Sarcina este un moment de neuitat al vieții tale, dar cu siguranță vine cu propriile provocări, mai ales când vine vorba de exerciții fizice. În timp ce activitățile precum echitația, fotbalul, baschetul și alte astfel de sporturi sunt excluse, exercițiile de intensitate redusă sunt încă permise. Ghemuitul oferă un mediu fericit și vă ajută să vă mențineți tonifiați fără să vă suprasolicitați corpul. Puteți încerca diferite genuflexiuni pe tot parcursul sarcinii, atâta timp cât luați măsurile de precauție adecvate.
Pași
Metoda 1 din 3: primul trimestru: greutate corporală
Pasul 1. Ridică-te drept, cu picioarele separate la lățimea șoldului
Găsiți o zonă deschisă unde să vă puteți deplasa și să vă ghemuiți confortabil. Păstrați-vă picioarele în linie cu șoldurile, ceea ce vă ajută să vă mențineți echilibrat pe tot parcursul ghemuitului.
- Acesta este un geniu grozav de încercat în primul trimestru.
- În trimestrele ulterioare, poate fi mai ușor să faceți genuflexiuni cu echipament de exerciții, cum ar fi o minge de fitness.
Pasul 2. Coborâți-vă de parcă așezați pe un scaun
Trageți șoldurile înapoi când începeți să vă ghemuiți, de parcă vă pregătiți să vă așezați pe un scaun. Continuați să coborâți șoldurile până când acestea sunt paralele cu podeaua de mai jos.
Pasul 3. Reveniți imediat la poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare
Nu trebuie să dețineți această poziție pentru foarte mult timp. Așteptați până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, apoi începeți să vă ridicați înapoi. Reveniți la poziția originală în picioare, astfel încât să puteți face același ghemuit din nou.
Pasul 4. Repetați această ghemuit de câte ori vă simțiți confortabil
Nu există un număr stabilit de repetări pentru acest exercițiu, deci concentrați-vă asupra a ceea ce vă este confortabil pentru corpul dvs. În funcție de nivelul de fitness și de sarcină, s-ar putea să vă simțiți confortabil făcând mai mult. Dacă vreodată vă simțiți amețit, obosit sau slăbit, dați frâna în rutina dvs. de ghemuit.
Discutați cu un medic dacă vreodată vă simțiți inconfortabil sau rău după ghemuit
Pasul 5. Încercați o ghemuit sumo dacă sunteți în al doilea trimestru
Sumo squats sunt foarte asemănătoare cu genuflexiunile cu greutate corporală, dar necesită să stați cu picioarele foarte depărtate și degetele de la picioare arătate. Coborâți-vă până când genunchii sunt aproape la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă înapoi în poziție în picioare pentru a finaliza 1 repetare.
- Vă poate ajuta să vă țineți mâinile împreună în timp ce faceți această ghemuit.
- Sumo squat este un mediu fericit între ghemuitul cu greutate corporală și ghemuitul profund.
Metoda 2 din 3: Al doilea trimestru: Fitness Ball Squat
Pasul 1. Țineți o minge de fitness pe perete în linie cu buric
Luați un exercițiu mare sau o minge de stabilitate, care vă va ajuta să eliminați presiunea de pe genunchi în timp ce vă exercitați. Stai cu fața către perete, cu mingea de exercițiu așezată de-a lungul buricului. După ce mingea este aliniată, răsuciți-o, astfel încât spatele să atingă mingea și să nu mai fiți cu fața la perete.
- Mingile de exerciții mai mari funcționează deosebit de bine pentru acest tip de ghemuit.
- Aceasta este o ghemuit bun pentru etapele ulterioare ale sarcinii.
Pasul 2. Stai împotriva mingii cu picioarele înclinate în fața ta
Ieșiți cu picioarele, astfel încât ambele formează un unghi de 45 de grade distanță de spate. Mingea este concepută pentru a vă face ghemuitul mai ușor pe genunchi, astfel încât să vă „rostogoliți” într-o poziție ghemuită.
Pasul 3. Ghemuiți-vă în timp ce vă susțineți spatele cu mingea
Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, folosind mingea pentru a vă ghida în timp ce mergeți. Scopul de a vă menține șoldurile la un unghi de 90 de grade, astfel încât să puteți rămâne echilibrat.
Faceți doar mișcările obișnuite pe care le-ați face de obicei. Exercițiul va urma și va facilita ghemuirea
Pasul 4. Țineți ghemuitul câteva secunde
Nu trebuie să țineți ghemuitul foarte mult timp - doar câteva secunde sau orice este confortabil pentru dvs. Faceți tot posibilul pentru a vă menține șoldurile la un unghi drept în timp ce vă țineți pe loc.
Această ghemuit este menit să vă ofere un mic antrenament, dar să nu vă facă să vă simțiți obosit, dureros sau amețit. Dacă vreodată vă simțiți inconfortabil din punct de vedere fizic în timp ce efectuați o ghemuit, opriți-vă imediat
Pasul 5. Rulați spatele înapoi pentru a reseta ghemuitul
Reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă pe minge pentru sprijin în timp ce mergeți. Continuați să vă rotiți până când stați în poziția inițială, cu spatele drept și picioarele întinse înainte. Aceasta contează ca o repetare a ghemuitului.
Nu trebuie să faceți un număr stabilit de repetări, să vă concentrați asupra a ceea ce vă este confortabil pentru dvs. și pentru corpul dvs. și să continuați în consecință
Metoda 3 din 3: Al treilea trimestru: Deep Squat
Pasul 1. Ridică-te drept cu degetele arătate
Găsiți un loc în care vă ghemuiți confortabil fără să vă simțiți închiși. Începeți în poziție în picioare, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior, la unghiuri de aproximativ 45 de grade. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți bazinul deschis pe măsură ce vă ghemuiți.
- Pentru un confort maxim, poate preferați să faceți acest exercițiu pe un covor de yoga.
- Această ghemuit este o opțiune excelentă pentru porțiunile ulterioare ale sarcinii. Deși poate părea intens, este o modalitate bună de a vă angaja mușchii pelvisului.
Pasul 2. Coborâți-vă în jos, astfel încât să stați aproape pe podea
Nu este nevoie să vă grăbiți - doar coborâți-vă într-un ritm lent și confortabil până când aproape că stați pe podeaua de dedesubt. Încercați să plasați cel puțin 1 până la 2 inci (2,5 până la 5,1 cm) deasupra podelei pentru a vă completa ghemuitul adânc.
În acest moment, picioarele, genunchii și picioarele vor fi îndreptate spre exterior, menținând bazinul deschis
Pasul 3. Strângeți mușchii pelvisului în timp ce mențineți ghemuitul
Păstrați în continuare poziția ghemuit în timp ce faceți un efort pentru a vă strânge mușchii pelvisului pe tot parcursul exercițiului. Pentru a vă găsi mușchii podelei pelviene, gândiți-vă la mușchii pe care îi strângeți când faceți o pauză în timp ce urinați.
Păstrați mușchii podelei pelvine strânse pentru întreaga ghemuit
Pasul 4. Apăsați palmele împreună cu coatele îndreptate spre exterior
Ține-ți mâinile ocupate apăsând palmele împreună în fața pieptului. De asemenea, puteți ține mâinile deasupra genunchilor, dacă este mai ușor.
Pasul 5. Mențineți ghemuitul timp de aproximativ 10 secunde
Numărați până la 10 în cap în timp ce vă ghemuiți, respirând și ieșind în timp ce mergeți. Acordați atenție corpului dvs. în timp ce țineți ghemuitul - dacă vă simțiți vreodată inconfortabil sau slab în orice moment, faceți o pauză în exercițiu și discutați cu un profesionist medical.
Puteți ține această poziție până la 30 de secunde, dar numai dacă vă simțiți confortabil
Pasul 6. Reveniți la poziția inițială și repetați ghemuirea
Concentrați-vă pe ridicarea dvs. din genunchi, folosind brațele pentru sprijin, în timp ce vă ridicați drept, care contează ca 1 repetare. Încercați să faceți 5 repetări totale de genuflexiuni adânci - dacă nu vă simțiți încordat, puteți face și mai multe repetări.
- Vă poate ajuta să vă sprijiniți pe un scaun pe măsură ce vă ridicați.
- Faceți tot posibilul pentru a vă relaxa mușchii în timp ce reveniți la poziția inițială.
- Încercați să nu vă țineți respirația în timp ce vă întindeți - corpul dvs. are nevoie de oxigen, chiar dacă faceți doar o ghemuit!
sfaturi
Încercați să vorbiți cu cineva în timp ce vă ghemuiți. Dacă nu ți-ai mai respira respirația, atunci probabil că va trebui să-ți reduci antrenamentul
Avertizări
- Rămâneți întotdeauna hidratat înainte și după ce faceți orice exercițiu, cum ar fi ghemuirea.
- Opriți-vă exercițiile fizice dacă observați sângerări sau contracții sau dacă vă simțiți slăbit, amețit sau altfel lipsit de respirație.
- Ghemuiturile adânci vă pot crește riscul de hemoroizi, o placentă situată jos sau care vă poate determina copilul să fie în poziție de culă. Discutați cu medicul obstetrician înainte de a adăuga multe dintre acestea la rutina de antrenament.
