Evitarea creșterii în greutate în toamnă poate fi un pic dificil, cu toate sărbătorile aliniate. Cu toate acestea, puteți lua măsuri pentru a vă menține greutatea sub control, începând cu a mânca bine și a încerca să evitați excesul. De asemenea, vă puteți crește activitatea fizică și puteți încerca să vă gestionați stresul într-un efort de a menține greutatea scăzută.
Pași
Metoda 1 din 4: Mănâncă bine
Pasul 1. Urmăriți consumul zilnic de calorii
Este ușor ca mușcăturile și gustările să adauge o mulțime de calorii suplimentare într-o zi. Prin urmare, urmărirea numărului de calorii pe care le consumați într-o zi este esențială pentru a evita creșterea în greutate. Începeți să urmăriți tot ce mâncați și beți pe tot parcursul zilei.
- Puteți nota ce mâncați într-un jurnal și puteți căuta caloriile sau puteți utiliza o aplicație pentru smartphone pentru a vă urmări caloriile.
- Acordați atenție micilor mușcături și gustări pe care le aveți pe tot parcursul zilei. De exemplu, dacă mergi la o petrecere, asigură-te că notezi cârnații, biscuiții și băuturile pe care le-ai consumat.
Pasul 2. Mănâncă regulat
Când sunteți ocupat în toamnă, poate fi ușor să omiteți o masă. Problema este că ajungi la o petrecere sau întrunire și apoi mănânci mai mult decât ar trebui. Încercați să vă mențineți glicemia constantă consumând cel puțin trei mese pe zi sau cinci până la șase mese mai mici, dacă preferați.
Dacă intenționați să vă răsfățați mai târziu în timpul zilei, încercați să mâncați mese mai mici și mai sănătoase, cum ar fi o proteină slabă cu un veggie. Ai putea încerca hummus cu bețe de țelină
Pasul 3. Includeți-vă fructele și legumele
Ați mai auzit-o și o veți auzi din nou: trebuie să faceți din fructe și legume o parte integrantă a dietei. Ar trebui să mănânci cel puțin 10 porții de fructe și legume în fiecare zi. Când completați aceste opțiuni, este mai puțin probabil să vă consumați în exces în alimentele cu conținut ridicat de calorii.
În timpul toamnei, aveți o mulțime de opțiuni pentru fructe și legume proaspete, inclusiv dovleci, rodii și mere. Veți găsi, de asemenea, legume de iarnă și legume rădăcinoase, cum ar fi varză de Bruxelles, varză, napi și varză
Pasul 4. Lipiți-vă de proteinele slabe atunci când puteți
Când nu sunteți la o petrecere, încercați să faceți alegerile dvs. proteice slabe. Gândiți-vă la piept de pui fără piele, piept de curcan fără piele, pește, fasole și leguminoase, pentru început. Tofu este, de asemenea, o alegere excelentă de proteine slabe. Făcând alegeri slabe atunci când puteți, economisiți spațiu pentru alegeri mai puțin sănătoase ulterior.
Pasul 5. Alegeți boabe întregi peste boabe rafinate
Boabele întregi vă mențin mai plin mai mult timp, plus că oferă în general mai multe fibre și substanțe nutritive decât boabele rafinate. Gândiți-vă la paste din grâu integral în loc de paste obișnuite sau pâine integrală în loc de pâine albă. Alte cereale integrale sănătoase includ quinoa, grâu bulgar, fulgi de ovăz și linte.
- De exemplu, cu partea ta de Ziua Recunoștinței, ai putea să-ți pui grâu integral pentru pâine albă în pansament, precum și să alegi rulouri de grâu integral peste rulouri albe.
- În loc de o salată de paste, încercați o salată de cereale integrale făcută cu quinoa sau grâu bulgar, legume și un dressing ușor.
- Deși nu este un bob întreg, puteți conopida cu jumătate de cartofi din piureul de cartofi fără o diferență mare de gust sau textură. Încercați să includeți pielea cartofului, care adaugă și mai multe fibre.
Pasul 6. Schimbați rețetele de toamnă prin scăderea caloriilor
Multe rețete de toamnă sunt preferatele sărbătorilor, care sunt bogate în calorii. Cu toate acestea, nu dispera. Puteți să le ușurați schimbând elementele cu conținut scăzut de grăsimi pentru cele mai mari și reducând zahărul din ele. De exemplu, dacă o rețetă necesită smântână plină de grăsimi, încercați să utilizați iaurt grecesc degresat.
Metoda 2 din 4: Evitarea excesului de îngăduință
Pasul 1. Completați mai întâi alimentele sănătoase
Când mergeți la o petrecere, încercați să vă lipiți de fructe și legume pentru cea mai mare parte a mâncării. Desigur, doriți să încercați unele dintre celelalte alimente, dar încercați să vă limitați aportul la doar câteva mușcături din alimentele cu conținut ridicat de calorii.
Dacă nu sunteți sigur dacă petrecerea va avea gustări sănătoase, încercați să mâncați ceva sănătos înainte de a merge sau chiar să aduceți ceva sănătos cu voi. De exemplu, te-ai putea oferi voluntar pentru a aduce o tavă de legume, astfel încât să știi că vei avea ceva sănătos în jur
Pasul 2. Savurează ceea ce îți place
Când alegeți alimente cu conținut ridicat de calorii la petreceri, faceți-vă timp pentru a vă bucura cu adevărat de ea. Dacă arunci prin el fără să-l gusti cu adevărat, vei ajunge doar să te întorci pentru mai multe. S-ar putea la fel de bine să vă faceți timp pentru a vă bucura cu adevărat de caloriile pe care le luați.
De exemplu, dacă doriți o mușcătură de bomboane de Halloween, nu înghițiți doar trei sau patru bucăți. Luați mușcături mici și lăsați-le pe fiecare să se topească în gură. Alegeți și alegeți. De exemplu, ai putea avea un mic Kit Kat într-o zi și o bucată de bomboane tari a doua zi
Pasul 3. Sari peste băuturile zaharate și alcoolul
Părțile sunt renumite pentru că au băuturi cu un conținut ridicat de calorii, care circulă liber, de la pumn la alcool. Dacă vă răsfățați, încercați să o mențineți puțin, deoarece puteți adăuga rapid calorii. În plus, consumul de alcool, în special, vă poate face mai înfometați și vă poate dizolva hotărârea, reducând autocontrolul, afectându-vă judecata și crescând aportul caloric.
Pasul 4. Stai departe de alimentele bogate în calorii
Adică, încercați fizic să vă țineți departe de zonele în care sunt păstrați. De exemplu, dacă știți că sunt brioșe de dovleac în camera de pauză la serviciu, încercați să vă țineți departe de acolo. Acasă, păstrați cât mai multe alimente bogate în calorii în afara casei. Când îi aduceți acasă, puneți-i într-un loc care nu este ușor de atins, cum ar fi într-un dulap înalt.
Dacă aveți mai multe bomboane rămase după Halloween, vă recomandăm să le dați unei familii pe care o cunoașteți sau să le donați unei organizații care va lua bomboane, cum ar fi organizațiile care trimit bomboane trupelor
Pasul 5. Rămâneți la o singură porție pe zi
În timpul toamnei, trebuie să întâlnești bomboane și dulciuri peste tot, având în vedere sărbătorile. Nu trebuie să săriți complet toată distracția. Mai degrabă, consumați cu moderare, având doar o bucată mică pe zi.
Pasul 6. Râdeți-l
Adică, în loc să vă adunați în jurul mesei, încercați să vă mutați acolo unde sunt alți oameni la o petrecere. Puneți accentul pe a vorbi cu oamenii și a ajunge din urmă, mai degrabă decât să mâncați și să vă bucurați de mâncare.
Metoda 3 din 4: Incorporarea mai multor mișcări
Pasul 1. Încercați o bicicletă staționară sau o bandă de alergat
Dacă vremea mai răcoroasă vă menține în interior, încercați să configurați o bandă de alergat sau o bicicletă staționară undeva unde vă bucurați de vedere. De exemplu, îl puteți privi pe o fereastră sau vă puteți alinia cu televizorul, pentru a vă distra în timp ce vă antrenați.
Pasul 2. Faceți o petrecere de dans în timp ce curățați
Curățarea este un exercițiu destul de eficient, în special pe vreme mai rece. Puteți crește câte calorii ardeți, aruncând melodiile preferate în timp ce curățați. Începeți să dansați, făcând curățenia mai distractivă în timp ce vă măriți mișcarea.
Pasul 3. Faceți o plimbare pentru a vă bucura de frunze
Dacă vă bucurați de vremea mai rece, toamna este un moment minunat pentru a fi afară. Faceți o plimbare printr-un parc local sau chiar doar cartierul dvs. pentru a surprinde frunzele care se schimbă.
O altă opțiune excelentă de exerciții este să grești frunzele din curtea ta. Veți arde o mulțime de calorii în timp ce vă faceți curtea mai frumoasă
Pasul 4. Găsiți o sală de sport interioară sau o piscină
Dacă aveți probleme cu motivarea pentru a ieși afară când este mai frig, încercați să vă alăturați unei săli de sport interioare sau a unei piscine. În acest fel, veți avea un loc frumos și cald pentru a vă antrena și vă veți putea motiva mai mult.
Pasul 5. Incorporează mai multă mișcare în ziua ta
A face mai multă mișcare nu înseamnă că trebuie să faci o călătorie specială undeva pentru a o face. Puteți pur și simplu să faceți parte din ziua dvs. De exemplu, luați scările în loc de lift sau parcați mai departe la magazin. De asemenea, puteți face o legănare în jurul biroului de fiecare dată când mergeți la baie.
Metoda 4 din 4: Tratarea stresului
Pasul 1. Asigurați-vă că dormiți bine
Toamna aduce cu sine un program încărcat, odată cu începerea școlii și vacanțe multiple. S-ar putea să descoperiți că omiteți o parte din somn pentru a încerca să țineți pasul. Cu toate acestea, dacă nu dormi suficient te va face doar mai ciudat și mai stresat, plus că poate îngreuna evitarea creșterii în greutate.
- Asigurați-vă că dormiți 7 până la 8 ore recomandate pe noapte.
- Dacă aveți probleme la culcare la timp, încercați să setați o alarmă de culcare cu o oră înainte de a fi nevoie să stați în pat. Opriți toate aparatele electronice în acel moment pentru a vă pregăti creierul pentru somn.
Pasul 2. Încercați o tehnică de relaxare
Când vă simțiți stresat, încercați să folosiți o tehnică de relaxare pentru a vă calma. De exemplu, puteți încerca o tehnică de vizualizare, meditație sau o tehnică de respirație profundă.
Pentru o tehnică de vizualizare, luați un moment pentru a închide ochii. Gândește-te la unul dintre locurile tale preferate. Poate fi un loc în care ai fost în vacanță sau acasă din copilărie, de exemplu. Imaginați-vă acolo. Nu folosiți doar indicii vizuale. Angajează-ți toate simțurile. Gândiți-vă cum se simte, soarele sau vântul pe piele. Ce mirosiți în aer? Ce auzi? Petreceți câteva minute vizualizând pentru a vă ajuta să vă relaxați
Pasul 3. Fii dispus să spui „nu
„În timpul toamnei, programul tău se poate împacheta. Poate fi greu să spui nu, când cineva vrea doar să vii pentru un pic de distracție. Cu toate acestea, ai nevoie încă de spațiu pentru a respira, așa că fă-ți ceva timp pentru tine. Nu trebuie să oferiți un motiv pentru care spuneți că nu. Puteți spune pur și simplu „Scuze, nu pot participa”.
Pasul 4. Faceți față cu tristețe
Uneori, sărbătorile nu sunt întotdeauna un moment fericit, din mai multe motive. Poate că ai pierdut o persoană dragă recent sau poate că nu îți place stresul care vine odată cu această perioadă a anului. Important este să vă concentrați asupra părților bune ale sărbătorilor, făcându-vă timp pentru a fi alături de oamenii pe care îi iubiți.
- Dă-ți seama că unele dintre tradițiile tale se vor schimba în timp și este în regulă. Este important să vă adaptați pe măsură ce prietenii și familia se schimbă.
- Faceți-vă timp pentru comunitate. Mergeți cu prietenii dvs. sau mergeți la evenimente comunitare la biserici sau centre comunitare. Dacă vă simțiți trist, invitați-vă familia la o masă improvizată. Sezonul de sărbători ar trebui să fie un moment de petrecere cu cei pe care îi iubești, iar întinderea mâinii te va face să te simți mai bine.
- Ia-ți timp să-ți amintești. Dacă vă simțiți trist în legătură cu pierderea cuiva drag, este bine să vă faceți timp pentru a simți de fapt acea tristețe și a vă aminti de persoana care a plecat. Încercați să-l aduceți atunci când familia sau prietenii se reunesc, deoarece probabil vor dori să-și petreacă ceva timp amintindu-și, chiar dacă este dulce-amar.
