Ciclarea carbohidraților se referă la un regim alimentar care se bazează pe ciclism între zilele cu aport ridicat de carbohidrați și zilele cu aport scăzut de carbohidrați. Acest concept a fost dezvoltat în industria culturismului, dar mulți profesioniști din domeniul sportului au descoperit, de asemenea, că această metodă poate fi foarte eficientă pentru pierderea în greutate sănătoasă atunci când este asociată cu o bună rutină de exerciții.
Pași
Metoda 1 din 3: Învățarea ciclului de carbohidrați
Pasul 1. Alegeți o metodă
Nu există o modalitate corectă de a cicla carbohidrații. Oamenii folosesc diferite planuri de ciclism pentru a-și îndeplini diferitele nevoi și obiective. Prin urmare, ar trebui să alegeți un plan de ciclism care să vi se potrivească.
- Dacă doriți să pierdeți în greutate, de exemplu, vă recomandăm să faceți un plan care să implice zile cu conținut scăzut de carbohidrați timp de cinci zile în fiecare săptămână și apoi să aveți două zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
- Pe de altă parte, dacă doriți să câștigați mușchi, vă recomandăm să încercați un amestec mai uniform de patru zile cu conținut ridicat de carbohidrați și trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați.
- De exemplu, programul „clasic” de ciclism cu carbohidrați implică alternarea timp de 6 zile în fiecare săptămână între carbohidrații cu conținut ridicat și scăzut. În a șaptea zi, veți avea o zi „trișată” în care nu este nevoie să vă monitorizați atât de atent aportul de calorii și carbohidrați.
Pasul 2. Determinați-vă obiectivele de carbohidrați și calorii
Ca regulă generală, în această dietă, femeile ar trebui să planifice să ia aproximativ 1, 200 de calorii în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să planifice aproximativ 1, 500 de calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, veți mânca ceva mai multe calorii.
O altă regulă generală de care trebuie să țineți cont atunci când începeți este că, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, ar trebui să vă propuneți să consumați aproximativ 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, ați dori să consumați 225 de grame de carbohidrați. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să încercați să evitați alimentele bogate în carbohidrați și să vă țineți de alimentele bogate în proteine
Pasul 3. Spațiți-vă zilele în mod egal
Este important să încercați să păstrați un program echilibrat, care implică răspândirea zilelor cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați, astfel încât să nu aveți prea multe din aceleași zile înapoi. În schimb, încercați să alternați sau cel puțin răspândiți-le, astfel încât zilele dvs. să fie destul de egale.
De exemplu, dacă faceți două zile cu carbohidrați mari și cinci zile cu carbohidrați cu conținut scăzut, s-ar putea să vă simțiți tentați să faceți atât sâmbătă, cât și duminică zile bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, ar fi mai bine dacă ați răspândi aceste două zile. De exemplu, ai putea face din marți și sâmbătă zilele tale bogate în carbohidrați
Pasul 4. Vino cu un plan de masă
Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne pe drumul cel bun cu ciclismul dvs. este să veniți cu un plan de masă pentru fiecare zi. Faceți un plan detaliat cu privire la ceea ce veți mânca pentru fiecare zi a săptămânii. A avea un plan clar vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
-
Un exemplu de plan de masă de zi cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea arăta astfel:
- La micul dejun, două ouă amestecate plus jumătate de ardei gras.
- Ca gustare de dimineață, puteți lua un shake de proteine și o mână de fructe de pădure (de exemplu, zmeură, căpșuni, mure etc.)
- La prânz, mâncați trei uncii de pui la grătar cu o cană de sparanghel.
- Pentru o gustare de după-amiază, luați o treime dintr-o ceașcă de fulgi de ovăz (gătită) cu zece migdale.
- Luați o friptură de trei uncii cu două căni de broccoli aburit sau conopidă la cină.
-
Pentru o zi bogată în carbohidrați, planul de masă ar putea arăta astfel:
- O jumătate de cană de fulgi de ovăz cu nuci și fructe de padure la alegere la micul dejun
- Ca gustare la mijlocul dimineții, savurați un măr cu două linguri de unt de nuci (de exemplu, unt de arahide sau unt de migdale).
- Jumătate de sandviș de curcan pe pâine integrală pentru prânz.
- Ca gustare după-amiaza, mâncați o ceașcă de trei salate de fasole cu o ceașcă de quinoa.
- Pentru cină, încercați trei uncii de pui la grătar cu o ceașcă de paste integrale de grâu acoperite cu pesto.
Pasul 5. Monitorizează-ți progresul
Este important să urmăriți cu atenție progresul pentru a vedea ce funcționează și ce nu funcționează, astfel încât să puteți ajusta în consecință. Dacă, după ce ați respectat un program timp de câteva săptămâni, nu ați observat niciun progres, atunci poate fi necesar să vă ajustați programul de ciclism cu carbohidrați. De exemplu, dacă ați mâncat carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați timp de patru zile în fiecare săptămână și cu conținut ridicat de carbohidrați timp de trei zile în fiecare săptămână, vă recomandăm să încercați să treceți la cinci zile cu conținut scăzut de carbohidrați și două zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
Uită-te și la lucrurile pe care le mănânci. Această dietă se bazează pe un stil de viață sănătos și nu este o soluție rapidă. În zilele bogate în carbohidrați, ar trebui să mâncați surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele, cerealele integrale și leguminoasele. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să mănânci în continuare sănătos. Peștele și carnea slabă, cum ar fi puiul sunt o sursă bună de proteine, care vă vor ajuta să nu vă simțiți foame. În plus, puteți mânca legume cu frunze verzi, cu conținut scăzut de carbohidrați
Metoda 2 din 3: Rămâneți sănătos
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Pentru unii oameni, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi de fapt benefic pentru a face față altor probleme de sănătate; cu toate acestea, pot exista și unele probleme de sănătate care ar putea fi agravate de o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre ciclul de carbohidrați înainte de a începe dieta.
Acest lucru este valabil pentru orice schimbare majoră a stilului de viață, nu doar pentru ciclismul cu carbohidrați. Este important să aflați cum anumite modificări ale stilului de viață ar putea interacționa cu orice afecțiuni de sănătate pe care le-ați putea avea înainte de a le lua
Pasul 2. Încercați să vă asigurați că carbohidrații dvs. sunt carbohidrați buni
De obicei, dietele pentru ciclism cu carbohidrați nu restricționează ceea ce poți și ce nu poți mânca. Cu toate acestea, este evident că atunci când mâncați carbohidrați, ar trebui să vizați alimente sănătoase și neprelucrate. De exemplu, alimentele precum orezul, cartofii, pâinea integrală, leguminoasele și alte cereale integrale oferă toate o sursă bună de carbohidrați sănătoși.
- Acestea sunt cunoscute și sub denumirea de amidon rezistent.
- Unii oameni recomandă, de asemenea, să vă limitați în mod specific la ceea ce se numește „carbohidrați complecși”. Aceasta se compară cu carbohidrații rafinați, care sunt de obicei foarte prelucrați și nu conțin prea multe fibre. Exemple de carbohidrați complecși includ cereale integrale, fructe, legume, fasole, leguminoase și nuci. Acestea vor fi procesate de corpul dvs. mai încet și vă vor menține să vă simțiți plin mai mult timp.
- Carbohidrații complecși vă pot permite o creștere mai constantă a zahărului din sânge, precum și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Pasul 3. Permiteți-vă un tratament ocazional
Pentru a respecta orice dietă pe termen lung, va trebui să vă permiteți o recompensă. Dacă nu, veți fi foarte probabil frustrat și veți renunța. Astfel, ar trebui să vă permiteți o masă ieftină o dată pe săptămână. Acest lucru nu înseamnă o masă completă, dar dacă doriți să luați un desert cu masa dvs. sau ceva pe care în mod normal nu l-ați mânca, atunci permiteți-vă să îl luați.
- Când ai recompensa, încearcă să o savurezi cu adevărat. Nu înghiți totul fără să mănânci.
- Glucidele rafinate sunt plăcute pe termen scurt, dar amintiți-vă că cei mai buni carbohidrați sunt cei care sunt hrăniți și mai puțin prelucrați.
Pasul 4. Nu săriți peste micul dejun
Dacă sunteți într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să credeți că o modalitate ușoară de a tăia niște carbohidrați (și calorii) este să săriți pur și simplu micul dejun. Cu toate acestea, nu trebuie să omiteți micul dejun indiferent dacă este o zi cu conținut scăzut de carbohidrați sau o zi cu conținut ridicat de carbohidrați. Mâncarea la micul dejun este importantă pentru bunăstarea generală și adesea este utilă pentru a pierde în greutate.
Dacă nu aveți prea mult timp la micul dejun, păstrați-l simplu. Puteți face fulgi de ovăz la cuptorul cu microunde în doar câteva minute. Dacă într-adevăr întârzii, ia o banană
Pasul 5. Recunoașteți problemele
Ideea din spatele ciclului de carbohidrați este de a preveni efectele secundare negative care pot apărea ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea fiind spuse, există riscuri cu care nu aveți suficienți carbohidrați în dieta dvs. și pot apărea unele efecte secundare negative. Dacă observați oricare dintre următoarele simptome, poate fi necesar să vă reglați programul de ciclism pentru a vă echilibra dieta.
Dureri de cap, slăbiciune, respirație urât mirositoare, senzație de oboseală și constipație sau diaree pot apărea dacă corpul dumneavoastră nu primește carbohidrați adecvați
Metoda 3 din 3: Înțelegerea ciclismului cu carbohidrați
Pasul 1. Rețineți că ciclismul cu carbohidrați este conceput pentru a fi mai ușor pentru corp
Glucidele au câștigat o reputație proastă în ultimii ani. Din păcate, această reputație proastă nu este cu adevărat meritată, deoarece carbohidrații joacă un rol imens în menținerea funcționării și sănătății corpului. Restricționarea carbohidraților pe termen lung poate avea efecte negative asupra corpului. Prin urmare, folosind ciclismul cu carbohidrați, puteți oferi corpului dvs. carbohidrații de care are nevoie pentru a continua, în timp ce pierdeți în continuare greutate.
- Glucidele sunt un combustibil esențial pentru corpul dumneavoastră. Fără acest combustibil, corpul tău încetinește, astfel încât să poată păstra energia.
- De exemplu, restricția pe termen lung a carbohidraților poate determina încetinirea metabolismului.
Pasul 2. Înțelegeți că ciclul cu carbohidrați poate preveni platourile
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime sau ambele, mulți profesioniști în fitness consideră că ciclismul cu carbohidrați oferă o modalitate bună de a vă menține corpul de la platou. Astfel, dacă simțiți că aveți un timp mai dificil pentru a câștiga mușchi sau a pierde ultimele cinci kilograme, un ciclu de carbohidrați vă poate ajuta să treceți peste acel platou.
Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce consumați în mod esențial o dietă săracă în carbohidrați, vă „surprindeți” corpul cu câteva zile de aport bogat în carbohidrați. Acest lucru împiedică încetinirea metabolismului
Pasul 3. Înțelegeți că ciclismul cu carbohidrați înseamnă și ciclul cu calorii
În zilele în care mâncați mai mulți carbohidrați, veți consuma și mai multe calorii și acest lucru este în regulă atâta timp cât carbohidrații dvs. provin din surse sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că glucidele sunt pur și simplu în mod natural mai calorii. În zilele în care mâncați conținut scăzut de carbohidrați, veți mânca în mod natural mai puține calorii, atâta timp cât vă mențineți alimentele sănătoase (de exemplu, carne slabă, pește și o mulțime de verdeață cu frunze).
Acest lucru este deosebit de important pentru a înțelege dacă încercați să pierdeți în greutate, deoarece vă poate fi îngrijorat că mâncați prea multe calorii în zilele bogate în carbohidrați. În general, dacă vă mențineți la mese sănătoase bogate în carbohidrați, cu porții rezonabile, atunci acele calorii suplimentare nu vor fi o problemă
sfaturi
Înțelegeți că alimentația sănătoasă este importantă pentru a pierde în greutate, precum și pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, va trebui să mențineți o rutină regulată de exerciții fizice, de asemenea, dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să slăbiți sau dacă este să câștigați mușchi
Avertizări
- Este posibil ca această metodă să nu fie potrivită pentru toată lumea. Dacă aveți condiții de sănătate, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre ciclul de carbohidrați înainte de a face modificări uriașe în obiceiurile alimentare.
- Înțelegeți că, deși mulți oameni folosesc ciclismul cu carbohidrați ca metodă de slăbire, majoritatea (deși nu toate) cercetările cu privire la această metodă au fost efectuate pe șobolani.
