Teama de apă este una dintre cele mai frecvente fobii din jur. Încercarea de a o depăși se poate simți ca o încercare terifiantă, dar cu timpul și intenția, te poți învăța să fii mai în largul tău în apă de orice adâncime. Contracarați-vă frica cu pregătire mentală, exerciții atente și / sau ajutor profesional care vă vor aclimatiza treptat până la capăt.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea mentală
Pasul 1. Recunoaște-ți frica
Mulți oameni cu această fobie sunt în continuare traumatizați de sentimentul de jenă sau rușine. Vor depune eforturi mari pentru a evita să se confrunte cu frica lor. Cu toate acestea, acceptarea fobiei dvs. este primul pas către abordarea acesteia.
Pasul 2. Pune-ți frica în perspectivă
A te teme de apa adâncă este un lucru obișnuit care afectează milioane de oameni. Toată lumea are un grad diferit de confort cu apa și foarte puțini oameni sunt complet confortabili în situații de apă adâncă. Nu este nimic de rușinat.
Studiile indică faptul că peste jumătate dintre adulții americani se tem de apele adânci
SFAT DE EXPERT
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Pasul 3. Identifică originea fricii tale
Înainte de a încerca să te confrunți cu apa, fă-ți timp să te gândești la prima dată când ai realizat că ți-a fost frică de ea. A existat vreun incident sau persoană influentă care ți-a stârnit fobia? Dacă îți poți recunoaște originea fricii, uneori te poate ajuta să înțelegi și să faci față anxietății tale.
De exemplu, dacă tatăl tău a fost îngrozit de apele adânci, este probabil că ți-a transmis frica. Sau, dacă te-ai afla într-o barcă care s-a răsturnat, s-ar putea să te fi declanșat fobia. Dacă înțelegeți că există un punct de plecare logic, vă poate permite să faceți mai bine față de ceea ce poate părea o teroare irațională
Partea 2 din 4: Cu fața la apă
Pasul 1. Alegeți un corp de apă sigur și confortabil
Dacă vă este frică de apă, nu doriți să începeți prin a vă confrunta cu un ocean cu mare înălțime. În schimb, mergeți la o piscină unde temperatura, adâncimea și debitul apei sunt controlate.
- Doriți să limitați orice alte neplăceri pe care le-ați simți, cum ar fi apa înghețată sau o mulțime de spectatori, așa că găsiți un corp de apă care să fie confortabil în orice alt mod, în afară de frica dvs. de adâncuri.
- De asemenea, este cel mai bine să optați pentru apă limpede, astfel încât să puteți vedea fundul. Apele întunecate sau opace pot crește anxietatea față de adâncuri.
- Un golf sau un lac calm ar putea funcționa și dacă preferați să fiți afară. Cu toate acestea, în mod ideal, veți alege un corp de apă care are o coborâre treptată, astfel încât să puteți intra încet în ea.
Pasul 2. Prezentați pe cineva în care aveți încredere
Dacă frica ta te jenează, s-ar putea să constate că este mai ușor să ai acolo un profesionist instruit, cum ar fi un instructor de înot sau un salvamar, care știe siguranța apei și cum să te descurci cu oamenii timizi de apă. Cel puțin, ar trebui să aveți o persoană responsabilă, care este dispusă să vă susțină eforturile fără să vă preseze sau să vă bată joc de voi.
Pentru a-ți potoli fricile, cel mai bine este să alegi pe cineva care este un înotător experimentat și confortabil în apă
Pasul 3. Intră în apă, oprindu-te când te simți înfricoșat
Intrați cât de departe puteți, observând punctul în care vă simțiți mai întâi nervos. Dacă simțiți o bătaie de frică, opriți-vă acolo unde vă aflați și respirați adânc câteva conturi înainte de a vă întoarce înspre adâncuri.
Pasul 4. Împingeți-vă pentru a merge puțin mai adânc, pas cu pas
Acum, mergeți în cercuri lente prin apă, începând din adâncuri și crescând treptat circumferința drumului, astfel încât să vă împingeți să mergeți puțin mai adânc de fiecare dată.
- Luați acest proces cât de încet aveți nevoie. Este posibil ca unele persoane să poată lucra până la adâncimi care sunt peste cap în câteva ore. Alții ar putea avea nevoie să răspândească acest proces pe o perioadă mai lungă de timp, mergând de la o zi până la genunchi până la următoarea până la talie și așa mai departe.
- Amintiți-vă în continuare că dețineți controlul asupra acestui proces. Deși este bine să te împingi mai departe dacă poți, ar trebui să te oprești imediat dacă simți că pierzi controlul.
- Dacă poți, reorientează-ți logodna cu apa, concentrându-te pe senzația plăcută a curgerii pe pielea și membrele tale în timp ce mergi. A face acest lucru vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la sentimentele de frică.
Pasul 5. Fii atent la respirație
Dacă vă concentrați să vă mențineți respirația lentă și regulată, aceasta vă poate ajuta să atenuați panica sau alte răspunsuri corporale la frica cu care vă confruntați. Pe măsură ce mergeți în cercuri, concentrați-vă pe respirația profundă până la numărul de cinci și expirați încet la numărul de șapte.
Partea 3 din 4: Extinderea zonei dvs. de confort
Pasul 1. Puneți capul sub apă
Lansarea este adesea unul dintre cele mai dificile lucruri pentru persoanele cu acvafobie, așa că este înțelept să vă îndreptați până să mergeți sub apă în trepte, începând într-un cadru controlat și superficial. Când vă simțiți confortabil cu senzația că aveți capul scufundat, este mult mai ușor să vă scufundați în apă adâncă.
- Pătrundeți în apă până ajungeți până la talie, astfel încât să vă puteți apleca cu ușurință și să ajungeți la apă cu fața.
- Începeți prin stropirea apei pe față pentru a-i permite să se adapteze la senzație și temperatură. Apoi, ține-ți respirația și apleacă-te până când buzele tale ating apa.
- Odată ce vă simțiți confortabil, ghemuiți-vă cu gura închisă, astfel încât bărbia și buzele să fie scufundate. Respirați adânc prin nas, observând că încă puteți respira cu gura sub apă.
- După ce vă simțiți confortabil cu acest pas, țineți-vă respirația și scufundați nările câteva secunde înainte de a vă ridica și respira. În timp ce apa poate pătrunde în nas, aceasta nu va merge până la nivelul sinusurilor tale, care este singurul mod în care te-ar afecta negativ.
- Ultimul pas este să vă scufundați complet capul, ținându-vă respirația și stând sub câteva secunde înainte de a vă ridica și a respira. În mod asemănător cu nasul, veți observa cum apa vă pătrunde în urechi, dar nu ar trebui să vă rănească, deoarece nu va trece de tobele dvs.
Pasul 2. Suflați bule
Acest exercițiu te învață că poți expira sub apă fără să aspiri apă prin gură sau nas. Este util pentru a deveni mai confortabil să vă aflați sub apă în adâncime și să înțelegeți cum vă puteți antrena corpul să interacționeze în siguranță cu apa.
- Începeți până la talie, ghemuindu-vă, astfel încât gura să fie direct peste suprafața apei. Inspiră prin nas și expiră prin gură de mai multe ori, observând ondularea apei sub respirație.
- Apoi, scufundați-vă gura, dar țineți nasul deasupra apei. Respirați prin nas și suflați încet aerul prin buze. Expirația dvs. ar trebui să creeze bule în apă.
- Apoi, respirați adânc, scufundați nasul și suflați bule expirând încet din nări. După ce ați terminat de expirat, ridicați-vă și respirați.
- În cele din urmă, inspirați adânc și țineți-l. Încercați să vă scufundați întregul cap și să suflați bule atât din nas, cât și din gură. Când ați terminat de expirat, ridicați-vă și respirați.
Pasul 3. Încercați să flotați
Dându-vă seama că apa este plutitoare și vă va menține corpul pe linia de plutire dacă o lăsați, poate merge mult spre ușurarea anxietăților dvs. despre adâncuri. Dacă tocmai înveți să plutești, cel mai bine este să lucrezi cu un partener pentru a te ajuta să te descurci într-un mediu sigur și de susținere.
- Deoarece reacțiile naturale ale corpului la frică (cum ar fi curbarea în sus sau împingerea picioarelor în jos) ar putea face dificilă plutirea, începeți prin a face pe cineva să vă trage ușor brațele prin apă în timp ce vă întindeți plat și vă relaxați întregul corp.
- Alternativ, puteți face ca persoana să vă sprijine într-o poziție staționară plasându-și brațele sub spate în timp ce vă întindeți pe spate în apă.
- Odată ce ai senzația de plutire asistată, cere-i persoanei să te elibereze și să plutească cât timp poți, fără ajutorul lor. Când puteți rămâne pe linia de plutire după ce v-au eliberat, încercați să începeți să plutiți de unul singur.
Pasul 4. Înotați unde vă puteți agăța de ceva
Când vă testați pentru prima dată în ape adânci în care nu puteți atinge fundul, asigurați-vă că rămâneți într-o zonă în care puteți ajunge ușor și apucați ceva pentru a vă stabili.
- De exemplu, ați putea înota de-a lungul marginilor într-o piscină adâncă. Din când în când, eliberați părțile laterale și înotați, plutiți sau călcați apa cât timp sunteți capabil, fără să vă supărați. Încercați să prelungiți timpul cu care nu țineți nimic la fiecare lansare.
- Dacă înotați într-un lac, rămâneți aproape de o barcă sau plută robustă, astfel încât să vă puteți agăța sau să urcați cu ușurință ori de câte ori aveți nevoie.
Partea 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Înscrieți-vă la un curs de înot pentru adulți
Multe facilități acvatice locale, cum ar fi bazinele publice sau YMCA, oferă cursuri predate de specialiști care sunt instruiți să se ocupe de acvafobie. Luarea unui curs formal poate fi benefică pentru depășirea fricii, deoarece este sigură și supravegheată de un expert. Înscrierea la o clasă vă va forța, de asemenea, să vă angajați să abordați problema.
- Alegeți o clasă concepută special pentru adulți. În timp ce unii se pot face publicitate în mod specific ca lecții pentru depășirea acvafobiei, toate cursurile de înot pentru adulți vor presupune că elevii au un anumit grad de frică sau disconfort cu apa.
- Această opțiune este excelentă și pentru cei care apreciază sprijinul unei comunități. Deoarece colegii voștri vor avea experiențe și sentimente împărtășite, vă puteți ajuta reciproc să vă depășiți frica de apele adânci fără jenă.
SFAT DE EXPERT
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Pasul 2. Solicitați ajutor unui profesionist calificat în sănătate mintală
Dacă fobia dvs. este prea copleșitoare pentru a face față de unul singur sau dacă vă simțiți complet în imposibilitatea de a face față apelor adânci, contactați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a fi trimis la un profesionist din domeniul sănătății mintale. Un psiholog, terapeut sau consilier de anxietate vă poate instrui să vă gestionați fricile prin exercitarea autocontrolului asupra gândurilor, sentimentelor și reacțiilor voastre.
Pasul 3. Încercați terapia de expunere
Terapia cu expunere vă expune în mod repetat la situația de care vă temeți în trepte lente, astfel încât să puteți învăța să vă controlați reacția la aceasta în timp. Dacă aveți probleme cu fața la apă, obțineți ajutor de la un psihoterapeut instruit care poate supraveghea procesul prin terapia de expunere.
Pasul 4. Obțineți terapie comportamentală cognitivă
Căutați un profesionist calificat în sănătate mintală, cum ar fi un psiholog sau terapeut, care să vă poată oferi terapie comportamentală cognitivă pentru a vă trata fobia apei adânci. Această formă de terapie vă schimbă relația cu frica, învățându-vă cum să faceți mai bine față și să exercitați controlul asupra gândurilor și sentimentelor care par copleșitoare.
sfaturi
Luați-o încet și nu lăsați oamenii să vă împingă să mergeți mai repede decât vă faceți confortabil. Ajutorul și oferirea de sprijin moral sunt minunate; împingerea nu este
Avertizări
- Nu încercați să vă depășiți frica sărind în mijlocul unui lac într-un efort de a vă scoate din el. Acest lucru nu este la fel de sigur sau de eficient ca să-ți crești treptat toleranța la apele adânci.
- Este probabil o idee bună să evitați filmele care vă pot perpetua temerile, cum ar fi „Titanic” sau „Jaws” sau „Open Water”.
- Nu înota singur. Urmăriți condițiile meteorologice și de apă pentru a vă asigura că înotul este sigur.
