Frământările pot descrie nervozitatea pe care o simțiți înainte de un interviu sau o performanță mare. Termenul poate descrie, de asemenea, senzația tremurândă și ineficientă pe care o au unii oameni după ce au consumat prea multă cofeină. Dacă aveți nervozitate, puteți învăța să le opriți aflându-vă dacă există o cauză mentală (anxietate) sau o cauză biologică (cofeină). Odată ce identificați sursa nervozității, le puteți trata în consecință. De asemenea, vă poate ajuta să adoptați strategii de viață mai sănătoase pentru a preveni sau a reduce nervozitatea.
Pași
Metoda 1 din 3: Manipularea nervurilor nervoase
Pasul 1. Pregătiți-vă în avans
Una dintre cele mai bune modalități de a vă minimiza șansele de a vă simți anxios este prin pregătire. Simptomele de panică și anxietate apar adesea din cauza necunoscutelor unei situații, astfel încât cartografierea unei activități sau a unui eveniment în prealabil poate ajuta. Faceți cât puteți în avans pentru a reduce panica mai târziu.
De exemplu, dacă sunteți la limită din cauza unui viitor interviu de angajare, aflați-vă ruta din timp pentru a vă reduce șansele de a ajunge târziu. Practicați întrebări cu un prieten sau coleg de cameră. Pregătește-ți ținuta cu o seară înainte
Pasul 2. Reîncadrați gândirea
Uneori, nervozitatea nervoasă poate fi redusă sau eliminată cu ușurință dacă doar vă schimbați dialogul interior pentru a fi mai pozitiv. Cuvintele dețin multă putere asupra modului în care te simți, mai ales dacă cuvintele au un ton negativ. Pe măsură ce simțiți apariția nervilor și nervozității crescute, faceți o verificare cu cuvintele voastre.
- Întrebați-vă: „Ce cuvinte îmi curg prin minte care mă sperie?” Poate că sunt lucruri de genul: „Voi face teribil la testul respectiv”, „Nu va spune niciodată da dacă o voi cere afară” sau „Dacă voi încerca să parchez în paralel aici, mă voi încurca și toată lumea o va face vedea." Când acordați mai multă atenție dialogului dvs. intern, puteți vedea de obicei că gândurile dvs. sunt exagerate, devastatoare și chiar distructive.
- De fiecare dată când te prinzi cu gânduri negative, ia-ți un moment pentru a le schimba. Înlocuiți fiecare gând negativ cu două sau trei pozitive. De exemplu, „Am studiat din greu și voi avea acel test mâine” sau „Chiar dacă am obținut un B la testul respectiv, voi ști că am făcut tot posibilul și este totuși o notă excelentă”.
Pasul 3. Mișcă-ți corpul pentru a elibera energie
Frământările se simt adesea ca o energie reîncărcată în corpul tău. Nu există o modalitate mai bună de a elibera această energie decât prin mișcarea corpului. Acest lucru se poate traduce prin activitate fizică intensă, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților. Cu toate acestea, puteți pur și simplu să vă duceți câinele la plimbare în jurul blocului sau să activați muzică și dans.
Dacă vă simțiți nervos înainte de un eveniment, încercați să vă dați mâinile, să vă întindeți sau să săriți în sus și în jos pentru a atenua senzația de nervozitate
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
De obicei, atunci când simțiți nervozitatea, vă concentrați atenția asupra situației care vă face să vă faceți anxietate. Puteți opri nervozitatea distrăgându-vă mintea de la evenimentul care provoacă panică. Tehnicile de distragere pot include practic orice.
- Încercați să purtați o conversație cu cineva care stă în apropiere. Luați un pix și hârtie și doodle. Sau scrieți din nou și din nou un citat liniștitor, precum „Și acesta va trece”. Citiți o carte sau ascultați muzică.
- Dacă începeți să vă simțiți anxios în timpul unei conversații, oferiți-vă șansa de a vă reorienta! S-ar putea să respirați adânc sau să faceți o pauză rapidă la baie înainte de a continua conversația.
Pasul 5. Contează pe umor
Râsul este o modalitate excelentă de a relaxa corpul și mintea într-o situație provocatoare de anxietate. S-ar putea să chemați un prieten care are un puternic simț al umorului, să spuneți o glumă sau să urmăriți un videoclip amuzant de pe YouTube. Un râs rapid poate calma nervozitatea și vă poate ajuta să vă recâștigați controlul nervilor.
Pasul 6. Încercați să respirați profund
Respirația calmă este o tehnică excelentă pentru gestionarea nervozității. Acest exercițiu implică respirații lente și controlate pentru a reduce ritmul cardiac și relaxa corpul. Respirarea profundă și încetinirea mișcărilor corpului în mod intenționat măresc fluxul de sânge oxigenat pe tot corpul pe măsură ce parcurge toate organele, inclusiv creierul. Această creștere a sângelui oxigenat care curge în creier îți îmbunătățește gândirea și capacitatea de a gândi logic. Petreceți câteva minute concentrându-vă complet asupra respirației și veți observa că nervii s-au estompat.
- Faceți în mod intenționat scurgerea respirației dvs. mai lentă decât cea administrată, deoarece aceasta imită respirația pe care o aveți când dormi, păcălind creierul și corpul nostru pentru a deveni mai relaxați.
- Respirați prin gură. Țineți câteva puncte. Apoi, eliberați aerul prin nas. Numărați pe măsură ce parcurgeți fiecare ciclu. Înăuntru și în afară, „unul”. În și afară, „doi”. Si asa mai departe.
Pasul 7. Lovi perfecționismul pe bordură
Încercarea din greu pentru a fi perfect este unul dintre principalele motive pentru care este posibil să simțiți nervozitate. Te temi de eșec, respingere sau jenă, astfel încât corpul tău să se clatine și să se înfunde. Abordează-ți tendințele perfecționiste și poți opri nervozitatea din urmele lor.
Puteți face față perfecționismului obținând o anumită perspectivă. De ce ești atât de îngrijorat? Cauzele frecvente ale îngrijorării sunt cineva care râde de tine sau se face de râs. Gândiți-vă cât de des s-a întâmplat asta în trecut. Apoi, amintește-ți „Este foarte puțin probabil să râdă de mine”
Metoda 2 din 3: Gestionarea jitterelor de cafeină
Pasul 1. Așteptați-l
Deși cea mai puțin dorită metodă de acțiune, lăsarea corpului să se calmeze singură este cea mai eficientă metodă de a opri nervozitatea cofeinei odată ce începe. În timp ce așteptați, ar putea fi o idee bună să vă distrageți atenția cu o altă activitate pentru a vă lăsa mintea de la ceea ce vă simțiți.
- Încearcă să te întinzi câteva minute și să închizi ochii. Este posibil să fiți incapabil să faceți pui de somn, dar acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați.
- De asemenea, s-ar putea să vă uitați la televizor, să faceți comisioane sau să vă curățați spațiul de locuit.
Pasul 2. Mănâncă ceva
Este mai puțin probabil să obțineți nervozitatea în primul rând dacă nu beți cafea pe stomacul gol. Dacă ați făcut deja această eroare, corectați-o consumând o masă consistentă. Încercați ceva umplut, cum ar fi fulgi de ovăz sau tocană.
- Deoarece cofeina deshidratează organismul, bea și puțină apă cu masa.
- Cofeina scurge corpul de nutrienții necesari. S-ar putea să aveți, de asemenea, beneficii din consumul de fructe și legume bogate în nutrienți, cum ar fi portocale, banane, spanac sau varză.
Pasul 3. Puneți suplimente naturale în cafea sau ceai
Când adăugați grăsimi organice naturale, proteine și zaharuri în cafea sau ceai cu cofeină, aceasta vă va ajuta să vă echilibrați nivelul de zahăr din sânge și de energie, reducând simultan hormonii de stres care vă dau nervozitate. Nu faceți acest lucru cu îndulcitori artificiali și cremă.
- Încercați să adăugați cremă de lapte, soia, migdale sau nucă de cocos hrănită cu iarbă organică.
- Folosiți ca îndulcitor trestia de zahăr crud, zahărul de cocos, siropul de arțar sau mierea.
Pasul 4. Faceți niște exerciții
Activitatea fizică vă poate ajuta să ardeți o parte din excesul de energie creat după ce beți prea multă cafea. Exercițiile fizice pot neutraliza efectele cofeinei, deci sculptați 15 până la 30 de minute pentru a vă mișca corpul.
Aleargă, treceți, mergeți sau dansați. Concentrați-vă doar asupra mișcării corpului pentru a ajuta la arderea energiei suplimentare create de consumul de cofeină
Pasul 5. Monitorizați consumul zilnic de cofeină
Sunt șanse să nu aveți idee cât de multă cofeină consumați de fapt zilnic. Majoritatea oamenilor cred că cafeaua, ceaiul și băuturile energizante sunt ca și cum ar avea cafeină. Cu toate acestea, există o mulțime de alte alimente care au și cofeină. O ceașcă de cafea de 8 uncii va conține de obicei aproximativ 80 de miligrame de cofeină (dar aceasta poate varia ușor în funcție de sursă). Cafeaua dvs. decofeinizată conține încă o cantitate mică de cofeină (aproximativ 2-25 miligrame).
- Majoritatea băuturilor răcoritoare pot avea între 23 și 69 de miligrame de cofeină.
- Ceaiurile dvs. vor varia foarte mult în cantitatea de cofeină, în funcție de sursa, marca și tipul de ceai. Unele ceaiuri, cum ar fi ceaiul negru, pot avea până la 47 de miligrame de cofeină pentru o ceașcă de 8 uncii de ceai.
- Ciocolata provine din boabele de cacao care de obicei au o cantitate mare de cofeină. Cu ciocolata, cu cât este mai mare conținutul de cacao, cu atât este mai mare conținutul de cofeină pe care îl vei consuma. O batonă de ciocolată care are între 45 și 60% cacao poate conține până la 70 de miligrame de cofeină.
- Înghețata poate conține, de asemenea, cofeină dacă este aromată cu cafea, ceai sau ciocolată. Unele mărci și tipuri de înghețată pot avea până la 125 miligrame pe porție de 4 uncii.
Pasul 6. Reduceți sau limitați aportul de cofeină
Dacă vă simțiți deja nervos din cauza consumului de cofeină, ar trebui să nu mai beți imediat. Nu continuați să beți cafea dacă vă simțiți deja nervos, deoarece faceți acest lucru nu va face decât să agraveze problema. În viitor, beți puțin câteodată pentru a reduce posibilitatea unui consum excesiv.
Cantitatea adecvată de cofeină variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, în general, 5 până la 6 căni pot duce la „intoxicație cu cofeină” pentru unii. Simptomele pot include bătăi rapide ale inimii, tulburări de somn, cefalee, anxietate, iritabilitate și urinare frecventă
Pasul 7. Evitați consumul de cofeină târziu în timpul zilei
Pe lângă faptul că bea prea mult, un alt motiv pentru care oamenii se simt nervoși din cauza cofeinei este faptul că este prea aproape de culcare. Deoarece este un stimulent, este posibil să începeți să vă simțiți la limită și să aveți dificultăți în a dormi. Evitați consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare pentru a reduce aceste efecte.
Ascultă-ți corpul. Unii oameni ar putea fi nevoiți să-și reducă aportul de cofeină mult mai devreme pentru a preveni interferența cu calitatea somnului
Metoda 3 din 3: Optimizarea sănătății
Pasul 1. Alimentați-vă corpul cu alimente nutritive
O dietă proastă încărcată cu alimente procesate cu zahăr și îngrășare poate exacerba deseori anxietatea. Dacă aveți tendința de a vă simți nervos, vă recomandăm să vă curățați dieta. Alegeți alimente întregi, cum ar fi fructe și legume proaspete sau congelate, surse slabe de proteine, nuci și semințe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pe lângă eliminarea alimentelor zaharoase, limitați consumul de cofeină și alcool, ceea ce poate agrava anxietatea. Beți multă apă în schimb
Pasul 2. Exercițiu zilnic
Exercițiile fizice regulate pot combate, de asemenea, anxietatea. Mai mult decât atât, stoarcerea unui antrenament în ziua ta, în special dimineața, îți poate oferi un impuls energetic, astfel încât să nu fii nevoit să te îndrepți spre cofeină. Găsiți o rutină de exerciții fizice care vă place și căutați să vă antrenați timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.
Pasul 3. Odihnește-te suficient
Privarea de somn crește adesea anxietatea și poate duce la senzația nervoasă pe care o experimentați. Faceți din somn o prioritate pentru a vă ajuta să controlați anxietatea. Dacă aveți probleme cu somnul, dezvoltați o rutină specială pe timp de noapte, care vă face să dormiți mai ușor.
- Această rutină ar putea presupune să faceți o baie sau un duș cald, să citiți ușor, să jurnalizați sau să ascultați muzică calmantă. Opriți dispozitivele electronice precum telefoanele mobile și televizoarele care vă mențin treaz mai mult timp.
- Aproximativ 7 ore de somn este un obiectiv bun de urmărit.
Pasul 4. Începeți un regim de auto-îngrijire
Uneori, vă puteți simți nervos, deoarece sunteți suprasolicitat și nu aveți suficientă grijă de sine. Este important să alocați timp în fiecare zi pentru a face lucruri care vă plac. Acest lucru vă ajută să vă relaxați și vă poate asigura chiar că sunteți mai productivi atunci când trebuie să fiți.
