Somnul este esențial pentru o bună sănătate fizică și bunăstare mentală. Ocazional, poate fi dificil să te culci la timp și să adormi sau să rămâi adormit. Optimizând condițiile de somn și menținând o rutină de culcare, cunoscută și sub numele de a practica o bună „igienă a somnului”, vă puteți antrena să vă culcați la timp și să dormiți bine. De asemenea, puteți să stingeți toate luminile, să vă asigurați că telefonul este oprit și să reduceți zgomotul din dormitor.
Pași
Partea 1 din 2: Descoperirea cerințelor de somn
Pasul 1. Aflați cât de mult aveți nevoie de somn
Toată lumea are nevoie de un somn adecvat pentru a funcționa corect și pentru a rămâne sănătoși, dar cerințele de somn variază în funcție de vârstă și nivel de activitate. Înțelegerea cantității de somn de care aveți nevoie vă poate ajuta să vă planificați un somn bun.
- Nou-născuții cu vârsta cuprinsă între 0-3 luni necesită 14-17 ore de somn în fiecare zi.
- Sugarii în vârstă de 4-11 luni au nevoie de 12-15 ore de somn în fiecare zi.
- Copiii de 1-2 ani au nevoie de 11-14 ore de somn în fiecare zi.
- Preșcolarii de 3-5 ani au nevoie de 10-13 ore de somn în fiecare zi.
- Copiii cu vârsta școlară de 6-13 ani au nevoie de 9-11 ore de somn în fiecare zi.
- Adolescenții de 14-17 ani au nevoie de 8-10 ore de somn în fiecare zi.
- Adulții, cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare zi.
- Adulții mai în vârstă cu vârsta peste 65 de ani, au nevoie de 7-8 ore de somn în fiecare zi.
- Oricine este foarte activ, stresat sau bolnav, poate fi necesar să ia somnuri scurte, în timpul zilei, pentru a se odihni și a reîncărca.
Pasul 2. Recunoașteți importanța unui somn bun
Indiferent de vârstă și de recomandările generale de somn, corpul dumneavoastră necesită odihnă adecvată pentru a funcționa la maxim.
- Fă din somn o prioritate în viața ta. Contribuie la funcționarea optimă a corpului și a minții.
- Numeroasele consecințe negative ale somnului insuficient includ boli, inflamații cronice, hipertensiune arterială și stres, diabet, obezitate și tulburări de dispoziție.
- Lipsa somnului afectează, de asemenea, performanța mentală, cum ar fi capacitatea de concentrare. Vă poate afecta capacitatea de a vă face bine treaba.
Pasul 3. Păstrează un jurnal de somn
Când te trezești în fiecare zi, înregistrează într-un jurnal de somn cât de mult și bine ai dormit și cum te-ai simțit după ce te-ai trezit. Jurnalul dvs. de somn vă poate ajuta să identificați modele care vă împiedică (sau vă ajută) somnul.
- Jurnalul dvs. de somn poate indica factori care vă afectează somnul. Eliminați-le sau ajustați-le după cum este necesar și continuați să scrieți în jurnalul dvs. De exemplu, s-ar putea să observați că în zilele de pui de somn nu dormiți la fel de bine noaptea. Dacă acesta este cazul, încercați să săriți pui de somn și vedeți dacă acest lucru vă ajută să dormiți la timp.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu somnul pe o perioadă lungă de timp sau observați modele distincte în somn.
Pasul 4. Reglați tiparele de somn după cum este necesar
Vor exista circumstanțe în care trebuie să vă ajustați obiceiurile de somn. De la evenimente cu stres ridicat la boli și chiar la identificarea problemelor din obiceiurile de somn cu un jurnal de somn, ajustarea somnului la aceste situații vă va ajuta să dormiți suficient și să vă mențineți sănătatea.
- Adaptați-vă pentru situații care vă cer să vă schimbați somnul. Fii flexibil în programul și obiceiurile de somn pentru a găzdui evenimente care îți vor perturba somnul. Prin ajustarea planurilor de somn înainte și după eveniment, vă puteți asigura că nu sunteți afectat negativ de modificare.
- Dacă știți că sunteți pe punctul de a intra într-un moment deosebit de stresant la locul de muncă, acasă sau la școală, ați dori, de asemenea, să vă ajustați tiparele de somn pentru a vă asigura că lipsa somnului nu vă provoacă mai mult stres.
Partea 2 din 2: Optimizarea condițiilor de somn
Pasul 1. Evitați somnul dacă aveți probleme cu somnul
Puiurile sunt o modalitate populară de a lua o pauză și de a reîncărca în timpul zilei. Dar ele pot avea, de asemenea, efectul secundar de a te împiedica să cazi și să rămâi adormit. Evitarea somnurilor în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit.
- Dacă descoperiți că aveți nevoie de un pui de somn sau de pui de somn, luați-l înainte de ora 17:00 și țineți-l scurt. Treizeci de minute sunt suficiente pentru a vă ajuta să reîmprospătați și să reîncărcați.
- Dacă descoperiți că aveți nevoie de mai multe pui de somn în timpul zilei sau sunteți epuizați în general în momentele în care ar trebui să fiți treaz, consultați-vă medicul pentru a exclude afecțiunile medicale.
Pasul 2. Setați o oră fixă de culcare
Stabiliți un timp rezonabil pentru a vă culca în majoritatea zilelor, inclusiv în weekend. Având acest timp de culcare desemnat, vă va ajuta să reglați ritmurile circadiene sau ceasul corpului și vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți și să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții.
- Când vă setați ora de culcare, asigurați-vă că luați în considerare factori precum exercițiile fizice, alimentația și consumul de alcool. Vrei să te asiguri că corpul tău are cel puțin două până la trei ore pentru a procesa aceste activități înainte de a te culca.
- Cel mai bun mod de a vă seta ceasul intern al corpului este să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă ați dormit prost.
- Nu setați o oră de culcare care este prea târziu sau una care să corespundă atunci când vă simțiți obosiți, astfel încât să nu rămâneți alerta și, la rândul său, să nu obosiți.
- Respectați acest program cât mai mult posibil și ajustați-l, dacă este necesar.
Pasul 3. Creați un mediu de somn confortabil
Nu veți dori sau nu veți putea dormi dacă dormitorul dvs. nu este confortabil. Controlând factori precum temperatura și întunericul, având așternutul confortabil și eliminând aparatele electronice stimulante, te vei ajuta să te culci la timp și să adormi și să rămâi adormit. Alternativ, utilizați software și funcții precum Night Shift și F.lux.
- Setați temperatura în dormitor la 15,6 până la 23,9 ° C (60-75 ° F) pentru condiții optime de somn.
- Păstrați computerele, televizorul și materialele de lucru în afara camerei pentru a consolida asocierea dintre dormitor și somn.
- Lumina vă stimulează să fiți treaz, așa că asigurați-vă că camera dvs. este suficient de întunecată pentru a dormi. Puteți folosi perdele sau măști pentru ochi pentru a ajuta la camere expuse la multă lumină.
- Zgomotul vă va împiedica, de asemenea, să dormiți. Păstrați-vă camera cât mai liniștită posibil și luați în considerare un aparat de zgomot alb pentru a combate orice zgomot puternic care s-ar putea filtra în dormitor.
- O saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat vă pot face să vă doriți să vă culcați la timp.
Pasul 4. Exerciții fizice devreme în timpul zilei
Exercițiul devreme în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit, deoarece vă oboseste corpul și vă va relaxa, de asemenea. Evitați însă să vă exersați prea aproape de culcare, ceea ce vă poate stimula și vă poate împiedica să dormiți.
- Faceți exerciții cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât temperatura corpului și nivelurile de cortizol să revină la normal. Temperatura corporală mai ridicată poate face dificilă somnul și dacă aveți mai mult cortizol în sistem, din exerciții fizice vă poate stimula.
- Exerciții fizice viguroase cel mai bine, dar orice activitate este mai bună decât nimic.
- Nu faceți mișcare în detrimentul somnului.
Pasul 5. Evitați băuturile și țigările cu cofeină și alcool
Cofeina, alcoolul și țigările sunt stimulente care vă vor întrerupe somnul. Evitarea lor înainte de culcare vă va ajuta să ajungeți și să rămâneți adormit.
- Dacă consumați nicotină sau cofeină, evitați-le în patru până la șase ore de la culcare.
- Limitați-vă la una sau două băuturi alcoolice pe zi sau mai puțin și evitați să beți în termen de trei ore de la culcare.
- Chiar dacă alcoolul te poate ajuta să adormi, după câteva ore acționează ca un stimulent.
Pasul 6. Evitați mesele întârziate sau grele
A mânca prea aproape de culcare sau a lua mese grele vă poate afecta capacitatea de a dormi. Planificați să mâncați tarife mai ușoare la cină și în câteva ore de la culcare pentru a vă asigura că sunteți capabil să obțineți și să rămâneți adormit.
- Încercați să mâncați cu două până la trei ore înainte de culcare.
- Mesele mari sau condimentate pot provoca disconfort și indigestie.
- Dacă ți-e foame înainte de culcare, ia o gustare cu aproximativ o oră înainte să stingi luminile.
Pasul 7. Începeți să terminați
Corpul tău are nevoie de timp pentru a trece în modul de repaus. A lua aproximativ o oră pentru a începe să vă relaxați înainte de culcare vă va semnala corpului și creierului că este timpul să dormi și vă va ajuta să vă odihniți cel mai bine.
- Evitați dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, laptopurile, tabletele și telefoanele inteligente, la o oră de la culcare. Nu numai că spectacolele, munca sau rețelele sociale vă pot stimula creierul, dar și lumina de pe aceste dispozitive face dificilă adormirea corpului.
- Atenuați luminile din casa și dormitorul dvs. Lumina vă va stimula, așa că estomparea luminilor în decurs de o oră de la culcare vă indică creierului că este timpul să mergeți la culcare.
- A avea un ritual calmant înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați pentru un somn bun.
Pasul 8. Creați un ritual de culcare
Odată ce ați început să vă relaxați și să vă apropiați de culcare, să aveți un ritual stabilit vă va oferi mai multe indicii asupra corpului că este timpul să vă culcați. Există diferite activități pe care le puteți face ca parte a ritualului dvs., cum ar fi ceai sau baie caldă.
- Citirea unei cărți în pat cu luminile estompate vă va relaxa și vă va distra în timp ce nu vă va supraestimula.
- O ceașcă caldă de ceai de plante, precum lavandă sau mușețel, vă va relaxa și vă va ajuta să dormiți.
- O baie caldă nu este doar relaxantă, dar creșterea și scăderea temperaturii corporale pe care o provoacă va promova somnolența
Pasul 9. Du-te la culcare chiar dacă nu ești obosit
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, indiferent dacă ești sau nu obosit. Respectarea acestei rutine consistente de somn vă va ajuta să dormiți și să rămâneți adormit toată noaptea.
- Intrarea într-un pat confortabil cu luminile estompate vă poate ajuta să dormiți mai repede, chiar dacă nu vă simțiți obosiți.
- Dacă nu puteți adormi în 20 de minute de la culcare, mergeți într-o altă cameră și faceți ceva relaxant până vă simțiți suficient de obosiți pentru a dormi.
Pasul 10. Consultați un medic dacă problemele de somn continuă
Dacă, în ciuda tuturor eforturilor pe care le faceți pentru a dormi bine, nu puteți dormi sau rămâneți adormit, consultați-vă medicul. Este posibil să aveți insomnie, o tulburare de somn în care aveți dificultăți de cădere și / sau de somn.
sfaturi
- Opriți luminile cu mult înainte de culcare, inclusiv pe monitorul computerului, pentru a vă pregăti corpul pentru somn.
- Încearcă să citești o carte sau o revistă pentru a obosi ochii, ceea ce te poate ajuta să adormi.
- Puneți telefonul complet la celălalt capăt al camerei.
- Înainte de a merge la culcare, activați modul „Nu deranjați” de pe telefonul inteligent sau de pe alt dispozitiv tabletă. Dacă primiți un mesaj text, e-mail sau altă alertă, telefonul nu va face zgomot și nu vă va întrerupe somnul.
- Cu o oră înainte de culcare, redați muzică relaxantă. Păstrați dispozitivul pe care îl utilizați pentru a reda muzica pe cealaltă parte a camerei, astfel încât să nu fiți tentați să o folosiți.
- Păstrați toate dispozitivele electronice în afara dormitorului. Acest lucru vă va împiedica să navigați pe web în toiul nopții.
- Luați-vă confortabil și porniți un ventilator dacă aveți nevoie, astfel încât să nu vă deplasați toată noaptea.
