Sunteți încordați mușchii chiar acum? Încercați să faceți o mică pauză. Yoga computerizată va ajuta la rezolvarea acestei tensiuni. Puteți încerca ipostaze de yoga unde stați așezat la birou sau puteți face câteva care sunt puțin mai active. De asemenea, puteți adăuga câteva tehnici de meditație pentru a vă ajuta să vă calmați mintea.
Pași
Metoda 1 din 3: Faceți yoga la birou
Pasul 1. Încercați să ridicați poziția pentru a vă angaja nucleul
Pentru această poziție, deplasați-vă la marginea scaunului. Așezați mâinile pe ambele părți ale șoldurilor pe scaun. Ridicați-vă de pe scaun, asigurându-vă că vă angajați mușchii de bază. Respirați și ieșiți de 3 până la 5 ori, apoi scufundați-vă înapoi pe scaun. Puteți repeta de 2 până la 3 ori.
Pasul 2. Folosiți poza cu semilună așezată pentru a vă întinde coloana vertebrală
Ridicați brațele peste cap și aduceți mâinile împreună. Degetele ar trebui să fie întinse larg, nu apropiate. Aplecați-vă spre stânga și țineți câteva respirații. Faceți același lucru în partea dreaptă.
De asemenea, vă puteți apleca peste brațul scaunului pentru a vă deschide părțile laterale. Atingeți mâna opusă peste corp, ținând poza pentru 4-5 respirații. Apoi, repetați de cealaltă parte
Pasul 3. Folosiți pisica așezată și cioara pentru a vă întinde spatele și umerii
Începeți cu mâinile pe genunchi, umerii trebuie să fie arcuite și capul să fie înclinat în jos. Pe măsură ce inspirați adânc, aduceți-vă mâinile înapoi la șolduri. Extindeți pieptul și împingeți-vă capul înapoi, arcuindu-vă spatele și umerii. Expirați în timp ce vă aduceți înapoi în poziția cocoșată, lăsând bărbia în piept. Încercați 3 până la 5 repetări.
De asemenea, puteți face o poză de copil așezat pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui. Așezați coatele pe genunchi, apoi aplecați-vă înainte. Pe măsură ce vă relaxați, puteți ajunge până la glezne sau podea pentru a aprofunda întinderea
Pasul 4. Faceți răsucirea pentru a vă întinde spatele
Întoarceți-vă spre partea dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe spătarul scaunului pentru a vă răsuci puțin, iar mâna stângă pe genunchiul drept. Puteți privi înapoi pentru a vă aduce întinderea în gât, dacă doriți. Țineți-l la un număr de 5 și treceți la cealaltă parte.
Pasul 5. Întindeți încheieturile și degetele
Întindeți brațul și rotiți mâna în jurul încheieturii mâinii în cerc de aproximativ 5 ori. Mingeți mâna în sus și apoi întindeți degetele de 5 ori, apoi îndoiți ușor încheietura mâinii spre interior cu cealaltă mână. Repetați cu cealaltă parte.
Pasul 6. Folosiți brațele cu fața de vacă pentru a vă întinde brațele și pieptul
Aduceți brațul drept în sus și peste umăr în spate, ca și cum ați încerca să ajungeți la o mâncărime din partea de sus. Aduceți brațul stâng în jos pentru a-l întâlni, apucând cealaltă mână, dacă puteți. Țineți-l timp de 5 numărătoare și apoi faceți cealaltă parte.
Pasul 7. Încercați brațele de vultur pentru a vă deschide partea superioară a spatelui
Înfășurați un braț sub celălalt și îndoiți-le pe amândouă în sus, la cot. Cu coatele la înălțimea umerilor, mișcați coatele înainte și înapoi în linie dreaptă.
Metoda 2 din 3: Încercarea de posturi mai active pe birou
Pasul 1. Încercați glezna la genunchi pentru a vă întinde picioarele
Aduceți 1 picior în sus, astfel încât piciorul să se sprijine pe celălalt genunchi. Încurajați genunchiul în aer să se deschidă. Cu o coloană vertebrală lungă, întindeți-vă spatele înainte pentru a ajuta la aprofundarea ipostazei.
Pasul 2. Faceți flotări de birou
Sprijiniți-vă de birou sau de perete într-un unghi. Palmele ar trebui să fie pe obiectul lățimii umerilor și corpul ar trebui să fie drept. Mutați-vă corpul, îndoindu-vă brațele la coate. Aduceți-vă încet înapoi. Repetați de 10 până la 12 ori.
Pasul 3. Folosiți poziția așezați și stați în picioare pentru a vă angaja hamstrii
Așezați-vă cu genunchii la un unghi de 90 de grade pe marginea scaunului. Spatele tău ar trebui să fie drept. Folosind doar picioarele, ridicați-vă încet. Coborâți-vă încet înapoi pe scaun; lucrați împotriva gravitației pe măsură ce vă așezați, nu "plonjați". Repetați de 5 ori.
Pasul 4. Faceți o poză de birou pentru câini în sus
Începeți cu corpul în unghi drept față de birou, cu partea superioară a corpului paralelă cu podeaua. Întinde-ți brațele deasupra capului, astfel încât să se întâlnească cu biroul. Ridicați capul și corpul în sus, aducând șoldurile spre birou și arcuindu-vă capul și spatele. Țineți timp de 5 puncte. Reveniți la poziția în unghi drept.
Metoda 3 din 3: Adăugarea unor meditații ușoare
Pasul 1. Încercați să respirați profund
Închideți ochii și inspirați încet. Țineți-vă respirația timp de 6 puncte, în timp ce încercați să vă relaxați fața și gâtul. Respirați, numărând din nou până la 6. Repetați de mai multe ori pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Pasul 2. Adăugați o mantra scurtă pentru a vă ajuta cu atenția
În timp ce respirați înăuntru și în afară, încercați să vă concentrați în acest moment. În timp ce respirați, gândiți-vă „Eu sunt”. În timp ce respirați, gândiți-vă „aici”. Repetați până când pur și simplu existați în acest moment, fără să vă gândiți la tot ce trebuie să faceți.
Pasul 3. Efectuați o „scanare corporală
„Începeți cu picioarele. Gândiți-vă doar la picioarele voastre și la modul în care se simt lângă podea. Ce altceva mai simțiți în picioare? Mutați-vă treptat în sus prin corp, observând senzații diferite în timp ce mergeți. Lăsați senzațiile să vă spele peste voi., și observați oriunde simțiți disconfort sau durere. Continuați până când ați terminat întregul corp.
Exemplu de poziții de yoga
Poze modificate de yoga pentru muncă
Exerciții de meditație de făcut la birou
