O combinație de genetică, greutate, obiceiuri de viață și alegeri dietetice va determina dacă aveți sau nu diabet de tip 2. Această boală cronică afectează milioane de oameni în fiecare an; cu toate acestea, dacă aveți diabet de tip 2, este posibil să puteți gestiona mai bine sau chiar să vă puneți starea în remisie. Aceasta implică urmarea unei diete speciale pentru diabetici, creșterea cantității pe care o exercitați și efectuarea modificărilor adecvate ale stilului de viață. Deși nu toată lumea va putea să-și pună diabetul în remisie, modificarea comportamentului pozitiv și sănătos vă poate ajuta să vă simțiți mai sănătos, să aveți un control mai bun al diabetului și chiar să pierdeți în greutate.
Pași
Partea 1 din 4: Planificarea unui model de alimentație diabetică
Pasul 1. Scrieți un plan de masă
Având diabet de tip 2 poate face dificilă planificarea meselor. Există diferite restricții, orare de mâncare și tehnici de gătit. Scrierea unui plan de masă vă poate ajuta să faceți totul mai ușor de urmat.
- Un plan de masă este un ghid pe care îl creați pentru a vă ajuta să vă organizați și să vă vedeți vizual toate mesele și gustările pentru o săptămână întreagă.
- Includeți informații despre fiecare masă (mic dejun, prânz, cină), gustări și băuturi pe care le veți consuma în timpul zilei.
- Având acest plan de masă vă poate permite, de asemenea, să numărați carbohidrați, porții de carbohidrați sau calorii.
- În plus, planul dvs. de masă poate servi drept ghid pentru ce să cumpărați la magazinul alimentar. Acest lucru vă poate economisi timp și bani.
- Dacă aveți un smartphone, căutați în diferite aplicații de fitness și dietă. Există multe - cum ar fi MyFitnessPal - care pot acționa ca un jurnal / jurnal alimentar și vă pot ajuta să vă calculați aportul caloric.
Pasul 2. Mănâncă mese bine echilibrate
Mesele echilibrate sunt importante în orice tip de dietă; cu toate acestea, este și mai important să vă asigurați că mesele dvs. sunt echilibrate atunci când aveți diabet de tip 2.
- Mâncile bine echilibrate includ majoritatea grupurilor alimentare (proteine, lactate, cereale, fructe și legume). O dietă bine echilibrată înseamnă că consumați toate cele cinci grupe de alimente în fiecare zi și consumați o mare varietate de alimente în cadrul fiecărui grup de alimente.
- Mâncile bine echilibrate vor ajuta la susținerea glicemiei mai normalizate la persoanele care suferă de diabet de tip 2. Este combinația de alimente care previne creșterea zahărului din sânge sau picături rapide de zahăr din sânge.
Pasul 3. Planificați gustări sănătoase
Mulți oameni asociază „gustările” cu alimente sau băuturi bogate în calorii sau îndulcite; cu toate acestea, o gustare poate fi o oportunitate excelentă de a adăuga mai multă nutriție în ziua dvs. și de a vă oferi un control mai bun al zahărului din sânge.
- Gustările pot fi o idee excelentă pentru diabetici. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o perioadă lungă de timp între mese sau, de obicei, aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge între mese. Planificați să aveți gustări gata și disponibile, astfel încât să nu obțineți un nivel scăzut de zahăr din sânge.
- Încercați să includeți o sursă sănătoasă de carbohidrați (fructe, legume cu amidon sau alimente lactate) și proteine în fiecare gustare. Această combinație vă va oferi un pic de energie, vă va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și vă va face să vă simțiți mulțumiți.
- Exemple de gustări nutritive includ: 1/3 cană de hummus și 1 cană de legume crude, 1/4 cană de nuci, 1/4 cană de brânză de vaci cu fructe sau 1 măr mic și un băț de brânză.
- De asemenea, poate fi inteligent să păstrezi cu tine o gustare stabilă la raft în orice moment, în cazul unui nivel scăzut de zahăr din sânge. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă fie suc de fructe 100%, fie sifon obișnuit, astfel încât să nu vă sufocați alimentele solide dacă ați ameți sau veți pierde din zahărul din sânge foarte scăzut.
- Limitați gustările la 200-300 de calorii pe ședință și încercați să evitați gustarea pe timp de noapte.
Pasul 4. Nu săriți peste masă
Dacă omiteți o masă, aveți riscul ca nivelul zahărului din sânge să scadă la niveluri foarte scăzute.
- Acest lucru este foarte important dacă luați medicamente care scad nivelul zahărului din sânge, așa cum fac majoritatea persoanelor cu diabet zaharat. Pentru a vă menține corpul funcționând corect, trebuie să mâncați mese pe tot parcursul zilei, în timp ce luați și medicamentele.
- Planul dvs. de masă vă poate ajuta să vă împiedicați să săriți din mese sau să nu fiți pregătit.
- În plus, încercați să respectați același program de mese în fiecare zi. Pentru a vă ajuta corpul să regleze zahărul din sânge și să vă mențină metabolismul rapid, ar trebui să încercați să respectați un plan de masă în care vă mâncați mesele și gustările la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.
- În mod similar, ar trebui să încercați să luați medicamentele pe care le luați pentru a vă controla diabetul la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Majoritatea medicamentelor împotriva diabetului zaharat se presupune a fi luate împreună cu mesele, așa că atunci când mănânci la aceeași oră în fiecare zi, poți lua și medicamentele tale.
Partea 2 din 4: Urmarea unei diete diabetice
Pasul 1. Consultați un dietetician înregistrat, CDE
Când aveți diabet, va fi foarte util să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat, care este, de asemenea, un CDE sau un educator certificat pentru diabet. Acești profesioniști în nutriție vă vor putea îndruma către o dietă hrănitoare care poate ajuta, de asemenea, la gestionarea diabetului.
- Dieteticianul va analiza ce este diabetul de tip 2, modul în care alimentele vă afectează starea și vă vor ajuta să proiectați un plan de masă care să vă mențină sănătos și să se încadreze în stilul dvs. de viață.
- Poate doriți să vă întâlniți cu dieteticianul dvs. de mai multe ori până când veți obține controlul asupra diabetului și a tiparelor alimentare.
- Multe companii de asigurări vor acoperi costurile unor întâlniri cu un CDE. Uneori, întâlnirea cu un CDE este chiar necesară de către companiile de asigurări după ce ați fost diagnosticat cu diabet de tip 2.
Pasul 2. Alegeți surse de proteine slabe
Proteinele sunt o parte esențială a dietei și un macronutrient important pentru corpul dumneavoastră. Ajută la menținerea funcției metabolice, susține creșterea și repararea țesuturilor.
- Proteinele slabe sunt un aliment excelent de inclus în orice tip de dietă diabetică. Acestea vă ajută să vă simțiți mulțumiți mai mult și, atunci când sunt combinați cu carbohidrați, va încetini eliberarea zahărului în sânge.
- Există o varietate de opțiuni de proteine slabe. Aceste proteine sunt slabe și nu conțin carbohidrați: carne de pasăre, ouă, carne de vită slabă, carne de porc și fructe de mare.
- Alte surse de proteine slabe includ: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, leguminoase și tofu. Deși conțin proteine, aceste alimente conțin și carbohidrați și vă vor crește ușor glicemia.
- Includeți o porție de 3-4 oz de alimente pe bază de proteine la fiecare masă. De asemenea, poate doriți să includeți 1-2 oz de proteine slabe la gustări pentru a ajuta la controlul eliberării de glucoză în fluxul sanguin.
Pasul 3. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume
Atât fructele, cât și legumele conțin o mulțime de vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și fibre. Deși unele dintre aceste alimente conțin carbohidrați, acestea sunt încă o parte hrănitoare a dietei diabetice.
- Mulți diabetici se întreabă dacă pot mânca fructe, deoarece conține zahăr (un carbohidrat). Răspunsul este da, puteți și ar trebui să mâncați fructe în majoritatea zilelor.
- Rămâneți la o singură porție de fructe la un moment dat. Măsurați 1/2 cană de fructe mărunțite sau o bucată mică. Încercați să evitați sucurile de fructe și fructele uscate, deoarece acestea sunt surse mai concentrate de zahăr.
- Umpleți câte legume cu frunze verzi și fără amidon doriți. Acestea sunt foarte sărace în carbohidrați și nu vă vor crește glicemia. O porție este 1 cană sau 2 căni de salată cu frunze verzi.
- Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, ignamele, morcovii, mazărea și porumbul, conțin cantități mai mari de carbohidrați. Aceste alimente ar trebui să fie incluse în dieta dvs.; cu toate acestea, este important să urmăriți dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor. Lipiți la 1 cană de legume fără amidon pe porție.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Mulți diabetici încearcă să stea departe de alimentele pe bază de cereale, deoarece conțin cantități foarte mari de carbohidrați. Deși acest lucru este adevărat, unele cereale pot fi consumate în continuare ca parte a unei diete hrănitoare și echilibrate.
- Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le amintiți atunci când mâncați cereale este să urmați dimensiunea porției corespunzătoare. Deși vă vor crește glicemia, controlul porțiunilor vă ajută să vă mențineți glicemia în limite mai normale.
- O porție de cereale este de 1 oz sau 1/2 cană. De exemplu, o felie de pâine este de aproximativ 1 oz sau puteți alege o jumătate de 1/2 ceașcă de fulgi de ovăz.
- Încercați, de asemenea, să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți benefici în comparație cu cerealele rafinate, cum ar fi făina albă. Fibra suplimentară va ajuta, de asemenea, la minimizarea vârfurilor de zahăr din sânge.
- Alimentele din cereale integrale de încercat includ: orez brun, quinoa, paste 100% din grâu integral, fulgi de ovăz sau 100% pâine din grâu integral.
Pasul 5. Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3
Deși carbohidrații primesc cea mai mare atenție atunci când vine vorba de diabetul de tip 2, grăsimile sunt o altă componentă importantă a dietei.
- Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași Omega-3, pot proteja împotriva bolilor de inimă, în special atunci când aveți diabet. Dacă aveți diabet de tip 2, aveți un risc mai mare de boli de inimă.
- De asemenea, s-a demonstrat că aceste grăsimi ajută la combaterea inflamației și la îmbunătățirea stării de spirit.
- Alimentele bogate în omega-3 includ: semințe de in, nuci, pești grași precum sardine și somon, ulei de măsline și măsline, semințe de chia și avocado.
Pasul 6. Umpleți fibre
S-a dovedit că dietele mai bogate în fibre sunt mai bune pentru diabetici, permițându-le să dețină mai mult control asupra zahărului din sânge.
- Când aveți o dietă bogată în fibre, fibrele pot ajuta la încetinirea sau întârzierea golirii gastrice (rata alimentelor digerate). Acest lucru estompează cantitatea de zahăr din sânge sau glucoză care este eliberată în fluxul sanguin.
- Mănâncă minimum 20-25 de grame de fibre în fiecare zi pentru a ajuta la încetinirea absorbției de carbohidrați din corp. Puteți mânca chiar și până la 38 g (în special pentru bărbați).
- Fibre insolubile: Acest tip de fibre ajută la mișcările intestinului și la rata digestiei. Puteți găsi fibre insolubile în semințe, tărâțe, legume și cereale.
- Fibre solubile: Aceste alimente se dizolvă în timpul digestiei și absorb apa, astfel încât ajută la scăderea colesterolului și la controlul nivelului de glucoză. Puteți găsi fibre solubile în orz, leguminoase și fructe.
Pasul 7. Bea în mare parte apă
Hidratarea adecvată este importantă pentru sănătatea generală și bunăstarea generală. Deși nu vă va îmbunătăți neapărat glicemia, consumul de lichide cu conținut scăzut de calorii fără zahăr vă va ajuta să vă gestionați mai bine glicemia.
- Majoritatea experților recomandă să consumați zilnic aproximativ opt până la 13 pahare de băuturi limpezi, fără zahăr. Aceeași recomandare este potrivită și pentru diabetici.
- Rămâneți la băuturile fără zahăr, cum ar fi: apă, apă aromată, cafea decafeinizată, ceai fără cafea și băuturi sportive fără zahăr.
- Săriți sau restricționați băuturile care conțin calorii sau băuturi zaharoase, cum ar fi alcoolul, sifonul obișnuit, sucurile de fructe sau cocktailurile cu sucuri, băuturile îndulcite cu cafea sau băuturile sportive.
Pasul 8. Limitați consumul de alimente și băuturi cu zahăr
Doar pentru că aveți diabet nu înseamnă neapărat că trebuie să eliminați în totalitate dulciurile din dietă. Produsul îndulcit ocazional poate fi separat de dieta diabetică cu moderare.
- Încercați să mâncați alimente dulci cu o masă. Când mâncați dulciuri singuri, acestea vă pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
- Cheia pentru a include dulciuri sau deserturi în dieta ta este să mănânci porții mici foarte ocazional. Porții mai mari de dulciuri vă vor crește glicemia mai repede și la un nivel superior.
Partea 3 din 4: Exerciții fizice pentru a sprijini gestionarea diabetului
Pasul 1. Includeți exerciții aerobice regulate
Combinarea noii diete cu exerciții cardiovasculare vă poate ajuta să scăpați de excesul de greutate și să vă gestionați mai bine diabetul.
- Exercitarea regulată vă ajută să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, să vă scădeați tensiunea arterială și colesterolul, să reduceți greutatea de greutate și să vă depășiți starea de rezistență la insulină, astfel încât să puteți reveni la nivelurile normale de toleranță la glucoză.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă includerea a cel puțin 30 de minute de cardio de cinci ori pe săptămână pentru minimum 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână.
- În plus, se recomandă să nu mergeți mai mult de două zile fără a efectua un tip de activitate aerobă.
- Puteți include o mare varietate de activități sau exerciții în fiecare săptămână, inclusiv: mers pe jos, înot, drumeții, dans sau ciclism.
Pasul 2. Începeți cu antrenamente scurte de intensitate redusă
Dacă nu ați făcut mult exercițiu recent, cel mai bine este să începeți mic și să creșteți treptat cât timp faceți exerciții.
- Începeți cu perioade scurte (cum ar fi 10 minute) de exerciții și lucrați până la exerciții timp de 30 de minute timp de cinci zile pe săptămână.
- De asemenea, puteți începe noua rutină de exerciții doar prin creșterea activității de bază. Aceste activități de zi cu zi de viață sunt lucruri pe care le faceți deja - cum ar fi treburile casnice și mersul pe jos și spre mașină.
- Măriți pașii și mișcările totale pe parcursul zilei pentru a vă face mai activ pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Începeți antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță se concentrează pe construirea mușchilor pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și pentru a crește absorbția glucozei de către mușchi.
- Când devii mai puternic, corpul tău folosește mai multă insulină, ceea ce la rândul tău poate ajuta la gestionarea diabetului tău. Mai exact, ajută la scăderea hemoglobinei A1c.
- De obicei, se recomandă includerea a două până la trei zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Încercați să lucrați fiecare grup muscular principal pentru fiecare sesiune.
- Discutați cu un kinetoterapeut sau cu un specialist la sala dvs. de sport pentru a determina ce exerciții de antrenament de forță ar fi cele mai bune pentru dvs. și situația dvs.
Pasul 4. Fii pregătit să tratezi hipoglicemia
Oricine cu diabet poate prezenta un nivel scăzut de zahăr din sânge sau hipoglicemie în timpul sau după efort. Este important să fiți pregătiți să abordați această situație în mod adecvat.
- Când vă exercitați, corpul dumneavoastră folosește glucoza și insulina mai eficient și este capabil să preia glucoza mai repede.
- Dacă începeți să simțiți că aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge, întrerupeți exercițiile și tratați-vă așa cum ați face în mod normal.
- Aveți o porție mică de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă, o sifon obișnuită sau un suc de fructe 100%. Așteptați 15-20 de minute și verificați din nou zahărul din sânge pentru a vedea dacă este normalizat.
Partea 4 din 4: Schimbarea factorilor stilului de viață pentru a sprijini gestionarea diabetului
Pasul 1. Urmăriți periodic medicul
Indiferent de starea de sănătate pe care o aveți, urmarea regulată a medicului dumneavoastră este foarte importantă.
- Diabetul necesită monitorizare și verificări periodice, fie la medicul dumneavoastră primar, fie la medicul endocrinolog. Discutați întotdeauna cu ei înainte de a face modificări în dieta sau în programul de exerciții fizice.
- Dacă observați că nivelul zahărului din sânge se schimbă (din cauza modificărilor de dietă sau exerciții fizice), asigurați-vă că vă apelați la medic și informați-l despre ce se întâmplă. Este posibil să vă schimbe medicamentele sau să vă spună să întrerupeți ceea ce ați făcut.
Pasul 2. Luați-vă zahărul din sânge în mod regulat
Pentru a verifica cum reacționează corpul dumneavoastră la anumite alimente pe care le consumați, medicii vă recomandă în general să vă verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după ce mâncați. Faceți acest lucru în mod regulat pentru a vă face o idee despre cum răspunde corpul dumneavoastră la alimente și medicamente.
- Ar putea fi înțelept să începeți un jurnal de zahăr din sânge sau un jurnal pentru a ține evidența aspectului numerelor dvs. în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă ghidați medicul atunci când vă prescrie un medicament sau când vă modifică dozele.
- Dacă observați că un anumit aliment a făcut ca nivelul zahărului din sânge să depășească intervalul normal, vă recomandăm să vă limitați cât de mult mâncați acel aliment specific.
Pasul 3. Renunțați la fumat
Fumatul nu este doar rău pentru plămâni, ci vă poate afecta și inima și vasele de sânge. Fumatul combinat cu diabetul slab gestionat poate fi un amestec foarte periculos.
- Dacă simți că poți, încearcă să renunți la curcanul rece sau să te reduci încet din țigări. Cu cât te oprești mai repede, cu atât mai bine.
- Căutați ajutor profesional dacă aveți dificultăți la renunțare. Este posibil ca medicii să vă poată administra medicamente sau să vă ajute să vă înscrieți într-un program de renunțare la fumat.
Pasul 4. Gestionează stresul
Deconectați-vă pentru a vă îmbunătăți absorbția insulinei. Stresul și anxietatea pot crește, de fapt, rezistența la insulină a corpului. Din acest motiv, este important să vă reduceți nivelul de stres dacă încercați să inversați diabetul. Încercați următoarele:
- Exerciții de intensitate luminoasă. Exercițiile de intensitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos, sunt o modalitate excelentă de relaxare și de stres.
- A face yoga vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă consolidați corpul. De asemenea, vă poate crește metabolismul, activitatea de mișcare, flexibilitatea musculară și starea de spirit.
- Aromaterapie: parfumurile specifice vă pot reîmprospăta mintea și corpul. În special, iasomia, lavanda și menta sunt considerate utile pentru reducerea stresului.
- Acupunctura: un specialist vizează petele de presiune din corpul dvs. care pot conține stres. Specialistul folosește ace foarte fine pentru a ameliora aceste buzunare de stres.
- Discutând cu un consilier sau un specialist în comportament.
