Frica de apă sau de înot, denumită acvafobie, este foarte frecventă. Dacă ți-e frică de înot, există ceva ce poți face pentru a-ți depăși frica. Indiferent de frica dvs. specifică în ceea ce privește înotul, începeți cu atenția la gândurile dvs. despre activitate, apoi treceți la reducerea anxietății în apă. În scurt timp, vă puteți dezvolta încrederea de care aveți nevoie pentru a face literalmente pasul.
Pași
Metoda 1 din 3: Transformarea gândurilor
Pasul 1. Ascultați dialogul dvs. intern
Unii oameni se tem să înoate din cauza unei înecări directe sau a unui altul sau după un accident de plimbare cu barca. Cu toate acestea, această fobie s-a dezvoltat, probabil că este înrăutățită de vocea tăcută a gândurilor tale.
- Încercați acest exercițiu - apucați un pix și un caiet. Așezați-vă și gândiți-vă la înot, stați într-un loc în care apa este vizibilă sau priviți imaginea apei sau a persoanelor care înoată. Ascultă-ți vorbirea de sine.
- Ce fel de lucruri îți spui despre apă și înot. Exemplele pot include „E periculos” sau „Sunt nebuni să iasă acolo”.
Pasul 2. Restructurați-vă gândurile despre înot
A avea frică de înot înseamnă că aveți și un punct de vedere negativ sau irațional al înotului. Pentru a depăși această frică, trebuie să schimbi aceste gânduri.
- Odată ce v-ați luat timp să vă ascultați gândurile, este posibil să observați cum nu vă servesc. O modalitate eficientă de a restructura cognitiv astfel de gânduri este examinarea dovezilor pro sau contra gândului.
- Să luăm gândul „E periculos” cu referire la înot. Câte dovezi sunt disponibile care confirmă această afirmație? Poate ați avut un incident trecut în care înotul sau apa erau, într-adevăr, periculoase. Cu toate acestea, acest incident poate fi unul dintre puțini. În general, mulți oameni care sunt capabili să înoate se bucură de apă și găsesc activitatea destul de relaxantă.
- Vă puteți gândi la momente în care oamenii mergeau la înot și nu se întâmpla nimic dezastruos sau periculos? Schimbați declarația pentru a lua în considerare acest lucru. Ați putea spune că „înotul poate fi periculos, dar este sigur dacă urmați cele mai bune practici și aveți prezent un salvamar”.
Pasul 3. Schimbați perspectivele
Poate că întregul dvs. cadru de gândire în ceea ce privește înotul este din punct de vedere negativ. Schimbați-vă punctul de vedere căutând modalități de a vedea înotul într-o lumină pozitivă.
De exemplu, vara, înotul este o activitate minunată pentru a te juca și a te răcori. Înotul este un mod minunat de a face mișcare. Ați putea considera, de asemenea, că actul de înot permite oamenilor să vadă toate minunile de sub mare, cum ar fi pești, broaște țestoase și corali
Pasul 4. Știi că nu ești singur
Fie că sunteți copil, adolescent sau adult, nu ar trebui să vă simțiți jenat de frica dvs. de a înota. Aquafobia este o preocupare foarte reală și debilitantă, dar mulți oameni continuă să depășească această fobie și să devină înotători pricepuți.
Metoda 2 din 3: Să te simți confortabil cu apa
Pasul 1. Încercați să vă liniștiți cu respirație profundă
Controlul anxietății asociate înotului este un pas cheie pentru prevenirea înecului. Obiectivul este de a reduce stresul legat de înot treptat.
- Mai întâi pur și simplu învățați să exersați respirația profundă. Apoi, în funcție de severitatea fricii dvs. față de bazine sau corpuri de apă, puteți progresa în a face această practică în timp ce priviți imaginea apei sau vă uitați la o piscină. În cele din urmă, odată ce vă simțiți mai confortabil, intrați în capătul superficial al unei piscine și concentrați-vă doar pe respirații relaxante.
- Pentru a practica respirația profundă, găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza, cum ar fi un scaun sau o pernă. Relaxați-vă umerii și expirați puternic. Acum, inspirați aerul prin nas timp de 4 puncte. Țineți-l timp de 1 sau 2 numere, apoi eliberați încet aerul prin gură pentru încă 4 numărătoare. Faceți o scurtă pauză și apoi repetați exercițiul timp de aproximativ 5 minute sau până când vă simțiți relaxat.
- Pentru a vă asigura că respirați corect, puneți o mână pe piept și una pe abdomen. Ar trebui să observați că mâna de pe abdomen se extinde și apoi se prăbușește cu fiecare respirație. Mâna de pe piept ar trebui să se miște doar puțin.
Pasul 2. Exersează vizualizarea
Vizualizarea sau imagini pozitive sunt frecvent utilizate pentru a diminua anxietatea și a depăși fricile. Folosește această practică pentru a te imagina înotând. Există multe modalități de a practica vizualizarea. În această metodă, scopul este să vă imaginați confortabil și încrezător intrând într-o piscină.
- Fiți avertizat, dacă vă sperie chiar gândul de înot, poate fi necesar să solicitați ajutorul unui terapeut de sănătate mintală pentru a vă ajuta. Nu practica vizualizarea pe cont propriu dacă nu ești încă confortabil cu ideea de a fi aproape de apă.
- Așezați-vă pe o canapea sau pat într-o poziție relaxată, cu brațele sprijinite în lateral. Începeți prin a lua câteva respirații adânci și curățătoare. Dacă, la un moment dat, observați creșterea anxietății, opriți procesul de vizualizare și continuați să respirați profund și relaxant.
- Gândește-te că stai pe un scaun lângă o piscină. Uita-te in jurul tau. Vedeți un paznic care este acolo pentru a vă proteja. Te simți cald și în siguranță datorită prezenței sale. Auzi râsul oamenilor din capătul îndepărtat în timp ce se joacă în valuri. Miroși clorul. Bucurați-vă de toate aceste senzații.
- Acum, ridică-te. Simțiți betonul sub picioare. Ascultați sunetul blând al valurilor în timp ce vă apropiați de capătul superficial al bazinului. Stai la margine. Observați cum ceilalți înotători sunt fericiți și încrezători. Canalizați-le energia. Credeți că și dvs. vă puteți simți fericiți și încrezători în înot.
- Scufundați unul dintre picioare în apă. Observați căldura relativă (sau răcoarea) apei. Ascultați sunetul stropitor pe care îl face piciorul. Luați un loc pe margine și coborâți ambele picioare în apă. Așezați-vă acolo doar luând senzația că picioarele sunt în apă.
- Folosiți scara pentru a coborî în apă. Simțiți șocul rece al oțelului în timp ce degetele se mișcă de-a lungul șinelor. Observați cum se simte apa pe pielea dvs. pe măsură ce urcă până la talie. Mutați-vă în sus împotriva unui perete. Nu trebuie să faci altceva, doar respiră adânc din nou și observă cât de încrezător și relaxat te simți în apă.
Pasul 3. Găsiți un partener calificat
O modalitate de a vă simți mai confortabil în apă este de a cere unui prieten cu abilități puternice de înot să vă ajute cu aceste activități de relaxare. Prietenul tău poate sta cu tine în timp ce îți exersezi respirația. Sau, țineți-vă de mână în timp ce parcurgeți exercițiul de vizualizare.
A avea un sistem de susținere fizică și emoțională vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresați în privința înotului, deoarece nu faceți singuri activitatea. Dacă ar trebui să aveți nevoie, o mână de ajutor este în apropiere
Pasul 4. Amintiți-vă factorul de flotabilitate
Simțirea fără greutate în apă este adesea un factor care contribuie la motivul pentru care unii oameni se tem să înoate. Senzația de a fi în apă este atât de diferită decât a fi la sol. Acest lucru se întâmplă deoarece gravitația se comportă invers în apă. Această senzație de greutate, cunoscută în mod obișnuit ca flotabilitate, vă ajută să plutiți în mod natural în apă.
Odată ce recunoașteți că, dacă vă relaxați membrele, veți ridica automat la suprafață, puteți trece de fricile de scufundare
Metoda 3 din 3: Construirea încrederii și abilităților
Pasul 1. Începeți mic, în apă puțin adâncă
Cel mai bun mod de a-ți depăși frica de a înota este să faci pași pentru bebeluși. Puteți începe prin a vă provoca să stați lângă piscină. După ce te-ai obișnuit să fii aproape de apă, progresează spre așezarea pe marginea piscinei cu picioarele în apă. Apoi, puteți pur și simplu să stați în porțiunea superficială a bazinului și să vă obișnuiți cu ceea ce simțiți.
Pasul 2. Luați lecții profesionale de înot
Lucrul cu un antrenor de înot calificat este cel mai eficient mod de a învăța nu numai să înoți, ci și să te simți mai încrezător în apă. Un antrenor va fi conștient de cele mai mari preocupări ale tale și te va duce încet prin procesul până când vei construi încrederea și abilitățile necesare pentru a înota.
Pasul 3. Construiește-ți puterea de bază
Înotul necesită activarea mușchilor de bază. Pentru a vă îmbunătăți abilitățile și a vă simți mai puternici și mai încrezători în apă, faceți exerciții pentru a vă întări nucleul.
- Orice fel de activitate fizică vă poate îmbunătăți forța și rezistența la înot. Încercați scânduri, genuflexiuni și lansări pentru o rezistență optimă a miezului.
- Pe lângă faptul că vă face mai puternic pentru înot, exercițiile de bază vă pot îmbunătăți postura și vă pot reduce riscul de căderi.
Pasul 4. Absolvent pentru a deschide apa sau mai adâncă doar când sunteți gata
Scopul dvs. final poate fi să înotați ture în jurul piscinei sau să vă alăturați prietenilor dvs. în ocean într-o vacanță pe plajă. Desigur, este important să vă stabiliți obiective, dar este, de asemenea, semnificativ să vă simțiți confortabil înotând în ritmul propriu.
Pasul 5. Sărbătorește-ți progresul
Dacă ai început să îți fie frică să nu intri în piscină și acum te împrăștie în jurul capătului superficial, dă-ți o palmă pe spate. Sărbătorind chiar și cele mai mici victorii crește încrederea în abilitățile tale.
sfaturi
- Când încercați să plutească, eliberați tensiunea și relaxați-vă.
- Nu credeți că nu veți învăța niciodată să înotați. Doar exersează.
- Apa ar putea părea înghețată la început, dar te vei obișnui cu ea.
- Nu încercați niciodată să învățați să înotați singur; să ai întotdeauna pe cineva cu tine să te ajute, în caz de urgență.
Avertizări
- Evitați să înotați singur până când nu vă depășiți complet temerile și să vă simțiți complet siguri și încrezători în apă.
- Începeți întotdeauna în capătul superficial, deplasarea în capătul mai adânc prea devreme ar putea fi periculoasă dacă nu v-ați depășit încă anxietatea față de apă.
- Respectați întotdeauna regulile la un grup comunitar.
