Spatele mijlociu poate deveni strâns sau tensionat din cauza lipsei de mișcare, a posturii slabe sau a unei vătămări. Această zonă, numită și coloana toracică, este alcătuită din mușchi, ligamente și articulații. Puteți ameliora durerea din mijlocul spatelui făcând întinderi și exerciții care vor elibera această zonă. Masajul și kinetoterapia pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor medii de spate. Dacă durerea devine severă sau se înrăutățește, consultați imediat medicul pentru îngrijiri medicale. Dacă v-ați rănit recent spatele, discutați mai întâi cu medicul înainte de a face exerciții de spate.
Pași
Metoda 1 din 4: Efectuarea de întinderi înapoi și exerciții
Pasul 1. Faceți întinderi de rotație așezate
Puteți face această întindere așezată pe scaunul de birou sau pe podea. Dacă stați pe scaunul de birou, așezați-vă picioarele pe podea și așezați-vă drept. Ridicați mâna stângă deasupra capului și plasați-o peste corp pe cotiera din partea dreaptă a scaunului. Lăsați brațul drept să stea relaxat pe cotieră sau peste spătarul scaunului. Țineți timp de 10-20 de secunde și apoi rotiți-o pe cealaltă parte.
- Dacă faci această întindere pe podea, stai cu picioarele încrucișate sau cu picioarele drepte în fața ta. Ridicați mâna stângă peste cap și plasați-o peste corp pe piciorul drept sau pe podea. Păstrați mâna dreaptă pe pământ. Țineți timp de 10-20 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.
- Rotiți-vă doar cât puteți, fără a simți dureri arzătoare sau usturătoare. Un pic de disconfort este în regulă, deoarece acest lucru înseamnă că zona este întinsă. Dar în momentul în care simțiți o durere intensă, ieșiți din întindere.
Pasul 2. Efectuați o întindere spate susținută cu un prosop sau un suport întărit
Așezați-vă și așezați prosopul îndoit sau spătarul în spatele vostru, pe coadă. Așezați-vă spatele peste suport, astfel încât să stea sub coloana vertebrală. Asigurați-vă că suportul vă susține întregul spate, gât și cap. Glisați o pernă sub cap pentru un sprijin suplimentar, astfel încât să nu se agațe de pe suport. Rămâneți în această întindere timp de 2-5 minute.
- Încercați să vă relaxați și să vă așezați în întindere, lăsând suportul sau prosopul să vă susțină greutatea.
- Pentru a ieși din întindere, rotiți-vă ușor într-o parte și înfășurați-vă într-o poziție fetală cu genunchii aproape de piept.
Pasul 3. Pozează pisica și vaca
Această poziție este o modalitate excelentă de a vă întinde spatele mijlociu și de a îmbunătăți flexibilitatea acestor mușchi. Poziționați-vă pe patru picioare cu umerii peste mâini și șoldurile aliniate cu genunchii. Inspirați în timp ce vă curbați coloana vertebrală în jos și priviți în sus spre tavan, întinzându-vă gâtul și spatele. Expirați în timp ce vă curbați coloana vertebrală în sus și priviți în jos spre sol. Repetați aceste întinderi de 5-10 ori pentru a elibera tensiunea în spate.
De asemenea, puteți încerca să priviți peste fiecare umăr și să vă mișcați șoldurile dintr-o parte în alta în timp ce faceți aceste ipostaze pentru a vă relaxa coloana vertebrală și spatele
Pasul 4. Efectuați întinderea cobrei
Această întindere se face pe stomac, cu brațele așezate de ambele părți ale dvs. de cușca toracică. Inspirați când vă apăsați în degetele de la picioare și ridicați capul, gâtul și pieptul de pe podea. Puneți greutatea în mâini pentru a vă susține partea superioară a corpului în timp ce o întindeți în sus. Expirați în timp ce vă întoarceți în poziția inițială. Repetați această întindere de 5-8 ori.
Intinderea Cobra este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întări mușchii spatelui, ceea ce vă poate ajuta să preveniți durerile de spate în viitor
Pasul 5. Faceți o răsucire pe spate
Răsucirile sunt o modalitate excelentă de a vă întinde mușchii spatelui și coloana vertebrală pentru a le relaxa. Așezați-vă pe un covor de exerciții pe spate și aduceți genunchii la piept. Extindeți piciorul stâng drept în jos pe podea și îmbrățișați genunchiul drept la piept. Inspirați în timp ce vă aduceți încet genunchiul drept spre partea stângă, așezându-l pe jos. Rotiți capul spre dreapta și extindeți brațul drept spre dreapta. Țineți această răsucire timp de 15-20 de secunde. Apoi, reveniți în centru și repetați răsucirea din partea stângă.
Această răsucire poate fi efectuată de până la 3 ori pe fiecare parte, pentru a vă ajuta să eliberați dureri medii de spate și tensiune
Metoda 2 din 4: Ameliorarea durerii noaptea
Pasul 1. Eliberați tensiunea în spate cu o rolă de spumă înainte de a vă culca
O rolă de spumă este o modalitate excelentă de a intra adânc în zonele dureroase de pe spate. Căutați o rolă de spumă lungă și lată. Așezați-vă pe podea pe spate și așezați rola sub orice pete dureroase de pe mijlocul spatelui. Apoi, rotiți înainte și înapoi pe picioare, astfel încât rola să elibereze orice punct strâns, rotindu-le. Deplasați-vă ușor înainte și înapoi pe rolă de mai multe ori până când durerea dispare.
- Unele role au o suprafață texturată pentru a ușura rularea și eliberarea oricăror zone tensionate.
- Cumpărați role de spumă la magazinul dvs. local de consumabile pentru exerciții fizice sau online.
Pasul 2. Folosiți o compresă fierbinte pe spate pentru a reduce durerea
Puneți o cârpă umedă caldă sau o sticlă de apă fierbinte înfășurată într-un prosop pe mijlocul spatelui, timp de până la 20 de minute la un moment dat. Căldura poate ajuta la reducerea spasmelor și la vindecarea zonei. Folosiți compresa înainte de culcare pentru a face somnul mai confortabil.
- De asemenea, puteți utiliza un tampon de încălzire în locul unei comprese fierbinți. Asigurați-vă că nu adormiți cu plăcuța de încălzire pusă sau vă puteți arde.
- A lua un duș fierbinte poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate.
- De asemenea, puteți ajuta la ameliorarea spasmelor musculare din spate, aplicând căldură. Cu toate acestea, dacă durerea se datorează unei vătămări sau a unei exagerări, ar putea ajuta mai mult să folosiți gheață, deoarece frigul va ajuta la reducerea umflăturilor din zonă.
Pasul 3. Dormi pe lateral sau pe spate cu o pernă sub picioare
Cea mai bună poziție de somn atunci când aveți dureri de spate este pe o parte, cu o pernă plasată între picioare. Dacă preferați să dormiți pe spate, glisați o pernă sub genunchi, astfel încât spatele să fie sprijinit.
Asigurați-vă că așezați și o pernă sub cap, astfel încât gâtul și coloana vertebrală să fie aliniate între ele și capul să fie sprijinit
Pasul 4. Dormiți cu bretele în spate dacă medicul dumneavoastră vă recomandă
Acoladele din spate nocturne vă pot ajuta să vă sprijiniți spatele central în timp ce dormiți. Obțineți o bretele din spate care este personalizată pentru a se potrivi corpului dvs. la magazinul local de consumabile medicale sau prin intermediul medicului dumneavoastră. Asigurați-vă că breteaua din spate este confortabilă și bine căptușită, astfel încât să puteți dormi cu ea.
- Purtarea unui aparat dentar poate fi, de asemenea, benefică pe termen lung, deoarece ajută la corectarea oricăror probleme ale coloanei vertebrale și la reducerea riscului de a dezvolta din nou dureri de spate în viitor.
- Nu purtați un aparat de fixare a spatelui, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă să faceți acest lucru.
Pasul 5. Luați medicamente fără prescripție medicală, după cum este necesar
Căutați ibuprofen sau acetaminofen la farmacie. Urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă și nu luați niciodată mai mult decât cantitatea recomandată. Medicația OTC este o opțiune bună pe termen scurt pentru gestionarea durerii, mai ales atunci când încercați să dormiți.
- De asemenea, puteți utiliza un tratament local pentru a vă ușura durerea, cum ar fi o cremă caldă și rece sau un gel AINS, cum ar fi diclofenacul.
- Alte opțiuni precum întinderi, exerciții fizice, masaj și acupunctură pot fi folosite pentru a vă gestiona durerea pe termen lung.
Metoda 3 din 4: Vizitarea unui specialist
Pasul 1. Faceți un masaj adânc de țesut în mijlocul spatelui de către o maseuză antrenată
Masajul adânc al țesuturilor vă poate ajuta să eliberați orice durere sau tensiune la nivelul mușchilor și articulațiilor. Căutați o maseuză instruită în zona dvs., care are experiență de lucru cu dureri medii de spate. Rugați-i să se concentreze pe eliberarea de etanșeitate și durere în acest domeniu.
Aceste masaje pot fi utile pentru a vă ajuta să vă gestionați durerile de spate pe termen lung
Pasul 2. Încercați acupunctura pe mijlocul spatelui
Acupunctura poate ajuta la reducerea durerii și la eliberarea tensiunii în mijlocul spatelui. Asigurați-vă că obțineți acupunctura de către un profesionist instruit la o clinică sau centru autorizat de acupunctură.
Acupunctura nu ar trebui să fie prea dureroasă atunci când este făcută corect. Poate fi o modalitate bună de a gestiona durerile medii de spate și de a preveni revenirea acesteia
Pasul 3. Lucrați cu un kinetoterapeut specializat în durerile de spate
Dacă durerea medie de spate este severă și cronică, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă trimită la un kinetoterapeut. Mergeți pentru un kinetoterapeut care a mai lucrat cu persoane cu dureri medii de spate. Kinetoterapeutul poate efectua cu dvs. întinderi și exerciții pentru a reduce durerile de spate și pentru a vă arăta cele pe care le puteți face acasă pe cont propriu.
- Un kinetoterapeut vă poate ajuta să vă dați seama dacă există modificări pe care le puteți face care vă vor reduce durerile de spate. Durerea în mijlocul spatelui poate fi cauzată de probleme cu postura în timp ce lucrați, de la exerciții exagerate, cum ar fi canotajul sau chiar de stres.
- Este posibil să trebuiască să mergeți la kinetoterapeutul de mai multe ori pe o perioadă de câteva luni pentru a vă ajuta să vă reduceți durerile medii de spate.
Metoda 4 din 4: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă durerea devine severă sau nu se îmbunătățește după 2 săptămâni
Dacă aveți alte simptome, cum ar fi dureri sau amorțeli și furnicături la nivelul picioarelor sau picioarelor, pierderea în greutate, febră sau probleme ale vezicii urinare, mergeți la medicul dumneavoastră pentru o evaluare.
De asemenea, ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră dacă aveți dureri de spate pentru prima dată după vârsta de 50 de ani, deoarece ar putea fi indicativ al altor afecțiuni, cum ar fi osteoporoza
Pasul 2. Solicitați medicului dumneavoastră să vă examineze partea din spate pentru probleme sau probleme
Medicul dumneavoastră vă va face un examen fizic al spatei mijlocii și vă va pune întrebări despre simptomele dvs., precum și despre istoricul medical. De asemenea, pot face radiografie, RMN sau CT pe spate pentru a vedea dacă aveți probleme cu coloana vertebrală.
Pasul 3. Discutați despre opțiunile de tratament
În funcție de diagnostic, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru durere sau relaxante musculare pentru a gestiona durerea. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate face injecții cu cortizon, un medicament antiinflamator, pentru a reduce inflamația din jurul coloanei vertebrale și a reduce durerea timp de câteva luni. De asemenea, vă vor sugera să faceți îngrijire la domiciliu și să încercați să rămâneți în poziție verticală, astfel încât spatele să vă poată vindeca.
- Dacă durerea medie de spate se datorează unei probleme grave cu coloana vertebrală, medicul dumneavoastră vă poate recomanda o intervenție chirurgicală pentru a rezolva problema. Acestea vă vor descrie opțiunile chirurgicale, precum și riscurile și recuperarea asociate cu operația de pe coloana vertebrală.
- Dacă țineți stresul în gât și în spate, aceasta ar putea fi cauza durerii. În acest caz, medicul dumneavoastră vă poate recomanda practici de ameliorare a stresului, cum ar fi yoga, jurnalizarea, respirația profundă sau meditația mindfulness.
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice întinderi sau practici suplimentare care ar putea ajuta
În funcție de cauza durerii, medicul dumneavoastră vă poate sugera întinderi sau practici pentru a vă îmbunătăți spatele și a-l ajuta să se vindece pe termen lung. Dacă diagnosticul dvs. nu este suficient de rău pentru a justifica o intervenție chirurgicală, adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiuni alternative.
