Sănătatea intestinelor este foarte importantă pentru starea generală de sănătate și bunăstare. Sănătatea intestinală deficitară poate provoca durere, disconfort, gaze și chiar boli precum sindromul intestinului iritabil. Vestea bună este că dieta ta joacă un rol uriaș în sănătatea intestinului tău, astfel încât, urmând o dietă potrivită, ți-ai putea îmbunătăți semnificativ starea. Există câteva linii directoare importante de urmat, astfel încât să mâncați alimentele potrivite și să le evitați pe cele dăunătoare. Cu o anumită disciplină, puteți concepe o dietă care este cea mai bună pentru sănătatea intestinului.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmarea unei diete corecte
Pasul 1. Mănâncă cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi
Fibrele ajută alimentele și deșeurile să se deplaseze prin sistemul digestiv, făcându-l un nutrient foarte important pentru sănătatea digestivă. Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre, deci dacă aveți probleme digestive, creșterea aportului de fibre este un prim pas bun. Obțineți cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi pentru a vă menține digestia fără probleme.
- Unele dintre cele mai bune alimente cu fibre sunt fasolea, leguminoasele, legumele cu frunze verzi, fructele proaspete, nucile, grâul integral sau pâinea integrală și cerealele îmbogățite și fulgi de ovăz.
- Unele semne că nu aveți suficiente fibre în dietă sunt constipația, gazele, balonarea și durerile abdominale.
Pasul 2. Consumați cel puțin 7 porții de fructe și legume zilnic
O dietă în principal vegetală este cea mai bună pentru sănătatea digestivă. Nu trebuie să devii vegetarian, dar mănâncă cât mai multe fructe și legume proaspete. Încercați să includeți 1 sau 2 porții de fructe și legume la fiecare masă, precum și gustări pe tot parcursul zilei.
- Soiurile proaspete de fructe și legume sunt mai bune decât congelate sau conservate, dar și aceste tipuri conservate vor funcționa.
- Fructele uscate, cum ar fi stafidele, sunt o gustare excelentă și o modalitate ușoară de a adăuga mai multe fructe în dieta ta.
- Asigurați-vă că verificați conținutul de zahăr adăugat în fructele conservate sau cupate. Uneori este depozitat în sirop, ceea ce adaugă o tonă de zahăr în dieta ta. Căutați fructe depozitate în suc de fructe simplu sau în apă.
Pasul 3. Înlocuiți pâinea albă și făina cu soiuri de cereale integrale
Produsele din cereale integrale nu numai că au mai multe fibre decât produsele albe, dar au și mai mulți nutrienți în general. Rețineți toate pâinile albe, orezul, pastele și cerealele din dieta dvs. Apoi mergeți la cumpărături și înlocuiți cât mai multe cu tipuri de grâu brun sau integral.
- De exemplu, dacă mâncați în mod normal pâine albă, orez alb și paste obișnuite, treceți la pâine integrală, orez brun și paste integrale din grâu.
- Produsele din făină albă au, de asemenea, un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că vă crește glicemia. Acest lucru vă poate pregăti pentru diabet mai târziu în viață.
Pasul 4. Obțineți proteina animală din surse slabe
Sursele slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte și peștele, au mai puține grăsimi saturate și substanțe chimice decât carnea roșie sau procesată. Acest lucru este mai bun pentru sistemul digestiv și, de asemenea, pentru starea generală de sănătate. Încercați să vă limitați porțiile de carne la 3 pe zi pentru cea mai bună sănătate digestivă.
Dacă doriți să eliminați complet carnea, puteți obține o mulțime de proteine din alte surse. Fasolea, ouăle, nucile, quinoa, linte și soia sunt toate ambalate cu proteine
Pasul 5. Includeți alimente probiotice pentru a crește bacteriile bune din intestin
Probioticele sunt bacterii sănătoase care sunt bune pentru sănătatea intestinului. Locuiesc în sistemul digestiv în mod natural, dar le puteți crește numărul cu alimente bogate în probiotice. Încercați să adăugați mai multe dintre aceste alimente în dieta dvs. pentru a susține bacteriile sănătoase din sistemul dumneavoastră.
- Alimentele fermentate conțin adesea probiotice. Încercați să mâncați varză murată, chefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha sau iaurt grecesc.
- Amintiți-vă că puteți exagera și cu probiotice. Dacă aveți gaze crescute sau balonări care durează mai mult de câteva zile, atunci reduceți aportul de alimente probiotice.
Pasul 6. Se amestecă unele alimente prebiotice pentru a hrăni bacteriile tip sănătos
În timp ce alimentele probiotice adaugă bacterii bune în intestin, prebioticele sunt alimente pentru bacteriile bune care sunt deja acolo. Acest lucru susține creșterea mai multor bacterii bune în intestin, astfel încât depășește orice bacterie dăunătoare din interior.
Unele alimente bune prebiotice includ ovăzul, sparanghelul, verdeața de păpădie, prazul, usturoiul, semințele de in, bananele și merele
Pasul 7. Rămâneți hidratat pentru a vă menține digestia fără probleme
Apa ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, iar deshidratarea poate provoca constipație și dureri abdominale. Beți 8-10 pahare de apă în fiecare zi pentru a vă menține bine hidratat.
- De asemenea, este o idee bună să beți un pahar de apă după ce ați mâncat. Acest lucru ajută la procesul digestiv.
- Această recomandare pentru 8-10 ochelari este doar un ghid și este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă locuiți într-un climat cald sau dacă sunteți activ fizic. Bea suficient, astfel încât urina să fie galben deschis și să nu-ți fie sete.
Metoda 2 din 3: Decuparea alimentelor cu probleme
Pasul 1. Evitați alimentele procesate pentru a menține un echilibru bacterian bun
Alimentele foarte procesate pot schimba echilibrul bacteriilor bune și rele din intestin, ducând la o sănătate slabă a intestinului. Pe cât posibil, rămâneți la alimentele care sunt făcute din ingrediente proaspete. Evitați lucruri precum:
- Carne procesată, cum ar fi hot dog-ul sau carnea de prânz ambalată
- Gustări și deserturi preambalate, cum ar fi chipsuri de cartofi sau cookie-uri și produse de patiserie ambalate
- Conserve de supe sau paste
- Cina congelată cu microunde
Pasul 2. Eliminați cât mai mult zahăr adăugat
Zahărul nu numai că vă poate supăra stomacul, ci este și hrană pentru bacteriile dăunătoare din tractul gastro-intestinal. De asemenea, zahărul contribuie la creșterea în greutate, care vă afectează sănătatea digestivă. Cel mai bine este să tăiați cât mai mult zahăr adăugat. Evitați deserturile, băuturile răcoritoare și cerealele zaharate și controlați cantitatea de zahăr pe care o adăugați la cafea sau ceai.
- Zaharurile adăugate sunt diferite de zaharurile naturale, la fel ca cele din fructe. Zaharurile adăugate sunt cele pe care trebuie să le limitați.
- Obișnuiește să verifici etichetele nutriționale pentru tot ceea ce cumperi. O mulțime de alimente au adăugat zaharuri la care s-ar putea să nu vă așteptați, cum ar fi iaurtul cu fructe pe fund.
Pasul 3. Reduceți aportul de alimente grase sau grase
Aceste ingrediente, în special grăsimile saturate, sunt mai greu de digerat. Îți cresc acizii stomacului și pot provoca arsuri la stomac. Încercați să evitați cât mai mult posibil alimentele prăjite, vindecate sau procesate, în special carnea. Înlocuiți-le cu carne slabă sau surse vegetale.
- Dacă mâncați păsări de curte sau pește, încercați să îndepărtați pielea pentru a consuma mai puține grăsimi.
- Carnea albă la păsările de curte are mai puține grăsimi saturate decât carnea brună.
- Încercați să folosiți spray de gătit în loc de ulei sau unt pentru a reduce aportul de grăsimi.
Pasul 4. Mănâncă doar 2 porții de carne roșie pe săptămână
Carnea roșie conține o mulțime de grăsimi saturate și substanțe chimice care vă pot supăra stomacul. Consumul ridicat de carne roșie este asociat cu o incidență mai mare a cancerului de colon și a altor probleme GI. Dacă mâncați în mod regulat carne roșie, reduceți consumul la cel mult 2 porții pe săptămână.
- Deși carnea de porc și mielul sunt adesea considerate carne albă, din punct de vedere nutrițional, sunt carne roșie, iar USDA le clasifică ca atare.
- Înlocuiți porțiile de carne roșie cu carne de pasăre sau pește din carne albă.
Pasul 5. Limitați aportul de cofeină dacă vă deranjează stomacul
Unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții. Pot bea arsuri la stomac, balonări sau diaree dacă beau prea mult din ea. Dacă observați probleme GI după ce ați luat cofeină, reduceți-vă consumul la 1 sau 2 băuturi pe zi pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
Amintiți-vă că cafeaua nu este singura băutură care conține cofeină. Ceaiul, băuturile energizante și sifonul îl au
Pasul 6. Bea alcool cu moderatie pentru a evita arsurile la stomac
Alcoolul provoacă de obicei tulburări de stomac și alte probleme digestive. Dacă beți în mod regulat, limitați consumul la o medie de 1-2 băuturi pe zi pentru a evita problemele.
- Evitați și băuturile excesive. Chiar dacă nu beți regulat, exagerarea într-o noapte probabil vă va supăra stomacul pentru o vreme.
- Unele persoane sunt mai sensibile la alcool decât altele. Dacă observați în mod regulat arsuri la stomac în timp ce beți, atunci este mai bine să eliminați complet alcoolul.
Metoda 3 din 3: Adăugarea suplimentelor
Pasul 1. Folosiți suplimente cu fibre dacă nu obțineți suficient din dieta dumneavoastră
Dacă aveți probleme cu constipația și nu obțineți suficiente fibre din dieta obișnuită, atunci un supliment zilnic de fibre vă poate ajuta. Acestea vin de obicei sub formă de pulbere. Se amestecă pudra într-un pahar cu apă și se bea totul o dată pe zi.
- Confirmați instrucțiunile de dozare pe suplimentul pe care îl utilizați, deoarece diferite mărci pot avea direcții diferite.
- Începând cu suplimentele de fibre, de obicei provocați exces de gaz pentru câteva zile, așa că începeți la început. Luați jumătate din doza recomandată până vă obișnuiți.
- De obicei, medicii vă recomandă să obțineți cât mai multe fibre din dietă înainte de a începe să luați suplimente. Încercați mai întâi să faceți modificări dietetice și să vedeți dacă acest lucru vă ajută.
Pasul 2. Luați probiotice pentru a vă crește bacteriile intestinale bune
Dacă nu primiți suficiente probiotice din dieta obișnuită, atunci puteți stimula bacteriile bune din intestin cu suplimente probiotice sub formă de pilule. Obțineți un produs cu cel puțin 1 miliard de culturi vii și luați-l de câte ori vă îndeamnă pachetul.
- Probioticele sunt de obicei sigure, dar consultați medicul înainte de a lua orice suplimente.
- Unele gaze și balonare sunt frecvente atunci când începeți să luați probiotice. Acest lucru ar trebui să se clarifice în câteva zile când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu suplimentele.
- Există multe mărci de probiotice disponibile. Cel mai bine este să căutați online și să vedeți ce mărci specifice au fost studiate în studiile clinice pentru a confirma care dintre acestea sunt eficiente.
Pasul 3. Încercați să vă sprijiniți bacteriile intestinale cu suplimente prebiotice
Aceste suplimente oferă hrană pentru bacteriile bune din tractul gastro-intestinal. Există multe mărci disponibile, așa că, la fel ca în cazul probioticelor, verificați ce tipuri au fost studiate. Când alegeți un brand, luați-l exact așa cum vi se recomandă.
De asemenea, este obișnuit să experimentați niște gaze și balonări atunci când începeți să luați prebiotice. Așteptați câteva zile pentru a vedea dacă acest lucru trece
sfaturi
- Dacă v-ați îmbunătățit dieta și stilul de viață, dar aveți probleme digestive, consultați medicul pentru a exclude orice problemă de bază.
- Exercițiul regulat este, de asemenea, important pentru sănătatea digestivă. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.
Avertizări
- Dacă aveți dureri abdominale severe sau umflături, scaun cu sânge sau vărsături persistente sau diaree, contactați imediat medicul dumneavoastră. Acestea sunt probleme potențial grave pe care ar trebui să le încercați să le tratați acasă.
- Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dvs.
- Fumatul de tutun poate afecta echilibrul bacteriilor sănătoase din intestin. Dacă fumați, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a renunța. Renunțarea vă va ajuta să restabiliți echilibrul și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
- Nu luați niciodată antibiotice fără prescripție medicală de la medicul dumneavoastră, deoarece utilizarea antibioticelor în mod necorespunzător poate dăuna bacteriilor benefice din intestin. În cele din urmă, acest lucru poate deteriora mucoasa intestinului, ceea ce poate provoca un „intestin cu scurgeri”.
