Ți-e greu să adormi noaptea și aproape imposibil să te ridici dimineața? Adormirea excesivă este adesea cauzată de lipsa somnului sau de o rutină agitată pe timp de noapte. Poate duce la probleme precum întârzierea la serviciu sau la curs, adormirea în timpul zilei și imposibilitatea de a dormi regulat.
Pași
Metoda 1 din 4: Schimbarea rutinei de dimineață
Pasul 1. Evitați să apăsați butonul de amânare pe alarmă
Deși s-ar putea să fiți tentați să dormiți doar încă cinci minute dimineața pentru un somn suplimentar, apăsarea butonului „amânare” de pe alarmă vă va deveni mai obosit. Când lovești snooze, creierul tău intră și mai adânc în ciclul de somn. Până când ați apucat să mai „amânați” de câteva ori și, în cele din urmă, să vă treziți, vă veți simți grog și chiar mai obosit decât dacă v-ați ridica cu alarma.
Dacă este posibil, primiți o alarmă fără un buton de amânare. Sau dezactivați opțiunea de amânare a alarmei dvs. existente
Pasul 2. Puneți ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei
În loc să aveți alarma aproape de pat, unde puteți apăsa cu ușurință butonul de amânare sau puteți închide alarma, puneți ceasul deșteptător undeva care vă obligă să vă ridicați din pat. În acest fel, veți fi forțat să vă ridicați din pat dimineața pentru a închide ceasul deșteptător.
De exemplu, ați putea așeza ceasul deșteptător pe un dulap care se află în partea opusă a camerei. Sau, dacă credeți că veți putea să o auziți, s-ar putea chiar să plasați alarma într-o cameră adiacentă, cum ar fi o baie
Pasul 3. Investiți într-un ceas cu alarmă cu lumină de gradare
Aceste ceasuri cu alarmă devin din ce în ce mai strălucitoare pe măsură ce se apropie de ora de trezire. Această lumină vă va ajuta să vă treziți încet și, sperăm, ușor, fără a vă șoca corpul cu o alarmă bruscă. Ceasurile cu alarmă ușoară sunt, de asemenea, bune pentru iarnă, când diminețile sunt întunecate și poate fi greu să te ridici din pat.
Puteți găsi ceasuri cu alarmă cu lumină de absolvire la farmacie locală sau online
Pasul 4. Faceți rutina de dimineață pozitivă și consecventă
Întindeți-vă și ridicați-vă, deschideți perdelele camerei dvs. și lăsați să se lumineze dimineața. Tratați dimineața ca pe o experiență pozitivă și vă angajați să vă așteptați ziua.
De asemenea, puteți începe o rutină de a vă îmbrăca și a lua micul dejun într-un anumit timp. Pe măsură ce vă pregătiți, planificați-vă programul și sarcinile sau angajamentele pentru ziua respectivă
Pasul 5. Încercați să vă treziți fără alarmă
Dacă respectați un program de somn consistent și mențineți un model de somn regulat, probabil că veți putea să vă ridicați singuri, fără alarmă și fără a dormi prea mult.
Dacă te culci la aceeași oră în fiecare seară și te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, îți vei programa corpul pentru a te obișnui cu un program regulat de somn. În timp, corpul tău va acționa ca propriul ceas cu alarmă și ar trebui să te poți trezi singur în același timp, în fiecare zi
Metoda 2 din 4: Ajustarea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Păstrează un program regulat de somn
Creați un program de somn în care vă treziți și dormiți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere. Cerințele de somn variază de la o persoană la alta, dar, în medie, ar trebui să dormiți între șapte și nouă ore pentru a funcționa cel mai bine în timpul orelor de veghe. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de zece.
- În general, adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții mai în vârstă. Corpurile tinere au nevoie de multă odihnă în timp ce cresc în timpul adolescenței.
- Unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții. Câțiva oameni prosperă doar șase ore pe noapte, în timp ce alții au nevoie de zece pentru a fi cu adevărat odihniți. Respectă aceste diferențe; o persoană care are nevoie de mai mult somn nu este leneșă sau rea.
- Unii oameni cred că a dormi cu doar o oră mai puțin nu va afecta foarte mult funcționarea lor zilnică. O altă credință este că somnul poate fi compensat în weekend sau într-o zi liberă. Și din când în când este probabil bine. Dar dacă acest lucru se întâmplă foarte mult, programul dvs. obișnuit de somn va avea de suferit, ducând la somn excesiv sau la obosirea excesivă când vă treziți.
- Este un mit că corpul uman se adaptează rapid la diferite programe de somn. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru se poate face doar prin indicii temporizate și chiar și atunci, cu cel puțin o oră sau două pe zi, cel mai bine. Poate dura mai mult de o săptămână pentru ca ceasul intern al corpului să se adapteze la deplasarea pe mai multe fusuri orare sau la trecerea la tura de noapte. Chiar și atunci, unii oameni se adaptează mai ușor decât alții.
- Un somn suplimentar noaptea nu vă poate vindeca de oboseala din timpul zilei. Cantitatea de somn pe care o dormi în fiecare noapte este importantă, dar calitatea somnului tău este mai importantă. S-ar putea să dormi opt sau nouă ore pe noapte, dar nu te vei simți bine odihnit dacă calitatea somnului tău a fost slabă.
Pasul 2. Opriți toate componentele electronice și distracțiile cu câteva ore înainte de culcare
Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și computerul sau păstrați toate componentele electronice din dormitor. Tipul de lumină pe care îl emit aceste ecrane vă poate stimula creierul, poate suprima producția de melatonină (care vă ajută să dormiți) și să interfereze cu ceasul intern al corpului.
O altă opțiune este să opriți computerul conform unui program. Acest lucru vă va opri automat mașina și vă va împiedica să lucrați pe computer prea târziu sau prea aproape de ora de culcare. Există funcții de somn pe ambele PC-uri și Mac-uri pe care le puteți activa. De asemenea, dacă doriți ca computerul dvs. să fie gata să funcționeze dimineața, odată ce vă treziți, puteți programa și un timp de pornire
Pasul 3. Setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să vă culcați
Dacă aveți tendința de a vă înfășura în activități sau conversații de seară și uitați să vă țineți de programul de somn, puteți seta o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă alerta cu 1 oră sau 30 de minute înainte de culcare.
Dacă preferați să opriți toate aparatele electronice cu câteva ore înainte de culcare, puteți folosi o alarmă pe ceas sau puteți cere cuiva cu care locuiți să vă amintească de culcare cu o oră înainte de ora stabilită
Pasul 4. Faceți o activitate relaxantă înainte de culcare
Aceasta ar putea fi o baie caldă, citirea unei cărți bune sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Hobby-urile sau activitățile relaxante sunt, de asemenea, o alegere excelentă. Efectuarea unei activități odihnitoare vă va ajuta să vă declanșați creierul pentru a începe să vă relaxați și să vă închideți.
- Jocul pe computer sau pe dispozitiv nu este o activitate bună - corpul tău este liniștit, dar mintea ta poate fi supraestimulată, iar lumina ecranului declanșează mintea trează.
- La fel și cu televizorul: acest dispozitiv declanșează semnale „trezite” în creier.
- Dacă vă simțiți aruncat și întoarceți-vă în pat în întuneric, evitați să rămâneți treaz acolo pentru perioade prelungite. În schimb, ridică-te și fă ceva calmant pentru a-ți scoate mintea din incapacitatea de a dormi. Dacă vă faceți griji în legătură cu faptul că nu puteți dormi și să vă opriți asupra lui, de fapt va fi mai puțin probabil să puteți dormi.
- Din nou, nu porniți televizorul, sistemul de jocuri, computerul sau alt dispozitiv electronic.
- Încercați lucruri precum citirea, spălarea vaselor, tricotatul, rularea unei încărcături de rufe, realizarea de origami sau altele asemenea.
Pasul 5. Păstrați dormitorul întunecat, răcoros și liniștit
Puneți perdele grele sau nuanțe pentru a bloca lumina de la ferestre. Acoperiți afișajele electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. De asemenea, puteți folosi o mască de somn pentru a vă acoperi ochii pentru a vă ajuta să dormiți.
- O temperatură rece în camera ta când dormi te va ajuta, de fapt, să dormi mai bine. O scădere a temperaturii de bază, datorită unui mediu rece de somn, poate declanșa tendințele corpului tău „hai să lovim fânul” și te pot ajuta să dormi corect.
- Dacă aveți dificultăți de somn din cauza zgomotelor puternice în afara ferestrei sau a unui partener puternic de somn, luați în considerare investițiile în dopuri de urechi bune sau într-un aparat de zgomot.
Pasul 6. Trezește-te cu soarele
De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât luminile puternice să se aprindă în camera dvs. dimineața la aceeași oră în fiecare zi. Lumina soarelui ajută ceasul intern al corpului să se reseteze în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați somnul excesiv, deoarece soarele vă va face să vă treziți.
Experții în somn recomandă expunerea la o oră de soare dimineața pentru persoanele care au probleme cu adormirea
Metoda 3 din 4: Ajustarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Evitați consumul de cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare
Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 19:00 este încă în corpul dumneavoastră la ora 23:00. Cofeina este un stimulent și poate fi găsită în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri care nu sunt pe bază de plante, medicamente dietetice și unele analgezice. Limitați câte cani de cafea aveți cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați cofeina din dieta dvs. împreună.
Alcoolul previne, de asemenea, somnul profund și somnul REM. Vă va ține în stadiile mai ușoare ale somnului, determinându-vă să vă treziți cu ușurință și să aveți mai greu să adormiți. Evitați să consumați alcool cu una sau două ore înainte de culcare pentru a vă asigura că dormiți bine și nu dormiți prea mult dimineața
Pasul 2. Nu faceți pui de somn după ora 15:00
Cel mai bun moment pentru pui de somn este de obicei la mijlocul după-amiezii, înainte de ora 15:00. Acesta este momentul din zi în care probabil veți experimenta somnolență după-amiaza sau un nivel mai scăzut de vigilență. Puiurile luate înainte de ora 15 nu ar trebui să interfereze cu somnul tău pe timp de noapte.
Țineți-vă scurtele, între 10 și 30 de minute. Acest lucru va preveni inerția somnului, care este atunci când vă simțiți groggy și dezorientat după un pui de somn care durează mai mult de 30 de minute. Acest lucru vă va împiedica, de asemenea, să dormiți excesiv în dimineața următoare, deoarece somnurile sub 30 de minute nu ar trebui să interfereze cu programul de somn
Pasul 3. Porniți un jurnal de somn
Un jurnal de somn sau un jurnal poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să identificați orice obiceiuri care vă pot ține treaz noaptea și vă pot provoca somnul de dimineață. Este posibil să puteți identifica, de asemenea, dacă afișați simptome ale unei tulburări de somn. Actualizați jurnalul de somn cu note despre:
- La ce oră te-ai culcat și te-ai trezit.
- Totalul orelor de somn și calitatea somnului.
- Timpul pe care l-ai petrecut treaz și ce ai făcut. De exemplu: „a rămas în pat cu ochii închiși” „oi numărate” „a citit o carte”.
- Tipurile de alimente și lichide pe care le-ați consumat înainte de culcare și cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
- Sentimentele și stările voastre înainte de culcare, cum ar fi „fericit” „stresat” „anxios”.
- Cât timp ți-a luat să te trezești dimineața și cât de des ai apăsat butonul „amâna” de pe alarmă.
- Orice medicament sau medicament pe care l-ați luat, cum ar fi somniferele, inclusiv doza și timpul de consum.
- Observați orice declanșator care începe să se repete în jurnalul dvs. de somn și vedeți dacă există modalități prin care puteți preveni sau limita aceste declanșatoare. De exemplu, poate dormi adesea într-o zi proastă vinerea după ce bei două beri. Încercați să nu beți deloc vinerea următoare și vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.
Pasul 4. Folosiți somnifere numai atunci când este necesar
Când luați somnifere pentru o perioadă scurtă de timp și pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră, acestea vă pot ajuta să adormiți. Dar ele sunt doar o soluție temporară. De fapt, somniferele pot agrava adesea insomnia și alte probleme de somn pe termen lung.
- Utilizați somnifere și medicamente cu ușurință pentru situații de scurtă durată, cum ar fi călătoria în mai multe fusuri orare sau când vă recuperați după o procedură medicală.
- Folosirea somniferelor numai atunci când este necesar, mai degrabă decât zilnic, vă va împiedica, de asemenea, să fiți dependenți de ele pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.
Pasul 5. Fiți conștienți de medicamentele fără prescripție medicală care pot duce la insomnie și probleme de somn
Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea efecte adverse asupra tiparelor de somn și a vigilenței în timpul zilei. Medicamentele obișnuite care vă pot perturba somnul includ:
- Decongestionante nazale.
- Aspirină și alte medicamente pentru cefalee.
- Analgezice care conțin cofeină.
- Medicamente pentru răcire și alergii care conțin un antihistaminic.
- Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să vă reduceți doza sau încetați să luați cu totul. Aceste medicamente nu sunt menite să fie luate în mod continuu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre metode alternative pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți opri administrarea acestor medicamente fără prescripție medicală.
Metoda 4 din 4: Vorbind cu medicul dumneavoastră
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele legate de somnul excesiv
Medicul dumneavoastră trebuie să știe dacă aveți probleme cronice cu somnul. Este o problemă serioasă. Dacă dormiți în mod constant pe parcursul săptămânii, puteți suferi de dureri de cap sau dureri de spate. Supraadormirea afectează neurotransmițătorii din creier și duce la dureri de cap. Durerile de spate pot fi cauzate de somnul pe o saltea obișnuită pentru o perioadă lungă de timp.
Există, de asemenea, efecte secundare psihologice ale somnului excesiv, inclusiv depresie, anxietate și somnolență. Medicul dumneavoastră poate trata aceste reacții adverse sugerând ajustări la obiceiurile de somn, obiceiurile zilnice sau prin prescrierea anumitor medicamente
Pasul 2. Fă-ți testul pentru tulburările de somn
Există multe afecțiuni și tulburări medicale care pot interfera cu somnul. Spuneți medicului dumneavoastră despre simptome sau modele specifice problemelor de somn. Dacă nu vă puteți ridica dimineața din cauza somnului excesiv, aveți dificultăți în a sta treaz în timp ce stați nemișcat, adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de cofeină în fiecare zi pentru a rămâne treaz, este posibil să aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:
- Insomnie: cea mai frecventă plângere de somn și o cauză majoră de somn excesiv. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau o altă afecțiune de sănătate. Poate fi, de asemenea, cauzată de alegerile stilului de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, lipsa exercițiilor fizice, jet lag sau aportul de cofeină.
- Apneea în somn: Aceasta apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării căilor respiratorii superioare. Aceste pauze ale respirației vă întrerup somnul, ducând la multe treziri pe tot parcursul nopții. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă, care poate pune viața în pericol. Dacă suferiți de această tulburare, este important să discutați cu un medic și să obțineți un aparat de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Acest dispozitiv oferă un flux de aer către căile respiratorii în timp ce dormi și poate trata cu succes tulburarea.
- Sindromul picioarelor neliniștite: (RLS) este o tulburare de somn cauzată de un impuls irezistibil de a vă mișca brațele și picioarele. Această dorință apare de obicei atunci când stați întinsă și se datorează senzațiilor incomode, furnicături din brațe și picioare.
- Narcolepsie: Această tulburare de somn implică adesea somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncționalitate a mecanismului din creier care controlează somnul și trezirea. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți „atacuri de somn” în care adormiți în mijlocul vorbirii, al muncii sau chiar al conducerii.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre participarea la un centru de somn
Dacă medicul dumneavoastră vă trimite la un centru de somn, un specialist vă va observa tiparele de somn, undele creierului, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor cu dispozitive de monitorizare atașate corpului dumneavoastră. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului dvs. de somn și va proiecta un program de tratament personalizat.
