Cea mai frecventă cauză a durerii călcâiului este fasciita plantară. Poate fi extrem de dureros, poate interfera cu activitățile zilnice de rutină și poate diminua calitatea vieții în cel care suferă. Fascia plantară este o bucată largă și plată de țesut conjunctiv care susține talpa piciorului de la călcâi până la degetele de la picioare. Dacă acest lucru se rupe, se întinde sau se rupe, tendonul se poate inflama într-o afecțiune cunoscută sub numele de fasciită plantară. Prevenirea fasciitei plantare, precum și evitarea leziunilor ulterioare odată ce se dezvoltă, vă poate ajuta să vă mențineți în picioare și activi.
Pași
Partea 1 din 3: Evitarea fascitei plantare
Pasul 1. Aveți grijă de fascia plantară
Fascia plantară este un ligament care constă dintr-o bandă groasă de țesut care trece de la osul călcâiului până la zona degetelor. Ligamentul fascia plantar oferă suport pentru arcul natural din picioare.
Leziunea fasciei plantare este principalul motiv pentru durerea călcâiului. Fascita plantară este cauzată de deteriorarea ligamentului, determinând umflarea, slăbirea și iritarea sau inflamarea acestuia
Pasul 2. Purtați pantofi care să susțină
Selectați pantofi care se potrivesc bine în jur, au cozi și tocuri solide pentru călcâi încorporate și oferă un sprijin bun arcului dvs. Dacă arcul dvs. nu este acceptat, acesta se va prăbuși când veți sta. Acest lucru determină întinderea fasciei plantare și puteți dezvolta micro-lacrimi care duc la inflamație și durere.
- O coadă este o bandă de susținere care se desfășoară de-a lungul fundului pantofului. Nu este vizibil, deci este dificil de spus dacă producătorul de pantofi a inclus o coadă în design. Dacă pantoful este slab și ușor de îndoit în mijloc, atunci probabil că nu are o coadă.
- De asemenea, contorul pentru călcâi nu este vizibil, dar prezența unui contor de călcâi solid poate fi determinată prin apăsarea spre interior a zonei medii și superioare a părții din spate a pantofului. Dacă se prăbușește ușor spre interior, atunci contorul călcâiului nu este foarte puternic. Cu cât contorul de călcâi este mai rigid și mai solid, cu atât va fi mai dificil să împingi partea din spate a pantofului spre talpa interioară.
Pasul 3. Înlocuiți pantofii cu tălpi uzate
Preveniți durerile de călcâi și fasciita plantară aruncând pantofii cu tălpi și tocuri uzate.
Tălpile și tocurile uzate contribuie la un pas neuniform cu jetoanele tocului care și-au pierdut o parte din sprijin. Aruncați pantofii vechi și înlocuiți-i cu alții noi care au suportul adecvat
Pasul 4. Evitați să mergeți desculți
Uneori tuturor le place să meargă fără pantofi uneori, dar limitează timpul în care te plimbi fără încălțăminte adecvată.
Mersul desculț crește semnificativ riscul de a deteriora ligamentul care susține în mod natural arcadele, ceea ce poate duce la dureri de călcâi și fasciită plantară
Pasul 5. Încălziți corect înainte de exercițiu și răcoriți-vă după aceea
Importanța întinderilor nu poate fi suprasolicitată.
- Mușchii strânși ai gambei pot contribui la durerea călcâiului. Tendonul lui Ahile se întinde de la osul călcâiului în zona gambei. Prin întinderea vițeilor, puteți ajuta la ameliorarea durerii cauzate de fasciita plantară.
- Efectuarea de exerciții care vă întind picioarele pot ajuta la menținerea integrității ligamentului fasciei plantare și la prevenirea durerilor călcâiului.
- Faceți trei exerciții de stretching pentru picioare înainte și după exerciții. Primul presupune să stai cu mâinile așezate pe un perete și degetele de la picior, de asemenea, de perete.
- Așezați un picior înapoi și țineți-vă călcâiul pe pământ în timp ce vă aplecați în perete. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați. De asemenea, puteți urmări întinderea dreaptă a piciorului îndoind ușor piciorul din spate. Făcând întinderea în ambele sensuri, veți putea să vă întindeți mușchii din vițel, de unde își are originea tendonul lui Ahile.
- În timp ce stai așezat și fără pantofi, ține-ți degetele de la picioare și trage-le ușor în sus până când simți arcul piciorului întins. Țineți timp de 30 de secunde, comutați picioarele și repetați.
- Așezați un prosop sau un obiect de pânză pe podea, apucați obiectul cu degetele de la picioare și trageți-l spre voi. Țineți mânerul timp de 30 de secunde, comutați picioarele și repetați. De asemenea, vă puteți folosi degetele mari pentru a vă masa adânc în arcadă pentru a ajuta la descompunerea unei părți a țesutului cicatricial care s-ar fi putut dezvolta pe fascia plantară.
Pasul 6. Aplicați gheață
La primul semn de durere, aplicați gheață pe fundul piciorului și al călcâiului.
- O metodă de a aplica gheață pe fundul piciorului și al călcâiului în timp ce stați cu suportul este să rulați ușor o sticlă de apă înghețată de 12 până la 16 uncii de-a lungul fundului piciorului. Faceți acest lucru timp de aproximativ 15-20 de minute la un moment dat.
- O altă metodă este să vă masați fundul piciorului cu un pachet de gheață înfășurat într-un prosop. Frecați ușor un pachet de gheață peste zona fragedă de pe călcâi timp de 15 până la 20 de minute, de 3-4 ori pe zi.
Pasul 7. Evitați mersul constant sau în picioare pe beton
Dacă slujba dvs. necesită o poziție permanentă, luați măsuri pentru a oferi covoare anti-oboseală pentru a ajuta la prevenirea durerilor de călcâie și pentru a avea grijă de ligamentele fasciei plantare.
Pasul 8. Mențineți o greutate sănătoasă
Dacă sunteți supraponderal, luați măsuri pentru a slăbi. Picioarele și tocurile tale vor fi mai sănătoase dacă încărcătura pe care o transportă este mai ușoară.
Persoanele supraponderale prezintă un risc mai mare de a dezvolta dureri de călcâi și fasciită plantară. Cu cât ai mai multă greutate pe picioare, cu atât este mai probabil să sufere pe măsură ce trec anii
Pasul 9. Creșteți nivelul de activitate treptat
Excesul de activitate fizică își are efect asupra corpului, inclusiv a picioarelor.
- Ritmează-te în timpul exercițiului. Dacă începeți un nou sport sau activitate fizică, creșteți nivelul de activitate treptat pentru a evita oboseala bruscă a mușchilor și stresul brusc adăugat la picioare.
- Evitați rănirea piciorului datorită aterizărilor grele din cauza săriturilor. Dacă săritura este implicată în sportul sau rutina de exerciții fizice, aveți grijă să oferiți pantofi care să ofere sprijinul adecvat.
Pasul 10. Odihnește-te suficient
Ridicați-vă picioarele, dacă este posibil, mai ales la scurt timp după antrenament, pentru a preveni acumularea de lichide și pentru a vă permite să vă odihniți.
Partea 2 din 3: Prevenirea rănirii ulterioare
Pasul 1. Consultați un specialist dacă aveți durere
Odată ce începe durerea la călcâie sau dacă aveți antecedente de fasciită plantară, consultați un medic de picior pentru a evalua starea și a recomanda opțiunile de tratament.
- Nu ignora durerile de călcâi. Odată ce începe, se poate agrava - și atunci când se agravează, poate fi chinuitor. Este posibil să contribuiți la daune așteptând să solicitați tratament.
- Durerea din fasciita plantară este adesea resimțită la primii pași ai zilei. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente și terapii care pot ajuta la tratarea problemei.
Pasul 2. Solicitați asistență medicală dacă simptomele persistă mai mult de 2 săptămâni
Consultați-vă medicul dacă simptomele nu se ameliorează, se înrăutățesc sau dacă durerea este bruscă și severă.
Este necesară îngrijirea medicală dacă zona se înroșește sau se umflă sau dacă nu puteți pune greutate pe picior
Pasul 3. Folosiți cârje sau alt suport
Se poate dovedi util în reducerea durerii și permițând vindecarea zonei prin scăderea greutății de pe picior, folosind un anumit tip de sprijin în timpul mersului.
Reduceți mersul pe jos cât mai mult timp de 7 până la 10 zile
Pasul 4. Luați în considerare orteze personalizate
La recomandarea medicului dumneavoastră, ortezele personalizate pot ajuta la tratarea afecțiunii, la reducerea durerii și la prevenirea oricăror daune suplimentare.
- Ortezele personalizate sunt inserții concepute special pentru a vă ajuta să stabiliți o bază solidă pe baza problemelor pe care le aveți cu picioarele.
- Există unele controverse cu privire la ortezele personalizate, în principal în ceea ce privește costul ridicat și lipsa cercetărilor științifice care să le susțină utilizarea.
- Mulți medici recomandă să încercați suporturi pentru călcâi care pot fi achiziționate la o farmacie locală înainte de a investi în orteze personalizate.
Pasul 5. Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă
În unele cazuri, medicamentele eliberate pe bază de rețetă și / sau injecțiile cu steroizi pot ajuta la reducerea inflamației și la gestionarea durerii.
- Cel mai frecvent recomandat grup de medicamente fără prescripție medicală este acela care este considerat agenți antiinflamatori. Medicamentele care se încadrează în acest grup includ ibuprofenul, naproxenul și aspirina.
- Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la utilizarea oricărui medicament eliberat pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală.
Pasul 6. Întinde-te înainte să te ridici din pat
Folosiți o centură sau un prosop înfășurat în jurul mingii piciorului și trageți de ambele părți ale centurii pentru a întinde mingea și partea de sus a piciorului spre corp.
Întinderea piciorului, a ligamentului fasciei plantare și a zonei călcâiului în acest mod reduce durerea resimțită la primii pași de dimineață
Pasul 7. Folosiți atele nocturne
Pentru persoanele care suferă de dureri intense la primii pași dimineața, utilizarea atelelor nocturne poate ajuta la reducerea durerii și la mobilitate.
Atelele nocturne asigură o presiune constantă, menținând piciorul și călcâiul într-o poziție oarecum tensionată. Procedând astfel, primii pași de dimineață sunt mult mai puțin dureroși, deoarece mușchii și ligamentele implicate se vindecă
Pasul 8. Participă la kinetoterapie
Lucrul cu un terapeut fizic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea, astfel încât să puteți suporta greutatea pe piciorul rănit și să reduceți cantitatea de durere.>
Lucrări recente sugerează că manipularea manuală a piciorului de către un terapeut fizic instruit poate fi utilă în restabilirea mobilității
Pasul 9. Luați în considerare injecțiile cu corticosteroizi
Dacă alte măsuri nu au funcționat pentru dvs., medicul dumneavoastră vă poate recomanda injecții cu corticosteroizi. Aceste injecții pot oferi o ușurare temporară a durerii, dar nu sunt recomandate ca soluție pe termen lung, deoarece injecțiile repetate pot deteriora fascia plantară.
Partea 3 din 3: Evitarea altor cauze ale durerii la călcâi
Pasul 1. Consultați-vă imediat medicul dacă aveți dureri de călcâi
Durerea călcâiului este adesea ignorată, ceea ce permite agravarea problemei de bază.
- Dacă este posibilă odihnă, multe afecțiuni care cauzează dureri de călcâi se pot rezolva singure. Dar, deoarece majoritatea oamenilor nu au opțiunea de a sta departe de picioare o săptămână sau cam așa, starea continuă să se dezvolte adesea, ducând la mai multă durere și disconfort.
- În timp ce fasciita plantară este cea mai frecventă cauză a durerii călcâiului, nu este singura afecțiune posibilă care poate provoca disconfort în zona călcâiului.
Pasul 2. Distingeți între fasciita plantară și alte afecțiuni
Cauzele frecvente ale durerii la călcâi pot fi împărțite în general în două zone. Aceste zone includ probleme care provoacă durere sub călcâi și cele care provoacă durere în spatele călcâiului.
- Problemele frecvente care cauzează dureri sub călcâi, altele decât fasciita plantară, includ vânătăi de piatră și pinteni de călcâi.
- Vânătăi de piatră apar atunci când călcați pe ceva mic și solid care învineți tamponul de grăsime de pe fundul piciorului sub călcâi.
- Acest tip de leziune se va îmbunătăți treptat odată cu odihna și stând departe de picioare cât mai mult posibil pentru timpul recomandat de medicul dumneavoastră.
- Alte afecțiuni medicale pot duce, de asemenea, la dureri în această zonă, cum ar fi infecția, durerea neuropatică, durerea nervoasă din radiculopatia S1 și sindroamele de captare, cum ar fi captarea nervilor în tunelurile piciorului.
Pasul 3. Evitați vânătăile de piatră
Acest tip de rănire poate fi evitat purtând pantofi în loc să meargă desculți.
Selectarea pantofilor cu tălpi groase și flexibile poate ajuta, de asemenea, la prevenirea acestui tip de rănire, împiedicând pătrunderea obiectelor mici și dure în zona călcâiului
Pasul 4. Evitați pintenii călcâiului
Pintenii călcâiului sunt proeminențe mici, osoase, formate din depozite de calciu care pot fi văzute pe raze X. În multe cazuri, pintenii călcâiului sunt cauzate de cazuri cronice de fasciită plantară.
- Tratamentul unui pinten al călcâiului este același cu cel pentru fasciita plantară, care include odihnă, exerciții de întindere, inserții de călcâi în unele cazuri și purtarea de pantofi de susținere care se potrivesc corespunzător.
- Pintenii călcâiului pot fi evitați prin căutarea unui tratament timpuriu pentru durerea călcâiului cauzată de fasciita plantară și prin luarea acelorași măsuri preventive.
- Unele dintre aceste măsuri includ purtarea constantă de încălțăminte de susținere, menținerea unei greutăți sănătoase, evitarea activității fizice excesive, utilizarea covorașelor anti-oboseală dacă trebuie să stați pe perioade lungi de timp sau pe podele de beton și odihna suficientă.
Pasul 5. Solicitați asistență medicală pentru durerea care apare în spatele călcâiului
Medicul dumneavoastră vă poate determina cauza durerii.
- În unele cazuri, este posibil să fi inflamat zona care leagă tendonul lui Ahile de osul călcâiului. Dacă tratamentul este întârziat, zona poate deveni îngroșată, roșie și umflată.
- Starea poate progresa pentru a include sensibilitate și căldură la atingere și poate deveni prea dureroasă pentru a purta pantofi normali.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda inserții de călcâi cu o înălțime specifică pentru a evita iritarea continuă, exerciții de întindere, administrarea de agenți antiinflamatori fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirină, purtarea încălțămintei cu spatele deschis până când zona se vindecă, aplicarea de gheață în zonă și odihnește-te.
Pasul 6. Evitați rănirea în spatele călcâiului
Acest tip de leziune apare adesea din alergare sau din alte sporturi active, fără a purta încălțăminte adecvată.
