Știați că puteți mânca mâncare bună și pierde în greutate? Probabil sună prea bine pentru a fi adevărat, nu? Schimbarea a ceea ce și cum mănânci vă va îmbunătăți starea generală de sănătate, vă va ajuta să pierdeți în greutate și vă va face să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Aruncați niște exerciții pentru a maximiza cu adevărat beneficiile!
Pași
Partea 1 din 2: A mânca mâncarea potrivită
Pasul 1. Mănâncă mai multe porții de fructe și legume proaspete pe tot parcursul zilei
Alegeți alimente proaspete, bogate în nutrienți, sănătoși, cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele și legumele se umple fără multe calorii goale, astfel încât veți putea mânca suficient cât să vă simțiți plini fără a lua prea multe calorii, facilitând pierderea în greutate.
- Adăugarea multor legume și fructe în dieta dvs. vă va ajuta. O modalitate de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta ta, de a reduce caloriile și de a te bucura în continuare de alimentele pe care le iubești este să adaugi sau să „ascunzi” legume în feluri de mâncare. Cercetătorii au descoperit că adăugarea de legume în piure la feluri de mâncare (de exemplu, conopidă la mac și brânză) a ajutat oamenii să mănânce cu câteva sute de calorii mai puțin din feluri de mâncare. Legumele adaugă doar o cantitate mare la un fel de mâncare, dar nu chiar o tonă de calorii în plus.
- Obțineți multă culoare pe farfurie. Asigurați-vă că mesele dvs. au o mulțime de culori; cel mai bun mod de a face acest lucru este adăugând o mulțime de produse proaspete, de la vinete la sfeclă până la kale până la ardei galben. Această blocare a culorilor vă ajută, de obicei, să mâncați mai multe produse și face ca masa să arate apetisantă și atrăgătoare în același timp!
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fibre
Alimentele bogate în fibre vă mențin sătul mai mult timp, astfel încât să nu ajungeți la gustări nesănătoase care vă vor face doar să vă îngrășați.
Fasolea, de exemplu, este plină, bogată în fibre și reprezintă o sursă excelentă de proteine. De asemenea, sunt ușor de digerat, ceea ce înseamnă că vă simțiți mulțumit pentru o vreme (ceea ce vă poate împiedica să mâncați mai mult!)
Pasul 3. Sari peste sucuri, mănâncă fructele
În loc să beți sucuri sau smoothie-uri, care tind să aibă un conținut ridicat de calorii, alegeți în schimb să mâncați o bucată întreagă de fructe, ca un măr.
Consumul unei bucăți întregi de fruct te umple mai mult decât suc, deoarece fructele crude au mai multe fibre. În plus, actul de a mesteca fructul comunică creierului că ați mâncat ceva substanțial
Pasul 4. Mănâncă alimente care conțin multă apă, cum ar fi fructele și legumele
Studiile au arătat că persoanele care consumă alimente cu conținut ridicat de apă au indici de masă corporală mai mici. Apa din aceste alimente vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp, astfel încât să mâncați mai puțin în general.
- Pepenele verde și căpșunile au aproximativ 92% apă pe volum. Alte fructe cu conținut ridicat de apă includ grepfrut, melon și piersici. Amintiți-vă, totuși, că multe fructe au un conținut ridicat de zahăr, așa că încercați să limitați cât de mult fructe consumați zilnic.
- Pentru legume, castravetele și salata verde au cel mai mare conținut de apă, la 96%. Dovlecelul, ridichea și țelina au un conținut de apă de 95%.
Pasul 5. Includeți alimente care vă îmbunătățesc metabolismul.
Alegându-vă alimentele cu atenție, puteți scădea kilogramele fără a vă înfometa. Ardeiul iute, ceaiul verde, fructele de pădure și cerealele integrale sunt alimente care îți îmbunătățesc metabolismul, ceea ce înseamnă că rata corpului tău arde calorii.
Evitați alimentele procesate și zaharurile. Acestea cauzează o creștere a insulinei, care poate duce la depozitarea grăsimilor în loc de arderea grăsimilor
Pasul 6. Adăugați grăsimi bune în dieta dumneavoastră
S-a dovedit clinic că grăsimile mononesaturate vă ajută să ardeți grăsimi, în special în secțiunea medie. Așadar, adăugați alimente cum ar fi avocado, măsline kalamata, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in și urmăriți cum greutatea scade chiar de pe voi.
Pasul 7. Mănâncă superalimente
Superalimentul este un termen folosit uneori pentru a descrie alimentele cu un conținut ridicat de nutrienți despre care unii cred că conferă beneficii pentru sănătate ca urmare. Unele afirmații superalimentare sunt susținute cu dovezi științifice, în timp ce alte afirmații fac unele alimente extrem de populare, deși au puține beneficii dovedite.
- Quinoa, de exemplu, este un superaliment legitim, deoarece este o proteină completă (adică are toți cei opt aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru țesuturile noastre). În plus, quinoa are mai multe proteine decât majoritatea cerealelor și este mai bogată în calciu, fosfor, magneziu, potasiu și fier decât alte cereale precum grâul și orzul.
- Doar asigurați-vă că faceți cercetările înainte de a decide asupra adăugării anumitor „super-alimente” în dieta dumneavoastră.
Pasul 8. Evitați alimentele nesănătoase cu calorii goale
Alimentele „cu calorii goale” sunt cele care au calorii (din zahăr și / sau grăsimi solide), dar cu o valoare nutritivă redusă sau deloc.
- Alimentele și băuturile care oferă cel mai mare număr de calorii goale pentru americani includ prăjituri, prăjituri, produse de patiserie și gogoși, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi din fructe, brânză, pizza, înghețată, slănină, hot dog și cârnați. Cu unele dintre acestea, puteți găsi versiuni alternative. De exemplu, puteți cumpăra hot dog cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la magazinele alimentare. De asemenea, puteți bea băuturi fără zahăr. În alte alimente, cum ar fi bomboanele și sifonul obișnuit, toate caloriile sunt practic goale.
- Este în regulă să aveți ca recompensă cantități mici de alimente „nesănătoase”. De fapt, acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți o dietă! Dar asigurați-vă că vă oferiți doar sume mici, mai degrabă decât să vă loviți de ele.
Pasul 9. Mănâncă mai multe supe
Supele sunt relativ scăzute în calorii. Mai mult, dacă începeți cu o supă, probabil că veți mânca mai puțin din masa principală.
Rămâneți la supe cu o bază de bulion și de aproximativ 100-150 de calorii pe porție. Puteți alege fie supe groase, fie supe, pur și simplu evitați supele cu cremă adăugată
Pasul 10. Hrănește-ți ispitele din când în când
Mergeți mai departe și luați ciocolata ciudată sau felia de pizza. A te răsfăța cu pofta ocazională te va ajuta să îndepărtezi orice episoade binging. Dacă simțiți cu adevărat că doriți ceva, aveți doar puțin. Amintiți-vă că cu cât vă restricționați mai mult, cu atât este mai mare atragerea pentru obiectul restricționat.
Încercați să mâncați un castron de legume crude sau să beți un pahar plin de apă înainte de a vă răsfăța. Dacă faceți acest lucru, vă veți umple și vă veți lăsa mai puțin spațiu pentru a vă suprasolicita tratamentul
Partea 2 din 2: Mănâncând calea cea bună
Pasul 1. Mănâncă încet
Creierul tău durează aproximativ 20 de minute pentru a înregistra sentimentele de plenitudine, sugerând că trebuie să încetinești, astfel încât creierul tău să poată comunica corect acele sentimente.
Dacă nu vă simțiți plin imediat după masă, așteptați. Substanțele chimice pe care creierul le eliberează atunci când mănânci sau bei iau timp să se ridice și să comunice acel sentiment de plenitudine. Pe măsură ce substanțele chimice cresc, foamea se risipește; acesta este motivul pentru care ar trebui să faceți o pauză puțin după ce ați mâncat și înainte de a vă ajuta
Pasul 2. Folosiți ustensile și stați la o masă când mâncați
Mâncarea cu mâinile va însemna că luați mai multe alimente într-o singură lingură.
Studiile arată, de asemenea, că oamenii care mănâncă cu ustensile mai mari mănâncă mai puțin decât cei care mănâncă cu ustensile mai mici
Pasul 3. Nu mai mânca când te simți sătul
Când te simți confortabil sătul după ce ai mâncat, oprește-te și pune ustensilele și șervețelul pe farfurie pentru a semnala că ai terminat. Acesta este, de asemenea, un semnal pentru tine că ai terminat cu masa ta, precum și pentru cei din jur.
Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați toată masa odată ce vă simțiți mulțumit. Mănâncă până când ești 80% plin. Nimeni nu ar trebui să se simtă umplut și bolnav după ce a mâncat
Pasul 4. Bea mai multă apă
Adesea greșim setea de foame, ceea ce înseamnă că mâncăm atunci când nu este necesar. Dacă vă mențineți bine hidratat, veți simți foamea mai puțin, precum și veți obține un ten mai clar și un păr mai strălucitor.
Dacă nu sunteți sigur că ceea ce simțiți este de fapt foamea, încercați să beți un pahar mare de apă și apoi așteptați câteva minute. Dacă nu-ți mai este foame, este pentru că corpul tău avea de fapt nevoie de apă, nu de mâncare
Pasul 5. Înregistrați ceea ce mâncați
Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte puternic, pentru a deschide ochii pentru a vedea dacă țineți pasul cu planul dvs. de hrană. Adesea, avem tendința de a trece cu vederea gustările pe care le facem între mese și, în schimb, credem cu adevărat că dieta noastră ne eșuează. Majoritatea oamenilor subestimează aportul zilnic cu aproximativ 25%.
- De asemenea, ați putea descoperi informații utile despre obiceiurile dvs. zilnice și o verificare a realității despre câte calorii consumați de fapt. Odată ce vă cunoașteți mai bine obiceiurile și tiparele, puteți începe să abordați comportamentele problematice care vă împiedică progresul.
- Păstrarea unui jurnal te face și mai responsabil.
Pasul 6. Aflați cum să gestionați mâncarea afară
Mâncarea în restaurante sau la casele altor persoane poate fi o adevărată provocare. Vrei să mănânci, dar nici nu vrei să mănânci lucruri greșite și să riști să dai înapoi pe progresul tău.
- Alegeți alimente care sunt aburite, la grătar, fierte sau coapte în loc să fie prăjite. Evitați felurile de mâncare etichetate ca „pâine”, „crocant” sau „aluat” - acestea sunt cuvinte de cod pentru „prăjit”.
- Nu vă fie frică să cereți modificări. De exemplu, cereți să schimbați cartofi sau pâine pentru o salată laterală. Solicitați sos pe partea de pui sau pe o altă entrată, mai degrabă decât înăbușit deasupra. Acest lucru vă va permite să mâncați în continuare ceva delicios, dar fără toate caloriile suplimentare.
- Dacă restaurantul este cunoscut pentru porții de dimensiuni deosebit de mari, alegeți să împărțiți ceva cu un prieten.
- Pentru a evita supraalimentarea la ieșire, mâncați o gustare mică și sănătoasă acasă în prealabil. Încercați niște morcovi și hummus sau un măr. Acest lucru vă va împiedica foamea și vă va menține capul liber în timp ce faceți alegeri sănătoase și informate din ofertele restaurantului.
- Împachetați mâncarea. La începutul mesei, cereți o pungă pentru câine și puneți în pungă ceea ce nu veți mânca.
- Când comandați salate, cereți întotdeauna sosuri și sosuri pe lateral. O mulțime de pansamente pot fi foarte grase și pline de calorii. Aparent „alegerea ta sănătoasă” poate împacheta la fel de multe calorii ca un burger dacă înoată într-un dressing gras. Aveți grijă și de alte adaosuri bogate în calorii, cum ar fi biți de slănină și brânză.
Pasul 7. Așteptați-vă să trișați din când în când
S-ar putea să mănânci într-o noapte. S-ar putea să aveți o zi proastă în care să vă delectați cu mult prea multă junk food. Doar nu disperați când vă dați seama că v-ați abătut de la obiectivele dvs. Ți-a luat o viață întreagă pentru a-ți atinge greutatea actuală și îți va lua timp să îți atingi noul obiectiv de greutate și dimensiune.
Pentru a vă menține optimismul, recompensați-vă pentru îndeplinirea obiectivelor mai mici. De exemplu, cumpărați-vă un jeton mic sau tratați de fiecare dată când pierdeți de încă cinci ori. Perspectiva recompensei va deveni în cele din urmă propria sa formă de motivație
sfaturi
- Pierderea în greutate poate fi redusă la o formulă simplă. Mănâncă mai puține calorii decât arzi.
- Cântărește-te des. Cântarul vă va spune cât de mult puteți „înșela”.
- Exerseaza in fiecare zi! Acest lucru vă va face mai sănătos în general și va oferi rezultatele pe care le doriți mai repede. Arderea mai multor calorii înseamnă, de asemenea, că (și ai nevoie!) Să mănânci mai mult.
- Pentru o digestie mai bună, beți un pahar de apă înainte de fiecare masă.
- Bând multă apă te ajută.
- Dacă mâncați o dietă vegană bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca mult și puteți pierde în greutate.
Avertizări
- Trebuie să faceți exerciții fizice și să mâncați mai sănătos, altfel este posibil să nu observați nicio îmbunătățire.
- Dacă trebuie să pierdeți mai mult de 10% din greutatea corporală, consultați medicul de îngrijire primară înainte de a începe orice plan de slăbire.
