Potrivit American Council on Exercise, grădinăritul arde aproximativ 300 de calorii pe oră. Este o modalitate eficientă de a obține o stare de fitness cardiovasculară, de a construi mușchii, de a întări articulațiile și de a crește flexibilitatea. Grădinăritul folosește toate grupurile musculare majore din corp, inclusiv spatele, gâtul, brațele, stomacul, umerii, fesele și picioarele. S-a dovedit că grădinăritul reduce riscul de cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet. În plus, grădinarii care își cultivă propriile fructe și legume pot profita de beneficiile unei alimentații sănătoase în timp ce se străduiesc să slăbească. Utilizați aceste sfaturi pentru a slăbi grădinăritul.
Pași
Metoda 1 din 2: Stabiliți o rutină de grădinărit
Pasul 1. Începeți încet
Dacă în prezent nu sunteți activ fizic, începeți o rutină de grădinărit încet. Majoritatea sarcinilor de grădinărit necesită utilizarea mai multor grupe musculare. Dacă începeți încet, puteți evita încordarea și durerea musculară.
Începeți prin plantarea și udarea plantelor. Adăugați puțină plivire ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă sarcini mai extenuante, cum ar fi săpat, tunderea gazonului sau împingerea unei roabe
Pasul 2. Grădină de cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute până la o oră
Pentru a slăbi și a maximiza beneficiile pentru sănătate, este importantă o rutină obișnuită de grădinărit. Dacă nu aveți 30 de minute până la 1 oră la un moment dat, împărțiți sarcinile de grădinărit în perioade mai mici de timp. De exemplu, iarba timp de 20 de minute dimineața și tunderea gazonului timp de 20 de minute după-amiaza.
- Planificați o activitate de grădinărit în fiecare zi. Pentru a slăbi grădinăritul, trebuie să lucrați în grădină de cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână. Planificați activități pentru fiecare sesiune de grădinărit pentru a utiliza cât mai bine timpul respectiv. De exemplu, înlăturați un pat de grădină timp de 30 de minute într-o zi și transformați compostul timp de 30 de minute în următoarea.
- Continuați activitățile de grădinărit iarna. Dacă locuiți într-o zonă cu un climat rece de iarnă, este posibil ca grădina să nu aibă nevoie de îngrijire zilnică. Cu toate acestea, continuați rutina de exerciții. Loviți zăpada, lemnul despicat sau frunzele de greblă pentru a continua pierderea în greutate a grădinăritului.
Pasul 3. Variați activitățile de grădinărit
În loc să lucrați la o activitate intensă de grădinărit timp de 1 oră, împărțiți sarcinile de grădină în activități mai moderate. De exemplu, întrerupeți o sesiune de săpături extenuante cu capete de flori. Rotiți o varietate de exerciții de grădinărit în fiecare săptămână. Luați în considerare câteva dintre următoarele activități pentru a vă schimba rutina de grădinărit.
- Tundeți gazonul cu o mașină de tuns iarba. O mașină de tuns iarba, mai degrabă decât o mașină de tuns iarba, oferă un exercițiu cardiovascular deosebit. În lunile de vară, tunde gazonul o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă curtea dvs. este prea mare pentru a utiliza o mașină de tuns iarba într-o singură sesiune, împărțiți gazonul în zone mici și tundeți fiecare zonă pe parcursul unei săptămâni.
- Sapă gropi. Săparea găurilor pentru stâlpi de gard, transplanturi de flori sau copaci noi construiește mușchi în stomac, picioare, umeri, brațe, gât și spate. În loc să folosiți excavatoare de găuri cu gaz sau electric, scoateți o lopată și săpați singură o gaură.
- Porniți o grămadă de compost. Compostul este un îngrășământ valoros pentru grădină, dar prezintă și o oportunitate pentru exerciții de grădinărit. Întoarcerea sau rotirea compostului cu furcă arde aproximativ 250 până la 300 de calorii la fiecare 30 de minute.
- Ierbă pentru a slăbi. Plivirea vă ajută să vă tonificați picioarele, brațele, umerii și spatele. Cu cât buruienile sunt mai rezistente, cu atât vei fi mai bine antrenament. Când plivim, schimbați poziția brațului și a picioarelor pentru a vă asigura o utilizare uniformă a mușchilor pe tot corpul. În loc să stropiți buruienile cu substanțe chimice, scoateți-le singur pentru a cheltui calorii suplimentare și pentru a vă tonifica mușchii.
Metoda 2 din 2: Ardeți calorii, construiți mușchii și creșteți flexibilitatea în timpul grădinăritului
Pasul 1. Urmăriți caloriile pe care le ardeți
Pentru a slăbi grădinăritul, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Următoarea listă este ceea ce va arde un bărbat mediu care cântărește 180 de kilograme (81,6 kg) în 30 de minute de grădinărit constant.
- Udați peluza sau grădina cu un furtun pentru a arde 61 de calorii.
- Rake frunze pentru a arde 162 de calorii.
- Frunze de pungă pentru a arde 162 de calorii.
- Plantați semințe sau răsaduri pentru a arde 162 de calorii.
- Iarbă o grădină pentru a arde 182 de calorii.
- Plantează copaci pentru a arde 182 de calorii.
- Teren curat pentru a arde 202 de calorii.
- Sapă, cultivă sau gălește o grădină pentru a arde 202 de calorii.
- Puneți gazon pentru a arde 202 de calorii.
- Tăiați lemnul pentru a arde 243 de calorii.
- Tundeți gazonul cu o mașină de tuns iarba pentru a arde 243 de calorii.
- Loviți zăpada pentru a arde 243 până la 364 de calorii, în funcție de cât de grea este zăpada.
Pasul 2. Construiți mușchii în timpul grădinăritului
Majoritatea sarcinilor de grădinărit oferă antrenament de rezistență, care este comparabil cu haltere la o sală de sport. Luați în considerare următoarele activități de construire a mușchilor.
- Paturi de grădinărit mulci. Ridicarea pungilor de mulci, lopata de mulci și împingerea unei roabe sunt activități de grădinărit obositoare care construiesc mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și umerilor.
- Întoarceți o grămadă de compost. Folosind o furcă sau o sapă pentru a întoarce o grămadă de compost, vă construiți umerii, pieptul, spatele, brațele, coapsele și picioarele.
- Transport materiale pentru grădină. Mișcarea de provizii grele, cum ar fi pungi de sol sau îngrășăminte și ghivece de grădină, poate construi mușchi în brațe, picioare, umeri și spate. Mutarea rechizitelor de grădină de la centrul de grădină la mașină, în curte și în jurul grădinii dvs. oferă, de asemenea, un antrenament cardiovascular care vă mărește ritmul cardiac, care este o modalitate eficientă de a pierde în greutate.
Pasul 3. Folosiți o formă adecvată pentru a construi mușchii și a evita durerea
Acordați atenție poziției adecvate și poziționării corpului pentru a construi tonusul muscular în siguranță.
- Evitați mișcările sacadate. Păstrați toate mișcările corpului constante și netede.
- Păstrați ferm abdominalele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți alinierea corectă a spatelui și, de asemenea, va construi mușchi abdominali puternici.
- Folosiți picioarele, nu spatele, atunci când ridicați obiecte grele. Îndoiți genunchii și puneți greutate pe picioare, mai degrabă decât pe spate.
- Utilizați o formă adecvată la săpături. Nu răsuciți spatele atunci când săpați cu o lopată. Mai degrabă, îndreaptă piciorul din față în direcția în care sapi și întoarce-ți corpul spre picior. Îndoiți genunchii în timp ce loviți. Alternați piciorul de conducere în timp ce săpați pentru perioade lungi de timp. Evitați să vă țineți respirația. Expirați când ridicați o încărcătură grea cu lopata și inspirați când o coborâți. Concentrându-vă asupra respirației, vă veți maximiza eficiența.
- Utilizați o pernă atunci când pliviti pe genunchi. Acest lucru vă va proteja genunchii. Ține-ți spatele drept și evită să stai pe tocuri în timp ce îngenunchezi. Ridică-te și întinde brațele, picioarele și spatele la fiecare 10 minute.
Pasul 4. Maximizează rezultatele
Grădinăritul este un antrenament bun, dar pentru a maximiza rezultatele, exagera mișcările. Mișcările exagerate cresc amploarea mișcării corpului. De exemplu, mai degrabă decât simpla greblare, îndoiți genunchii pentru a crește utilizarea mușchilor în picioare. Pe măsură ce grebiți în continuare, provocați-vă îndoind picioarele din ce în ce mai jos până când mușchii încep să se obosească.
Pasul 5. Creșteți flexibilitatea
Grădinăritul necesită multă întindere, cum ar fi îndoirea pentru a planta flori, extinderea unui greblă pentru a aduna frunze sau a ajunge pentru a tăia ramuri înalte. Când vă întindeți, concentrați-vă pe o flexibilitate sporită. Dacă nu vă puteți îndoi de la brâu și atingeți solul atunci când începeți grădinăritul, continuați să lucrați la el. În timp, vă veți mări raza de mișcare.
Pasul 6. Crește-ți metabolismul
Activitățile de grădinărit precum plantarea, săpatul și plivitul încorporează mișcări care vă avantajează forța musculară, flexibilitatea și sistemul cardiovascular. Nu numai că arzi calorii în timpul îndeplinirii sarcinilor din grădină, ci și crești mușchi. Dezvoltarea musculară ajută la creșterea ratei metabolice, chiar și atunci când corpul tău este odihnit.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Grădinarii care mănâncă fructele și legumele pe care le cultivă tind să mănânce o dietă mai sănătoasă. Înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de calorii cu produse proaspete din grădina dvs. pentru a crește pierderea în greutate
Avertizări
- Aplicați protecție solară înainte de grădinărit pentru a vă proteja pielea de razele dăunătoare ale soarelui.
- În timpul grădinăritului, rămâneți hidratat. Bea multă apă pe tot parcursul zilei.
- Ridicarea obiectelor grele poate duce la răniri. Evitați să ridicați obiecte care sunt prea grele pentru dvs. O vătămare ar putea încetini eforturile de slăbire.
- Pentru a evita rănirea, întindeți-vă înainte și după exerciții în grădină.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
