Dacă vă uitați la modele și celebrități, vă puteți întreba ce tip de dietă sau program de exerciții urmează pentru a-și păstra aspectul subțire și tonifiat. Multe modele beneficiază de ajutorul expert al formatorilor, dieteticienilor și un buget nerestricționat pentru a-i ajuta să piardă în greutate sau să rămână tăiați. Deși s-ar putea să nu fie realist pentru toată lumea, există câteva sfaturi și trucuri pe care le puteți copia de la modele și vedete pentru a vă ajuta să slăbiți. Dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să construiți masa musculară slabă. Luați măsuri pentru a vă menține sănătos în timp ce lucrați pentru a vă atinge obiectivele.
Pași
Partea 1 din 4: Dieta ca un model
Pasul 1. Umpleți legumele
Legumele sunt sărace în calorii, bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Nu numai că sunt excelente pentru o dietă sănătoasă și bine echilibrată, dar umplerea acestor alimente bogate în nutrienți vă poate ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate.
- Majoritatea adulților ar trebui să consume zilnic aproximativ 2-3 căni de legume. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepliniți recomandările zilnice.
- Scopul pentru 1-2 porții de legume la fiecare masă sau faceți jumătate din mese pe bază de legume. O porție de legume este 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze.
- Umplerea de alimente cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să restrângeți cantitatea de alimente pe care le puteți consuma. În plus, prepararea a jumătate din legumele din farfurie înseamnă în mod automat că jumătate din masa dvs. este săracă în calorii.
Pasul 2. Alegeți proteina slabă
Multe diete populare pentru slăbit promovează cantități mai mari de proteine slabe. Studiile arată, de asemenea, că proteinele pot ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea poftei de mâncare.
- Cantitatea de proteine de care aveți nevoie zilnic va diferi în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Cu toate acestea, consumul a 1-2 porții de proteine slabe la fiecare masă vă va asigura că consumați o cantitate adecvată.
- O porție de proteine este de aproximativ 3-4 uncii. Aceasta este de dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei.
- Alegeți o varietate de alimente proteice slabe, cum ar fi leguminoase, păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de porc sau tofu.
Pasul 3. Limitați carbohidrații
Multe diete pentru celebrități și modele se concentrează pe limitarea carbohidraților. Aceasta ar putea fi o idee bună, deoarece studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați produc o pierdere mai rapidă în greutate.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe reducerea alimentelor bogate în carbohidrați. Acestea includ de obicei fructe, cereale, leguminoase, legume cu amidon și alimente lactate.
- În mod ideal, reduceți cel mai mult carbohidrații din grupul de cereale. Majoritatea substanțelor nutritive găsite în aceste alimente pot fi găsite și în proteine, fructe și legume.
Pasul 4. Sari peste alcool
Ori de câte ori încercați să slăbiți, este o idee inteligentă să eliminați caloriile inutile. Dietele model și celebrități spun să renunțe la alcool.
- Alcoolul poate avea un conținut ridicat de calorii și nu oferă nutriție organismului dumneavoastră. Omiterea acestor calorii suplimentare vă poate ajuta să vă pierdeți greutatea.
- Dacă consumați alcool, reduceți-l la minimum. Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații să nu aibă mai mult de două.
Pasul 5. Bea o tonă de apă
Apa este esențială pentru orice dietă sănătoasă. Cu toate acestea, o hidratare adecvată este, de asemenea, esențială pentru pierderea în greutate.
- Recomandările variază de la 8 pahare la 13 pahare pe zi. Toată lumea va avea nevoie de sume ușor diferite, în funcție de vârstă și de nivelul de activitate.
- Consumul de apă adecvată vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați apetitul. De multe ori s-ar putea să vă simțiți flămând, când de fapt vă este sete - semnalele se simt și par aceleași.
Partea 2 din 4: Exercitarea ca un model
Pasul 1. Faceți mai mulți pași în fiecare zi
Unele modele și vedete au contribuit la creșterea consumului de calorii prin creșterea numărului de pași pe care îi fac în fiecare zi. Fiecare pas suplimentar poate ajuta la arderea mai multor calorii.
- Pașii de numărare vă pot ajuta să vă spuneți cât de activ sunteți pe tot parcursul zilei. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii pe parcursul întregii zile.
- Unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă efectuarea a 10 000 de pași pe zi. Deși aceasta nu este o recomandare formală, atingerea acestui obiectiv zilnic înseamnă că sunteți foarte activ.
- Orice activitate dincolo de ceea ce faceți în prezent va avea ca rezultat unele beneficii pentru sănătate și, eventual, pierderea în greutate.
- Puteți achiziționa un pedometru sau puteți descărca o aplicație pentru smartphone-ul dvs. pentru a vedea cât de activ sunteți în prezent. Creșteți-vă încet pașii în timp. Începeți doar adăugând în 1 000 de pași pe zi.
Pasul 2. Antrenament cu un prieten
Multe modele și vedete sunt văzute lucrând împreună. Când faci mișcare cu un prieten, studiile arată că este mai probabil să rămâi cu rutina de antrenament.
- Studiile arată, de asemenea, că lucrul cu un prieten poate ajuta la exerciții fizice un obicei pe termen lung.
- Întrebați un prieten, un membru al familiei sau un coleg de serviciu despre exercițiile fizice împreună. Programați împreună câteva sesiuni pe săptămână.
- S-ar putea să vă bucurați, de asemenea, de a lua cursuri de gimnastică. Cursurile de grup au avantajul de a-și face noi prieteni și de a se bucura de o atmosferă de grup.
Pasul 3. Exercițiu dimineața
Antrenorii celebri au recomandat să se antreneze dimineața în loc de după-amiază sau seara.
- Deși există unele dovezi contradictorii, există studii care arată că antrenamentele dimineața ard mai multe grăsimi.
- Dacă intenționați să mergeți la sală sau să faceți mișcare în AM, țintiți 150 de minute pe tot parcursul săptămânii. Aceasta este recomandarea pentru adulții medii și sănătoși.
- Includeți o varietate de exerciții cardio, cum ar fi jogging / alergare, folosind cursurile eliptice, înotul, dansul sau cursurile de aerobic.
Pasul 4. Faceți antrenament regulat de forță
Modelele și vedetele par să aibă întotdeauna mușchi definiți și tonifiați. Includerea antrenamentului regulat de forță vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți un aspect similar.
- Scopul de a face antrenament de forță aproximativ 2-3 zile pe săptămână. Petreceți 20-30 de minute lucrând toate grupurile musculare majore (brațe, picioare, miez și spate).
- Includeți întotdeauna o zi de odihnă între zilele în care ați efectuat activități de antrenament de forță. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se refacă și să se repare.
- Includeți o varietate de exerciții, cum ar fi ridicarea greutății (fie cu greutăți libere, fie cu aparate de greutate), yoga, pilates sau exerciții de greutate corporală (cum ar fi lunges, flotări sau abdominale).
Partea 3 din 4: Gestionarea greutății dvs
Pasul 1. Luați-l încet
Modelele care pierd greutatea și reușesc să o mențină pe termen lung o iau lent și constant. Pierderea rapidă în greutate nu este durabilă pe termen lung și este mai ușor de câștigat înapoi.
- În general, doriți să vizați să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme (0,45-0,9 kilograme) pe săptămână. Aceasta este considerată o pierdere în greutate sigură și sănătoasă, care va fi mai ușor de întreținut.
- Pierderea lentă și constantă în greutate rezultă de obicei din modificări mai mici ale stilului de viață și ale dietei. Când faceți schimbări dramatice sau urmați o dietă accidentală, este puțin probabil să țineți pasul cu acel stil de viață.
Pasul 2. Gestionează stresul
Gestionarea stresului este un lucru pe care atât celebritățile, cât și modelele lucrează pentru sănătatea lor emoțională, dar și pentru a sprijini pierderea în greutate. Menținerea nivelului de stres scăzut și controlul poate ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea foametei și a poftei de mâncare.
- În perioadele de stres ridicat, este mai dificil să gestionați pofta, deoarece este posibil să vă simțiți mai înfometați și să observați că este mai greu să slăbiți. Acesta este un răspuns natural la stres de către corpul dumneavoastră.
- Păstrați stresul sub control. Încercați să jurnalizați, să ascultați muzică, să mergeți la plimbare sau să discutați cu un prieten pentru alinare.
- Poate doriți să încercați să practicați yoga sau meditație pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea.
- Dacă remediile casnice nu funcționează bine sau dacă simțiți că aveți nevoie de ajutor suplimentar, încercați să solicitați asistența unui terapeut sau a unui specialist în comportament. Este posibil să vă ofere îndrumări și structuri suplimentare pentru a vă gestiona stresul.
Pasul 3. Răsfățați-vă cu alimentele preferate
Chiar și atunci când modelele încearcă să piardă în greutate, se pot răsfăța ocazional cu unele dintre mâncărurile sau deliciile preferate. Interzicerea acestor alimente gustoase confortabile pentru totdeauna nu este realistă și vă poate determina să aveți pofte crescute în timp.
- Cheia pierderii în greutate este echilibrul. Nu vă puteți delecta cu alimentele preferate sau puteți risca să încetiniți pierderea în greutate sau chiar să vă îngrășați.
- Programați-vă mâncăruri speciale în săptămâna sau luna dvs. Știind că apar sau sunt planificate, vă poate ajuta să compensați acele calorii în plus. S-ar putea să mergeți mai des la sală, să faceți antrenamente mai lungi sau să mâncați mai ușor în zilele în care intenționați să vă răsfățați.
Partea 4 din 4: Rămâneți sănătos
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele dvs
Pierderea în greutate și menținerea greutății corporale ideale odată ce o atingeți, poate fi foarte dificilă. În funcție de greutatea dvs. actuală și de starea de sănătate, o dietă strictă și un regim de exerciții fizice pot crea, de asemenea, riscuri potențiale pentru sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de slăbire.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să stabiliți obiective sănătoase de slăbire și să vă sugereze strategii sigure pentru a pierde în greutate.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda la un dietetician sau la un profesionist în fitness care vă poate ajuta să creați și să atingeți obiective realiste.
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective realiste
Corpul fiecăruia este diferit. Pierderea în greutate poate fi mai dificilă (și potențial nesănătoasă) pentru unii oameni decât pentru alții. Înainte de a încerca să obțineți un model de pistă fizic, gândiți-vă serios la ce fel de obiective de slăbire puteți atinge în mod rezonabil. Scopul obiectivelor SMART
- Specific. Planificați exact cât de mult exercițiu veți face în fiecare săptămână sau câte calorii veți consuma în fiecare zi.
- Măsurabil. Menținerea obiectivelor dvs. măsurabile vă va ajuta să identificați cât de reușit aveți la îndeplinirea lor. De exemplu, deși nu puteți măsura un obiectiv precum „a mânca mai sănătos”, puteți măsura cu siguranță un obiectiv precum „a mânca 1, 200 de calorii pe zi”.
- Realizabil. Luați în considerare dacă aveți timp, resurse și abilitate fizică pentru a vă atinge obiectivele. Obiectivele dvs. zilnice de exerciții sunt compatibile cu programul dvs. de lucru? Planurile dvs. de dietă satisfac nevoile dvs. specifice de sănătate / nutriție?
- Realist. Există doar atât de multă greutate încât poți pierde în siguranță într-un anumit timp. Discutați cu medicul sau dieteticianul despre ce tip de pierdere în greutate puteți spera în mod realist să obțineți.
- Urmărit. Ar trebui să vă puteți măsura progresul într-un fel, fie că este vorba de cântăriri săptămânale sau de a păstra în fiecare zi un jurnal al activității fizice și al aportului de calorii.
Pasul 3. Educați-vă despre riscurile stilului de viață al unui model
Rețineți că modelele iau adesea măsuri extreme și periculoase pentru a pierde sau a menține greutatea. Modelele prezintă un risc ridicat de a dezvolta probleme fizice și psihologice ca urmare a cererilor nesănătoase și nerealiste care le sunt puse de industria modei. Citiți despre riscurile potențiale pentru sănătatea mentală și fizică înainte de a încerca să obțineți un model de pistă fizic.
- Modelele de pistă sunt deosebit de predispuse la apariția tulburărilor alimentare, cum ar fi anorexia.
- În unele țări, sunt introduse noi legi care să interzică agențiilor de modelare să angajeze modele a căror greutate scade sub o limită sănătoasă pentru tipul lor de corp.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Rețineți că imaginile multor modele sunt aerografiate, așa că păstrați-vă așteptările realiste. Vrei să urmărești o greutate sănătoasă și un corp sănătos, nu doar să fii subțire.
- A nu fi model nu înseamnă că nu ești frumoasă.
- Amintiți-vă că toată lumea este diferită. Construcția generală și machiajul genetic pot însemna că atingerea unui fizic de tip pistă nu este un obiectiv realist pentru dvs. Lucrați pentru a vă îmbrățișa tipul de frumusețe specific, personal, mai degrabă decât să vizați un standard stabilit de altcineva.
- Rețineți că mass-media poate promova un tip de dietă făcută de un model sau o celebritate care nu este în general sigură sau recomandată pentru majoritatea oamenilor. Doar pentru că un model a slăbit într-un anumit program de dietă nu înseamnă că acesta va fi sigur sau eficient pentru dvs.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire. Ei vă vor putea spune dacă pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs.
