Alimentația curată implică încorporarea mai multor alimente întregi, cum ar fi legumele, fructele și cerealele în dieta dvs., eliminând în același timp alimentele procesate, ambalate. Consumul unei diete curate și echilibrate poate fi o luptă, deoarece este posibil să nu știți cum să evitați gustările nesănătoase și mesele bogate în grăsimi. Faceți pași mici, cum ar fi să încercați să urmați un plan de masă sănătos și să eliminați alimentele nesănătoase și junk food câteodată. De asemenea, puteți menține o dietă alimentară curată, urmărind aportul de calorii și mesele, pentru a vă menține sănătos. Deși este posibil să vă fie dificil să mâncați curat la început, cu câteva modificări dietetice și o anumită persistență, ar trebui să slăbiți și să dezvoltați obiceiuri alimentare care vă vor ajuta să mențineți greutatea.
Pași
Metoda 1 din 3: Eliminarea ingredientelor nesănătoase și a mâncării nedorite
Pasul 1. Înlocuiți zahărul rafinat cu fructe proaspete o dată pe săptămână
Încercați să tăiați fursecuri, prăjituri, bomboane și dulciuri care conțin zahăr rafinat și înlocuiți-le cu fructe proaspete precum mere, pere, căpșuni, piersici și mango cel puțin o dată pe săptămână. Feliați fructele pentru o gustare ușoară sau preparați o salată de fructe proaspete doar cu fructe și fără zahăr adăugat.
Începeți prin înlocuirea produselor zaharoase cu fructe proaspete o dată pe săptămână și apoi amplificați-le de două sau trei ori pe săptămână. De-a lungul timpului, ar trebui să încercați să înlocuiți aproape toate produsele zaharoase din dieta dvs. cu fructe proaspete, timp de multe zile la rând, după cum vă puteți descurca
Pasul 2. Lăsați boabe de grâu integral în loc de boabe rafinate în cel puțin 1-2 dintre mese
Cumpărați alimente făcute cu grâu integral, cum ar fi paste de grâu integral, pâine și biscuiți atunci când mergeți la cumpărături. Începeți prin înlocuirea pâinii albe, a pastelor și a orezului în 1-2 dintre mese cu împachetări de grâu integral, quinoa și orez brun.
Pasul 3. Reduceți alimentele ambalate și mâncarea nedorită de 1-2 ori pe săptămână
Alimentele ambalate, cum ar fi cina la cuptor cu microunde, sandvișurile prefabricate și supele preparate, sunt bogate în sodiu, grăsimi și ingrediente nesănătoase. Mâncarea rapidă este, de asemenea, bogată în grăsimi și săracă în nutrienți. Încercați să reduceți consumul acestor alimente la doar câteva ori pe săptămână. În timp, încercați să vă limitați la mâncarea rapidă de 1-2 ori pe lună.
Încercați să aveți mâncare ambalată sau junk doar ca o ocazie
Pasul 4. Consumați alimente cu mai puțin sodiu și grăsimi saturate
Optează pentru sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și alte sosuri preparate. Înmuiați fasolea uscată peste noapte sau într-un aragaz lent, deoarece fasolea conservată are un conținut ridicat de sodiu. Aveți fructe și legume proaspete la mese, deoarece acestea au mai puțin sodiu și grăsimi.
Pasul 5. Încercați să înlocuiți băuturile cu zahăr cu apă
Mai degrabă decât să ajungeți la un sifon, un suc ambalat sau o altă ceașcă de cafea, sorbiți în schimb apă. Poartă cu tine o sticlă de apă, astfel încât să ai mereu apă la îndemână. Încercați să aveți mai multă apă pe tot parcursul zilei și limitați sau tăiați orice alte băuturi.
Adăugați lămâie proaspătă sau castraveți în apă pentru a o face mai aromată
Metoda 2 din 3: Urmărirea unui plan de masă sănătos
Pasul 1. Ia trei mese pe zi, de preferință la aceeași oră în fiecare zi
Încercați să nu omiteți nicio masă, deoarece acest lucru vă poate arunca pofta de mâncare și vă poate determina să ajungeți la alimente nesănătoase. Planificați să mâncați la fiecare 4-5 ore, astfel încât corpul dvs. să aibă suficienți nutrienți și energie. Luați în fiecare zi un mic dejun bun, un prânz mai mare și o cină bogată în nutrienți, astfel încât să puteți stabili o rutină alimentară.
De exemplu, puteți lua micul dejun la 8 sau 9 dimineața, prânzul la 12 sau 13 și cina în jurul orei 17 sau 18 în fiecare zi
Pasul 2. Gătește acasă cât poți
Creați o listă de cumpărături pentru săptămână și cumpărați ingrediente pentru fiecare masă la începutul săptămânii, astfel încât să puteți găti singuri acasă. Includeți mai multe alimente sănătoase în fiecare masă, astfel încât să puteți mânca curat. Mențineți-vă mesele simple, cu o mulțime de ingrediente proaspete.
De exemplu, puteți face duminica ziua dvs. pentru a cumpăra ingrediente proaspete pentru săptămână. Apoi, puteți planifica 4-5 cine pentru săptămână, ținând cont de faptul că aveți resturi de mâncare la prânz sau în zilele în care nu doriți să gătiți
Pasul 3. Încearcă să adaugi varietate meselor tale
Păstrați-vă mesele interesante pentru a nu vă plictisi sau a deveni tentați să mâncați prea mult afară. Încercați să aveți un tip diferit de cereale integrale sau surse de proteine sănătoase pe săptămână pentru varietate. Adăugați o nouă legumă sau fruct în planul de masă. Căutați sosuri sănătoase pe care le puteți pregăti acasă pentru a vă oferi meselor ceva mai mult zip.
- Căutați rețete noi care se concentrează pe alimentația curată online, consultând bloguri și site-uri web despre alimente sănătoase.
- Cumpărați cărți de bucate cu mâncare curată pentru a obține idei noi de rețete.
Pasul 4. Mergeți la mese sănătoase și curate când mâncați afară
Încercați să găsiți restaurante care oferă alimente organice cultivate local. Căutați opțiuni în meniu, cum ar fi o salată cu cereale integrale și legume sau un sandviș pe pâine integrală. Înlocuiți cartofii prăjiți pe o parte cu o salată sau o opțiune mai sănătoasă. Încercați să vă mențineți cât mai mult posibil când mâncați afară, astfel încât dieta dvs. să nu fie eliminată.
Pasul 5. Faceți gustări sănătoase o dată pe săptămână pentru a începe
Planificați din timp ambalând migdale, caju sau nuci de macadamia în pungi sau recipiente de plastic, astfel încât să le puteți mânca între mese. Tăiați fructe sau legume proaspete și puneți-le la îndemână ca gustare. Încercați să luați cel puțin o gustare sănătoasă pe săptămână și apoi înlocuiți treptat cele mai multe gustări nesănătoase cu cele sănătoase.
Puteți, de asemenea, să împachetați scufundări sănătoase, cum ar fi hummus, fasole neagră sau baba ganoush, pentru a adăuga ceva suplimentar gustării dvs
Metoda 3 din 3: Menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase
Pasul 1. Mănâncă cu 250-500 de calorii mai puțin decât cantitatea recomandată în fiecare zi
Acest lucru vă va ajuta să pierdeți 1⁄2–1 lira (0,23-0,45 kg) pe săptămână într-un ritm sănătos. Cantitatea recomandată de calorii pe zi este de 2, 000-2, 400 pentru femei și 2, 600-3, 000 pentru bărbați. Scădeți 250-500 din cantitatea zilnică recomandată și concentrați-vă pe consumul de atâtea calorii în fiecare zi.
- Aportul de calorii poate varia în funcție de vârstă și stilul de viață. Puteți găsi o listă detaliată a aportului estimat de calorii pe site-ul CNPP:
- Utilizați un dispozitiv de urmărire a caloriilor pe telefonul dvs. smartphone pentru a vedea câte calorii consumați.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați o aplicație
Înregistrați-vă mesele în fiecare zi într-un jurnal pentru a vă urmări obiceiurile alimentare. Observați dacă mesele dvs. încep să conțină mai multe alimente sănătoase și mai puține alimente preambalate. Folosiți jurnalul ca ghid pentru a vă ajuta să mențineți o dietă curată.
Dacă preferați să vă urmăriți mesele pe smartphone, descărcați o aplicație pentru alimentație sănătoasă, cum ar fi MyFitnessPal, Noom, SideChef sau SimpleSteps
Pasul 3. Urmăriți pierderea în greutate cu fotografii, astfel încât să aveți o referință vizuală
Faceți fotografiile o dată pe săptămână la aceeași oră în fiecare zi, cu aceeași îmbrăcăminte. Expuneți zone precum stomacul și picioarele, astfel încât să puteți observa pierderea în greutate în aceste zone.
Este posibil să observați mici modificări la fotografii la început. Pe măsură ce continuați să vă schimbați dieta, ar trebui să observați o scădere mai semnificativă în greutate
Pasul 4. Discutați cu un dietetician pentru îndrumare
Dacă te lupți cu o alimentație curată și stai departe de junk food sau de calorii goale, contactează un dietetician înregistrat din zona ta. Căutați un dietetician certificat la centrul local de wellness sau prin intermediul medicului dumneavoastră. Întrebați-i despre modalitățile prin care puteți integra alimentația curată în dieta dvs. și să vă mențineți obiceiuri alimentare sănătoase.
De asemenea, puteți discuta cu un dietetician dacă vă luptați cu alimentația emoțională, unde aveți tendința de a mânca alimente nesănătoase atunci când vă simțiți stresați, anxioși sau supărați. Ele vă pot sugera modalități prin care vă puteți pune emoțiile în activități mai sănătoase, cum ar fi pregătirea unei mese sănătoase sau exercițiile fizice
Pasul 5. Exersează-ți viața de zi cu zi
Alimentația curată este o modalitate excelentă de a menține o greutate sănătoasă, dar ar trebui completată cu exerciții fizice. Începeți ușor cu cardio-ul simplu, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, apoi încercați să vă construiți până să luați cursuri de fitness sau să vă alăturați unei săli de sport! Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos în general și să promovați pierderea în greutate.
