Antrenamentul pe intervale (uneori numit antrenament pe intervale de intensitate mare sau HIIT) implică alternarea între perioade (sau intervale) de exerciții de intensitate mare (cum ar fi sprintul) cu exerciții de intensitate mică (cum ar fi mersul pe jos). Prin creșterea frecvenței cardiace și a numărului de calorii arse într-o perioadă scurtă de timp și apoi reducerea intensității antrenamentului cardio la nivelul normal de condiționare, vă veți îmbunătăți drastic nivelurile globale de performanță aerobă. Orice tip de antrenament cardio poate fi folosit la antrenamentele la intervale, dar este important să vă cunoașteți limitele și să stabiliți orare rezonabile de antrenament. Învățarea modului de a încorpora antrenamentele intervale în rutina de antrenament vă poate ajuta să ieșiți din stagnare, să pierdeți în greutate, să construiți mușchi și să vă creșteți metabolismul.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea abilităților dvs. de antrenament pe intervale
Pasul 1. Aflați riscurile
Orice rutină de antrenament prezintă anumite riscuri, dar antrenamentul pe intervale este deosebit de riscant, având în vedere natura intensă a antrenamentelor. În plus față de riscul unui episod cardiac, ați putea experimenta și o leziune excesivă a mușchilor, tendoanelor sau oaselor dacă vă împingeți prea tare prea repede.
- Cheia pentru efectuarea antrenamentelor la intervale fără a vă răni este să începeți încet și să vă provocați în funcție de propriul nivel de confort pe măsură ce continuați.
- Dacă ați avut anterior o vătămare și nu ați fost reabilitat corespunzător, antrenamentul la intervale ar putea duce de fapt la o vătămare mai gravă.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
În general, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau de a intensifica orice rutină de antrenament. În cazul antrenamentelor la intervale, medicul dumneavoastră vă poate recomanda dacă aveți o afecțiune cardiacă, probleme articulare / musculare sau sunteți gravidă.
- Persoanele care fumează sau au antecedente familiale de probleme cardiace sunt deja expuse riscului de a se confrunta cu boli coronariene. Antrenamentul pe intervale poate crește acest risc la unii indivizi.
- Cei cu antecedente de hipertensiune, diabet / prediabet, niveluri anormale de colesterol și / sau antecedente de obezitate prezintă, de asemenea, un risc crescut de boală coronariană și nu ar trebui să efectueze antrenamente la intervale fără aprobarea medicului.
- De asemenea, vă recomandăm să vedeți un kinetoterapeut sau un specialist în mișcare înainte de a începe antrenamentul la intervale. Ei vă vor putea ajuta să identificați orice riscuri pe care le aveți.
Pasul 3. Decideți dacă este potrivit pentru dvs
Este important să ne amintim că antrenamentul la intervale nu este pentru toată lumea. Indiferent dacă este sau nu potrivit pentru dvs., va depinde de istoricul dvs. medical, social și familial. Cu toate acestea, dacă vă luptați pentru a vă menține rutina de antrenament productivă sau ați ajuns la un platou, vă poate fi benefic. Unele dintre cele mai frecvente motive pentru începutul antrenamentului la intervale includ:
- Timp de recuperare îmbunătățit după un antrenament extenuant și solicitant
- Ruperea unui platou de slăbire (în care ați slăbit mult, apoi ați încetat să mai puteți pierde în greutate cu aceleași niveluri de dietă și exerciții fizice)
- Scuturarea unei rutine de exerciții plictisitoare, de lungă durată
Partea 2 din 3: Pregătirea pe intervale de început
Pasul 1. Recunoaște-ți limitele
Antrenamentul cu intervale moderate sau ridicate de intensitate este în general considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, fiecare persoană are propriile limite, propriile corpuri și propriile istorii ale exercițiilor. Scopul antrenamentului pe intervale este de a te împinge cu putere pentru perioade scurte de timp, dar asigură-te că ții acest lucru în mod rezonabil pentru a evita rănirea.
Oricine a trăit un stil de viață sedentar pe termen lung sau a fost altfel inactiv din punct de vedere fizic pentru perioade lungi de timp ar trebui să se acomodeze treptat cu un stil de viață mai activ înainte de a încerca să efectueze un antrenament pe intervale
Pasul 2. Înțelegeți rata efortului perceput (RPE)
Aceasta este o scală pe care o puteți utiliza pentru a măsura intensitatea exercițiului, fără a fi nevoie de echipament. Utilizați următoarele pentru a determina dacă atingeți intensitatea corectă în intervalele dvs.
- 0 = Fără efort - întins sau așezat pe loc
- 1-2 = intensitate foarte ușoară - mers lent
- 3-4 = intensitate ușoară până la moderată - mers rapid
- 4-5 = Intensitate moderată până la oarecum grea - jogging
- 6-8 = Intensitate foarte grea - alergare sau sprint
- 9-10 = Intensitate foarte, foarte grea - ceva ce nu poți susține mai mult de câteva secunde.
Pasul 3. Luați în considerare cumpărarea unui monitor de ritm cardiac
Deși nu este necesar să cumpărați un monitor de ritm cardiac pentru a efectua HIIT, este distractiv și puteți obține citiri mai precise ale efortului dvs. utilizând unul. Veți crește și scădea intensitatea în funcție de ritmul cardiac, în funcție de intervalul în care vă aflați. Din acest motiv, poate doriți să cumpărați un monitor de ritm cardiac dacă intenționați să efectuați un antrenament pe intervale. În caz contrar, puteți utiliza RPE.
- Frecvența cardiacă maximă este limita superioară a ceea ce inima și plămânii (sistemul cardiac) pot manipula în siguranță în timpul exercițiilor.
- Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Deci, de exemplu, dacă aveți 20 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 200 de bătăi pe minut (bpm). Aceasta este o estimare și va varia oarecum de la persoană la persoană, dar este o bună aproximare pentru majoritatea oamenilor.
- În timpul unei perioade intense de antrenament pe intervale, ar trebui să atingi undeva între 80 și 95% din ritmul cardiac maxim.
- Monitorizați-vă cu atenție ritmul cardiac. Nu încercați să atingeți 100%, deoarece acest lucru poate duce la leziuni sau complicații cardiace.
- Multe aparate cardio au încorporat monitoare de ritm cardiac.
Pasul 4. Alegeți o rutină de antrenament
Orice tip de antrenament aerob va funcționa în proiectarea unui regim de antrenament pe intervale. Mulți oameni respectă exerciții aerobice mai tipice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, urcarea scărilor și înotul; cu toate acestea, orice formă de exercițiu care vă mărește ritmul cardiac și este urmată de o perioadă de recuperare (în care ritmul cardiac scade înainte de următorul interval de intensitate ridicată) poate fi utilizat în antrenamentul pe intervale. Aceasta include antrenament de circuit cu gantere sau exerciții de rezistență, cum ar fi abdominale.
Pasul 5. Proiectează o sesiune de antrenament pe intervale
Cei mai mari factori în proiectarea unui program de antrenament pe intervale pentru dvs. sunt durata, intensitatea și frecvența intervalelor de antrenament, precum și durata intervalelor de recuperare.
- Sesiunile de instruire pe intervale sunt extrem de personalizate. Doar tu vei putea spune dacă te împingi suficient de tare (fără să te împingi prea tare). Acesta este un alt motiv pentru care un monitor cardiac poate fi valoros.
- O sesiune de antrenament la intervale ideale ar trebui să vă împingă să simțiți că exersați „greu” la „foarte greu”, în funcție de abilitățile dvs. și de definițiile subiective ale dificultății.
- Încercați să utilizați testul de vorbire ca ghid pentru a decide dacă antrenamentul dvs. este suficient de intens sau prea intens. Testul vorbirii implică încercarea de a purta o conversație în timp ce lucrați, ceea ce ar trebui să fie posibil, dar dificil.
Pasul 6. Încălziți înainte de a vă antrena
Deoarece antrenamentul pe intervale este atât de intens pentru inimă și mușchi, este mai bine să vă oferiți o sesiune de încălzire adecvată înainte de a începe. O încălzire bună la intensitatea de recuperare activă (nivelul obișnuit de antrenament) poate dura aproximativ 8-10 minute, dar este important să vă ascultați corpul. Dacă nu vă simțiți încălzit corespunzător după 10 minute, adăugați încă cinci până la șapte minute de timp de încălzire înainte de a începe intervalele reale de intensitate ridicată.
Pasul 7. Începeți antrenamentul la intervale
Odată ce te-ai încălzit, ești pregătit să începi antrenamentul pe intervale. O sesiune de antrenament la intervale bune pentru cineva care începe la început ar putea dura aproximativ 20 până la 30 de minute și arăta cam așa:
- Încălzire
- Treceți la un ritm confortabil sau de intensitate moderată timp de două minute. Acesta este aproximativ 5 din 10 pe RPE.
- Măriți-vă viteza la un sprint pentru un minut. Ar trebui să aveți aproximativ 7 sau 8 pe RPE.
- Reduceți viteza înapoi la ritmul de intensitate moderată timp de două minute.
- Continuați să alternați între un jogging de două minute și un sprint de un minut timp de 7 cicluri.
- Se răcește timp de cinci până la 15 minute și se întinde.
Pasul 8. Adaptați-vă antrenamentul la antrenamentele la intervale
Alergarea este cel mai simplu exemplu de regim de antrenament pe intervale, dar puteți folosi antrenamentul pe intervale cu orice antrenament aerob. Este doar o chestiune de a determina cum și când să vă creșteți efortul și viteza pentru a vă maximiza antrenamentul.
- Dacă ești înotător și faci opt ture, înoată cel mai tare pe ture una, trei, patru, șase și opt. Utilizați ture două, cinci și șapte ca ture de recuperare.
- Dacă sunteți un ciclist (staționar sau în aer liber), determinați în ce angrenaj puteți atinge 90-110 rpm cu un grad moderat de efort. Apoi pedalați cât de tare și de repede puteți timp de 10 secunde în acea treaptă, urmată de 20 de secunde de recuperare pedalând. Cu toate acestea, antrenamentul pe intervale nu este excelent pe o bicicletă afară, cu excepția cazului în care folosiți dealurile ca intervale. O bicicletă staționară este o opțiune mai bună pentru intervale, cu excepția cazului în care aveți distanțe mari libere de trafic.
- Pentru ciclism, un exemplu de antrenament pe intervale ar fi repetarea rotației de 10 secunde / 20 secunde timp de 10 până la 15 minute pentru a finaliza un singur set.
Pasul 9. Finalizați cu o răcire
Răcirea este la fel de importantă ca și încălzirea. Dacă corpul tău trece de la 90% din frecvența cardiacă maximă până la o stare totală de odihnă, îți poate stresa sau chiar dăuna inimii și poate provoca efectul valsalva în care sângele se poate strânge în anumite locuri din corpul tău. Dacă renunțați la regimul de intervale de eșantioane enumerate anterior, o răcire bună ar putea fi să faceți jogging timp de cinci minute într-un ritm lent și relaxat, urmat de alte cinci minute aproximativ de mers pe jos într-un ritm normal (2-3 mph sau 3-4 km / oră, în medie).
Partea 3 din 3: Creșterea intensității antrenamentului
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv
Dacă încorporați antrenamentul pe intervale în antrenament, poate fi util (și mai productiv) să aveți în vedere un obiectiv concret pe care doriți să îl atingeți. Scopul dvs. ar putea fi să alergați o anumită distanță fără oprire, de exemplu, sau să alergați la o anumită viteză. Dacă sunteți alergător de maraton, antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să vă îndepliniți un obiectiv specific, cum ar fi terminarea într-o perioadă mai scurtă de timp.
- Obiectivele dvs. ar trebui să fie specifice și ar trebui să abordeze performanța dvs. aerobă (viteză, distanță sau ambele).
- Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste. Dacă ați trăit un stil de viață extrem de sedentar și începeți brusc antrenamentul la intervale, nu veți putea rula un semimaraton peste noapte.
- Stabilirea unor obiective nerealiste vă poate descuraja și poate provoca leziuni. Discutați cu un antrenor personal dacă sunteți interesat de stabilirea unui obiectiv care să vă funcționeze.
Pasul 2. Elaborați un program de antrenament
În timp ce începeți pentru prima dată, încercați să vă limitați antrenamentul la intervale la un program ușor de gestionat. Începeți doar cu una sau două sesiuni pe săptămână, cu cel puțin trei zile de odihnă / recuperare între antrenamente.
După ce ați finalizat șase săptămâni de antrenament, una până la două zile în fiecare săptămână, puteți începe să creșteți treptat numărul de zile în care efectuați antrenamente la intervale
Pasul 3. Decideți cât de des creșteți intensitatea
Dacă ați proiectat un program de antrenament pe intervale bun pentru dvs., ar trebui să începeți să vedeți rezultate de condiționare și performanță în doar câteva săptămâni. Ritmul cardiac va rămâne mai scăzut atât în timpul activității, cât și în intervalele de recuperare activă, moment în care puteți crește intensitatea antrenamentului în trepte sigure, măsurabile.
- Odată ce ritmul cardiac rămâne constant mai scăzut în perioadele de intensitate ridicată și de recuperare, puteți crește raportul de antrenament de intensitate ridicată cu 30 până la 60 de secunde și puteți reduce raportul de recuperare în consecință.
- De exemplu, dacă anterior utilizați un raport 3: 1 (trei minute de intensitate redusă la un minut de intensitate mare), s-ar putea să îl schimbați la 2,5 minute de intensitate redusă la 1,5 minute de intensitate mare intensitate de alergare.
- Nu vă împingeți să creșteți intensitatea intervalelor prea tare sau prea repede, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
Pasul 4. Amintiți-vă să vă încălziți și să vă răcoriți
Pe măsură ce continuați antrenamentul pe intervale și începeți să creșteți intensitatea și / sau durata, este important să vă amintiți să continuați să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după fiecare antrenament. Amintiți-vă că o încălzire bună ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Răcirea trebuie să dureze cinci până la 15 minute. Răcirea dvs. ar trebui să includă, de asemenea, o mulțime de întindere.
sfaturi
- Intindeți întotdeauna înainte și după antrenament.
- Asigurați-vă că încorporați segmente de încălzire și răcire în antrenament.
- Începeți încet. Antrenamentul pe intervale este foarte solicitant și nu doriți să vă ardeți.
Avertizări
- Antrenamentul pe intervale provoacă mult stres asupra inimii, mușchilor și oaselor. Consultați un medic înainte de a începe acest program sau orice alt program de fitness.
- Antrenamentul pe intervale poate duce la răniri sau poate agrava leziunile anterioare.
