Mâncarea ca divertisment este adesea denumită mâncare emoțională, ceea ce înseamnă utilizarea mâncării pentru a îndeplini alte nevoi emoționale, cum ar fi singurătatea, plictiseala sau tristețea. S-ar putea să stați în fața televizorului și să mâncați un pachet întreg de prăjituri. Sau, s-ar putea să te trezești mâncând un galon de înghețată într-un weekend în care toți prietenii tăi sunt prea ocupați ca să stea. Consumul emoțional poate duce la pierderea în greutate a problemelor sau poate duce la obținerea de kilograme nedorite. dacă aveți probleme cu alimentația pentru a vă distra, trebuie să învățați cum să dezvoltați o abordare mai sănătoasă a alimentației.
Pași
Partea 1 din 2: Făcând față consumului emoțional
Pasul 1. Nu vă bateți cu mâncarea emoțională
La un moment dat, toți oamenii mănâncă pentru confort și de aceea unele alimente sunt etichetate ca alimente de confort. Totuși, nu vreți să vă găsiți mereu în căutarea de alimente pentru a umple un gol emoțional. Când observați că ați mâncat mult pentru divertisment, pur și simplu opriți comportamentul cât de repede puteți.
- Dacă alegeți să vă pedepsiți cu critici sau vinovăție după ce mâncați emoțional, aceasta poate duce la o alimentație mai emoțională care duce la un ciclu vicios de comportamente nesănătoase.
- Mai degrabă decât să-ți critici greșelile, arată-ți compasiune. Amintește-ți că ești doar om și cu toții greșim. Recunoașteți că v-ați angajat în alimentația emoțională și, după aceea, lăsați-o să plece. Nu te ține de greșeală. Faceți-vă un plan pentru a face mai bine începând acum.
Pasul 2. Încercați să identificați nevoia de bază
Dacă mâncați emoțional, este necesar să rămâneți neîmpliniți. Luați un moment pentru a vă evalua sentimentele actuale. Ești singur sau lipsești pe cineva? Ați avut o zi grea sau ați primit vești proaste? Poate ai un termen iminent care te înspăimântă și apelezi la mâncare pentru a face față stresului. Oricare ar fi cauza emoțională a mâncării tale, trebuie să o recunoști pentru a schimba comportamentul.
Utilizarea unui jurnal poate fi utilă pentru a afla nevoia de bază a alimentației emoționale. Consultați partea 2 pentru mai multe detalii
Pasul 3. Aflați cum să nu mai simțiți singur
Dacă stabiliți că alimentația dvs. emoțională are rădăcini în singurătate, găsiți modalități de a depăși acest sentiment vă va ajuta să opriți alimentația emoțională pe urmele sale. Găsiți un comportament mai sănătos pentru a satisface nevoia, mai degrabă decât pentru a ajunge la hrană.
Dacă mănânci emoțional din singurătate, poți să te conectezi cu alții care au interese similare cu tine, să te implici în activități care îți plac sau să adopți un animal de companie pe care să îl ai ca însoțitor
Pasul 4. Găsiți modalități de a face față stresului sau anxietății
Dacă priviți alimentația ca divertisment doar atunci când sunteți incredibil de stresați, combaterea situațiilor stresante este cea mai bună opțiune pentru a opri aceste obiceiuri alimentare nesănătoase. Ați putea fi îngrijorat sau supărat de o problemă de sănătate, dificultăți financiare sau tensiune într-o relație. Oricare dintre acești factori de stres vă poate determina să mâncați emoțional.
Dacă mâncarea pentru divertisment este legată de nivelul de stres, poate fi necesar să găsiți modalități de relaxare. Unele idei pot include activități fizice regulate, somn adecvat și angajarea în activități regulate de îngrijire personală, cum ar fi să bei o ceașcă de ceai fierbinte sau să te înmoaie într-o baie lungă și fierbinte. Alte sugestii pentru ameliorarea stresului pot include practicarea meditației sau a yoga
Pasul 5. Recunoașteți când vă plictisiți
Este posibil să priviți mâncarea ca pe o sursă de divertisment, deoarece nu sunteți stimulați de alte lucruri. Amestecă-ți rutina de zi cu zi și fă ceva în afara normelor pentru a preveni plictiseala. Cercetările arată că oamenii se simt adesea plictisiți și cred că mâncarea le va oferi un pick-me-up.
Dacă mâncarea dvs. se bazează pe plictiseală, gândiți-vă la lucruri distractive și interesante pe care le puteți face pentru a depăși plictiseala care nu implică mâncarea. Creați o listă de activități distractive de făcut și bifați-le una câte una pentru a vă plictisi de rutina zilnică. Ieși din casă și explorează orașul tău. Citește o carte. Fă ceva ce îți place
Pasul 6. Cereți unui membru al familiei sau unui prieten să vă dea socoteală
Dacă locuiți cu cineva, s-ar putea să vă puteți adresa pentru a vă ajuta să faceți față mâncării emoționale. În primul rând, această persoană își poate oferi urechea ascultătoare pentru a vă dezamăgi frustrarea sau pur și simplu pentru a vorbi și pentru a combate singurătatea. Pe de altă parte, această persoană vă poate ajuta, de asemenea, să vă monitorizați comportamentele alimentare.
Chiar dacă locuiți singur, un prieten sau o rudă vă poate permite să îi sunați sau să veniți când aveți pofta de a mânca pentru divertisment. Această persoană ar putea să-ți păstreze gândurile ocupate în alte moduri, vorbind, jucând un joc sau ascultând muzică
Pasul 7. Căutați alte forme de sprijin social
De asemenea, vă puteți alătura unui grup de asistență, cum ar fi programul de auto-ajutor în 12 pași, Overeaters Anonymous. În astfel de grupuri puteți auzi poveștile personale ale altora care folosesc adesea mâncarea pentru divertisment. Mărturiile și încurajările lor vă pot ajuta să învățați cum să vă depășiți problema emoțională.
Partea 2 din 2: Adoptarea obiceiurilor alimentare conștiente
Pasul 1. Scoateți din casă alimentele la care apelați pentru confort
Treceți prin frigider și cămară și scoateți toate gustările sau alimentele confortabile pe care le-ați folosit pentru a vă calma emoțiile. Aruncați aceste alimente sau dați-le prietenilor sau familiei. Data viitoare când veți fi pe piață, evitați să cumpărați din nou aceste alimente.
Dacă aveți acces ușor la alimente nesănătoase, va fi dificil să depășiți tentația de a mânca fără minte atunci când nu vă simțiți atât de grozav. A scăpa de aceste alimente face procesul mai ușor de a nu mânca pentru divertisment
Pasul 2. Umpleți-vă bucătăria cu gustări sănătoase, hrănitoare
Păstrați la îndemână alimentele sănătoase care oferă corpului dvs. vitamine și substanțe nutritive benefice, cum ar fi fructele și legumele, sursele slabe de proteine, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. Consumul unei diete bine echilibrate cu alimente sănătoase va reduce, de asemenea, pofta de alimente nesănătoase umplute cu zahăr, sare sau grăsimi.
În timp ce orice formă de alimentație emoțională este nesănătoasă, este mai puțin probabil să vă bateți dacă mâncați excesiv pe struguri, spre deosebire de o pungă de prăjituri
Pasul 3. Urmăriți ceea ce mâncați
Folosiți o aplicație mobilă sau un instrument web online care vă permite să urmăriți ceea ce mâncați. Conștientizarea este primul pas în schimbarea comportamentelor alimentare nesănătoase. Prin urmare, dacă aveți o idee despre ce alimente consumați și când, puteți veni cu o strategie de prevenire a consumului emoțional înainte de a se întâmpla.
Notează alimentele pe care le consumi și momentele în care le consumi într-un instrument de urmărire a sănătății și fitnessului. S-ar putea să observați o tendință de a mânca noaptea târziu când sunteți singur sau că aveți tendința de a mânca emoțional în zilele în care aveți mai multe termene limită
Pasul 4. Păstrează un jurnal
Scrierea gândurilor și a sentimentelor în fiecare zi vă poate ajuta, de asemenea, să recunoașteți factorii declanșatori sau semnele de a mânca pentru divertisment. Urmărirea mâncării vă ajută să știți ce mâncați, dar jurnalismul vă oferă o perspectivă asupra a ceea ce simțeați și, uneori, de ce ați fost în acest fel. După ce recunoașteți situațiile în care sunteți vulnerabili la alimentația emoțională, puteți aplica strategiile de coping descrise mai sus.
Pasul 5. Mănâncă numai când ți-e foame
Adesea, oamenii mănâncă după un program sau după un program fără să acorde atenție dacă le este foame. Pentru a preveni consumul numai pentru divertisment, mâncați alimente atunci când observați semnele foametei în corpul dumneavoastră.
- Foamea fizică ajunge treptat și poate fi amânată prin consumul de apă sau gustări ușoare și sănătoase. Când mănânci ceva pentru a-ți sătura foamea adevărată, poate fi orice fel de mâncare și odată ce ai mâncat suficient, corpul tău se simte plin.
- Pe de altă parte, foamea emoțională ajunge brusc și se simte urgentă. De obicei, aceste „dureri de foame” sunt pentru alimente specifice, cum ar fi înghețata sau pizza. În plus, chiar și după ce ați avut partea dvs., ați putea continua să mâncați.
Pasul 6. Mănâncă cu atenție
Practicați atenția atunci când mâncați evitând multitasking în timpul meselor. Mănâncă-ți mâncarea fără să te uiți la televizor sau să folosești orice altă distragere a atenției. Cu fiecare mușcătură, observați textura, gustul, mirosul și culorile mâncării. Mestecați încet - aproximativ 20 de mestecări pe mușcătură - și puneți furculița jos după fiecare mușcătură. Odată ce v-ați umplut, nu mai mâncați, chiar dacă mai există mâncare pe farfurie.
Pasul 7. Întârziați mesele sau gustările cu 10 minute
Dacă crezi că ți-e foame, bea mai întâi un pahar cu apă. Uneori, foamea este confundată cu sete. Dacă, după 10 minute, mai ai pofta de a mânca, alege o gustare sănătoasă și echilibrată, cum ar fi nucile sau fructele și legumele proaspete. Sau, o masă cu proteine slabe, produse și cereale integrale.
sfaturi
- Contează pe un prieten care să te ghideze și să te sprijine prin procesul de oprire a alimentației emoționale. Aceasta poate fi o călătorie dificilă, așa că nu uitați să vă bazați pe ceilalți pentru încurajarea de care aveți nevoie.
- Dacă alimentația dvs. emoțională a condus la autocompătimire, depresie, creștere extremă în greutate sau pur și simplu nu puteți opri aceste modele de alimentație pe cont propriu, ar trebui să consultați un psiholog despre cum să ajungeți la rădăcina obiceiurilor alimentare.
