Popping și cracking în genunchi nu este, în general, ceva de îngrijorare. Cel mai adesea este cauzat de faptul că rotula nu se traduce perfect în sus și în jos în centrul articulației genunchiului. Cu toate acestea, această rugozitate și măcinare ar putea duce la pierderea cartilajului la genunchi, ceea ce poate duce la apariția osteoartritei. Dacă sunteți îngrijorat de noile sunete pe care le fac genunchii, mergeți la un medic. În caz contrar, luați măsuri pentru a vă ajuta genunchii, cum ar fi acordarea unei pauze genunchilor, menținând un stil de viață sănătos, întărind mușchii picioarelor și păstrând un ochi în afară pentru agravarea problemelor la genunchi.
Pași
Partea 1 din 3: Întinderea și întărirea picioarelor
Pasul 1. Folosiți eliberări de vițel pentru a prelungi mușchii
Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe podea. Așezați o minge de tenis sub un vițel. Puneți celălalt picior deasupra primului picior. Rulați vițelul în sus și în jos pe mingea de tenis. Dacă lovești un punct strâns, mișcă piciorul în sus și în jos timp de aproximativ jumătate de minut.
- Acest exercițiu vă ajută să vă întindeți mușchii gambei. Dacă acești mușchi sunt strânși, pot pune presiune pe genunchi, trăgând eventual rotula din aliniament.
- Încercați acest exercițiu de 6 ori pe săptămână.
Pasul 2. Lucrați pe pete sensibile în banda dvs. IT pentru a întinde ligamentul
În timp ce vă aflați pe partea dvs., așezați o rolă de spumă sub coapsă. Rulați piciorul în sus și în jos pe el de la șold la genunchi. Dacă ați lovit un loc inflamat, petreceți timp suplimentar folosind rola de spumă pe acel loc.
- Acest ligament se întinde de la coapsă până la tibie. Uneori, are pete strânse care vă trag de genunchi, punând presiune asupra acestuia.
- Lucrați la desfășurarea locurilor timp de 30 de secunde până la 2 minute de cel puțin 6 ori pe săptămână.
Pasul 3. Încercați o eliberare a flexorului șoldului pentru a vă întinde mușchii șoldului
Bandați 2 mingi de tenis împreună pentru a face o rolă mai mare. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și puneți rola sub șold chiar sub osul șoldului. Înclinați-vă în bile cât puteți și ridicați vițelul de pe sol, creând un unghi de 90 de grade cu piciorul. Rotiți piciorul dintr-o parte în alta timp de aproximativ 30 de secunde.
Mușchii șoldului funcționează, de asemenea, pentru a menține genunchiul aliniat corect. În cazul în care sunt în afara bătăii, vă poate provoca probleme cu genunchiul
Pasul 4. Încercați seturi de cvadriceps pentru a întări mușchii cvadriceps
Așezați-vă pe podea cu picioarele în față. Strângeți mușchii cvadricepsului, folosind mâna pentru a verifica dacă sunt strânși. Țineți apăsat timp de 8 secunde și apoi eliberați-l timp de 2.
- Cvadricepsul este mușchii din partea din față a coapsei și întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea problemelor de genunchi.
- Lucrați până la repetări de 30.
- Țintește 2-3 zile pe săptămână de antrenament de forță.
Pasul 5. Faceți creșteri cu piciorul drept pentru a vă lucra cvadricepsul
Stai întins pe podea. Luați un picior în față și celălalt îndoit la genunchi. Strângeți cvadricepsul și înclinați puțin piciorul pe pământ spre exterior. Ridicați piciorul plat de pe podea de aproximativ 15 până la 20 cm, apoi coborâți-l înapoi.
Începeți cu 2-3 repetări și mutați până la 10-12
Pasul 6. Lucrați pe genuflexiuni de perete pentru a vă face cvadricepsul mai puternic
Stai cu spatele sus pe perete. Picioarele dvs. ar trebui să fie la 0,30 - 0,61 m de perete. Folosind fricția peretelui, coborâți-vă în jos până când sunteți în poziție așezată. Dacă nu poți merge atât de departe, nu-l forța. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.
Încercați 10 repetări
Pasul 7. Înotați în mod regulat pentru a vă face cvadricepsul mai puternic
Înotul este o modalitate excelentă de a întări acești mușchi, eliminând presiunea de pe genunchi, așa că încercați să încorporați înotul în rutina dvs. de exerciții. Scopul este de 30 până la 45 de minute, de la 3 la 5 zile pe săptămână.
Dacă nu vă place să înotați, încercați să faceți aerobic pe apă
Pasul 8. Exercițiu mergând pe un teren plan
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii quad. Cu toate acestea, dacă începeți să dezvoltați probleme cu genunchiul, rămâneți la sol cât mai mult posibil, mai ales dacă problemele dvs. sunt structurale.
- Încercați să mergeți într-un mall sau pe o pistă interioară de mers pe jos.
- Alegeți mersul pe jos pentru una sau mai multe dintre cele 3 până la 5 zile de exercițiu din săptămână. Mergeți 30-45 de minute.
Pasul 9. Scoateți bicicleta pentru o plimbare
Saltul pe bicicletă este un alt mod cu impact redus de a vă consolida cvadricepsul. Bicicletele staționare sau cele obișnuite funcționează la fel de bine, deși nu treceți la o cursă avansată de ciclism dacă nu ați făcut mișcare. Începeți încet și constant.
Adăugați acest lucru în rutina dvs. făcându-l una dintre cele 3 până la 5 sesiuni de exerciții în săptămână. Țintește timp de 30 până la 45 de minute
Partea 2 din 3: Verificarea la medicul dumneavoastră
Pasul 1. Acordați atenție durerilor de genunchi
Dacă începeți să aveți dureri de genunchi împreună cu scârțâitul genunchilor, ar trebui să aveți genunchii evaluați de un medic. Durerea ar putea fi un semn că dezvoltați alte afecțiuni, cum ar fi osteoartrita.
Osteoartrita se agravează progresiv în timp, iar tratamentul poate ajuta la oprirea efectului agravant. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modul în care dieta și exercițiile fizice pot ajuta la tratarea osteoartritei
Pasul 2. Căutați umflături în jurul genunchilor
Lichidul din și în jurul articulației poate duce la umflături. Umflarea, mai ales atunci când este însoțită de durere, poate indica o afecțiune a genunchiului care necesită tratament. Dacă observați umflături la genunchi, faceți o programare pentru a vă consulta medicul.
Umflarea poate fi un indicator al osteoartritei, precum și al altor afecțiuni
Pasul 3. Observați rigiditatea articulațiilor genunchiului
Rigiditatea sau dificultățile de îndoire a genunchilor pot indica, de asemenea, dezvoltarea unei tulburări a genunchiului. Mai exact, acest simptom este comun cu osteoartrita și artrita reumatoidă.
Pasul 4. Verifică dacă genunchiul este fierbinte la atingere
Cu unele boli, cum ar fi artrita reumatoidă, articulația dvs. va fi fierbinte la atingere. Este posibil să observați și roșeață în zonă.
Dacă observați aceste simptome, faceți o programare pentru a vă consulta medicul
Pasul 5. Solicitați asistență medicală imediată pentru leziuni bruște
Dacă aveți o apariție bruscă a durerii sau cataramele genunchiului, consultați imediat un medic. Mergeți la îngrijiri urgente sau la camera de urgență dacă aveți dureri intense, nu puteți sta pe genunchi sau aveți umflături bruște.
- De asemenea, mergeți la asistență de urgență sau la camera de urgență dacă membrul dvs. pare deformat sau dacă ați auzit un sunet când ați fost rănit.
- Pentru a ajuta imediat cu durerea, luați un AINS precum Ibuprofen.
Pasul 6. Așteptați un examen fizic
Medicul va începe probabil cu un examen fizic. Este posibil să vă simtă genunchiul, de exemplu, pentru a verifica dacă este umflat. De asemenea, vă vor întreba despre istoricul medical recent și de ce veniți în vizită.
Spuneți-i medicului dumneavoastră de ce ați intrat: "Am experimentat noi sunete de crăpături și popping în genunchi. Am citit că sunt în mare parte inofensive, dar pot indica, de asemenea, începuturile osteoartritei. Am vrut să mi se verifice genunchii. afară pentru orice eventualitate."
Pasul 7. Întrebați medicul despre o radiografie
Deși a avea genunchii scârțâiți nu este o problemă în sine, uneori poate indica începutul osteoartritei. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este adecvată o radiografie pentru a verifica dacă aveți această afecțiune.
- Medicul poate solicita, de asemenea, o scanare osoasă, RMN, scanare CAT sau biopsie pentru a vă ajuta să diagnosticați orice afecțiune pe care o aveți.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și la un specialist în medicină sportivă pentru a vă diagnostica starea.
Pasul 8. Așteptați medicamente fără prescripție medicală pentru osteoartrita
Dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează osteoartrita, veți începe cu medicamente de bază pentru durere, cum ar fi acetaminofenul și aspirina. Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, ibuprofenul pentru inflamație.
Pasul 9. Discutați suplimentele cu medicul dumneavoastră
Unele suplimente, cum ar fi Boswellia serrata și avocado-soia nesaponificabile (ASU), pot oferi o ușurare. Cu toate acestea, ele lucrează în principal cu durerea și doar dovezi limitate susțin eficacitatea lor. Dacă doriți să încercați un supliment, discutați să luați unul cu medicul dumneavoastră.
Partea 3 din 3: Dându-vă genunchii pauză
Pasul 1. Pierde în greutate în plus
Greutatea suplimentară pune mai multă presiune pe genunchi, astfel încât poate agrava afecțiuni precum osteoartrita. Dacă începeți să pierdeți cartilajul, pierderea în greutate poate ajuta la încetinirea progresului acestei afecțiuni. Lucrați la consumul unei diete sănătoase și echilibrate, inclusiv proteine slabe, fructe și legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- La masa, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Aproximativ un sfert din farfurie ar trebui să fie o porție de proteină slabă de dimensiunea unei palme. Completați restul farfuriei cu cereale integrale și lăsați o parte din lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe lateral.
- Reduceți băuturile și gustările zaharoase, deoarece vă cresc aportul caloric fără a adăuga prea multă nutriție.
- Încercați să exercitați 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.
- Calculați-vă indicele de masă corporală (IMC) pentru a vă ajuta să vă dați seama câtă greutate trebuie să pierdeți.
Pasul 2. Purtați pantofi de antrenament pentru a face mișcare
Când faceți o activitate cu impact mai mare, cum ar fi alergarea sau efectuarea de exerciții aerobice, purtați pantofi pentru exerciții. Pantofii de exerciții absorb mai mult impactul decât alți pantofi, eliminând presiunea de pe genunchi. Asigurați-vă că vă pregătiți de un profesionist la un magazin sportiv bun pentru cel mai mare sprijin.
Stiletto-urile și alte tocuri înalte pot face ravagii pe genunchi, așa că evitați-le cât mai mult posibil
Pasul 3. Ridică-te drept și întărește-ți mușchii de bază
Dacă te prăbușești în mod constant, exerciți o presiune mai mare pe genunchi, în timp ce stai drept, poți elimina o parte din presiune. Pentru a vă îmbunătăți postura generală, lucrați la întărirea mușchilor de bază.
- Folosiți o aplicație pentru a vă reaminti să vă ridicați drept sau să vă setați memento-uri pe tot parcursul zilei.
- Încercați scânduri pentru a vă întări nucleul. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu antebrațele plate pe sol. Strângând mușchii din miez, împingeți de pe podea. Așezați-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, făcând o linie dreaptă cu corpul și țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde.
- Luați în considerare luarea unui curs de yoga sau pilates, care vă poate întări și miezul.
Pasul 4. Evitați sporturile care vă expun riscului de accidentare la genunchi
Sporturile de coliziune, cum ar fi hocheiul și fotbalul, și sporturile de contact, cum ar fi baseball, fotbal și baschet, vă prezintă un risc mai mare de accidentare la genunchi. Dacă riscați să dezvoltați probleme cu genunchii, încercați să evitați practicarea acestor sporturi.
Pasul 5. Luați 100-300 mg de vitamina E pe zi
Vitamina E poate ajuta la încetinirea progresului afecțiunilor genunchiului, cum ar fi osteoartrita. Majoritatea oamenilor pot lua un regim de 100-300 mg de vitamina E pe zi, fără efecte secundare. Cu toate acestea, verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un supliment.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Dacă aveți alte articulații care se sparg sau se sparg, căutați modalități de a opri celelalte articulații să nu se crape și să se spargă
Avertizări
- Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții.
- Nu ignorați problemele genunchiului, cum ar fi durerea bruscă și severă în timp ce jucați un sport. Este întotdeauna cel mai bine să fii verificat de un medic.
