Sentimentele sunt reacții cognitive care atribuie sens emoțiilor tale. Sentimentele pot părea prea intense, determinându-i pe oameni să se angajeze în strategii de coping, cum ar fi privirea la televizor ore în șir, cumpărături sau jocuri de noroc. Necontrolate, aceste strategii de coping pot duce la alte rezultate nedorite, cum ar fi datoria, dependența și starea de sănătate precară. Acest lucru duce apoi la sentimente mai intense, creând un ciclu vicios. Acest articol vă va arăta pași practici pe care îi puteți face pentru a face față sentimentelor voastre.
Pași
Partea 1 din 4: Simțirea sentimentelor
Pasul 1. Recunoașteți că sentimentele sunt o validare a lumii noastre interne
Ele sunt rezultatul modului în care ne gândim la lumea din jurul nostru. Sentimentele pozitive sunt cele care „se simt bine”, iar sentimentele negative sunt cele care „se simt rău”; nu sunt „corecte” sau „greșite”. Atât sentimentele negative, cât și cele pozitive sunt o parte normală a experienței umane. Permitându-vă să le simțiți, vă puneți într-o poziție mai bună pentru a schimba orice situație legată de sentimentele voastre.
Sentimentele ne ajută să ne identificăm nevoile. De exemplu, sentimentul de frică a început ca o modalitate de a ne alerta asupra amenințărilor de pericol pentru supraviețuirea noastră. Sentimentul de teamă ar fi putut fi literalmente diferența dintre viață și moarte pentru strămoșii noștri timpurii. Recunoașterea faptului că sentimentele au un folos, chiar și atunci când nu ne bucurăm neapărat de aceste sentimente, vă poate ajuta să le gestionați
Pasul 2. Respirați adânc
Exercițiile de respirație te ajută să te calmezi, să te miști în emoție, să câștigi controlul și să te simți mai conectat la corpul tău. Puteți procesa emoții numai atunci când vă simțiți relativ calm. Încercați următorul exercițiu de respirație. Puneți mâna pe stomac și inspirați prin nas, numărând până la cinci. Simțiți-vă stomacul crescând în timp ce inspirați. Expirați prin gură, numărând până la cinci. Simțiți-vă că vă scade stomacul în timp ce expirați.
Pasul 3. Observați sentimentul
Unde este în corpul tău? Cât de intensă este? Cum îți este respirația? Care este postura ta? Ce simți fața ta? Devine din ce în ce mai puternic sau mai slab? Acordați atenție diferitelor părți ale corpului pe care emoția pare să le afecteze. Observați ritmul cardiac, stomacul, temperatura, extremitățile, mușchii și orice senzații de pe piele.
Pasul 4. Denumiți emoția
Ce cuvânt îl descrie cel mai bine? Furie? Vinovăţie? Anxietate? Tristeţe? Frică? De exemplu, furia se simte fierbinte, pulsează prin corp și crește ritmul cardiac, printre altele. Anxietatea poate crea dificultăți de respirație, vă crește ritmul cardiac și poate provoca transpirații la nivelul palmelor și picioarelor și strângere în piept.
Este posibil să simți mai multe emoții simultan. Încercați să recunoașteți toate sentimentele pe care le experimentați
Pasul 5. Acceptă sentimentul
Lăsați-l să treacă prin voi fără să judece, să reziste sau să lupte împotriva lui. Permiteți-i să fie - este o reacție naturală a corpului. Dacă observați orice gând sau judecată cu privire la sentiment, observați-l, apoi concentrați-vă atenția asupra senzațiilor fizice din corpul vostru.
Uneori, acest lucru este suficient pentru a vă ajuta să faceți față sentimentelor. Este nevoie de mult efort mental pentru a ignora un sentiment sau pentru a-l evita și a-l suprima. De fapt, acest lucru poate face ca sentimentul să fie mai puternic și să dureze mai mult. Acceptând și nu temându-ți sentimentele, îți eliberează mintea pentru a face față situației în cauză care îți provoacă sentimentele
Partea 2 din 4: Prelucrarea sentimentelor pe cont propriu
Pasul 1. Scrie până la 15 minute despre cum te simți
Scrie despre situația care a dat naștere acestor sentimente. Ce s-a întâmplat? Cine a spus ce? De ce este important pentru tine? Identifică și numește-ți sentimentele. Nu editați sau cenzurați și nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică și structura propoziției. Fi onest cu tine insuti. Scrie totul.
- Cu cât ești mai cinstit, cu atât mai mari sunt șansele de a diminua severitatea sentimentelor tale.
- Acest lucru vă oferă distanță față de gândurile dvs. și vă permite să aruncați o privire mai obiectivă asupra situației.
Pasul 2. Căutați gânduri și modele negative
De multe ori, modurile negative de gândire devin obișnuite și credem că gândurile noastre sunt adevăr. Încercați și vedeți cât de mult din ceea ce ați scris se bazează pe fapt și cât de mult este din părerea dvs. Că modul în care gândești creează modul în care te simți este o premisă de bază a terapiei cognitive comportamentale. Acest exercițiu vă va ajuta să vă ocupați de gândurile dvs. pentru a vă face față sentimentelor.
Este mai ușor să observi defectele gândirii tale atunci când toate gândurile sunt scrise fizic pentru ca tu să le citești și să le vezi
Pasul 3. Scrieți un răspuns ca și la un prieten iubit
Adesea suntem judecători și ne criticăm pe noi înșine acolo unde nu am face alții. Fii bun și gândește-te la argumente și răspunsuri logice la ceea ce ai scris. Prezentați fapte și dați sfaturi reconfortante.
Dacă nu vă simțiți confortabil să scrieți, luați în considerare înregistrarea gândurilor dvs. într-o aplicație de înregistrare vocală (vorbiți până la zece minute la rând). Ascultați înregistrarea dvs. după ce ați terminat de vorbit. Pe măsură ce ascultați, observați orice gândire inutilă. Repetați procesul de până la trei ori
Pasul 4. Citește răspunsul tău
După ce ați terminat de scris, citiți ceea ce ați scris. Puneți-l și citiți-l din nou după o noapte de somn sau după 24 de ore. Între timp, încearcă să faci o activitate care ți se pare relaxantă sau un hobby care îți place. Timpul vă va ajuta să vă distanțați de emoție și o perspectivă nouă.
Cel mai bine este să vă păstrați scrierea undeva, nimeni altcineva nu o va găsi. Știind că gândurile tale vor fi private, te va ajuta să fii mai sincer cu tine însuți
Partea 3 din 4: Procesarea sentimentelor dvs. cu cineva de încredere
Pasul 1. Găsește pe cineva în care ai încredere și îți place să vorbești
Spuneți acestei persoane că doriți să discutați ceva cu ea în mod confidențial. Este mai ușor să vorbești cu cineva pe care îl iubești despre problemele tale. Întrebați-o dacă este momentul potrivit să vorbiți. O persoană care este preocupată sau stresată s-ar putea să nu fie în cea mai bună poziție pentru a vă ajuta. Dacă este posibil, alegeți o persoană de încredere despre care știți că a trecut printr-o experiență similară cu a dvs. Este mai probabil să înțeleagă poziția ta actuală și empatia ei poate fi consolatoare.
Pasul 2. Spune-i persoanei sentimentele tale
Spune-i confidentului tău despre ce s-a întâmplat care a dat naștere acestor sentimente. Spune-i de ce este important pentru tine. Exprimați tot ce gândiți și aveți nevoie pentru a vă lăsa de pe piept. Pur și simplu exprimarea modului în care te simți are un efect cathartic și este benefic și pentru sănătatea ta fizică.
Pasul 3. Cere-i confidentului tău părerea ei pe această temă
Ca răspuns la povestea ta, cealaltă persoană poate să-și împărtășească propriile experiențe personale și să-ți arate că orice ți s-a întâmplat ți se poate întâmpla oricui. S-ar putea să vă ofere o perspectivă nouă la care nu v-ați gândit până acum.
Partea 4 din 4: Tratarea sursei sentimentului
Pasul 1. Faceți față gândurilor negative
Evaluați nivelul de sentiment. Acum că ați procesat sentimentele și ați privit situația din toate unghiurile, există un alt mod de a interpreta evenimentele care s-au întâmplat? Cum s-au schimbat sentimentele tale de când ai început să le procesezi? Sentimentele se schimbă pe măsură ce gândurile noastre se schimbă.
Pasul 2. Luați în considerare acțiunile pe care le puteți face pentru a schimba situația
Singur sau cu persoana iubită, faceți o listă cu posibilele lucruri pe care le puteți face pentru a schimba situația în care vă aflați. Luați în considerare consecințele, efortul necesar și dacă ar trebui sau nu să cereți altcuiva ajutor. Ceea ce faceți va fi diferit în funcție de persoanele implicate și de relația dvs. cu aceștia (familie, partener romantic, prieten, cunoștință, coleg de muncă, șef), deci gândiți-vă la ceea ce este potrivit pentru situația dvs.
Pasul 3. Acționează
Fă ce poți pentru a schimba situația în care te afli. Dacă ai fost responsabil într-un fel, fii sincer în legătură cu asta și asuma-ți responsabilitatea pentru acțiunile tale. Scuzați-vă sincer pentru orice greșeli pe care le-ați făcut și încercați să remediați. Știind că ai făcut tot ce poți, este o parte importantă a căutării închiderii pentru sentimente.
Pasul 4. Închide acest capitol din viața ta
Indiferent de motiv, dacă încercările dvs. de a rezolva situația sunt ineficiente sau dacă este literalmente imposibil să vă împăcați cu persoanele implicate în această situație (de exemplu, sunt decedați sau au întrerupt orice contact cu dvs.), trebuie să te iubești suficient pentru a merge mai departe. Știți că ați făcut tot ce puteți și că ați învățat din această situație. Amintiți-vă lecțiile pe care le-ați învățat.
Pasul 5. Discutați cu un terapeut
Uneori, poate fi dificil să ne dăm seama de unde provin sentimentele. Un terapeut te poate ajuta să descoperi sursa sentimentelor tale și să înveți modalități de a le face față în mod eficient.
- Puteți utiliza acest localizator terapeut pentru a vă ajuta să găsiți un profesionist instruit în zona dvs. De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră o recomandare.
- Este o concepție greșită obișnuită că trebuie să ai probleme uriașe sau greu de gestionat pentru a vedea un terapeut. De fapt, un terapeut vă poate ajuta să identificați modurile inutile de a gândi și de a vă comporta în viața de zi cu zi și să învățați modalități mai bune de a trăi o viață stabilă emoțional și satisfăcătoare.
sfaturi
- Dacă sunteți prins într-un ciclu de dependență sau datorie, luați în considerare căutarea unui ajutor profesional. Un terapeut vă poate ghida prin procesul de tratare a sentimentelor voastre, fiind în același timp confidențial și obiectiv acolo unde cei dragi s-ar putea să nu poată.
- Păstrarea unui jurnal zilnic vă poate ajuta să vă tratați mai bine sentimentele în mod regulat.
