Dacă sunteți sportiv, jucați într-o echipă sportivă sau pur și simplu trageți cercuri cu prietenii dvs., ar trebui să aveți grijă să învățați cum să preveniți un accident ACL. Ligamentul încrucișat anterior sau ACL este esențial în asigurarea stabilității articulației genunchiului. O leziune ACL poate fi rezultatul unei tulpini, a unei rupturi sau a unei rupturi complete a ligamentului. Este una dintre cele mai frecvente leziuni legate de sport. O ruptură la nivelul ACL sau ligamentului încrucișat anterior poate avea un impact devastator asupra calității vieții. Recuperarea după reconstrucție poate dura aproximativ un an înainte de a vă întoarce la joc și este posibil să nu atingeți niciodată niveluri de performanță pre-accidentare. Este important să înțelegeți anatomia genunchiului și să învățați tehnici adecvate pentru protejarea articulației genunchiului. Citiți mai departe pentru a învăța tehnici adecvate de încălzire și exerciții specifice pentru picioare.
Pași
Partea 1 din 4: Practicarea tehnicilor adecvate
Pasul 1. Încălziți mușchii înainte de a face mișcare
Pe măsură ce vă pregătiți să exersați sau să jucați un joc care vă poate tensiona ACL, asigurați-vă că vă încălziți complet. Acest lucru ar trebui să se întâmple cu aproximativ 10-15 minute înainte de activitate. Încălziți-vă cu o serie de întinderi și exerciții menite să îmbunătățească fluxul sanguin și să aducă oxigen la mușchii articulațiilor genunchiului. Acestea vor crește, de asemenea, fluxul de lichid sinovial lubrifiant, care vă ajută articulațiile genunchiului să funcționeze fără probleme. Creșteți coordonarea prin stretching activ cu exerciții precum:
- Tragerea genunchiului în mișcare: în timp ce vă îndreptați spre podeaua sălii de sport sau în altă zonă, îndoiți-vă la nivelul șoldului și genunchiului și trageți genunchii în sus până la înălțimea taliei. Faceți aproximativ patru seturi de câte 10 cu fiecare picior.
- Lovituri de fund în mișcare: treceți pe podeaua sălii de sport pentru aproximativ 20 de picioare în timp ce vă extindeți la șold și flectați genunchiul. Acest lucru vă va menține jambonul angajat. Mutați-vă picioarele spre spate într-o manevră în stil „majoretă”.
- Creste de sărituri tradiționale.
Pasul 2. Practicați tehnici adecvate de aterizare
Fizica care joacă un rol în leziunile ACL sunt „forțe de reacție la sol” (GRF). Acestea se referă la presiunea care trebuie absorbită de corp atunci când partea din față a piciorului lovește solul. Cu mersul normal, GRF-urile sunt egale cu greutatea noastră corporală. Când un atlet aterizează după un salt, presiunea poate fi între două și opt ori mai mare decât greutatea corporală. Cunoașteți tehnica adecvată de aterizare, mai ales dacă sunteți jucător de baschet, în care ați putea sări și ateriza des. Corpurile noastre își vor asuma în mod natural tehnica adecvată de aterizare, cu excepția momentelor în competiție în care nu se realizează ușor din cauza membrilor echipei opuse și a stresului ridicat. Practicați tehnici de aterizare adecvate, astfel încât acestea să fie o a doua natură pentru dvs. atunci când adrenalina curge în timpul unui joc.
Aterizarea pe picior greșit sau aterizarea cu picior plat poate crește GRF-ul pe care îl experimentați, crescând astfel șansele de rănire ACL. Ambele pot crește forța de reacție la sol care se transmite de la gleznă la genunchi. Asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor
Pasul 3. Întărește-ți mușchii cvadriceps
Țintește mușchii situați pe partea din față a coapselor pentru a-ți susține articulațiile genunchiului. Squats și lunges vor crește puterea în cvadricepsul tău și te vor menține la înălțimea jocului.
- Squats: Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Flexează-ți șoldul cu partea din spate oarecum extinsă ca și când ai sta pe un scaun. Extindeți brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați. Ghemuiți-vă în jos, ținând la capătul terminal al ghemuitului pentru o perioadă de două până la trei secunde, apoi reveniți în poziție în picioare. Faceți patru seturi de câte zece repetări fiecare.
-
Lunges: Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas uriaș afară cu un picior, flexându-vă la nivelul șoldului și genunchiului. Înclină-te adânc până când genunchiul de pe piciorul din spate aproape atinge solul. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde. Apoi, alternează cu celălalt picior. Repetați pentru trei până la patru seturi de câte zece repetări fiecare.
- Păstrați corpul într-o aliniere adecvată atunci când efectuați o lovitură. Aceasta înseamnă că o linie dreaptă ar trebui să vă bisecteze șoldul și să alerge paralel cu genunchiul flectat.
- În plus față de a-ți lucra quad-urile, lunges lucrează și cu gluteii și hamstrii.
Pasul 4. Includeți exerciții de hamstring în rutina zilnică
Hamstrings, sau mușchii de-a lungul spatelui coapselor, necesită, de asemenea, întărirea pentru a vă proteja și susține genunchii. Lunges sunt exerciții bune pentru hamstring, la fel ca exercițiile de podea.
- Lunges: Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas uriaș afară cu un picior, flexându-vă la nivelul șoldului și genunchiului. Înclină-te adânc până când genunchiul de pe piciorul din spate aproape atinge solul. Asigurați-vă că genunchiul înainte nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde. Apoi, alternează cu celălalt picior. Repetați pentru trei până la patru seturi de câte zece repetări fiecare.
- Îngenunchează și așează palmele pe podea. Extindeți un picior înapoi și fluturați piciorul în sus la genunchi. Ridicați genunchiul flexat doar cu o mișcare mică, dar semnificativă spre tavan. Păstrați piciorul plat și paralel cu tavanul. Efectuați 10 repetări pe acest picior și repetați de două ori. Schimbați picioarele și repetați exercițiile.
Pasul 5. Păstrează-ți vițeii puternici cu lifturile pentru viței
Ridicările de vițel sau ridicările de vițel vă vor consolida vițeii, oferind, la rândul lor, un sprijin suplimentar genunchilor. Pentru a face lifturi pentru vițel:
- Stai cu picioarele lărgite la umeri. Apăsați degetele de la picioare în pământ și ridicați călcâiele de la sol. Folosiți un perete pentru a vă echilibra.
- Ridicați-vă greutatea corporală pentru un set de 10 repetări. Repetați de două până la trei ori.
- Intindeți fiecare mușchi al gambei stând cu picioarele întinse și întinse.
- Puteți face, de asemenea, lifturi pentru viței cu o mașină de ridicat greutăți, mai ales dacă aveți nevoie de mai multă rezistență.
Pasul 6. Uitați-vă la utilizarea unui antrenor personal
S-ar putea să vă fie util să consultați un antrenor personal pentru a afla cum să vă protejați ACL. Această persoană poate fi utilă în special în timpul antrenamentului dvs. inițial, astfel încât să puteți învăța forma corectă atunci când faceți exerciții. Antrenorii personali pot fi costisitori, dar puteți obține adesea o primă consultație care poate fi suficientă pentru a demonstra o tehnică adecvată pentru dvs.
Pasul 7. Încercați să vă înfășurați sau să vă lipiți genunchii pentru sprijin suplimentar
Înfășurarea genunchilor cu bretele vă poate ajuta să preveniți leziunile ACL, dar nu ar trebui să vă bazați exclusiv pe acest lucru.
Consultați-vă cu un antrenor personal sau cu un kinetoterapeut înainte de a vă înfășura genunchii
Partea 2 din 4: Utilizarea precauției atunci când faceți exerciții
Pasul 1. Recunoașteți că anumite sporturi provoacă mai multe leziuni ACL
O înțelegere de bază a fizicii vă va permite să înțelegeți mai bine forțele în joc care duc la o ruptură ACL. Mișcările din timpul sporturilor, cum ar fi baschetul și fotbalul, unde decelerarea bruscă, aterizarea și manevrele pivotante sunt frecvente, măresc forțele anterioare de „încărcare” de forfecare pe ACL. Aveți grijă atunci când jucați aceste tipuri de sport pentru a evita accidentările ACL.
Pasul 2. Aveți grijă deosebită dacă sunteți femeie
Sportivele de sex feminin sunt de două ori mai frecvente pentru a suferi o leziune ACL în comparație cu omologii lor masculini. Acest lucru se datorează faptului că femelele au poziționarea și alinierea genunchiului diferită de cea a bărbaților.
Pasul 3. Aveți grijă dacă sunteți un sportiv mai în vârstă
Persoanele cu vârsta peste 40 de ani sunt mai predispuse la suferirea leziunilor ACL. Acest lucru se datorează slăbirii generale a vârstei a mușchilor din corp. Dacă aveți peste 40 de ani, asigurați-vă că aveți grijă deosebită să vă încălziți și să vă întăriți mușchii picioarelor.
Pasul 4. Monitorizați condițiile de mediu
Pot exista condiții de mediu care afectează cât de stabile sunt picioarele și picioarele într-un joc. De exemplu, se știe că unele tipuri de gazon artificial cresc riscul de rănire în rândul jucătorilor de fotbal. De asemenea, este posibil să aveți un risc crescut pe suprafețe de joc inegale sau pe vreme rece.
Partea 3 din 4: Ai grijă de tine
Pasul 1. Lăsați-vă multă odihnă pentru a optimiza coordonarea
Studiile arată că somnul este esențial pentru îmbunătățirea coordonării și performanței în atletism. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, iar sportivii beneficiază adesea de până la 10 ore de somn pe noapte.
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă
Greutatea excesivă elimină echilibrul și coordonarea. De asemenea, este posibil să experimentați un timp de reacție scăzut dacă sunteți supraponderal. Scopul unui indice de masă corporală (IMC) mai mic de 27.
Pasul 3. Bea multe lichide
Hidratează-ți corpul bând multă apă în fiecare zi, astfel încât mușchii să funcționeze corect și să nu obosească prea curând.
Partea 4 din 4: Înțelegerea leziunilor ACL
Pasul 1. Recunoașteți un prejudiciu ACL
O vătămare ACL poate fi cauzată de o serie de acțiuni diferite, inclusiv aterizarea necorespunzătoare, răsucirea piciorului, schimbarea direcției bruscă sau rapidă sau lovirea de cineva sau ceva, printre altele. În cazul unei leziuni ACL, este posibil să aveți o serie de simptome. Acestea pot include:
- Durere
- Umflare în 24 de ore
- Instabilitatea genunchiului
- Nu se poate folosi toată gama de mișcare a piciorului
- Sensibilitate la nivelul articulației genunchiului
- Dificultăți de mers
Pasul 2. Înțelegeți anatomia articulației genunchiului
Articulația genunchiului este formată din femur, susținând mușchiul coapsei sau cvadricepsului, și tibia și fibula, care sunt situate în partea inferioară a piciorului. Există, de asemenea, cartilaj care amortizează articulația genunchiului. Acest cartilaj, numit menisc, este intercalat între oasele picioarelor superioare și inferioare. Ligamentele multiple susțin genunchiul și asigură stabilitate din toate unghiurile, ACL jucând un rol critic.
Ligamentele se unesc os la os. ACL este format într-o structură în formă de cruce, funcționând pentru a uni femurul cu tibia. Acest lucru împiedică alunecarea femurului înapoi pe tibia. De asemenea, împiedică alunecarea tibiei pe femur
Pasul 3. Aflați despre diferite grade de gravitate a leziunilor
ACL poate fi tensionat, rupt sau grav deteriorat. Dacă este tensionat sau rupt, ligamentul este întins peste capacitatea sa obișnuită. Acest lucru are ca rezultat lacrimi mici sau mari care compromit integritatea ligamentului. În consecință, articulația genunchiului este mai puțin stabilă. În plus, puteți suferi o leziune microvasculară care duce la vânătăi și umflarea genunchiului.
La celălalt capăt al spectrului, în cazurile de traume mai severe, ligamentul poate fi rupt în totalitate, rezultând o instabilitate semnificativă a genunchiului. Acest tip de leziune este, de asemenea, însoțit de obicei de umflături severe și vânătăi ca urmare a deteriorării interne a vaselor de sânge din regiune
Pasul 4. Știți că leziunile ACL se pot întâmpla cu alte leziuni
Lacrimile ACL pot apărea împreună cu alte leziuni ligamentare sau meniscale ale genunchiului, sau chiar o fractură a tibiei sau a fibulei. Fracturile sunt mai frecvente cu leziunile ACL de „contact”, cum ar fi un accident de mașină, în timp ce leziunile „fără contact” apar cel mai frecvent în sporturi precum baschetul și fotbalul.
