Frica este o emoție umană universală concepută pentru a avertiza oamenii despre situații periculoase sau amenințări iminente. În timp ce ar trebui să abordați frica sau anxietatea cronică cu ajutorul unui profesionist, există unele situații în care trebuie doar să vă treceți de frică, astfel încât să puteți merge mai departe. În astfel de vremuri, vă puteți distrage atenția utilizând o metodă calmantă pentru a vă curăța mintea de gândurile înfricoșătoare sau concentrându-vă pe alte activități pentru a vă reorienta starea de spirit.
Pași
Metoda 1 din 3: Concentrarea pe alte activități
Pasul 1. Urmăriți o comedie sau citiți o revistă
S-ar putea să fi observat că sălile de așteptare ale cabinetelor medicilor stomatologi și ale medicilor sunt pline de bârfe de celebritate și reviste de modă. Unii terapeuți teoretizează că această alegere generică este calculată special pentru a distrage pacienții temători de procedurile lor viitoare: genul și subiectul sunt departe de situația actuală și frică, deci funcționează deosebit de bine ca o distragere a atenției.
- De exemplu, dacă începeți să vă simțiți înspăimântați când stați culcat în pat noaptea, porniți emisiunea dvs. preferată de comedie sau scoateți revista preferată și citiți-o până când vă simțiți mai puțin înfricoșători.
- Dacă nu-ți plac revistele, pune-ți un podcast amuzant, un stand-up comedy special sau un film de comedie ușor. Veți fi surprins de cât de mult vă poate distrage răspunsul natural al râsului și chiar de a diminua direct frica pe care o experimentați.
Pasul 2. Încercați o activitate concentrată, cum ar fi gătitul sau exercițiile fizice
Studiile au arătat că distragerea atenției poate fi o modalitate eficientă de a trece prin frică sau anxietate, dar unele distrageri sunt mai bune decât altele. Mai degrabă decât să-ți lași mintea să meargă la o varietate de alte subiecte, concentrează-te asupra unui lucru în special, cum ar fi o activitate fizică, o carte bună, curățarea casei tale, participarea la un curs sau participarea la o sarcină din munca ta.
- Yoga poate fi un exercițiu fizic deosebit de bun pentru distragere, deoarece ajută la perfecționarea abilităților de concentrare și la dezvoltarea strategiilor de atenție.
- De exemplu, dacă începeți să vă simțiți înspăimântat în timpul finalelor la școală, mergeți la sala de sport locală pentru o oră de yoga. Sau evitați teama de a studia pregătind o masă acasă.
Pasul 3. Discutați cu un prieten sau un membru al familiei
Studiile au arătat că vorbirea temerilor tale poate ajuta la depășirea lor. Totuși, dacă nu vă simțiți confortabil discutând temerile voastre, vă puteți distrage de frică socializând cu cineva. Va trebui să vă concentrați asupra conversației în curs, astfel încât să nu aveți aproape aceeași lățime de bandă mentală pe care să o dedicați fricii.
- Dacă ți-e frică noaptea, pune un prieten să vină și să petreacă noaptea. Chiar dacă nu vorbiți direct despre temerile dvs., veți găsi că compania vă redirecționează atenția.
- Dacă sunteți singur și nimeni nu vă poate întâlni, sunați la telefon un membru al familiei sau un prieten distractiv. Chiar și subiectele banale ale unei conversații întâmplătoare te vor distrage de la frici și te vor ajuta să supraviețuiești situației.
- De exemplu, dacă începeți să vă simțiți fricos singur în apartamentul dvs., sunați un prieten și rugați-l să meargă la cină cu dvs. Sau contactați un membru al familiei și discutați cu ei la telefon pentru a vă distrage atenția de la frici.
Pasul 4. Aveți grijă de un animal de companie, prieten sau copil
S-ar putea să fi auzit axioma că cel mai bun mod de a scăpa de blues este să înveselească pe altcineva. Un principiu similar este la locul de muncă atunci când asisti la altcineva când ești speriat sau anxios: în loc să te concentrezi pe gândurile tale interne, îți îndrepte atenția spre exterior.
- De exemplu, întrebați un prieten dacă au nevoie de o babysitter, luați câinele la plimbare, jucați-vă cu pisica sau ajutați un prieten să vorbească într-un conflict. Dacă te lupți des cu frica, ia în considerare voluntariatul pentru o organizație caritabilă locală.
- Studiile au arătat că animalele de casă sunt deosebit de eficiente în reducerea anxietății și îmbunătățirea calității vieții, chiar și pentru persoanele cu stiluri de viață și locuri de muncă cu stres ridicat.
Metoda 2 din 3: Înlocuirea fricii cu o mentalitate calmă
Pasul 1. Exersează respirația profundă
Unele dintre cele mai neplăcute simptome fizice ale fricii includ bătăile accelerate ale inimii, transpirația și stomacul înnodat sau supărat. Puteți ușura aceste simptome respirând profund și încet. Pe măsură ce vă concentrați asupra unui proces fizic pe care îl puteți controla, vă distrageți atenția de la procesele spirale mentale și emoționale din capul vostru.
Puteți să stați în poziție verticală sau să vă întindeți pe spate în timp ce practicați respirația profundă. Inspiră încet prin nas, astfel încât să simți că plămânii și abdomenul se extind, apoi expiră încet prin gură
Pasul 2. Închideți ochii și imaginați-vă că sunteți într-un loc sigur și senin
Imaginația ta poate fi un instrument puternic împotriva fricii. Imaginându-vă într-un loc pe care îl asociați cu fericirea și securitatea personală, vă distanțați de anxietatea actuală și înlocuiți sentimentele negative cu cele pozitive.
De exemplu, imaginați-vă o plajă cu umeri la apus, patul confortabil acasă, un refugiu preferat din copilărie sau o cabană retrasă în mijlocul pădurii
Pasul 3. Meditează prin frica ta
Va fi nevoie de puțină practică, dar meditația este una dintre cele mai bune modalități de a vă distrage atenția și de a învinge în cele din urmă frica. Vă ajută să vă goliți mintea de gânduri negative sau îngrijorătoare, să vă concentrați asupra senzațiilor fizice prezente și să obțineți un sentiment de echilibru și autocontrol.
Dacă sunteți nou în meditație, începeți prin exersarea în sesiuni de trei până la cinci minute și concentrați-vă asupra respirației și a senzațiilor fizice minut cu minut
Pasul 4. Gândește-te la trăsăturile tale pozitive
Una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de gândurile negative și sentimentele de teamă este de a reorienta tonul acestor gânduri. În loc să vă faceți griji cu privire la lucrurile rele care s-ar putea întâmpla, concentrați-vă pe aspectele pozitive ale vieții și pe voi înșivă pe care le aveți deja. Această metodă nu numai că poate fi eficientă pentru supraviețuirea și depășirea crizei temporare de frică, dar poate avea efecte pe termen lung asupra încrederii sociale și a autocontrolului.
De exemplu, gândiți-vă la ceva bun pe care l-ați făcut pentru cineva în ziua sau săptămâna precedentă, apreciați membrii familiei sau prietenii cărora le recunoașteți, examinați un inventar al lucrurilor care vă plac despre dvs. sau amintiți-vă o amintire amuzantă
Pasul 5. Ascultați muzică liniștitoare sau sunete naturale
În timp ce muzica pașnică ar putea să nu distragă suficient atenția în situații de stres ridicat sau atacuri de panică, poate fi o distragere utilă în momentele de disconfort ușor, obișnuit. De exemplu, porniți câteva melodii cu ritm lent când așteptați să urcați într-un zbor și aveți un caz de nervi înainte de zbor sau când sunteți în drum spre un interviu de angajare.
Clasic, jazz, transă și blues pot fi toate genuri de muzică liniștitoare
Pasul 6. Evitați distracțiile potențial dăunătoare, cum ar fi alcoolul sau drogurile
Nu este nimic în neregulă dacă bei un pahar de vin când vrei să te relaxezi, dar nu ar trebui să te bazezi pe această substanță pentru a te trece prin crize de frică și anxietate. Drogurile și alcoolul nu numai că distrag atenția temporar, dar pot înrăutăți temerile, iar anxietatea este ciclică.
Metoda 3 din 3: Găsirea rădăcinii temerilor tale
Pasul 1. Recunoaște-ți emoțiile bazate pe frică
Dacă descoperiți că distragerea atenției de la frici nu este eficient, vă recomandăm să vă gândiți să găsiți cauza principală a temerilor. Pentru a face acest lucru, începeți prin a vă recunoaște emoțiile bazate pe frică. Ori de câte ori aveți un moment de teamă, respirați adânc și recunoașteți-vă frica. Spune-ți: „Simt frică chiar acum și este în regulă”. Încercați să obțineți obiceiul de a vă recunoaște frica, mai degrabă decât să încercați să o evitați sau să vă distrageți atenția de la ea.
În loc să răspundeți emoțional la frică, pur și simplu recunoașteți că există și fiți mai conștienți de ea. Vizualizați-l logic ca pe un sentiment pe care îl experimentați și încercați să nu fugiți de el sau să îl evitați
Pasul 2. Procesați-vă temerile
Odată ce vă recunoașteți temerile, puteți începe să le procesați. Întrebați-vă: „De ce simt frica acum?” Luați în considerare situația în care vă aflați, oamenii din jur, dacă există, și orice alți factori externi. Gândește-te la ziua ta și dacă anumite momente sau situații din ziua ta ar fi putut contribui la sentimentele tale de frică. Lucrați la procesarea temerilor, astfel încât să puteți câștiga controlul asupra lor.
Poate că va trebui să respirați adânc și să stați undeva liniștit pentru a vă procesa cu adevărat temerile. Luați-vă timp și meditați la felul în care vă simțiți, precum și la posibilele cauze fundamentale ale temerilor voastre
Pasul 3. Vorbește cu un profesionist despre temerile tale
Dacă aveți o frică specifică, cum ar fi frica de înălțime sau frica de locuri aglomerate, atunci puteți lucra cu un profesionist în sănătate mintală pentru a vă trata frica folosind terapia cognitiv-comportamentală și alte tehnici. Dacă vă luptați să vă recunoașteți și să vă procesați singuri temerile, luați în considerare discutarea cu un terapeut sau un consilier despre temerile voastre. Obțineți o recomandare de la medicul primar pentru un terapeut din zona dvs. Mergeți la o clinică locală de sănătate mintală pentru a vorbi cu un terapeut. Contactați un consilier școlar dacă sunteți student și aveți nevoie de sprijin profesional.
