 din 3: Asigurarea sănătății genunchiului
Pasul 1. Faceți exerciții de întărire a genunchiului
Pentru a îmbunătăți starea genunchilor, efectuați regulat exerciții de întărire a genunchiului. Optează pentru repetări cardio și de întărire a mușchilor cu impact redus, care îți vor construi genunchii fără a le exorciza excesiv. Pentru a preveni rănirea, încălziți-vă și întindeți-vă câteva minute înainte de orice exercițiu energic.
Pasul 2. Pierde excesul de greutate
Ponderea excesului de greutate poate provoca stres la nivelul articulațiilor genunchilor, ducând la vătămări corporale și descompunerea accelerată a cartilajului genunchiului. Pierdeți greutatea în siguranță, consultând medicul, făcând un plan sănătos de masă și exercițiul regulat. Stai departe de dietele de modă, de curățare sau de pastilele pentru slăbit, care pot fi periculoase și pot duce la lipsa nutrienților necesari corpului tău.
Pasul 3. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri persistente la genunchi
Dacă aveți dureri persistente de genunchi atunci când îngenuncheați, consultați-vă imediat medicul. Este posibil ca problemele grave să fie tratate cu medicamente antiinflamatoare, analgezice, fizioterapie sau intervenții chirurgicale. Condițiile care cauzează dureri de genunchi includ:
- Deteriorarea cartilajului sau a ligamentelor
- Entorse genunchiului
- Osteoartrita
- Bursita (cunoscută și sub numele de „genunchiul casei”, o afecțiune frecventă la persoanele care îngenunchează frecvent)
- Tendinita
- Tendoane rupte
