Cercetările arată că inima este unul dintre cei mai muncitori, mușchi vitali din corpul tău, pompând puțin sub 8 galoane de sânge pe minut. Scăderea funcției cardiace poate duce la insuficiență cardiacă congestivă, unde inima își pierde forța musculară și, în cele din urmă, se oprește. Dacă inima nu funcționează bine, este posibil să vă simțiți obosiți, picioarele și plămânii să se umple de lichid, este posibil să aveți probleme cu respirația, să fiți amețit și slăbit și să aveți bătăi neregulate ale inimii. Din fericire, experții observă că puteți îmbunătăți funcția inimii prin menținerea unei diete sănătoase pentru inimă, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea unei diete sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3
Încercați să mâncați pește de două ori pe săptămână sau căutați zilnic un supliment care conține 0,3 și 0,5 grame de EPA și DHA. Acizii grași omega-3 vă pot proteja mușchii inimii prin reducerea inflamației din organism. De asemenea, acestea vă pot reduce nivelul trigliceridelor, tensiunea arterială, timpul de coagulare a sângelui și bătăile neregulate ale inimii. În timp ce puteți achiziționa suplimente de acizi grași omega-3 sub formă de capac lichid de gel, există mulți pești cu un conținut ridicat de omega-3. Optează pentru pești capturați în sălbăticie și evită peștii crescuți în ferme, cu un conținut ridicat de antibiotice, pesticide și alte substanțe chimice dăunătoare sănătății tale. Peștii cu conținut ridicat de omega-3 includ:
- Somon
- păstrăvul de lac
- hering
- Sardine
- Ton
Pasul 2. Adaugă nuci în dieta ta
Nucile conțin acizi grași omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali și arginină, un aminoacid care poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale. Toate acestea pot proteja inima și FDA spune că consumul zilnic de 1 uncie din unele nuci vă poate reduce riscul de boli de inimă. Fibrele și sterolii din plante vă ajută să vă scadă colesterolul, vă fac să vă simțiți mai plini cu mai puțin și vă puteți reduce riscul de diabet, în timp ce vitamina E poate preveni acumularea plăcii în artere. Încercați să adăugați doar o mână de nuci sau migdale la mese. Mănâncă fie 1,5 uncii de nuci, fie 2 linguri de unt de nuci pentru a obține beneficii pentru sănătate.
Deoarece nucile sunt bogate în calorii, mâncați cantități mici din ele și nu mai consumați chipsuri sau sifon pentru a echilibra caloriile suplimentare
Pasul 3. Mănâncă mai multe fructe de pădure
Încercați să mâncați 100 de grame sau aproximativ o ceașcă de fructe de padure pe zi. Boabele, cum ar fi căpșunile și afinele, sunt bogate în fitonutrienți, care ajută la protejarea inimii. Studiile arată că consumul de fructe de pădure în fiecare zi poate îmbunătăți funcția trombocitelor și colesterolul HDL „bun”, reducând în același timp tensiunea arterială. Fiecare dintre aceste modificări ajută la protejarea inimii de bolile cardiovasculare și la îmbunătățirea funcției inimii. Boabele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli. Polifenolii se găsesc în mod natural în plante și cercetările sugerează că protejează organismul împotriva cancerelor și a bolilor cardiovasculare.
De asemenea, puteți mânca ciocolată neagră, ceai și vin roșu, care sunt, de asemenea, bogate în polifenoli
Pasul 4. Consumați legume colorate
Mănâncă 1 până la 2 căni de legume roșii, galbene și portocalii, care au un conținut ridicat de carotenoizi și flavonoide. Acestea protejează împotriva bolilor cardiovasculare și îmbunătățesc funcția cardiacă prin prevenirea oxidării colesterolului în artere. Colesterolul oxidat crește formarea plăcii în artere care poate duce la boli de inimă. În timp ce puteți lua suplimente de beta-caroten sau astaxantină pentru a obține carotenoizi, există mai multe legume care conțin în mod natural niveluri ridicate de carotenoizi, cum ar fi:
- Dovleci
- Morcovi
- Dovleac de iarnă
- Pătlagini
- varza
- Roșii
- Ardei roșii
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Kale
- Spanac
- Portocale
- Mazăre
Pasul 5. Mănâncă mai mult avocado
Încercați să mâncați avocado în fiecare zi, dar limitați-vă la 1/4 dintr-un avocado, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Încercați să le faceți cuburi în salate, întindeți-le pe sandvișuri sau folosiți-le în locul untului. Avocado-ul este cunoscut ca unul dintre superalimentele naturii, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi monosaturate care scad colesterolul LDL sau „rău”, precum și grăsimi polinesaturate care, cu moderare, sunt bune pentru inimă. Au și proprietăți antiinflamatorii.
Inflamația crește riscul de ateroscleroză și întărirea arterelor. Acestea pot provoca hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă congestivă
Pasul 6. Consumați alimente bogate în resveratrol
Încercați să beți 1 până la 2 căni de vin sau suc de struguri sau mâncați 2 căni de struguri sau stafide. Resveratrolul este un polifenol natural care reduce „lipiciul” trombocitelor din sânge, care poate preveni acumularea plăcii, reduce tensiunea arterială și îmbunătățește funcția inimii. Deși puteți lua suplimente de resveratrol, se găsește și într-o varietate de alimente, inclusiv:
- Struguri roșii și negri
- Stafide roșii și negre
- Vin roșu (discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult puteți bea în siguranță pentru beneficii pentru sănătate)
Pasul 7. Evitați să consumați alimente care conțin acizi grași trans
Grăsimile trans vă vor crește colesterolul „rău” (LDL) și vă vor scădea colesterolul „bun” (HDL). Sunt produse industrial pentru a reduce potențialul de deteriorare și pentru a oferi alimentelor o durată de valabilitate mai lungă. Nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul tensiunii arteriale crescute, ceea ce crește activitatea inimii. Acestea vor crește riscul de insuficiență cardiacă congestivă și funcție slabă a inimii. Alimentele bogate în grăsimi trans includ:
- Alimente prăjite cu grăsimi adânci (cum ar fi pui prăjit, cartofi prăjiți și gogoși)
- Produse la cuptor (în special cele care conțin scurtări, cum ar fi produsele de patiserie)
- Gustări prăjite (cum ar fi chipsuri sau floricele de porumb în ulei)
- Aluat refrigerat (cum ar fi aluatul pentru biscuiți, biscuiți sau pizza)
- Cremă (precum cremă de cafea fără lactate)
- Margarină
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru îmbunătățirea funcției inimii
Pasul 1. Recunoașteți beneficiile exercițiilor fizice regulate
Deoarece inima ta este un mușchi, are nevoie de mișcare. Comportamentul sedentar, cum ar fi șederea toată ziua, este factorul de risc principal pentru bolile de inimă. Faceți o combinație de stretching, exerciții aerobice și antrenamente de forță pentru a vă consolida inima și sistemul cardiovascular. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația și vă ajută corpul să utilizeze oxigenul mai eficient.
Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți și somnul și pot reduce stresul, ambele fiind importante pentru sănătatea inimii
Pasul 2. Încălziți cu întinderi dinamice
Mulți oameni cred că ar trebui să-și înceapă antrenamentul cu întinderi statice sau întinderi care îți prelungesc mușchii în timp ce stau la locul lor, dar acest lucru poate provoca de fapt răniri și poate împiedica performanța. În schimb, vrei să te concentrezi pe întinderi dinamice sau active, care îți pun mușchii în întreaga gamă de mișcare și imită exercițiul pe care îl vei face. De exemplu, dacă urmează să alergi sau să alergi, încălzește-te mergând și cu întinderi dinamice, cum ar fi lovituri înalte, plimbări de mers și lovituri de fund.
Întinderea corectă va duce la o mai bună formă fizică, va crește relaxarea mentală și fizică și va reduce durerea musculară
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice (cardiovasculare)
Exercițiul aerob este foarte recomandat pentru sănătatea inimii, deoarece rupe acizii grași depozitați, oferind mai mult combustibil pentru mușchiul inimii. Crește eliberarea de energie și ajută inima să funcționeze mai eficient prin întărirea inimii și a plămânilor. De asemenea, va scădea tensiunea arterială. Poate doriți să faceți exerciții fizice la fiecare două zile pentru a vă dezvolta obiceiul de exercițiu. Apoi, lucrați până la exerciții timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână (pentru un total de 150 de minute în fiecare săptămână). Orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac și vă lasă ușor fără respirație crește activitatea mușchiului cardiac și îmbunătățește funcția. Exercițiile aerobice care vă ajută să vă îmbunătățiți funcția cardiacă zilnică includ:
- Mersul pe jos
- Jogging
- Canotaj
- Înot
- Tenis
- Golf
- Schi fond
- Patinaj
- Ciclism
- Salt cablu
- Clase aerobice cu impact redus
Pasul 4. Tren de rezistență (rezistență)
Antrenamentul de forță o dată la două zile pentru a oferi mușchilor șansa de a se odihni între sesiuni. Puteți antrena forța ridicând greutăți, care vă vor contracta mușchii, vă vor ajuta să câștigați forță și vă veți îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Cercetările încep să sugereze că antrenamentul de forță este o parte importantă a sănătății inimii din aceste motive. American Heart Association recomandă antrenamentul de forță, deoarece:
- Crește puterea oaselor, mușchilor și a țesutului conjunctiv.
- Reduce riscul de rănire.
- Îmbunătățește tonusul muscular, care arde mai multe calorii, facilitând menținerea unei greutăți normale.
- Îmbunătățește calitatea vieții.
- Scade tensiunea arterială, reducând cantitatea de oxigen și sânge necesare pentru menținerea sănătății celulare și scăderea riscului general de boală.
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Încercați tehnici de reducere a stresului
Puteți încerca yoga, puteți asculta muzică liniștitoare, puteți medita, vă puteți exercita sau vorbi cu prietenii pentru a reduce stresul zilnic. Stresul poate afecta funcția inimii și poate crește răspunsul inflamator din corp. De asemenea, poate afecta comportamentele care vă afectează arterele și funcția inimii. De exemplu, mulți oameni apelează la alcool, fumat, supraalimentare și nu au prea mult timp pentru odihnă sau exerciții fizice atunci când sunt stresați. Acest lucru duce la hipertensiune arterială, leziuni ale peretelui arterial și obezitate, care pot afecta funcția inimii.
Încercați o varietate de tehnici de reducere a stresului până când veți găsi una care să vă relaxeze. S-ar putea să încercați, de asemenea, exerciții de respirație profundă, masaj, hipnoză sau tai chi
Pasul 2. Renunțați la fumat
Discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de renunțare la fumat care va funcționa cu stilul dvs. de viață. Sau, cel puțin, încercați să reduceți fumatul, deoarece conține mii de substanțe chimice care vă pot afecta grav inima. Fumatul reduce funcția inimii prin creșterea tensiunii arteriale, reducerea toleranței la efort și creșterea probabilității ca sângele să se coaguleze. Nicotina, compusul care creează dependență în țigări, este cunoscută pentru creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
De asemenea, trebuie să aveți grijă să evitați fumul pasiv, care vă poate afecta și inima. Stați în spații deschise în aer liber, în direcția vântului de la prieteni și rude cărora le place să fumeze
Pasul 3. Râdeți
Râsul poate reduce și stresul, ceea ce îmbunătățește funcția inimii. Cercetătorii au descoperit că vechea zicală „râsul este cel mai bun medicament” deține un adevăr. Ei au descoperit că persoanele cu boli de inimă erau cu 40% mai puține șanse să râdă comparativ cu alte persoane de aceeași vârstă fără boli de inimă. Faceți un lucru important să găsiți lucrurile din viață care vă dau bucurie și vă fac să râdeți în fiecare zi. S-ar putea să încercați:
- Vizionarea unui film amuzant sau a unei emisiuni de televiziune
- Citind cărți de comedie
- Râzând despre lucrurile amuzante pe care le face animalul tău de companie
- Petreceți timp în jurul oamenilor care vă fac să râdeți
Pasul 4. Dormi șapte până la nouă ore noaptea
Dacă dormi mai puțin de șase ore pe noapte sau mai mult de nouă îți poate crește riscul de boli de inimă și de deces. Dar, dormind șapte până la nouă ore în fiecare noapte te lasă să te simți odihnit și împrospătat. Mai important, vă ajută să vă reduceți nivelul de stres și vă permite corpului să vă relaxeze și să vă relaxați.
Lipsa somnului poate crește tensiunea arterială, iritabilitate, instabilitate și vă poate reduce nivelul de energie
Pasul 5. Luați în considerare reducerea consumului de alcool
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă trebuie să reduceți sau să nu mai beți alcool. Dacă nu există motive pentru care nu ar trebui să puteți bea, atunci una sau două băuturi ar trebui să fie în siguranță. Dar, dacă dumneavoastră sau cineva din familia dumneavoastră aveți antecedente de alcoolism, hipertrigliceridemie, pancreatită, boli de ficat, insuficiență cardiacă sau hipertensiune arterială necontrolată, atunci nu ar trebui să beți alcool. Fiecare dintre aceste afecțiuni vă va afecta funcția inimii.
Revedeți consumul de alcool cu medicul dumneavoastră în fiecare an pentru a discuta despre beneficii și riscuri
Pasul 6. Verificați tensiunea arterială în mod regulat
Ar trebui să vi se măsoare tensiunea arterială anual dacă a fost în limite normale, deoarece tensiunea arterială este un indicator al funcției inimii. Tensiunea arterială ridicată este una dintre condițiile principale de sănătate care vă afectează funcția inimii. Dacă este mare, va trebui să urmați planul de tratament prescris de medicul dumneavoastră. Există, de asemenea, mai multe modificări ale stilului de viață pe care le-ați putea face, inclusiv:
- Menținerea greutății în limite normale.
- Bea cel puțin opt pahare de apă de 8 uncii pentru a evita deshidratarea.
- Reducerea cantității de cofeină pe care o beți zilnic.
- Implicarea într-o comunitate de susținere.
sfaturi
Femeile nu vor câștiga masă musculară așa cum fac bărbații, deoarece creșterea masei musculare depinde de hormonii masculini. Femeile vor deveni mai tonifiate prin încorporarea antrenamentelor de forță în rutina lor săptămânală
Avertizări
Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că orice afecțiuni medicale subiacente sau medicamente pe care le puteți lua nu vor interfera cu rezultatele dumneavoastră
