Există două modalități principale de a obține vitamina D: una este prin dieta ta, iar cealaltă este prin expunerea la lumina soarelui. Pentru majoritatea oamenilor, o combinație de măsuri dietetice și timp la soare duce la absorbția adecvată a vitaminei D; totuși, dacă aveți o afecțiune (sau alte limitări, cum ar fi restricțiile alimentare și / sau trăiți într-un climat cu foarte puțin soare), medicul dumneavoastră vă poate face analize de sânge pentru a vă evalua nivelul de vitamina D. Dacă sunteți deficitar, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimentarea cu vitamina D pentru a vă îmbunătăți absorbția.
Pași
Metoda 1 din 3: Absorbția vitaminei D dietetice
Pasul 1. Consumați alimente care sunt în mod natural bogate în vitamina D
Există foarte puține alimente care sunt în mod natural bogate în vitamina D. Dacă puteți găsi unele care sunt și le consumați în mod regulat, veți optimiza capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi în mod natural vitamina D. Alimentele care sunt în mod natural bogate în vitamina D includ:
- Somon
- Ton
- Macrou
- Sardine
- ulei de ficat de cod
- Ouăle, brânza și ficatul de vită conțin cantități mici de vitamina D.
Pasul 2. Alegeți alimentele care au fost îmbogățite cu vitamina D
Deoarece alimentele care conțin în mod natural vitamina D sunt greu de găsit, există reglementări în multe locuri din lume (inclusiv în Statele Unite și Canada) că anumite alimente trebuie îmbogățite cu vitamina D înainte de a fi vândute la magazinele alimentare. Alimentele îmbogățite cu vitamina D compun majoritatea vitaminei D în dietele majorității oamenilor. Aceste alimente includ:
- Lapte
- Margarină
- Câteva cereale pentru micul dejun
- Unele mărci de suc de portocale
- Unele produse din pâine
- Niște iaurt
Pasul 3. Asigurați-vă că consumați cantitatea zilnică recomandată de vitamina D
Toată lumea poate beneficia de un supliment de vitamina D3 de înaltă calitate, care vă permite să beneficiați fără a risca deteriorarea pielii din cauza expunerii la soare. Din păcate, ADR-urile actuale sunt foarte scăzute pentru a aduce beneficii organismului și nu există un acord consecvent între organizațiile de sănătate cu privire la cât de mult trebuie luat. Doza zilnică maximă sigură pentru adulți este de 4 000 UI (deși unele cercetări sugerează că 10 000 UI pot fi în continuare sigure). Sugarii și copiii trebuie să ia doze mai mici (0-6 luni, maxim 1 000 UI; 7-12 luni maxim 1500 UI; 1-3 ani maximum 2500 UI; 4-8 ani maximum 3 000 UI).
- Aceste recomandări se pot modifica, de asemenea, dacă aveți o boală care interferează cu capacitatea naturală a organismului de a absorbi vitamina D. Consultați-vă medicul dacă aveți nevoie de o doză mai mare.
- Vitamina D3 pare a fi o formă mai fiabilă de vitamina D suplimentară în raport cu D2, pentru creșterea nivelului seric la un nivel adecvat.
- Amintiți-vă că alte suplimente, cum ar fi multivitaminele și uleiul de pește, pot conține vitamina D. Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru pentru a vă asigura că nu luați prea mult.
- Puteți obține atât suplimente aromate, cât și suplimente fără aromă, care sunt picături. Uneori, o picătură orală = 1 000 UI. Acest lucru face ușor suplimentarea cu vitamina D.
Metoda 2 din 3: Producerea vitaminei D prin lumina soarelui
Pasul 1. Faceți un efort pentru a vă expune la soare, mai ales dacă locuiți în anumite zone climatice
Unele zone ale lumii sunt în mod natural mai ușor de expus la lumina soarelui (acele zone care sunt geografic în apropierea ecuatorului), spre deosebire de latitudinile nordice.
- Timpul optim pentru a obține expunerea la soare pentru a produce vitamina D este între orele 10 - 15, deoarece acestea tind să fie orele de vârf ale soarelui. Cinci până la treizeci de minute de expunere la soare de câteva ori pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru a satisface cerințele de vitamina D ale majorității oamenilor.
- Rețineți că persoanele cu pielea mai închisă în mod natural necesită mai multă lumină solară pentru a sintetiza aceeași cantitate de vitamina D din piele. Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu pielea mai închisă la culoare au mai multă protecție UV împotriva cantității crescute de melatonină din pielea lor.
- De asemenea, persoanele în vârstă au nevoie de mai multă lumină solară pentru a sintetiza vitamina D, deoarece capacitatea pielii de a produce vitamina D din lumina soarelui scade odată cu înaintarea în vârstă.
- Rețineți că nu absorbiți vitamina D din soare; mai degrabă, lumina soarelui este cea care determină corpul dumneavoastră să producă vitamina D.
Pasul 2. Expune-ți pielea dacă vrei să maximizezi producția de vitamina D
Deși suntem instruiți cultural și social să purtăm haine lungi și protecție solară pentru a ne proteja de razele soarelui, dacă doriți să produceți vitamina D (și mai ales dacă locuiți într-un climat nordic sau este o perioadă mai puțin însorită a anului, cum ar fi iarna), veți dori să expuneți mai multă piele pentru a vă maximiza producția de vitamina D.
Pasul 3. Asigurați-vă că vă expuneți la soare într-un mod sigur
În timp ce lumina soarelui este una dintre cele mai bune modalități de a crește vitamina D, odată ce ați obținut doza de lumină solară, trebuie să continuați să aveți grijă la soare, chiar dacă este tulbure sau acoperit. Aceasta înseamnă să purtați protecție solară și să vă acoperiți pielea. Razele solare, pe lângă faptul că sunt o sursă de vitamina D, pot provoca cancer dacă aveți o expunere prea mare, mai ales în momentele zilei cu lumina soarelui maximă.
- Experții sugerează că cinci până la 30 de minute de expunere la soare, fără protecție solară cel puțin de două ori pe săptămână, ar trebui să asigure o expunere adecvată la vitamina D. Atâta timp cât fața, brațele, picioarele și / sau spatele sunt expuse, veți putea profita de beneficiile pozitive ale razelor solare.
- Vitamina D este solubilă în grăsimi, deci este stocată în ficat și grăsimi. Nu trebuie să vă expuneți la soare în fiecare zi pentru a avea suficientă vitamina D
- Nu utilizați paturile de bronzat ca sursă de vitamina D. Deși oferă într-adevăr vitamina D, medicii spun că riscurile depășesc beneficiile. Este mai bine să optați pentru o combinație de lumină naturală a soarelui sau un supliment.
Metoda 3 din 3: Creșterea absorbției vitaminei D
Pasul 1. Determinați dacă sunteți expus riscului de deficit de vitamina D
Există anumite afecțiuni medicale care vă expun un risc crescut de a dezvolta deficit de vitamina D. Acestea includ:
- Boală de ficat. Vitamina D care este absorbită prin dieta dumneavoastră sau prin lumina soarelui este inertă din punct de vedere metabolic (adică nefuncțională în organism), până când a suferit două reacții, dintre care prima are loc în ficat. Un ficat deteriorat poate fi incapabil să efectueze aceste reacții și poate duce la deficit de vitamina D.
- Boală de rinichi. A doua reacție cheie pentru a metaboliza vitamina D și a o face funcțională în corpul dvs. apare în rinichi. Boala renală poate interfera cu capacitatea corpului dumneavoastră de a efectua această reacție, care poate provoca un deficit de vitamina D.
- Boli gastro-intestinale, cum ar fi Crohn (o formă de boală inflamatorie intestinală), boala celiacă și fibroza chistică. Toate acestea afectează absorbția nutrienților prin tractul digestiv și, prin urmare, pot duce la absorbția inadecvată a vitaminei D.
- Alimentație slabă. Cei cu diete vegetariene sau vegane și / sau alergii sau intoleranțe la lapte sau lactoză sunt mai susceptibili să nu primească vitamina D adecvată în dieta lor.
- Lipsa expunerii la lumina soarelui. Cei din climatul nordic cu puțină lumină solară sunt mai predispuși la lipsa producției de vitamina D prin piele.
- Dacă intrați în oricare dintre categoriile de mai sus sau dacă ați avut o fractură recentă neobișnuită (care poate fi un semn al deficitului de vitamina D, deoarece poate duce la slăbirea oaselor), medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil un test de sânge pentru a evalua nivelurile de vitamina D.
Pasul 2. Consultați-vă medicul pentru un test de sânge
Cel mai bun mod de a vă testa nivelurile de vitamina D pentru a vedea dacă sunteți sau nu cu deficit este să faceți un test de sânge. Iată cum puteți interpreta rezultatele testelor de sânge:
- Un nivel de vitamina D mai mic de 30 nmol / L indică faptul că există o probabilitate mare de a fi deficitar.
- Un nivel de vitamina D de 30 - 50 nmol / L indică faptul că există posibilitatea să fiți deficitar (nu există un număr exact care să servească drept limită).
- Un nivel de vitamina D mai mare de 50 nmol / L indică faptul că cel mai probabil aveți suficientă vitamină D.
- Un nivel de vitamina D peste 125 nmol / L indică faptul că este posibil să aveți un exces (prea mult) de vitamina D.
Pasul 3. Luați suplimente de vitamina D dacă nivelul dumneavoastră este scăzut
Dacă nivelurile de vitamina D scad sub 50 nmol / L, medicul dumneavoastră vă va sfătui probabil să începeți suplimentele orale de vitamina D. Se recomandă să consumați zilnic 400 - 1000 UI (unități internaționale) de vitamina D, în funcție de gradul de deficiență.
- Vitamina D din suplimente este cel mai bine absorbită atunci când este administrată zilnic cu o masă care are o cantitate mică sau moderată de grăsimi.
- 1, 000 - 1, 200 mg de calciu zilnic este, de asemenea, recomandat celor care au fost diagnosticați cu deficit de vitamina D.
- De asemenea, va trebui să aveți orice afecțiuni subiacente care ar putea contribui la tratarea deficienței de vitamina D.
- Medicul dumneavoastră vă va sfătui repetarea testului de sânge la trei luni după ce ați început suplimentarea cu vitamina D pentru a vă evalua din nou nivelurile.
