Vara înseamnă grătare, vacanțe, timp liber și o pauză de la rutinele obișnuite. Pentru unii oameni, timpul liber și alimentele asociate cu vara pot duce la creșterea în greutate, în special pentru cei aflați în pauză de la școală sau de la serviciu. Puteți evita creșterea în greutate de vară, respectând o rutină stabilită, alegând alimente sănătoase și rămânând activ. De asemenea, puteți profita de toate produsele din sezon pentru a mânca mai sănătos în timpul verii. Rezistați dorinței de a vă relaxa în timp ce sunteți în vacanță și la grătare și angajați-vă să rămâneți în formă, în ciuda căldurii leneșe de vară.
Pași
Metoda 1 din 3: Respectarea unei rutine de vară
Pasul 1. Evitați să dormiți și să stați treaz până târziu
Faceți tot posibilul să vă țineți de obiceiurile dvs. normale de dormit, indiferent dacă aveți întreaga vară sau doar câteva săptămâni libere de la școală sau de la serviciu. Mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în fiecare zi și evitați să dormiți prea târziu. O schimbare în rutină vă poate perturba rutina de antrenament și mâncare.
- Dacă dormi prea târziu în timpul zilei, vei fi mai puțin probabil să fii activ din punct de vedere fizic și să crești în greutate.
- Somnul adecvat vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți metabolismul. Mergeți timp de 7-9 ore dacă sunteți adult și cel puțin 8-10 ore dacă sunteți adolescent sau mai mic.
Pasul 2. Consumați mesele în mod regulat în fiecare zi
Consumul de mic dejun, prânz și cină în același timp în fiecare zi vă va ține sub control metabolismul. De asemenea, va fi mai puțin probabil să pășuniți cu gustări nesănătoase pe tot parcursul zilei.
Dacă faceți gustări între mese, alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi iaurt grecesc cu afine proaspete sau 10 până la 15 nuci crude
Pasul 3. Țineți pasul cu regimul de exerciții
Vara este un moment minunat pentru a face mai multă activitate fizică, deoarece zilele sunt mai lungi și vremea este mai caldă. Pentru unii oameni, vremea caldă și lipsa de rutină pot face dificilă urmarea unui regim de exerciții. Cu toate acestea, ar trebui să țineți pasul cu antrenamentele sau să începeți să vă exercitați dacă nu faceți deja acest lucru. Fie că faceți plimbări rapide, jogging sau mergeți cu bicicleta, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi.
- Încercați noi activități pentru a vă exercita mai mult în timpul verii. De exemplu, ați putea face o drumeție, puteți înota, vă puteți lupta cu un balon de apă cu prietenii sau puteți alerga prin aspersoare împreună cu copiii sau animalele de companie.
- Încercați să utilizați un jurnal de activitate fizică pentru a vă urmări antrenamentele și pentru a vă răspunde:
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune existentă, cum ar fi probleme cardiace sau articulare.
Pasul 4. Obține un loc de muncă cu jumătate de normă sau un voluntar pentru a rămâne ocupat
Dacă aveți timp suplimentar pe mâini în timpul verii, angajarea unei noi responsabilități vă poate ajuta să rezistați dorinței de a vă relaxa. Un loc de muncă cu jumătate de normă vă poate ține ocupat în timp ce oferiți bani în plus. De asemenea, ați putea fi voluntar pentru o cauză dragă dvs., cum ar fi la adăpostul local de animale sau la supă bucătărie.
Asumarea unei noi responsabilități vă va lăsa mai puțin timp să stați și să luați gustări
Metoda 2 din 3: Mâncare sănătoasă în vacanță
Pasul 1. Profitați de produsele din sezon
Vara este un moment minunat pentru a obține mai multe fructe și legume proaspete în dieta ta, deoarece acestea sunt mai abundente în acest timp. Încercați să vizitați piața fermierilor locali sau un stand agricol o dată pe săptămână pentru a găsi produse proaspete de sezon.
Fructele și legumele proaspete sunt, de obicei, mai ieftine atunci când le cumpărați de la o piață a fermierilor sau de la un stand agricol
Pasul 2. Urmăriți aportul de calorii
Folosiți o aplicație sau o altă resursă pentru a determina cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea ideală. De exemplu, puteți crea un plan personalizat utilizând Super Tracker al Departamentului Agriculturii din SUA (USDA):
De asemenea, puteți ține un jurnal alimentar scris. Încercați să o utilizați pe cea oferită de Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Pasul 3. Bea apă în loc de băuturi bogate în calorii
De la ceai cu gheață îndulcit până la margaritas, băuturile bogate în calorii din timpul verii îi ispitesc pe oameni de toate vârstele. Faceți din apă băutura dvs. preferată pentru a vă ține sub control numărul de calorii. Rămâneți hidratat este, de asemenea, vital în timpul căldurii de vară și ajută la compensarea capselor sărate de vară, cum ar fi hot dog-urile și chipsurile.
Beți ceai cu gheață neîndulcit sau apă cu lămâie în loc de băuturi bogate în calorii
Pasul 4. Limitați consumul de alcool
Dacă alegeți băuturi alcoolice, alegeți produse cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi vinul uscat, berea ușoară sau cocktail-urile făcute cu mixere fără calorii, cum ar fi o vodcă cu sifon și var. De asemenea, alcoolul vă scade inhibițiile, deci cu cât beți mai mult, cu atât veți avea mai multe șanse să consumați alimente nesănătoase.
Încercați să nu beți înainte de ora 17, chiar dacă sunteți în vacanță. Dacă bei prea devreme, vei avea mai multe șanse să lenevi toată ziua
Pasul 5. Stați departe de bufetul cu grătar
Când participați la grătare de vară, nu stați lângă masa de mâncare. Stând sau stând aproape de mâncare vă va încuraja să continuați să mâncați atâta timp cât este afară, ceea ce, în timpul unui grătar, durează de obicei câteva ore. Faceți tot posibilul pentru a găsi un loc cu fața în fața bufetului și păstrați-l departe de vedere cât mai mult posibil.
Rețineți că este bine să încărcați fructe proaspete și legume la grătar. Acestea sunt câteva dintre alegerile mai sănătoase pe care le-ați putea găsi la un bufet de grătar
Pasul 6. Alege fructele de mare peste burgeri și hot dog
Burgerii și hot-dog-urile sunt standarde pentru grătar, dar nu sunt slabi și vin cu chifle și condimente bogate în calorii. În schimb, căutați fructe de mare la grătar, cum ar fi creveții sau somonul. Dacă nu sunt disponibile fructe de mare sau dacă nu vă plac, căutați carne mai slabă, cum ar fi piept de pui la grătar și câini de curcan.
Încercați să grătiți fructe de mare și alte carne slabă pentru o opțiune sănătoasă de grătar
Pasul 7. Verificați meniurile înainte de a alege un restaurant
Faceți-vă temele înainte de a mânca afară, indiferent dacă sunteți în afara orașului sau doriți să vă bucurați de curtea restaurantului preferat din cartier. Găsiți meniul lor online și căutați opțiuni care să corespundă obiectivelor dvs. dietetice. Cunoașterea opțiunilor sănătoase din timp vă va ajuta să evitați tentația unei mese mai bogate.
Alegeți restaurante cu secțiuni de meniu care listează alegeri sănătoase. Evitați mâncarea rapidă și tot ce puteți mânca bufete
Pasul 8. Oferă-ți o zi de înșelăciune
Desemnează câte o zi sau două din când în când pentru a te distruge. Gustați bucătăria locală dacă sunteți în afara orașului sau aveți un con de înghețată cu stropi. Încercați să nu vă abandonați complet obiectivele dietetice, dar acordați-vă permisiunea de a vă elibera puțin.
Oferindu-vă o oportunitate limitată de a vă distruge vă poate ajuta să evitați exagerarea în restul timpului
Metoda 3 din 3: Rămâneți activ pe timpul verii
Pasul 1. Limitați timpul de ecran
Încercați să stabiliți reguli pentru dvs. și pentru gospodăria dvs. despre privirea la televizor, jocul pe computer și utilizarea dispozitivelor mobile. În mod obișnuit, sunteți inactiv în timpul ecranului, iar vizionarea la televizor și filme încurajează, de asemenea, gustări nesănătoase. Încercați să limitați timpul de ecranare la câteva ore pe timp de noapte, astfel încât să puteți rămâne cât mai activ în timpul zilei.
Pasul 2. Exercițiu în interior când este prea cald
Nu treceți peste antrenament dacă este prea cald pentru a alerga sau a face exerciții în aer liber. În schimb, mergi la sală, aleargă pe o pistă interioară sau mergi la înot.
- Dacă este prea cald până târziu dimineața sau după-amiaza, puteți încerca, de asemenea, să vă exercitați în aer liber dimineața devreme sau mai târziu seara.
- Tindem să mergem și să ne mișcăm mai încet atunci când suntem afară, în căldură. Pierderea unor forme mai extenuante de exerciții aerobice poate duce la creșterea în greutate.
Pasul 3. Rămâneți activ cu familia
Joacă-te în aer liber cu copiii sau animalele de companie. Încercați să aveți zile de câmp, în care jucați sporturile preferate sau jocurile în aer liber, în curtea din spate sau într-un parc din apropiere. Mergeți la drumeții, plimbări rapide sau luați împreună un nou hobby sau activitate recreativă, cum ar fi înotul sau caiacul.
Pasul 4. Alăturați-vă unei echipe sportive sau unei activități comunitare
Căutați o liga sportivă de instruire sau informală din apropiere, cum ar fi fotbal, softball, baseball sau kickball. Practici și jocuri vă vor ajuta să dezvoltați o rutină, să vă mențineți ocupat și să vă mențineți în formă. Dacă nu vă place sportul, vă recomandăm să vă alăturați unei alte activități comunitare, cum ar fi un grup de biciclete sau un club de jogging.
