Somnul poate părea o ispravă aproape imposibilă atunci când ești gravidă - exact când ai cel mai mult nevoie! Pe măsură ce bebelușul crește, corpul tău se schimbă și nevoia ta de somn se schimbă, de asemenea. Faceți-vă o rutină bună de culcare într-un obicei în primul trimestru și vă va ajuta să vă duceți în timpul sarcinii. Indiferent de ce, amintiți-vă că somnul este important - nu este un lux, mai ales când sunteți gravidă. Dați prioritate somnului și asigurați-vă că prietenii și familia înțeleg și valoarea acestuia.
Pași
Metoda 1 din 3: primul trimestru
Pasul 1. Dezvoltă o rutină relaxantă înainte de culcare
Opriți toate ecranele cu aproximativ o oră înainte de culcare și redați muzică relaxantă sau beți ceai de plante pentru a vă relaxa corpul și a vă pregăti pentru culcare. O baie caldă poate fi, de asemenea, de ajutor. Încercați să vă culcați la aproximativ aceeași oră în fiecare seară și urmați aceeași rutină pentru a vă pregăti corpul pentru somn.
- De asemenea, ați putea încerca o rutină de yoga blândă pentru a vă relaxa mintea și corpul și a promova somnul. Căutați online o rutină gratuită de yoga la culcare.
- Asigurați-vă dormitorul pentru a dormi - întunecat, ușor răcoros și liniștit.
- Dacă începeți o rutină devreme, chiar dacă nu aveți cu adevărat probleme cu adormirea, vă va ajuta mai târziu în timpul sarcinii dacă începeți să aveți probleme.
Pasul 2. Du-te la culcare mai devreme în loc să te forțezi să rămâi treaz
În primul trimestru, veți găsi probabil că sunteți mai obosit și doriți mai mult somn decât ați face în mod normal. Acesta este un răspuns natural, deoarece corpul dumneavoastră crește placenta pentru copil. Dacă începi să te culci când ești obosit, vei găsi mult mai ușor să adormi.
De exemplu, dacă în mod normal te duci la culcare în jurul orei 10, ai putea să te împingi la culcare până la 9:30. Chiar dacă nu dormiți la acel moment, vei începe să adormi dacă stai culcat în pat făcând ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți sau ascultarea de muzică calmă
Pasul 3. Ia somnuri în timpul zilei dacă nu ai dormit suficient noaptea
Dacă ți se pare dificil să dormi suficient în timpul nopții sau găsești că încă mai ai somn în timpul zilei, somnurile pot fi o opțiune bună. Munca sau școala vă pot limita capacitatea de a lua somnuri regulate, dar prioritizarea somnului ar putea însemna că faceți un pui de somn în loc să faceți alte lucruri.
De exemplu, când ajungi acasă de la serviciu după-amiaza, s-ar putea să faci un pui de somn scurt înainte de a lua cina
Pasul 4. Mănâncă gustări blande pe tot parcursul zilei pentru a evita greața
Mâncați biscuiți sau ceva similar pe tot parcursul zilei, astfel încât stomacul dvs. să nu fie niciodată complet gol. Acest lucru împiedică temuta „boală de dimineață” (care se poate întâmpla de fapt în orice moment al zilei) să se strecoare.
Dacă descoperiți că aveți tendința de a vă simți rău atunci când vă treziți prima dată dimineața, mâncarea câtorva biscuiți chiar înainte de culcare poate împiedica acest lucru
Pasul 5. Înscrieți-vă într-o clasă de naștere sau părinți pentru a contracara frica și anxietatea
A fi îngrijorat de viitor și de modul în care vei avea grijă de un copil este normal, mai ales dacă aceasta este prima ta sarcină. Cursurile de naștere și părinți vă ajută să vă pregătiți, astfel încât să aveți mai puține griji și să ofere, de asemenea, o comunitate de alți părinți viitori care vă vor sprijini.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda o clasă bună în funcție de circumstanțele dumneavoastră particulare.
- Grupurile comunitare și organizațiile nonprofit sponsorizează, de asemenea, cursurile. Căutați online o clasă din apropierea dvs. care să se potrivească intereselor dvs.
Pasul 6. Stabiliți o rutină regulată de exerciții pentru a vă obosi în mod natural corpul
Cele mai multe tipuri de exerciții de intensitate moderată sunt perfect sigure de făcut în timpul sarcinii și a fi activ vă asigură că veți dormi mai bine. Planificați exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Puteți spaționa acest lucru pe mai multe sesiuni de 10 minute, dacă aveți nevoie.
- Mersul pe jos sau cu bicicleta staționară sunt două activități obișnuite de care vă puteți bucura în timp ce sunteți gravidă, fără a avea dificultăți mai târziu.
- Evitați sporturile de contact, cum ar fi fotbalul sau baschetul, deoarece riscați să fiți lovit în abdomen.
Metoda 2 din 3: al doilea trimestru
Pasul 1. Folosiți al doilea trimestru pentru a vă bloca rutina de culcare
Al doilea trimestru este de obicei cel mai ușor în ceea ce privește somnul, mai ales dacă primiți o pauză de la boala de dimineață și sânii fragili pe care i-ați experimentat în primul trimestru. Profitați de acest timp pentru a dormi cât de mult puteți și stabiliți o rutină relaxantă de culcare pe care o puteți purta cu voi în restul sarcinii.
- Opriți luminile cu aproximativ o oră înainte de a vă culca și faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți sau ascultarea de muzică liniștitoare. Acest proces de lichidare după o zi încărcată îi spune corpului că este timpul să dormi.
- Aveți grijă de orice vă poate împiedica să dormiți bine. De exemplu, dacă este prea luminos în camera dvs., perdelele opace pot ajuta. Dacă zgomotul vă menține treaz, un aparat de zgomot alb sau o aplicație pentru telefonul mobil vă poate ajuta să reglați lumea exterioară.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți picioare neliniștite la prima întindere
Dacă descoperiți că aveți un impuls incontrolabil de a vă mișca picioarele atunci când vă culcați pentru a merge la culcare, este posibil să aveți sindromul picioarelor neliniștite (RLS). Această afecțiune este relativ frecventă în timpul sarcinii și este legată de anemie - deci, dacă descoperiți acest lucru, este posibil să aveți un conținut scăzut de fier. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment pentru a corecta această deficiență.
- Vitaminele prenatale includ în mod normal cantități mai mari de acid folic și fier, care ajută la menținerea anemiei la distanță. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult, mai ales dacă ați avut probleme cu deficit de fier înainte de a rămâne gravidă.
- În timp ce RLS poate fi enervant (dacă nu chiar dureros), vestea bună este că nu este o afecțiune permanentă. În cel mai rău caz, se va îmbunătăți după naștere și va dispărea într-o săptămână sau două după nașterea bebelușului.
Pasul 3. Reduceți lichidele înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți
Creșterea presiunii asupra vezicii urinare înseamnă că s-ar putea să te trezești să mergi la baie mai des decât de obicei în timp ce ești gravidă. Evitați să beți lichide cu câteva ore înainte de a vă pregăti pentru culcare și nu va trebui să vă faceți griji la fel de mult ca să vă treziți și să simțiți că trebuie să mergeți la baie. Dacă vă este sete, luați doar înghițituri mici de apă.
- De asemenea, este o idee bună să mergeți la baie chiar înainte de culcare pentru a vă goli vezica, chiar dacă nu aveți impresia că trebuie să mergeți.
- Dacă descoperiți că trebuie să vă ridicați în mijlocul nopții pentru a merge la baie, folosiți luminile de noapte, astfel încât să nu aveți nevoie să aprindeți luminile de sus. Luminile puternice vă îngreunează adormirea odată ce vă întoarceți în pat.
Pasul 4. Folosește perne pentru a-ți susține burtica în creștere
Până în al doilea trimestru, va deveni din ce în ce mai incomod să vă așezați pe spate sau pe stomac, chiar dacă unul dintre acestea a fost poziția anterioară de dormit. De obicei, te vei simți cel mai confortabil pe partea ta cu o pernă sub burtă, astfel încât greutatea să nu te tragă de corp.
- Dormitul pe partea ta reduce, de asemenea, presiunea asupra coloanei vertebrale, intestinelor și vaselor de sânge mai mici.
- S-ar putea să doriți să investiți într-o pernă de sarcină concepută special pentru a vă susține corpul în timp ce dormiți. Căutați-le în diferite forme și dimensiuni online sau oriunde sunt vândute produse pentru bebeluși și sarcini.
Pasul 5. Păstrați picioarele și genunchii îndoiți pentru a ușura durerile de spate
În timp ce vă așezați pe lateral, îndoiți picioarele la șolduri, astfel încât genunchii să fie în fața corpului, apoi îndoiți genunchii în unghi drept. Acest lucru reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și este deosebit de util dacă aveți dureri de spate în timpul zilei.
Un suport sau o pernă mare între genunchi vă menține coloana vertebrală aliniată și vă face mai confortabil să dormiți de partea voastră
Pasul 6. Dormiți în haine largi din fibre naturale pentru a vă păstra răceala
Este firesc să te simți mai cald decât de obicei în timpul sarcinii. Haine de dormit ușoare din bumbac oferă un flux de aer optim pentru a vă menține confortabil.
Dacă este cald în dormitor, s-ar putea să doriți să cumpărați un ventilator electric pentru a vă sufla în timp ce dormiți sau să faceți un duș răcoros înainte de culcare
Metoda 3 din 3: al treilea trimestru
Pasul 1. Dormi pe partea stângă pentru a crește fluxul de sânge la bebeluș
Odată ce ați lovit al treilea trimestru, chiar și partea corpului pe care dormiți devine importantă. Dacă dormiți pe partea stângă, reduceți presiunea asupra venelor și asigurați cel mai bun flux de sânge posibil atât în uter cât și în rinichi.
Dormitul pe partea stângă vă ajută, de asemenea, să vă împiedice uterul să se sprijine pe ficat
Pasul 2. Încărcați-vă cu perne dacă aveți arsuri la stomac sau dificultăți de respirație
Respirația este frecventă în timpul celui de-al treilea trimestru, mai ales în timp ce stați culcat. Dacă aveți această problemă, susțineți partea superioară a corpului într-un unghi, astfel încât să puteți respira mai ușor. Puteți utiliza mai multe perne obișnuite pentru a face acest lucru sau puteți cumpăra o pernă în formă de pană (disponibilă online și la majoritatea magazinelor universale).
Suportul vă ajută, de asemenea, să mențineți acidul din stomac jos, acolo unde îi aparține, astfel încât veți avea mai puține probleme cu arsurile la stomac sau refluxul acid, care este o problemă obișnuită în al treilea trimestru
Pasul 3. Încercați aplicații de somn sau produse parfumate cu lavandă dacă aveți insomnie
Insomnia este relativ frecventă în al treilea trimestru. Din păcate, majoritatea medicamentelor pentru somn nu sunt sigure dacă sunteți gravidă. Mirosul de lavandă vă ajută să favorizați somnul și nu vă va afecta copilul. Există, de asemenea, numeroase aplicații pentru smartphone-uri de somn sau meditație care vă pot ajuta să vă calmați corpul și mintea, astfel încât să dormiți.
- De exemplu, s-ar putea să vă spălați cearșafurile și fețele de pernă într-un detergent parfumat cu lavandă sau să plasați un difuzor de ulei esențial în dormitor. Câteva picături de ulei de lavandă în apă oferă o ceață calmantă, parfumată cu lavandă.
- Aplicațiile de meditație sunt deosebit de utile dacă insomnia este cauzată de anxietate. Există, de asemenea, aplicații de povestire în care naratorii citesc în tonuri favorabile adormirii.
Pasul 4. Mănâncă cereale integrale, fructe și legume pentru a preveni constipația
În al treilea trimestru, pe măsură ce uterul începe să-ți apese intestinele, constipația poate fi frecventă. O mulțime de fibre din dieta ta vă ajută să vă mențineți scaunul moale, astfel încât să puteți trece fără dificultăți la scaun. În caz contrar, crampele abdominale vă pot ține sus noaptea.
- Consumul de lichid din timpul zilei ajută și la ameliorarea constipației - asigurați-vă că nu beți chiar înainte de a merge la culcare.
- Dacă este sigur să faceți acest lucru, încercați să rămâneți activ în timpul zilei. Constipația este mai probabilă dacă sunteți sedentar.
Pasul 5. Luați somnuri în timpul zilei dacă aveți nevoie de ele
S-ar putea să descoperiți că epuizarea pe care ați simțit-o în primul trimestru a revenit cu răzbunare în al treilea trimestru. A purta în jurul acelui copil este foarte greu pentru corpul tău și necesită multă energie.
Somnul este, de asemenea, greu de găsit în al treilea trimestru. Deoarece poate fi atât de greu să te simți confortabil, s-ar putea să-ți fie din ce în ce mai greu să dormi toată noaptea. Luarea de somnuri de pisică pe tot parcursul zilei este o modalitate bună de a contracara acest lucru
Pasul 6. Rămâneți bine hidratat pentru a reduce crampele picioarelor
Crampele la picioare sunt frecvente în al treilea trimestru și pot fi suficient de dureroase pentru a vă trezi chiar și după ce ați adormit în cele din urmă. Consumul de multă apă pe parcursul zilei ajută la prevenirea apariției acestora sau la fel de severă atunci când o fac.
Cantitatea de apă pe care trebuie să o bei pentru a rămâne hidratat adecvat depinde foarte mult de greutatea ta și de ceea ce faci pe parcursul zilei. Pentru a ști sigur, uitați-vă la culoarea urinei. Dacă sunteți bine hidratat, urina dvs. va avea o culoare paie palidă. Dacă este complet clar, acesta ar putea fi un semn de suprahidratare (care poate fi la fel de rău pentru corpul vostru ca și deshidratarea)
Pasul 7. Puneți un prosop în jos dacă aveți transpirații nocturne
Hormonii sarcinii împreună cu creșterea în greutate se adună adesea la transpirații nocturne în al treilea trimestru. Un prosop ajută la absorbția umezelii, astfel încât este mai puțin probabil să te trezești dacă transpiri abundent în mijlocul nopții.
- Păturați straturi la piciorul patului, astfel încât să aveți o opțiune dacă vi se pare că vă răciți. Adesea, transpirațiile nocturne sunt urmate de frisoane pe măsură ce corpul tău încearcă să-și regleze temperatura.
- Dacă aveți transpirații nocturne, evitați băuturile calde și alimentele picante în timpul zilei (și mai ales seara), deoarece acestea pot agrava acest simptom.
sfaturi
- Prioritizează somnul față de alte treburi și îndatoriri. A dormi suficient este mai important în timpul sarcinii decât să ai o casă curată sau să faci rufele.
- Dacă descoperiți că nu puteți adormi după o jumătate de oră sau ceva, ridicați-vă și faceți altceva, cum ar fi citirea unei cărți sau ascultarea de muzică, până când vă simțiți somnoros.
- Chiar dacă ar trebui să dormi de partea ta, nu-ți face griji dacă te trezești pe spate. Mișcarea și schimbarea poziției în timpul somnului este perfect normală! Întoarce-te pe partea ta înainte să adormi din nou.
Avertizări
- Deși pot fi tentante dacă ați trecut prin câteva nopți de somn tulburat, evitați ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală - nu sunt sigure dacă sunteți gravidă și vă pot dăuna copilului.
- Dacă aveți dureri de cap severe sau mâinile, gleznele și picioarele sunt umflate, sunați imediat la medicul dumneavoastră. Acestea sunt semne ale hipertensiunii arteriale, care pot duce la complicații.
