Dacă sunteți un alergător obișnuit, yoga vă poate corecta orice aliniere necorespunzătoare din corp și crește flexibilitatea, ducând la timpi de alergare mai rapizi și o putere mai mare. Datorită concentrării asupra respirației, o practică consistentă de yoga vă oferă, de asemenea, un control mai bun al respirației și forță cardiovasculară. Pentru a face yoga pentru a vă îmbunătăți alergarea, concentrați-vă pe ipostaze care vă vor spori flexibilitatea picioarelor, vă vor întări nucleul și vă vor îmbunătăți postura.
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea rezistenței nucleului
Pasul 1. Începeți cu câinele descendent
Câinele descendent este o întindere a întregului corp și este o poziție bună pentru a face sângele să curgă și pentru a începe practica. Vă poate ajuta să găsiți lungimea coloanei vertebrale, precum și să construiți un nucleu activ și stabil.
- Urcă pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri sau puțin înainte. Îndepărtați degetele de la picioare și expirați ridicați șoldurile spre tavan, extinzându-vă brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție „V” inversă.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații. Cu fiecare inhalare, concentrați-vă pe tragerea spre tavan, departe de încheieturi. La fiecare expirație, concentrați-vă asupra apăsării călcâielor pe podea.
Pasul 2. Întindeți partea superioară a corpului cu un câine în sus
Câinele ascendent este o poziție bună pentru a construi forța superioară a corpului, vizând în special mușchii nucleului, precum și întărirea coloanei vertebrale.
- O modalitate de a începe această poziție este să vă mutați în ea de la câinele orientat în jos. Coborâți șoldurile înainte, expirând, într-o poziție modificată a scândurii, cu genunchii pe podea. Folosiți mușchii de bază pentru a vă apăsa șoldurile pe podea și desfaceți degetele de la picioare pentru a vă așeza vârfurile picioarelor pe saltea.
- Apăsați palmele în jos și ridicați coroana capului până la tavan, rotiți umerii înapoi, astfel încât omoplații să se topească pe spate, în linie cu coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți o întindere când vă deschideți pieptul.
- Dacă doriți, puteți să vă îndoiți coatele și să le apăsați în jos spre saltea sau chiar să coborâți să vă odihniți pe coatele voastre. Asigurați-vă că apăsați omoplații în jos și înapoi.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații, apoi ridicați șoldurile pe o expirație pentru a reveni la câinele orientat în jos.
- Puteți crea un flux care se deplasează între câinele descendent și cel ascendent în timp cu respirația, cu o mișcare pentru fiecare respirație.
Pasul 3. Întărește-ți picioarele și fesierele cu poza scaunului
Poziția scaunului este o poză simplă, dar eficientă, potrivită chiar și pentru începători în practica yoga. Această poziție vă va provoca nucleul, precum și consolidarea forței în picioarele superioare.
- Pentru a face poza, începeți în poziție în picioare, cu picioarele, genunchii și coapsele atingând. La o expirație, coborâți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Extinde-ți brațele peste cap.
- Îndepărtați bazinul, ridicați pieptul și trageți partea din față a cutiei toracice pentru a vă cupla miezul. Țineți poza timp de 5 până la 10 respirații, respirând adânc prin nas și afară prin gură. Reveniți în picioare.
- De asemenea, puteți adăuga o răsucire la poziția scaunului apăsând palmele împreună în fața inimii. Pe o expirație, răsuciți partea superioară a corpului, aducând cotul stâng în exteriorul coapsei drepte. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați. Inspirați înapoi spre centru și repetați răsucirea de cealaltă parte.
Pasul 4. Intră într-o lovitură
Poza lunge vă întărește întregul corp, concentrându-vă pe construirea și stabilizarea nucleului pentru a vă alinia corpul. Pentru a vă deplasa în această poziție din poziția în picioare după poziția scaunului, pur și simplu pășiți piciorul drept înapoi.
- Piciorul drept ar trebui să fie drept în spatele tău, piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul direct peste gleznă. Dacă v-ați adaptat corpul și aveți în continuare probleme cu alinierea genunchiului și gleznei, asigurați-vă că genunchiul urmează în aceeași direcție ca degetul mare.
- Păstrați șoldurile spre partea din față a saltelei și apăsați călcâiul stâng spre spate pentru a lucra la îndreptarea piciorului din spate.
- Există mai multe variante ale acestei poziții, așa că găsiți-o pe cea care vi se pare bine. Puteți să vă țineți brațele la șolduri sau să le atingeți deasupra capului, păstrând spatele drept și umerii rostogoliți în jos alături de coloana vertebrală.
- Pentru a face o săgeată, țineți brațele întinse deasupra capului și ajungeți înainte. Pentru a adăuga o răsucire, apăsați palmele împreună în fața inimii și răsuciți trunchiul, menținând șoldurile drepte. Lăsați-vă cotul drept pe exteriorul coapsei stângi.
- Țineți această poziție pentru câteva respirații, apoi, expirați, reveniți la standul central și repetați pe cealaltă parte.
Pasul 5. Deschideți umerii cu poza de pod
Poziția Bridge este o îndoială care nu numai că creează spațiu în piept și în partea din față a corpului, dar vă întărește și miezul. Această poziție poate servi ca un contrabalans la poziția dvs. de alergare, mai ales dacă vă bucurați înainte.
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe pământ. Așezați-vă brațele pe laturi și trageți-vă călcâiele înapoi cu vârful degetelor.
- Îndepărtați bazinul și cuplați nucleul pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui de covor.
- La o expirație, țineți nucleul angajat, apăsați-vă prin picioare și ridicați șoldurile, ținând genunchii lățimi de șold. Puteți plasa un bloc între genunchi (sau pur și simplu imaginați unul acolo) pentru a le împiedica să se extindă.
- La o inspirație, coborâți șoldurile înapoi la sol într-o mișcare controlată. Ridicați din nou cu următoarea expirație.
- Repetați mișcarea de 5 până la 10 ori în timp cu respirația, păstrând omoplați înfășurați și umerii înapoi, astfel încât cotul să se încrețească cu fața în sus spre tavan.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea posturii
Pasul 1. Exersează echilibrul cu o lovitură mică
Lunges-urile scăzute pot fi o poziție bună pentru a începe o practică yoga orientată către postură, deoarece angajează întregul corp pentru a curge sângele și a vă încălzi mușchii, precum și pentru a vă întinde picioarele și a vă deschide șoldurile.
- De la patru la câini sau câine cu fața în jos, împingeți piciorul drept înainte între mâini pe o expirație, astfel încât genunchiul drept să fie direct peste glezna dreaptă. Glisați piciorul stâng înapoi până când simțiți o întindere în zona inghinală, rostogolind peste degetele de la picioare, astfel încât vârful piciorului să se sprijine pe saltea.
- La o inspirație, ridicați trunchiul în poziție verticală, trageți cozile în jos, pătrate șoldurile și ridicați pieptul. Pentru a aprofunda poziția, scufundați șoldurile în jos spre saltea pe o expirație.
- Țineți poziția timp de un minut, apoi coborâți mâinile înapoi pe podea cu o expirație, întoarceți degetele de la picioare la stânga și reveniți la patru picioare. Repetați, comutând picioarele.
Pasul 2. Folosiți echilibrul picioarelor extinse pentru a vă stabiliza picioarele
Echilibrarea pe un picior este o practică bună pentru orice sportiv, iar poziția de echilibru a piciorului extins vă va întări picioarele și fesierii, îmbunătățind în același timp și poziția.
- Din poziție în picioare, ridicați piciorul drept în sus și țineți-l în fața dvs., flexând piciorul. Ține-ți mâinile pe talie și întărește-ți miezul.
- Dacă este necesar sau dorit, vă puteți îndoi genunchiul și îl puteți ține în față.
- Respirați profund prin această poziție timp de 5 până la 10 respirații, apoi coborâți piciorul pentru a sta în picioare și repetați cu celălalt picior.
Pasul 3. Creșteți-vă echilibrul cu poza copacului
Echilibrul este important pentru toți sportivii, dar mai ales pentru alergători. Poza copacului vă va ajuta să vă antrenați nucleul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală pentru o mai bună aliniere și o postură îmbunătățită, prevenind durerile de alergare și leziunile.
- Începeți în poziție în picioare, cu picioarele, genunchii și coapsele împreună. Ridicați piciorul drept, îndoind genunchiul și apucați glezna dreaptă cu mâna. Trageți piciorul drept în sus pentru a plasa talpa piciorului drept pe inghinala stângă interioară cu degetele îndreptate spre podea.
- Dacă poți ajunge la picior atât de sus, îl poți odihni pe orice parte a piciorului, în afară de genunchi.
- Concentrați-vă pe un punct aflat la câțiva picioare în fața dvs. pe podea Consolidați coapsa de ridicare și nucleul pentru a găsi un echilibru stabil. Apăsați genunchiul drept în jos și în spate și păstrați șoldurile spre partea din față a saltelei.
- Extindeți brațele deasupra capului și țineți poza timp de 5 până la 10 respirații, apoi coborâți încet piciorul drept spre podea într-o mișcare controlată. Repetați poza de cealaltă parte.
Pasul 4. Slăbiți coloana vertebrală cu o răsucire a coloanei vertebrale așezate
Alergarea nu implică prea multe răsuciri, așa că folosiți această răsucire pentru a vă deschide spațiul în coloana vertebrală și pentru a vă întinde prin gât.
- Vino într-o poziție așezată confortabil, apoi încrucișează piciorul drept peste stânga, astfel încât piciorul drept să fie plat pe podea lângă coapsa stângă, cu genunchiul îndreptat în sus.
- La o expirație, întindeți mâna înapoi cu brațul drept și plantați mâna la baza coloanei vertebrale, îndreptând atât brațul, cât și coloana vertebrală. Ridicați brațul stâng în sus, răsuciți trunchiul spre dreapta și lăsați-vă cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept. Dacă doriți, puteți privi peste umărul drept.
- Aduceți-vă înapoi în centru pentru a inspira, apoi repetați răsucirea de cealaltă parte. De asemenea, puteți ține răsucirea timp de un minut sau 2, dacă preferați, respirând profund. Cu fiecare expirație, încercați să aprofundați răsucirea puțin mai mult, dar nu uitați să vă păstrați vertebrele stivuite drept, deoarece aceasta este o rotație axială a coloanei vertebrale. Folosiți brațul de sprijinire a spatelui pentru a vă ajuta.
Pasul 5. Întărește-ți coloana vertebrală cu poza de arc
Poza cu arc vă va deschide pieptul, vă va întinde umărul și vă va prelungi coloana vertebrală. Pregătiți-vă pentru poza arcului întinzându-vă pe stomac pe covor.
- La o expirație, îndoiți genunchii și ajungeți la brațe înapoi pentru a vă apuca gleznele sau vârfurile picioarelor. Apăsați-vă picioarele departe de cap în timp ce le trageți spre dvs. cu brațele, creând opoziție și potențial o mișcare de balansare pe măsură ce aceste forțe se echilibrează.
- Evitați să lăsați genunchii să se lărgească pe lângă șolduri. Trageți-le spre linia mediană.
- Țineți această poziție pentru 5 până la 10 respirații profunde, păstrând umerii neutri, omoplații topindu-vă pe spate. Apoi coborâți încet picioarele și pieptul până la podea.
Metoda 3 din 3: Creșterea flexibilității
Pasul 1. Întindeți-vă hamstrii cu poziția triunghiulară
Poziția triunghiului vă oferă o întindere laterală excelentă, de care pot beneficia alergătorii care își petrec cea mai mare parte a timpului deplasându-se în plan vertical. Poziția îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea în ischiori și coapse.
- Intrați în poza triunghiului stând cu picioarele la aproximativ 0-41 picioare (0,91-1,22 m) distanță. Rotiți degetele de la stânga ușor spre interior și îndreptați degetele spre dreapta spre lateral. La o inspirație, extindeți brațele la înălțimea umerilor.
- La expirație, stivuiește-ți șoldurile și pătrat-le spre partea din față a saltelei. Atingeți mâna dreaptă în sus cât mai departe, apoi rotiți brațele astfel încât mâna dreaptă să ajungă în jos și mâna stângă să se ridice. Așezați-vă mâna pe podea, sau pe tibia dreaptă sau pe un bloc de yoga dacă nu sunteți încă suficient de flexibil pentru a ajunge la podea.
- Păstrați-vă corpul într-un singur plan, deoarece a fost presat între 2 geamuri de sticlă.
- Respirați 5, apoi apăsați în picioare pentru a vă ridica corpul înapoi la centru. Reglați-vă picioarele și repetați de cealaltă parte.
Pasul 2. Deschide-ți șoldurile cu poza cizmarului
Poza lui Cobbler se întinde pe interiorul coapselor pentru a vă deschide cu adevărat inghinele și șoldurile. Șoldurile deschise vă pot crește semnificativ viteza de alergare cu o practică constantă.
- Vino într-o poziție așezată stabilă. Poate doriți să vă așezați pe un prosop rulat sau o pătură pentru a vă susține șoldurile înclinându-le înainte. Așezați tălpile picioarelor împreună în fața voastră.
- Așezați degetele în jurul degetelor de la picioare sau arcadelor picioarelor și rotiți umerii înapoi.
- Pe măsură ce inspirați, pliați înainte până când simțiți o întindere, permițându-vă că coatele să cadă, astfel încât antebrațele să fie în linie cu tibiile. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi ridicați-vă înapoi pe o inhalație.
Pasul 3. Eliberați tensiunea în continuare cu poziția înclinată a cizmarului
După poza obișnuită a șablonului, poza înclinată a șablonului vă permite să deschideți puțin mai mult șoldurile și să ușurați orice etanșeitate care ar putea fi prezentă acolo.
- Din poziția cizmarului, înclină-te pur și simplu să te întinzi pe spate, cu mâinile întinse. Dacă nu vă puteți așeza genunchii pe podea, vă recomandăm să plasați o pătură pliată blocul dvs. yoga sub genunchi pentru a le sprijini, astfel încât să puteți apăsa în jos pentru a mări întinderea.
- Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar sau aveți dureri de spate, adăugați un suport, o pernă sau o pătură sub spate, astfel încât trunchiul să fie înclinat.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații, apoi ridicați-vă înapoi în poziție așezată.
Pasul 4. Folosește poza eroului pentru a-ți întinde tibiile
Dacă sunteți un alergător obișnuit, este posibil să fi observat o anumită strângere în tibie și în vârfurile picioarelor. Poziția eroului le poate întinde și întări pentru a vă oferi o stabilitate mai mare la alergare și pentru a preveni rănirea.
- Lăsați-vă pe covor cu genunchii uniți, cu picioarele chiar la exteriorul șoldurilor și coborâți într-un scaun între picioare. Dacă acest lucru nu se simte confortabil, este posibil să doriți un bloc de yoga sau o pătură pentru a vă așeza, astfel încât să vă sprijiniți și să vă puteți menține alinierea corectă în coloana vertebrală.
- Apăsați în jos cu picioarele pe o inspirație, apoi eliberați-o pe o expirație. Repetați acest lucru de 10 ori.
- Puteți apăsa palmele împreună în fața inimii sau puteți adăuga brațe de vultur înfășurându-vă brațele unul pe celălalt, atingând palmele și îndoind coatele în unghi drept în fața dvs. Brațele Eagle vă pot ajuta să vă deschideți umerii.
Pasul 5. Ameliorează tensiunea șoldului și a hamstrilor cu poziția înclinată de unghi larg
Poziția cu unghi larg înclinat poate întinde șoldurile strânse și hamstrings chiar mai mult, fără a pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă pe podea în fața unui perete și glisați înainte, astfel încât să vă puteți lăsa picioarele pe perete. Șoldurile trebuie să fie cât mai aproape de perete.
- La o expirație, coborâți picioarele cât mai confortabil de ambele părți. Ridicați brațele peste cap și sprijiniți-le pe podea, ținând coatele opuse.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații, respirând adânc prin nas și afară prin gură.
Pasul 6. Îndoiți-vă înainte pentru a vă întinde gambele și hamstrii
În plus față de a face parte dintr-o practică obișnuită de yoga, o pliere înainte este o întindere bună pentru a efectua după o alergare, dacă doriți să slăbiți mușchii din picioare.
- Vino într-o poziție așezată confortabil și întinde-ți picioarele în fața ta, genunchii și picioarele împreună. La o expirație, mergeți șoldurile înapoi pentru a vă găsi oasele așezate, astfel încât trunchiul să se aplece în mod natural ușor înainte. Balamați în talie pentru a vă plia în față peste picioare, extinzându-vă brațele drepte deasupra capului și menținându-vă spatele cât mai plat posibil.
- Opriți-vă în punctul în care vi se pare că spatele dvs. este pe punctul de a vă rotunji înainte. Lăsați bărbia să cadă spre piept și așezați-vă mâinile pe picioare.
- Îndoiți ușor genunchii dacă aveți nevoie. Țineți pliul timp de 5 până la 10 respirații, apoi ridicați-vă încet înapoi pentru a centra pe o inhalație.
