Poza cu semilună în yoga este o poziție pentru începători menită să îmbunătățească rezistența corpului de bază, să vă întindă părțile laterale și să vă întărească gleznele și genunchii. Este o idee bună să încercați mai întâi poza cu un instructor de yoga, pentru a vă asigura că o faceți corect, astfel încât să evitați rănirea.
Pași
Partea 1 din 3: Tranziția de la Mountain Pose la Crescent Moon
Pasul 1. Intră în poziția inițială pentru poza de munte
Stai cu picioarele lărgite de șold. Ține-ți brațele lângă tine și ține-ți greutatea uniform pe ambele picioare.
- Începeți să respirați. Concentrați-vă pe obținerea unei respirații ritmice constante.
- Împingeți degetele mari împreună și separați ușor călcâiele.
- Ridicați degetele de la picioare și întindeți-le pentru o clipă. Apoi, așezați-le înapoi pe saltea unul câte unul. Îndreptați-vă picioarele și transferați o greutate pe tocuri, concentrându-vă pe presarea uniformă a greutății peste picioare.
Pasul 2. Apăsați tălpile picioarelor pe podea și ridicați-le prin picioare
Angajați-vă quad-urile pentru a vă ridica genunchii și rotiți coapsele superioare ușor spre interior pentru a vă lărgi oasele. Puneți ușor coada sub și atrageți stomacul, astfel încât șoldurile să fie aliniate peste glezne.
Pasul 3. Respirați în timp ce vă întindeți corpul
Alungiți-vă trunchiul atunci când inspirați. Când expiri, mișcă omoplații spre talie. În timp ce faceți acest lucru, mențineți claviculă largă pentru a vă întinde întregul corp.
- Trageți partea din față a cutiei toracice în jos și împreună pentru a vă stiva cutia toracică peste pelvis.
- Întindeți gâtul, dar țineți șoldurile și umerii în linie dreaptă. Asigurați-vă că bărbia este într-o poziție neutră și este paralelă cu podeaua.
- Țineți această poziție un minut, respirați uniform și constant.
Pasul 4. Ridică mâinile peste cap
De la poza de munte, puteți trece la poza în semilună. Pentru a ajunge în poziția inițială, ridicați brațele în lateral, apoi întindeți-le deasupra capului. Fixați omoplații în jos și în spate, apoi legați degetele împreună și eliberați degetele arătătoare pentru a indica spre tavan.
Apăsați ferm picioarele pe podea
Pasul 5. Păstrați-vă umerii și spatele relaxați
Este foarte important să vă relaxați umerii și spatele. Chiar și în timp ce vă întindeți mâinile și brațele, veți dori să coborâți ușor umerii și spatele și să le permiteți să se relaxeze.
- Acest lucru poate fi dificil de reținut, deoarece mulți oameni sunt înclinați în mod natural să se întindă cu întregul lor corp.
- Rețineți că numai mâinile, brațele și degetele trebuie să se întindă în sus. Dacă este necesar, mișcați ușor brațele înainte pentru a le îndrepta.
Partea 2 din 3: Efectuarea pozei
Pasul 1. Creează o formă de semilună cu corpul tău
Deplasați-vă șoldurile spre stânga, atingeți-vă prin degetele arătătoare și începeți să le turnați spre dreapta. Creați spațiu în partea superioară a corpului rotind partea stângă a cutiei toracice în sus. Pentru a vă pătrat șoldurile, trageți șoldul drept înainte.
Corpul dvs. ar trebui să fie într-un singur plan liniar, de parcă ar fi presat între geamuri de sticlă
Pasul 2. Țineți poza și reveniți la poziția inițială
Respirați și expirați într-un mod constant. Dacă abia începi la yoga, este posibil să poți ține poza doar 2 respirații. Nu doriți să țineți poza mai mult decât vă simțiți confortabil. După ce ați ținut poza atâta timp cât este confortabil, reveniți la poziția inițială.
- Inspirați în timp ce vă îndreptați trunchiul. De asemenea, ar trebui să apăsați pe picioare până când vă întoarceți în poziția inițială.
- Adică ar trebui să stai drept în sus, cu mâinile ținute deasupra capului și degetele întrețesute.
Pasul 3. Repetați de cealaltă parte
De data aceasta, îți vei înclina șoldul drept spre lateral în timp ce trunchiul se deplasează spre stânga. Din nou, țineți poziția atâta timp cât vă simțiți confortabil.
- Este posibil să fiți mai flexibil pe o parte a corpului, deci nu vă mirați dacă există o ușoară diferență în cât timp puteți ține poza pe cealaltă parte.
- Vă puteți întoarce la poziția de munte sau puteți pune mâinile pe spatele inferior și puteți face o mini-curbă spate înainte de a vă plia înainte
Partea 3 din 3: Ținând cont de siguranță
Pasul 1. Lucrați cu un instructor de yoga
Dacă nu ați mai făcut yoga până acum, este o idee bună să lucrați cu un instructor. Acestea vă pot ajuta să vă asigurați că nu vă strângeți sau nu vă răniți în timp ce efectuați diferite ipostaze. Înscrieți-vă la o clasă de yoga și lucrați la poza de munte și la poza de semilună cu un instructor.
- Asigurați-vă că instructorul dvs. de yoga are o experiență decentă și a finalizat un program de instruire a instructorilor.
- Înscrieți-vă într-o clasă potrivită pentru începători. Dacă aveți nevoi speciale, cum ar fi o afecțiune cronică, asigurați-vă că instructorul dvs. de yoga este familiarizat cu lucrul cu studenții cu aceste nevoi.
Pasul 2. Acordați atenție semnalelor din corpul vostru
Este foarte important să vă ușurați în diferite poziții de yoga. Fii atent la corpul tău. Deși disconfortul este acceptabil, durerea nu. Dacă simțiți durere în timpul unei poziții, faceți o pauză sau modificați poziția.
- Yoga este menită să vă întindă și să vă aline corpul și nu să-l strecoare. Dacă o poză te rănește, nu o împinge.
- Un instructor vă poate ajuta să modificați o poziție, astfel încât să fie mai confortabilă pentru dvs. Poate că va trebui să faceți o versiune modificată a poziției de munte sau semilună până când sunteți gata să faceți poza completă.
Pasul 3. Evitați poziția montană dacă aveți anumite condiții de sănătate
Poza de munte este o poză destul de simplă, care este în general sigură. Cu toate acestea, poza necesită un anumit echilibru. Dacă aveți afecțiuni de sănătate care vă amețesc, ar trebui să evitați poziția.
- Dacă sunteți gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice exercițiu, inclusiv yoga.
- Dacă aveți dureri de cap, așteptați până când trece pentru a efectua o poziție montană.
- Dacă vă simțiți amețit sau amețit, evitați pozele montane.
- Insomnia și tensiunea arterială scăzută vă pot face, de asemenea, să vă dezorientați, așa că poate fi cel mai bine să evitați poziția montană dacă aveți aceste afecțiuni.
Pasul 4. Evitați poza cu semilună dacă sunteți răniți
Este deosebit de dificil să faci o semilună dacă ai leziuni recente la șolduri, spate sau umeri. Dacă aveți dureri cronice sau leziuni în aceste zone, ar trebui să evitați, de asemenea, poza semilună.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți rănit. Lucrați cu el sau ea despre momentul în care vă puteți întoarce la yoga și care posturi, dacă există, vor fi în siguranță în timp ce rănile vă vindecă
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
