Poate părea imposibil să faci față unei tulburări de stres post-traumatic și să duci în continuare o viață normală. PTSD vă poate determina să doriți să evitați pe ceilalți și să vă izolați de prieteni și familie. S-ar putea să vă temeți să ieșiți în locuri obișnuite și chiar să aveți atacuri de anxietate. Dacă aveți PTSD, există modalități de a gestiona simptomele acestei tulburări și, în cele din urmă, de a duce o viață sănătoasă și fericită.
Pași
Partea 1 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Obțineți un diagnostic adecvat
Primul pas pe care îl puteți face spre combaterea PTSD este să verificați dacă aveți efectiv această boală mintală. PTSD este o tulburare de anxietate și simptomele se pot suprapune adesea cu alte afecțiuni similare.
- Consultați un furnizor de sănătate mintală pentru un diagnostic diferențial amănunțit, astfel încât să puteți obține un tratament adecvat pentru ceea ce vă deranjează. Pentru a primi un diagnostic de PTSD, trebuie să aveți un istoric de expunere la un eveniment traumatic care îndeplinește stipulații specifice.
- De exemplu, trebuie să prezentați simptome din fiecare dintre cele patru clustere de simptome pentru o anumită perioadă de timp: 1) intruziune - coșmaruri, flashback-uri și amintiri recurente; 2) evitarea - evitarea gândurilor, a oamenilor, a locurilor și a lucrurilor care vă amintesc de cele întâmplate; 3) modificări negative ale cognițiilor și starea de spirit înstrăinată de ceilalți, credințe negative persistente despre lume, incapacitatea de a aminti aspecte ale evenimentului etc.; și 4) modificări ale excitării și reactivității - iritabilitate, hiperuscitare, tulburări de somn etc.
- Oricine a experimentat un eveniment traumatic poate ajunge la PTSD. Copiii care suferă de abuzuri, persoanele care au fost agresate sexual, combate veteranii și supraviețuitorii accidentelor de mașină sau ale dezastrelor naturale sunt toți expuși riscului de a dezvolta această tulburare.
- Tulburarea de stres acut este o tulburare de anxietate asociată care poate deveni adesea PTSD. TEA apare în decurs de o lună după evenimentul traumatic. Poate dura între 3 zile și 4 săptămâni. Simptomele acute de stres care durează mai mult de o lună sunt un semn că tulburarea a progresat la PTSD.
Pasul 2. Discutați cu un terapeut care are experiență în lucrul cu victimele traumei
Desigur, a vorbi cu părinții sau cu prietenii apropiați vă poate ajuta să vă procesați sentimentele după un eveniment traumatic, dar un terapeut este special instruit să ajute indivizi ca dvs. Spuneți terapeutului dvs. totul! Chiar și evitarea detaliilor care par mici pot îngreuna rezolvarea problemei. Dacă trebuie să plângi, atunci plânge.
- Terapeuții pot folosi tratamente bazate pe cunoștințe care se concentrează pe a vă ajuta să vă identificați și să vă schimbați gândurile și convingerile despre evenimentul oribil. Supraviețuitorii se învinovățesc adesea pentru ceea ce s-a întâmplat. Discutarea evenimentului cu un profesionist vă poate ajuta să vă înțelegeți cu cât de puțin control ați avut asupra a ceea ce s-a întâmplat.
- Unele abordări de tratament implică o expunere treptată sau simultană la locuri sau situații care au legătură cu trauma. Unul dintre criteriile de diagnostic - evitarea - determină oamenii să se abțină de la a vorbi sau de a se gândi la eveniment. Cu toate acestea, procesarea a ceea ce s-a întâmplat și vorbirea despre aceasta cu terapeutul dvs. vă poate ajuta să vă vindecați de eveniment.
- Terapeutul dvs. ar trebui să fie deschis la schimbarea planului de tratament la cea mai bună opțiune pentru dvs. Diferite persoane se vindecă în moduri diferite și este important să alegeți opțiunea (tratamentele) care se potrivește cel mai bine situației dumneavoastră.
Pasul 3. Consultați un psihiatru pentru gestionarea medicamentelor
Dacă anumite simptome ale PTSD vă afectează în mod semnificativ capacitatea de funcționare, cum ar fi faptul că nu puteți dormi sau că aveți atât de multă anxietate încât vă temeți să mergeți la serviciu sau la școală, terapeutul vă poate îndruma la un psihiatru pentru tratament farmacologic. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt medicamentele cele mai frecvent prescrise pentru PTSD, dar alte antidepresive, stabilizatori ai dispoziției și alte medicamente pot fi de ajutor. Rețineți că fiecare medicament are propriul grup de efecte secundare, pe care ar trebui să le discutați cu medicul dumneavoastră.
- Sertralina (Zoloft) ajută la deficitul de seratonină amigdală prin creșterea producției de serotonină a creierului.
- Paroxetina (Paxil) crește cantitatea de serotonină disponibilă creierului.
- Sertralina și paroxetina sunt singurele medicamente aprobate în prezent de FDA pentru tratarea PTSD. Pot fi utilizate alte medicamente, dar nu au fost aprobate de FDA pentru tratarea PTSD.
- Fluoxetina (Prozac) și Venlafaxina (Effexor) sunt uneori folosite pentru a trata PTSD. Fluoxetina este un ISRS, dar venlafaxina este un SNRI (inhibitor selectiv al recaptării serotoninei și norepinefrinei), ceea ce înseamnă că crește atât serotonina, cât și noradrenalina.
- Mirtazapina, care afectează atât seratonina, cât și norepinefrina, poate fi utilă în tratarea PTSD.
- Prazozina, care ajută la scăderea coșmarurilor în PTSD, este uneori folosită ca tratament "adjuvant", ceea ce înseamnă că este prescris în plus față de alte tratamente, cum ar fi un ISRS și o terapie.
- Gândurile sinucigașe pot fi un efect secundar al utilizării SSRI și SNRI. Consultați-vă cu medicul pentru a înțelege aceste riscuri și cum să le gestionați.
Pasul 4. Participă la grupurile de sprijin
Dacă întâmpinați dificultăți în lupta cu frica și anxietatea care însoțește PTSD, poate fi util să vă alăturați unui grup de sprijin. În timp ce aceste grupuri nu vizează în mod direct tratarea tulburării, ele îi ajută pe cei care se confruntă cu simptome să se simtă mai puțin singuri și le oferă încurajări din partea celor care trec prin aceeași încercare.
- Primirea unui nou diagnostic, cum ar fi PTSD, poate fi dificil de înțeles. Participarea la un grup vă ajută să vedeți că există milioane de oameni care gestionează această tulburare. Alăturarea la un grup vă poate ajuta să vă reconectați social.
- Dacă soțul / soția sau cei dragi întâmpină probleme cu diagnosticul dvs., ar putea fi capabili să obțină sfaturi și asistență utile participând la un grup de recuperare pentru parteneri sau membri ai familiei celor cu PTSD.
- Asociația pentru anxietate și depresie din America are o funcție de căutare care vă poate ajuta să localizați un grup de asistență în apropierea dvs.
- Dacă sunteți veteran, contactați VA local.
Partea 2 din 3: Trăirea cu PTSD
Pasul 1. Ai grijă de corpul și mintea ta
Mulți oameni au descoperit că exercitarea adecvată, consumul unei diete cu alimente sănătoase și suficientă odihnă pot avea un impact semnificativ asupra PTSD. În plus, toate aceste strategii s-au dovedit eficiente împotriva combaterii atât a stresului, cât și a anxietății, care sunt în mod natural ridicate la persoanele care suferă de PTSD.
- Schimbarea anumitor elemente din stilul tău de viață poate ajuta la reducerea simptomelor sau te poate ajuta să gestionezi mai bine simptomele PTSD. Când faceți activitate fizică regulată și mâncați o dietă cu alimente întregi, s-ar putea să vă simțiți mai bine pregătiți pentru a ataca modele de gândire negative sau să coborâți mai repede dintr-un atac de anxietate.
- Evitați alcoolul și drogurile. Găsiți modalități mai sănătoase de a face față stresului și sentimentelor nedorite, cum ar fi să faceți o plimbare în aer liber, să citiți un roman interesant sau să telefonați unui prieten pentru a vorbi despre lucruri.
- Recunoașteți faptul că a avea PTSD nu vă slăbește. Înțelegeți că PTSD poate afecta pe oricine. De fapt, oamenii puternici pot fi cei care ajung în situații care o provoacă, fie pentru că au susținut ceea ce au crezut, au încercat să-i ajute pe ceilalți, fie au supraviețuit obstacolelor personale. Dacă ați dezvoltat PTSD după serviciul militar, ați fost curajoși să vă alăturați și sunteți curajos acum. A face față PTSD și a căuta tratament este curaj în sine.
Pasul 2. Păstrați un jurnal personal
Scrieți orice vă deranjează în timpul unei zile, deoarece aceste situații sau obiecte ar putea fi declanșatoare pentru coșmaruri sau flashback-uri. De asemenea, scrieți cum vă simțiți și dacă simptomele dvs. sunt deosebit de rele sau de bune în acea zi.
Acest lucru vă ajută să țineți evidența progresului, dar poate fi, de asemenea, util terapeutului dvs. pentru a afla cum se modifică simptomele dvs. de la o zi la alta
Pasul 3. Sprijiniți-vă pe familie și prieteni
Încercați să vă abțineți de la a cădea în capcana de evitare. Deși poate părea că a fi departe de ceilalți te face să te simți mai bine, de fapt, agravează simptomele tale. Sprijinul social poate ajuta la ameliorarea atât a anxietății, cât și a depresiei legate de tulburarea de stres post-traumatic.
- Fii atent la momentul în care simptomele tale sunt deosebit de intense și încearcă să planifici să petreci timp cu cei dragi care te fac să zâmbești și să te consoleze.
- Puteți găsi, de asemenea, asistență prin intermediul grupurilor de sprijin de la egal la egal și să vă conectați cu alții care au sau se confruntă cu PTSD. Găsiți un grup de asistență aici.
Pasul 4. Deveniți o voce pentru ceilalți
Când înveți să gestionezi o afecțiune gravă, cum ar fi PTSD, te poate ajuta să te vindeci și mai mult, ajutând o altă persoană care trece prin același lucru. Pledarea în legătură cu politica de sănătate mintală și accesul la servicii vă poate ajuta să vă simțiți împuterniciți în călătoria dvs. de recuperare după PTSD.
Creșterea gradului de conștientizare pentru o boală mintală de care sunteți afectat vă ajută și îi ajută pe ceilalți în acest proces. Pledoaria vă permite să transformați un incident teribil din viața dvs. într-un mesaj pozitiv pentru furnizorii de sănătate mintală, factorii de decizie politică și cei afectați de boli mintale
Partea 3 din 3: Controlul panicii
Pasul 1. Recunoașteți semnele unui atac de panică iminent
Frica persistentă este un aspect care stă la baza apariției PTSD. Stresul excesiv sau frica pot provoca atacuri de panică, iar atacurile de panică apar adesea cu PTSD. Acestea pot dura de la cinci minute la o oră sau mai mult. Uneori, puteți începe să vă simțiți extrem de panicat fără semne evidente. De fiecare dată când răspundeți în mod pozitiv la anxietate sau panică, veți lucra pentru ca acest lucru să se întâmple mai rar. Practica va face mai ușor de gestionat. Semnele comune ale unui atac de panică includ:
- Durere în piept
- Dificultăți de respirație sau senzație de respirație scurtă
- Transpiraţie
- Senzații de sufocare
- Tremurând sau tremurând
- Greaţă
- Amețeli, amețeală sau leșin
- Frisoane sau senzație de căldură
- Amorțeală sau furnicături
- Derealizare (sentimente ca și cum nu ești real) sau depersonalizare (senzație că ești în afara ta)
- Teama de a pierde controlul sau de a „înnebuni”
- Teama de a muri
- Un sentiment general al condamnării
Pasul 2. Practică respirația profundă
Această tehnică poate fi utilă în reducerea anxietății, fricii și chiar a durerilor și durerilor supărătoare. Mintea, corpul și respirația sunt toate corelate, deci luarea a câteva minute pentru a vă angaja într-o respirație intenționată poate oferi o gamă largă de beneficii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, relaxarea mușchilor și creșterea nivelului de energie.
Respirația profundă tipică constă în inhalarea de 5 până la 8 numărătoare, menținerea scurtă a respirației și apoi expirarea de 5 până la 8 numărătoare. Acest lucru servește la comutarea răspunsului dvs. de „luptă sau fugă” și vă transformă într-o stare mai calmă
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
O altă tehnică găsită a fi eficientă în reducerea anxietății implică o strângere și eliberare treptată și sistematică a fiecărui grup muscular. Această metodă poate ușura stresul și poate ajuta la afecțiuni dincolo de anxietate, cum ar fi insomnia și durerea cronică. Relaxarea musculară progresivă folosește, de asemenea, respirația profundă pentru un impact și mai mare.
Începeți de la vârfurile picioarelor și mișcați-vă încet prin corp. În timp ce inhalați timp de 5 până la 10 numărătoare, contractați mușchii picioarelor și țineți-l. Pe măsură ce expirați, eliberați brusc tensiunea acelor mușchi, observând cum se simt după ce tensiunea a fost eliberată
Pasul 4. Meditează
Această tehnică de relaxare ar putea fi dificil de angajat dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică complet. Cu toate acestea, meditația poate fi destul de utilă pentru a preveni apariția acestor atacuri în primul rând.
- Dacă ești începător, începe mic cu aproximativ 5 minute pe zi și stai progresiv pentru perioade mai lungi. Selectați un mediu liniștit și confortabil, cu distrageri minime. Așezați-vă pe podea sau pe o pernă cu picioarele încrucișate sau pe un scaun confortabil cu spatele drept. Închideți ochii și începeți să respirați lent, adânc, prin nas și afară prin gură. Concentrați-vă doar asupra acțiunii de respirație, aducându-vă atenția înapoi aici ori de câte ori mintea vă rătăci. Continuați acest exercițiu cât timp doriți.
- Un studiu pe 16 participanți la un program de reducere a stresului bazat pe atenție, angajat în medie în 27 de minute de meditație în fiecare zi. La sfârșitul studiului, RMN-urile au arătat schimbări în structurile cerebrale ale participantului, relevând o creștere a compasiunii, conștiinței de sine și introspecție și o scădere a anxietății și stresului.
Pasul 5. Încercați să reduceți la minimum îngrijorarea
Îngrijorarea constantă cu privire la momentul în care se va produce un atac de panică poate de fapt să se întâmple. Ține-te ocupat și distras, astfel încât să nu pornești din greșeală excesul de anxietate din cauza îngrijorării non-stop.
- Elaborați câteva strategii pozitive de auto-vorbire pentru situațiile în care vă aflați îngrijorători din nou și din nou. Acestea vă pot spune „voi fi în regulă”. sau „Și asta va trece”. Amintindu-ți că ai mai fost aici și ai supraviețuit, poți face atacurile de anxietate mai puțin înspăimântătoare și, eventual, chiar să le previi.
- Când vă simțiți îngrijorat de viitor, încercați să vă concentrați atenția asupra prezentului. Notează câteva lucruri pentru care ești recunoscător sau unele atribute pozitive despre tine, cum ar fi „Sunt puternic”. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți anxietatea și să vă reamintesc că viața dvs. nu este deloc rea, ceea ce poate alimenta panica.
sfaturi
- Dacă vedeți un terapeut și simțiți că nu vă simțiți mai bine, acordați-i timp. Anumite forme de terapie necesită timp pentru a vedea rezultatele. Fii persistent.
- S-ar putea să vă simțiți inconfortabil vorbind despre experiența traumatică cu ceilalți. Încercați tot posibilul să vă deschideți cu cineva, și anume terapeutul dvs., deoarece acest lucru vă poate ajuta să rezolvați sentimentele de rușine sau vinovăție legate de PTSD.
- Dacă te lupți cu o situație în care ai fost declanșat, te poate ajuta să te distragi cu ceva calmant. Acesta poate fi orice lucru care vă calmează, cum ar fi, colorarea, ascultarea muzicii, somnul etc.
- Dacă sunteți religios, luați în considerare mersul la biserică unde puteți găsi un grup de sprijin și rugați-vă lui Dumnezeu. Aceasta poate fi sursa ta de confort.
