Dependența de alimente este o condiție foarte reală și dificilă pentru mulți oameni. Alimentele bogate în zahăr, grăsimi și sare pot declanșa aceleași centre de recompensă și plăcere ale creierului ca și substanțele extrem de dependente precum cocaina și heroina. Dacă credeți că suferiți de o dependență nesănătoasă de alimente, există modalități de a vă recunoaște problema și de a începe să vă readuceți alimentația sub control.
Pași
Metoda 1 din 3: Depășirea dependenței alimentare
Pasul 1. Abordați problemele psihologice legate de alimente
Unele persoane cu obiceiuri alimentare nesănătoase le-au învățat în timpul copilăriei. De exemplu, s-ar putea să mâncați în exces acum, deoarece nu ați avut suficientă mâncare în creștere. Sau, dacă nevoile tale nu erau satisfăcute în copilărie, este posibil să fi învățat să umple golul cu alimente. Discutați cu un terapeut despre problemele psihologice pe care le-ați putea avea legate de alimente.
Pasul 2. Știți când să nu mai mâncați
Un semn revelator al dependenței de alimente este incapacitatea de a controla tipurile sau proporțiile de alimente pe care le consumați. Aceste pofte te pot duce să mănânci mult dincolo de a-ți sătura foamea și să devină dăunătoare sănătății tale.
- Lucrați la înțelegerea impulsurilor naturale ale foamei corpului și încercați să recunoașteți semnele că sunteți plin. Concentrați-vă pe senzațiile fizice, mai degrabă decât pe poftele emoționale.
- Consumul excesiv este o formă obișnuită de dependență alimentară și implică consumul unor cantități mari de alimente bogate în zahăr, sare sau grăsimi. Este posibil să fiți incapabil să spuneți nu anumitor alimente și să mâncați până când nu sunteți bolnav. Dacă te găsești mâncând bine după ce nu mai ești flămând, s-ar putea să te angajezi în mâncăruri dăunătoare.
Pasul 3. Evitați obsesia alimentelor
Deși obiceiurile alimentare nesănătoase sunt adesea o acțiune fizică, rădăcinile sale pot fi mentale. Dacă vă obsedați de mâncare - disponibilitatea acesteia, asigurându-vă că aveți suficient - este posibil să aveți o dependență nesănătoasă.
De multe ori persoanele cu dependențe alimentare devin obsedate de disponibilitatea alimentelor la toate adunările sociale. Dacă te duci la o petrecere gândindu-te mai mult să te asiguri că ai suficient de mult să mănânci și să te orientezi la disponibilitatea anumitor alimente decât la compania din jurul tău, este posibil să ai dependență de alimente
Pasul 4. Încercați să respectați o dietă sănătoasă
Dacă vă constatați că încercați în permanență noi regimente de dietă și nu vă puteți ține de unul, acesta poate fi un semn că consumul de alimente are un control mai mare asupra vieții dvs. decât v-ați dori. Data viitoare când vă gândiți să încercați o nouă dietă pentru a vă ajuta să vă reduceți alimentația, luați notă de ceea ce vă dă cea mai mare dificultate. De multe ori este senzația că nu poți renunța la anumite alimente, iar acest lucru poate indica o dependență.
Pasul 5. Acordați atenție modului în care vă afectează emoțional alimentația
Dependența de alimente poate avea efecte adverse asupra emoțiilor dvs. și poate duce la schimbări ale dispoziției, anxietate sau chiar depresie care derivă din incapacitatea de a controla alimentele. Fie că vă supărați că mâncați prea mult sau că folosiți alimente ca modalitate de a vă regla emoțiile, toate acestea pot fi semne ale dependenței alimentare.
- Păstrați un jurnal de hrană și dispoziție pentru a vă urmări progresul în timp. Notează tot ceea ce mănânci în timpul zilei și notează starea ta de spirit la fiecare 3-4 ore. După ce ați făcut acest lucru timp de o săptămână, citiți intrările și căutați modele.
- Rețineți lucruri precum sentimentul de rușine cu privire la greutatea și imaginea de sine, mâncarea atunci când vă simțiți deprimat sau ca recompensă în timpul unei sărbători și devenirea anxioasă sau iritabilă atunci când este posibil să nu existe un anumit tip sau suficientă mâncare disponibilă.
Pasul 6. Mănâncă alimente care încurajează un corp sănătos
O dependență de alimente poate provoca o mulțime de probleme de sănătate și poate exacerba poftele alimentare. Dacă vă vedeți suferind de simptome legate de dependența de alimente, poate doriți să evaluați modul în care obiceiurile alimentare vă încurajează obiceiurile nesănătoase.
- Obezitatea. Dacă sunteți extrem de supraponderal, probabil că ingerați mai multe alimente decât poate suporta corpul dumneavoastră, determinând depozitarea excesului de grăsime. Obezitatea cauzată de o dependență alimentară poate provoca o varietate de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet. De asemenea, odată ce corpul tău se obișnuiește cu alimentele declanșatoare, cum ar fi cele bogate în zahăr, ești mai apt să poftești în mod inconștient și să ai nevoie de ele.
- Colesterol ridicat și tensiune arterială. Uneori, aceste probleme pot fi genetice, dar obiceiurile alimentare slabe, în special consumul excesiv de alimente grase, pot determina creșterea colesterolului și a tensiunii arteriale până la niveluri nesănătoase.
Metoda 2 din 3: Tratarea dependenței alimentare
Pasul 1. Realizează că ai o problemă cu mâncarea
Păstrați un jurnal al obiceiurilor alimentare, discutați cu cei din jur și aruncați o privire sinceră asupra modului în care mâncarea are un efect negativ asupra vieții voastre. Pentru a merge pe calea recuperării, va trebui mai întâi să recunoașteți că aveți o problemă care trebuie remediată.
Pasul 2. Găsiți un terapeut specializat în dependența de alimente
Odată ce vă dați seama că aveți o problemă cu mâncarea pe care doriți să o schimbați, puteți continua să găsiți ajutor. Un terapeut poate fi o opțiune excelentă pentru a face față problemelor pe care le aveți, în special una cu experiență în dependența de alimente. Vor avea tehnici care vă vor ajuta să înțelegeți cauzele profunde ale dependenței alimentare.
- Terapia cognitiv-comportamentală este o tehnică obișnuită de terapie care vă ajută să înțelegeți cum mintea dvs. percepe alimentele și vă reprogramează corpul pentru a reacționa diferit la alimente.
- Psihoterapia interpersonală se concentrează pe modul în care relațiile și problemele interpersonale contribuie la alimentația compulsivă. Îmbunătățind abilitățile de comunicare și relaționale, vă puteți pune în situații sociale sănătoase, ceea ce face ca alimentația excesivă să fie mai puțin frecventă.
Pasul 3. Apelați la medicul dumneavoastră pentru ajutor
Un psihiatru sau un medic poate ajuta la tratarea simptomelor mentale și fizice. Dacă un medic consideră că este necesar, există chiar și noi medicamente care ajută la controlul obezității și al dependenței de alimente, cum ar fi Contrave sau Topamax.
- Dependența de alimente poate avea rădăcini biologice. De exemplu, este posibil ca hipotalamusul dvs. să nu vă alerteze corect corpul atunci când este plin și nu mai are foame. De asemenea, s-a constatat că nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de dependența de alimente și de alimentația compulsivă. Un medic, fie medicul dumneavoastră, fie un psihiatru, vă poate ajuta să eliminați aceste probleme.
- Dacă vedeți un medic despre problemele dvs. alimentare, este o idee bună să discutați și cu un nutriționist sau dietetician. Acestea vă pot ajuta să echilibrați medicația cu o dietă sănătoasă, să determinați ce alimente vă vor ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta de alimente nesănătoase.
Pasul 4. Găsiți un program care să vă ajute cu dependența de alimente
Există o mulțime de programe grozave precum Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous și Food Addicts în Recovery Anonymous.
Puteți face o căutare simplă pe internet pentru a vedea ce grupuri vă sunt disponibile în zona dvs. Vă poate ajuta să vă aflați într-un cadru de grup în care alții se confruntă cu o problemă similară cu a voastră. Toate acestea sunt grupuri bazate pe întâlniri care oferă ajutor și uneori sunt doar în anumite domenii. Food Addicts Anonymous oferă asistență personală, precum și ajutor prin telefon sau e-mail, dacă sunteți mai apt să doriți să încercați singur
Pasul 5. Evitați tentațiile alimentelor declanșatoare
Scapă de tentație în jurul casei și al locului de muncă. Dacă aveți acces la junk food și alte alimente grase pe care le doriți, este mult mai probabil să le consumați.
Păstrați la îndemână numai mâncăruri sănătoase și evitați să vă depozitați dulapurile cu alimente nedorite de care probabil sunteți tentați
Pasul 6. Sprijiniți-vă pe familie și prieteni pentru sprijin
Poate fi greu să admiteți că aveți o problemă, dar oamenii care vă aflați în jur vă pot ajuta să vă păstrați responsabilitatea și pe drumul cel bun.
- Dacă aveți o persoană dragă cu care locuiți, exprimați-le dificultățile și poate fi în măsură să vă ofere sprijin care vă ajută să spuneți nu alegerilor rele.
- De asemenea, vă recomandăm să aveți un partener de responsabilitate. Găsiți un prieten sau un membru al familiei care lucrează cu probleme similare și ajutați-vă reciproc să rămână pe drumul cel bun.
Metoda 3 din 3: Construirea obiceiurilor alimentare sănătoase
Pasul 1. Schimbați-vă stilul de viață, nu doar mâncarea pe care o consumați
Dietele pot avea conotații negative și temporare. Gândiți-vă la schimbările voastre ca la modificări ale stilului de viață sănătos, care vă fac o persoană mai rotunjită și mai sănătoasă, nu doar un consumator mai sănătos.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă scădeați pofta de mâncare junk și vă puteți ajuta corpul să se adapteze la modificările pe care le faceți
Pasul 2. Respectați un program de mâncare regimentat
Complotarea cu atenție a momentului în care veți mânca vă poate asigura că mâncați numai în perioadele desemnate și vă face conștient de când și cât de mult mâncați. Un ghid general este să vă mâncați prânzul la patru ore după micul dejun, iar cina la cinci ore după prânz, cu o mică gustare înainte de culcare.
Pentru a construi planuri de mese sănătoase, lucrați cu un dietetician sau vizitați
Pasul 3. Îndepărtați-vă de alimentele declanșatoare
Alimentele cu cantități mari de zaharuri și grăsimi pot declanșa același răspuns chimic care face ca dependența să fie o forță atât de puternică. Prin urmare, ar trebui să eliminați încet aceste alimente din dieta dumneavoastră. Eliminarea completă a acestora fără a vă înțărca poate duce la simptome de sevraj precum dureri de cap și disconfort digestiv.
- Începeți să evitați alimentele cu sirop de porumb bogat în fructoză, îndulcitori artificiali precum sucraloza sau orice alimente bogate în zahăr. De asemenea, veți dori să evitați cât mai mult făina și grâul. Scăpând de principalele componente ale alimentelor excesive, vă ajutați să vă atenuați pofta de-a lungul timpului.
- Dacă vă simțiți pofta de ceva, încercați să mâncați ceva simplu, cum ar fi un cracker de cereale integrale. Dacă nu doriți crackerul, acesta poate fi modul în care corpul vostru vă spune că nu vă era foame, ci doar pofta.
Pasul 4. Planificați proporțiile pentru fiecare masă
Fiecare masă sănătoasă pe care o aveți ar trebui să conțină anumite alimente și proporții. De exemplu, majoritatea legumelor cu amidon ar trebui să fie la o proporție de 1/2 cană pentru prânz și cină. Pentru a afla mai multe despre proporțiile adecvate ale diferitelor alimente, vizitați
- Ar trebui să includeți o boabă la fiecare masă, cum ar fi sâmburii, fulgi de ovăz, quinoa sau secară. Mănâncă 1 cană de boabe la micul dejun, prânz și cină.
- Pentru o băutură, apa este cea mai bună. Dacă doriți ceva de genul cafea, faceți-o decafeinizată, deoarece cofeina este un stimulent care poate declanșa pofta.
- Concentrați-vă pe obținerea de suficiente proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele sunt un nutrient complex care necesită muncă pentru a se descompune și vă poate lăsa să vă simțiți plin mai mult timp. Bărbații ar trebui să adauge 2 uncii de carne de pasăre sau pește sau 1 uncie de carne roșie la fiecare masă.
sfaturi
- Este posibil ca membrii familiei dvs. să dorească să seteze o alarmă pe frigider pentru a vă împiedica să mâncați.
- În primele zile, va fi extrem de greu, așa că beți multă apă și țineți-l departe de frigider!
- Încercați să luați un mic dejun mai mare, compus în cea mai mare parte din proteine, care vă va menține plin după-amiaza până la prânz!
- Sugeți pe bomboanele tari fără zahăr dacă aveți pofta de dulciuri.
- Amintiți-vă cât de dificil poate fi. În timp ce un alcoolic poate să nu mai bea, un dependent de alimente nu va putea niciodată să nu mai mănânce. Nu vă descurajați prea mult cu privire la micile pași greșite pe parcurs.
