Când se întâmplă ceva traumatic, te poate afecta mental, emoțional și chiar fizic. Se poate transforma în probleme pe tot parcursul vieții, cum ar fi anxietatea, depresia sau tulburarea de stres posttraumatică (PTSD). Cu strategiile potrivite, timpul și un sistem de sprijin bun, puteți face față cu succes unui eveniment traumatic.
Pași
Metoda 1 din 4: Ai grijă de tine chiar acum
Pasul 1. Respirați adânc
Acest lucru vă va ajuta să faceți față chiar acum, încetinind ritmul cardiac și calmându-vă. Respirația profundă te ajută să gândești mai clar și, de asemenea, ameliorează tensiunea musculară pe care ai putea să o simți.
- Respirați încet prin nas, numărând până la 5. Simțiți respirația în timp ce vă coboară în piept și burta. Ține-l timp de 3 puncte și apoi expiră încet prin gură timp de 7 puncte. Repetați acest lucru de câteva ori, sau până când vă simțiți mai liniștiți și mai mult ca și cum ați face față stresului un pic mai bine.
- Relaxarea și liniștea corpului este o componentă importantă a acestui lucru! Nu vă puteți controla în mod adecvat respirația dacă sunteți în ritm, strângeți sau vă agitați. Încercați să stați pe loc, să vă așezați sau chiar să vă întindeți, dacă puteți.
Pasul 2. Încercați strategii de mindfulness
Evenimentele traumatice tind să se joace ca un film de multe ori în minte. Aceasta se numește flashback. Când te surprinzi re-trăind groaza, readuce-te în momentul prezent folosind strategii de mindfulness. Mindfulness te ajută să ai grijă de tine și să te descurci concentrându-te asupra momentului actual. În plus, practicarea atenției poate face mai ușoară gestionarea stresului și anxietății atunci când acestea apar. Amintiți-vă: „Sunt aici, nu acolo”.
- Observați ce se întâmplă chiar acum. Evaluează ce emoții simți, ce gândești și cum se simte corpul tău fără a încerca să oprești nimic.
- Utilizați exerciții de împământare, cum ar fi identificarea a cinci culori din jurul vostru, găsirea a ceva din jurul vostru pe care nu l-ați observat niciodată, închiderea ochilor și identificarea a ceea ce auziți etc.
- Observați pe măsură ce sentimentele și gândurile dispar și pe măsură ce vă simțiți mai bine. Continuați ceea ce făceați înainte de flashback.
Pasul 3. Faceți o pauză
O schimbare a mediului și a distanței fizice față de evenimentul traumatic vă poate ajuta să faceți față prin ameliorarea stresului și tensiunii pe care o simțiți. Acest lucru poate însemna doar câteva minute pentru a face o plimbare, a petrece noaptea cu un prieten apropiat sau ar putea însemna să luați o vacanță în weekend.
- Luați o pauză mentală dacă evenimentul tocmai s-a întâmplat sau dacă nu puteți părăsi zona. Închide ochii pentru câteva clipe și imaginează-te undeva liniștit. Exersează-te să mergi în „locul tău sigur” des, astfel încât creierul tău să se obișnuiască cu el și să te poată teleporta rapid acolo.
- Dacă tocmai s-a întâmplat, este posibil să doriți doar să dormiți, dar descoperiți că aveți insomnie. Nu faceți nimic pentru a vă face să dormiți. Rămâne treaz poate reduce efectele PTSD.
- Încercați să mergeți afară pentru a obține un pic de aer proaspăt. Acest lucru vă poate ajuta să vă orientați înapoi către o stare mai întemeiată.
- De îndată ce poți după eveniment, mergi într-un loc sigur, cu cineva de încredere. În funcție de cât de profund vă afectează evenimentul, poate fi necesar să vă luați o zi sau două libere pentru a face față celor întâmplate. Totuși, nu lăsați pauza să se transforme în evitare.
Pasul 4. Faceți ceva activ
Când experimentezi traume, corpul tău eliberează adrenalină care îți oferă energie și te menține alert, dar și tensionat. Activitatea fizică poate ajuta la eliberarea de energie acumulată, tensiune și stres asociate cu un eveniment traumatic.
- Cu traume, scopul este de a face acest lucru des, concentrându-se mai mult pe frecvență decât pe durata activității. Asigurați-vă că desfășurați activitate fizică în mod consecvent (zilnic, dacă este posibil).
- Încercați să faceți o plimbare, întinderea, înotul, boxul sau chiar dansul. Încercați să vă mențineți mintea concentrată asupra activității în timp ce faceți acest lucru.
- Încercați să vă relaxați trunchiul și umerii, apoi scuturați-i pentru a elibera o parte din tensiunea din corp. Repetați de 3-5 ori. Dacă persistă, căutați asistență profesională.
Metoda 2 din 4: Utilizarea sistemului dvs. de asistență
Pasul 1. Bazează-te pe prieteni și familie
Nu le închideți în timp ce încercați să faceți față traumei evenimentului. Ele vă pot ajuta adesea să faceți față unui eveniment traumatic în multe feluri. Ei te pot asculta, vorbi cu tine, te pot încuraja și te pot mângâia.
- Este posibil să nu auziți de la familie sau prieteni așa cum v-ați aștepta, datorită faptului că nu știu ce să spună sau cum să reacționeze. Nu vă fie frică să întindeți mâna.
- Pur și simplu petreceți timp în preajma lor. Nu trebuie să spui sau să faci nimic.
- Încercați să spuneți: „Ai putea să fii cu mine chiar acum? Mă simt foarte anxios și nu vreau să vorbesc sau să fac nimic. Vreau doar pe cineva aici cu mine.”
- Rămâneți cu unul dintre ei timp de câteva zile (mai ales dacă evenimentul traumatic vă face să vă fie frică, deprimat sau anxios).
- Nu trebuie sau trebuie să le spuneți tuturor membrilor familiei și prietenilor. Spune-le celor care vor fi acolo pentru tine.
Pasul 2. Vorbește cu oameni în care ai încredere
A vorbi despre asta îi ajută să înțeleagă prin ce treceți. De asemenea, vă poate ajuta să faceți față emoțiilor legate de eveniment. Deși nu trebuie să (și nu ar trebui) să le spuneți tuturor celor pe care îi întâlniți, veți face față mai bine dacă nu veți păstra secretul.
- Cereți-i să vă ajute rămânând calmi. S-ar putea să spuneți: „Am nevoie să rămâi liniștit când îți spun ce s-a întâmplat, astfel încât să pot rămâne calm”.
- Nu vă supărați dacă pun câteva întrebări, ci doar încearcă să înțeleagă ce s-a întâmplat.
- Puteți cere ca aceștia să nu împărtășească altcuiva ceea ce le-ați spus.
- Dacă evenimentul traumatic este ceva ce s-a întâmplat cu alte persoane decât doar dumneavoastră, vorbiți cu ele. Ei înțeleg exact prin ce ai trecut și prin care treci.
Pasul 3. Permiteți-i să vă înveselească
Pentru că le pasă de tine, prietenii și familia vor dori să te vadă zâmbind și să încerce să te înveselească. Lasă-i, chiar dacă este doar pentru a te distrage de la evenimentul traumatic pentru câteva momente. Zâmbetul și râsul vă vor ajuta să vă ușurați o parte din tensiunea fizică și emoțională.
- Încercați să râdeți de gluma lor banală sau să chicotiți de meme prostești pe care vi le trimit.
- Luați oferta pentru un film sau o plimbare pe plajă.
- Nu trebuie să te prefaci că ești fericit când nu ești. Dar, în același timp, permiteți-vă să zâmbiți și să simțiți o speranță pentru viitor.
Pasul 4. Căutați ajutor profesional
Uneori poate fi foarte greu să te eliberezi și să treci singur de traumă. Este posibil să aveți probleme cu mâncarea, somnul sau doar lucrurile de zi cu zi. Este posibil să aveți și simptome fizice. A face față unui eveniment traumatic căutând un ajutor adecvat nu este doar o idee bună, ci este adesea necesară.
- Încercați să construiți o echipă de profesioniști medicali, de sănătate mintală și de traume care să vă ajute cu efectele imediate și pe termen lung ale evenimentului. Contactați compania de asigurări pentru ajutor cu referiri în zona dvs. Știu care clinici sunt specializați în ce domenii.
- Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru persoanele care au experimentat aceeași traumă sau similară. Nu numai că grupul vă poate ajuta să faceți față evenimentului, ci vă poate recomanda profesioniști înțelegători și eficienți.
- Dacă credeți că nu vă puteți permite ajutor profesional, investigați ce asistență poate fi disponibilă de la organizațiile de servicii comunitare din zona dvs.
- Dacă evenimentul a afectat comunitatea, serviciile de consiliere pot fi oferite prin intermediul agențiilor comunitare.
Metoda 3 din 4: Procesarea a ceea ce s-a întâmplat
Pasul 1. Acceptă ce s-a întâmplat
Negarea este o fază a traumei. Uneori, un eveniment este atât de incredibil sau atât de oribil încât este greu de procesat încât ți s-a întâmplat. Totuși, ceea ce se face nu poate fi anulat, așa că faceți față acestuia acceptând că s-a întâmplat. Cu cât îl acceptați mai repede, cu atât mai repede vă veți putea simți din nou în pace.
- Scrie despre asta în jurnalul tău sau împărtășește ceea ce s-a întâmplat într-un alt mod creativ, astfel încât să te poți împăca cu el.
- Dacă a fost un eveniment public, nu evitați să vorbiți despre asta cu oamenii care au trecut și cu cei care nu au făcut-o.
- Rămâneți cu faptele. Abțineți-vă de la a intra în scenarii, cum ar fi, de cât de aproape a fost un apel sau de a sta pe ceea ce ar fi putut fi, dacă numai … Concentrați-vă pe procesarea doar a ceea ce sa întâmplat de fapt.
Pasul 2. Recunoaște-ți sentimentele
Este posibil să simțiți o combinație de emoții legate de evenimentul traumatic. Pentru a începe să faceți față evenimentului traumatic, trebuie să recunoașteți exact ce simțiți și să acceptați că este un răspuns normal.
- Emoțiile obișnuite includ: furie, durere, frică, anxietate, depresie, neliniște, oboseală etc.
- Doodle fețe în stil emoji care vă arată emoțiile diferite.
- Faceți o listă a sentimentelor dvs. cu privire la eveniment. Nu judecați niciunul dintre sentimente ca fiind bune sau rele.
Pasul 3. Recunoașteți incertitudinea
Deși fiecare zi este plină de incertitudine și schimbări, un eveniment traumatic te poate face și mai conștient (și mai temător) de cât de repede pot trece lucrurile de la mare la oribil. Cel mai bun mod de a face față fricii de incertitudine pe care o poate genera un eveniment traumatic este să accepți că se întâmplă schimbarea.
- Recunoașteți că incertitudinea face parte din viață. Poate ploua sau nu, puteți pierde sau nu autobuzul.
- Spune-ți: „Accept că viața este nesigură și nu mă voi teme de ceea ce s-ar putea întâmpla”.
- Păstrați un jurnal despre lucrurile despre care sunteți incert și de ce vă sperie. Asigurați-vă că documentați cum începeți să îmbrățișați incertitudinea.
Pasul 4. Acordă-ți timp
A face față cu adevărat și a trece peste un eveniment traumatic nu se va întâmpla peste noapte. Va dura timp, așa că ai răbdare cu tine însuți. Înțelegeți că veți avea zile în care vă descurcați bine și alte zile în care nu sunteți.
- Nu setați o limită de timp pentru momentul în care trebuie să treceți peste evenimentul traumatic. Nu încercați să vă forțați să vă grăbiți și să treceți peste asta.
- Când aveți o zi proastă, nu simțiți că ați începe din nou în piață. Este normal ca numărul de zile bune să depășească încet numărul de zile proaste până când te simți în cea mai mare parte normală.
Metoda 4 din 4: Revenirea la viața normală
Pasul 1. Stabiliți rutine
A avea rutine în viața ta te ajută să faci față traumei oferindu-ți evenimente regulate la care să aștepți cu nerăbdare și oferindu-ți stabilitate. Continuați rutinele pe care le-ați avut înainte de evenimentul traumatic și creați noi rutine care să vă ajute să faceți față.
- Reuniți-vă cu prietenii și familia în mod regulat. De exemplu, luați cina cu familia în fiecare weekend sau mergeți la sală cu un prieten de două ori pe săptămână.
- Aveți zile și ore specifice în care faceți lucruri. De exemplu, verificați-vă e-mailul dimineața, faceți baie câinelui joi seara sau faceți curățenie în weekend.
- Programați timpul pentru jurnalizare și alte strategii de coping, cum ar fi meditația, sesiunile de consiliere sau grupurile de sprijin.
- Dacă întrerupeți o rutină, nu vă bateți pe voi înșivă. Pur și simplu încercați să vă întoarceți la programul de mâine.
Pasul 2. Luați somn
Un simptom comun al traumei este insomnia și problemele de somn. Cuplarea insomniei cu stresul evenimentului traumatic poate fi extrem de dăunătoare pentru dvs. Un timp regulat de culcare și de veghe este o modalitate de a reveni la viața normală și de a face față evenimentului traumatic.
- Încercați să vă întindeți, să faceți o baie caldă sau să faceți ceva relaxant înainte de a vă culca. Puneți dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de smartphone-uri, tablete, laptopuri, televizoare și dispozitive similare vă îngreunează adormirea.
- Dacă aveți probleme cu somnul care durează mai mult de câteva zile, consultați un medic pentru ajutor.
Pasul 3. Mănâncă bine
Mulți oameni experimentează schimbări în obiceiurile lor alimentare după un eveniment traumatic. Unii oameni mănâncă pentru a face față stresului, în timp ce alții își pierd pofta de mâncare și au probleme cu mâncarea.
- Asigurați-vă că primiți mese regulate pe tot parcursul zilei.
- Încercați să mâncați alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, care vă vor oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa la maxim.
