Pushup-urile sunt un exercițiu excelent pentru lucrul brațelor, abdomenului, umerilor și pieptului. Aruncarea unei mingi medicinale în amestec poate crește intensitatea exercițiului și poate oferi ceva nou pentru rutina de antrenament. Dacă ați făcut flotări fără o minge medicinală, știți deja majoritatea a ceea ce trebuie să știți pentru a efectua o flotare cu minge medicinale. Folosind brațele, pur și simplu împingeți în sus și de pe sol cu o mână (sau ambele) pe minge. La fel ca flotările obișnuite, există multe variații ale flotării cu bile medicinale.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea unei împingeri cu bile medicinale alternative pentru brațe
Pasul 1. Intră în poziția de împingere
Poziția de împingere necesită să vă așezați palmele pe podea lățimea umerilor și aliniată cu gâtul. Așezați picioarele împreună și îndoiți degetele de la picioare, astfel încât acestea să vă împingă înainte. Mențineți spatele și picioarele dure și drepte. Împingeți în sus de pe podea, astfel încât brațele să fie perfect perpendiculare pe sol.
Cel mai bine este să faceți flotări pe un covor de sală sau pe o zonă cu mochetă
Pasul 2. Așezați o mână pe mingea medicamentoasă
Puteți folosi mâna stângă sau dreaptă, deoarece veți alterna mâna pe care o aveți pe minge în timp ce continuați exercițiul. Mingea ar trebui să fie amplasată chiar în exteriorul sau chiar sub umărul oricărei mâini pe care alegeți să o așezați pe minge.
- De exemplu, dacă așezați mâna dreaptă pe minge, mingea ar trebui să fie amplasată chiar la dreapta umărului drept. Dacă așezați mâna stângă pe minge, aceasta ar trebui să fie amplasată chiar în stânga umărului stâng.
- Brațul corespunzător mâinii pe care o ai pe minge va fi exercitat printr-un interval de mișcare mai mare decât celălalt braț.
Pasul 3. Împingeți în sus și pe minge
Brațul care nu atinge mingea trebuie să fie la un unghi de aproximativ 90˚. Ridicați mâna brațului în sus și peste corp pentru a vă sprijini pe minge. Mutați încet pentru a vă asigura că mingea nu se rostogolește brusc. Probabil va trebui să reglați poziția mâinii care este deja pe minge pentru a face loc celeilalte mâini.
- Pe măsură ce aduceți mâna care nu este pe minge în sus și peste corp, deplasați poziția mâinii care este pe minge, astfel încât să se așeze doar în partea centrală.
- Când ambele mâini sunt pe minge, degetele mari ar trebui să fie în partea de sus și degetele ar trebui să fie întinse în jurul părților laterale ale mingii.
Pasul 4. Aduceți cealaltă mână în jos
Acum, sprijinindu-vă ambele mâini pe mingea medicală, trebuie să mutați mâna opusă (prima care a fost pe minge pentru a începe) în jos pe covor, păstrând în același timp cealaltă mână echilibrată pe minge. De exemplu, să presupunem că ați început cu mâna dreaptă pe minge și v-ați mutat mâna stângă pe minge și acum vă sprijiniți de minge cu ambele brațe întinse. Următoarea ta mișcare este să îți scoți cu atenție mâna dreaptă de pe minge și să-ți deplasezi mâna stângă în centrul de sus al mingii pentru a menține echilibrul.
Pasul 5. Coborâți-vă și repetați
Folosind exemplul anterior - mutarea mâinii stângi pe minge, apoi mutarea mâinii drepte de pe minge - așezați mâna dreaptă la o lățime de umăr departe de minge. Poziția dvs. ar trebui să reflecte poziția în care v-ați aflat atunci când mâna stângă era pe covor și mâna dreaptă era pe minge.
- Coborâți-vă ușor în jos, astfel încât brațul drept să se îndoaie la un unghi de aproximativ 90˚.
- Repetați pentru câte repetări doriți.
Metoda 2 din 3: Încercarea de variații simple
Pasul 1. Încercați o împingere cu minge medicamentoasă ridicată la picioare
O împingere de acest tip vă va întări partea superioară a corpului. Așează-ți picioarele pe o bancă. În loc să păstrați picioarele pe pământ, cârligați-vă picioarele pe o bancă joasă (de aproximativ 12-15”). Efectuați împingerea cu mingea medicamentoasă așa cum ați face în mod normal. Acest lucru vă va face brațele să lucreze mai mult și să crească intensitatea exercițiului.
Asigurați-vă că umerii dvs. sunt aliniați direct deasupra încheieturilor mâinii în timp ce faceți acest exercițiu
Pasul 2. Încercați o împingere cu mingea cu două mâini
Aceasta este o variantă simplă a brațului alternativ al mingii medicinale. Pentru a efectua această variație, pur și simplu așezați ambele mâini pe mingea medicamentoasă în același mod în care ați face atunci când efectuați o împingere alternativă a mingii medicinale. În loc să vă deplasați de la o mână la cealaltă, păstrați ambele mâini pe laturile mingii. Coborâți-vă spre minge până când pieptul o atinge, faceți o pauză, apoi împingeți-vă înapoi în sus.
O versiune alternativă a acestei flotări este flotarea strânsă. Procedura este aceeași ca mai sus, cu excepția faptului că așezați mâinile în partea superioară a centrului mingii. Degetul mare stâng și cel mare ar trebui să se atingă, la fel ca și arătătorul drept și arătătorul stâng
Pasul 3. Încercați o împingere cu 2 bile
Această tehnică necesită plasarea unei mingi medicinale sub fiecare mână. Este practic o flotare obișnuită cu o minge medicamentoasă sub fiecare mână. Așezați bilele medicinale la o lățime de umăr aproximativ. Păstrați picioarele drepte și degetele îndoite. Spatele, gâtul și picioarele trebuie să formeze o singură linie dreaptă. Împingeți-vă de pe bilele medicinale și coborâți-vă până când pieptul este sub partea de sus a bilelor.
Pasul 4. Măriți-vă reprezentanții
În timp ce ați putea începe să faceți 10 până la 12 flotări în fiecare zi, pe măsură ce câștigați forță, ar trebui să vă provocați făcând mai multe flotări. După o săptămână de 10 până la 12 flotări zilnice, încercați să faceți 12 - 14 flotări zilnice. În săptămâna următoare, ridicați nivelul de la 14 la 16 flotări și așa mai departe.
- Numărul de flotări potrivite pentru dvs. depinde de vârsta, sexul și forța personală. În general, femeile nu vor putea face la fel de multe flotări ca bărbații, iar adulții mai în vârstă (peste 30 de ani) vor fi mai puțin capabili să facă flotări decât persoanele mai tinere.
- Experimentați cu regimul dvs. pushup pentru a găsi numărul potrivit de seturi și repetări pentru dvs.
Pasul 5. Încercați o flotare cu genunchi îndoit dacă sunteți începător
Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, executați o flotare de orice fel folosind o minge medicamentoasă, dar țineți genunchii pe pământ. Țineți trunchiul și gâtul în linie în timp ce vă împingeți în sus și coborâți în jos. Aveți grijă să nu vă arcați spatele dacă alegeți să faceți o împingere în acest fel.
- Această variație nu vă va ajuta să construiți forța la fel de repede ca flotările standard, dar vă poate ajuta să vă obișnuiți cu acțiunea de flotare.
- Căutați alte modalități de a construi forța superioară a corpului atunci când efectuați flotări. De exemplu, încercați să ridicați gantere sau să efectuați trageri.
Metoda 3 din 3: Experimentarea cu variații avansate
Pasul 1. Încercați o împingere cu minge medicamentoasă cu un singur braț
O împingere cu minge cu un singur braț necesită o abordare ușor diferită față de o împingere tradițională. În loc să-ți pui picioarele drept în spate, întinde-le într-un „V” larg pentru a-ți crește echilibrul. Așezați o mână pe partea superioară a centrului mingii medicinale și puneți-vă cealaltă mână în spatele vostru, la partea mică a spatelui. Coborâți-vă până când pieptul dvs. este paralel cu vârful mingii. Împingeți înapoi, având grijă să vă mențineți echilibrul pe minge.
- Repetați pentru câte repetări doriți, apoi schimbați brațele și efectuați un număr egal de flotări cu brațul opus.
- Acest exercițiu este excelent pentru construirea tricepsului.
Pasul 2. Încercați o împingere cu mingea cu un singur picior
După cum sugerează și numele, acest tip de flotare solicită să ridicați 1 picior în timp ce efectuați flotarea mingii medicinale. Efectuați orice fel de împingere a mingii medicinale așa cum ați face în mod normal, dar ridicați piciorul din spate de la sol în spatele vostru. Ați putea menține piciorul drept sau îndoiți la genunchi și să vă aduceți piciorul spre spate. Orice ai alege, ține 1 picior de la sol.
Dacă sunteți în căutarea unor dificultăți serioase, încercați o împingere cu un singur picior cu un singur braț cu mingea medicală
Pasul 3. Încercați o flotare T
O versiune alternativă a flotării cu mingi medicinale duble este T-flotarea. În această versiune, începeți cu picioarele mai apropiate, așa cum ați face într-o poziție obișnuită. Așezați ambele mâini pe mingea medicamentoasă cu degetele mari în partea de sus-centru. Îndepărtați-vă și, odată ce vă aflați în partea de sus a flotării, întoarceți-vă corpul spre stânga sau spre dreapta și ridicați mâna corespunzătoare în sus și departe de dvs. Țineți cealaltă mână pe mingea medicamentoasă.
- De exemplu, dacă doriți să vă întoarceți spre dreapta, mutați încet greutatea spre mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre dreapta, echilibrând glezna stângă. Păstrați-vă picioarele și corpul în linie dreaptă.
- Împingeți mâna dreaptă în sus. Țineți poziția timp de 3 până la 5 secunde, apoi întoarceți mâna ridicată la minge și reluați poziția de plecare.
- Aveți grijă să vă mențineți mâna neextinsă echilibrată deasupra mingii.
- Repetați pe partea opusă.
sfaturi
- Dacă doriți să îmbunătățiți stabilitatea mingii, rulați un prosop în lung și înfășurați-l în jurul bazei mingii. Acest lucru va împiedica mingea să se rostogolească prea mult și vă va ajuta să vă obișnuiți ca suport.
- Beneficiile acestor exerciții sunt rezistența și flexibilitatea crescute a brațelor, a pectorilor, a abdomenului și a umerilor.
Avertizări
- În cazul în care acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea leziuni potențiale la nivelul spatelui inferior.
- Nu vă împingeți atât de tare încât vă răniți. Fii atent la semnalele de durere ale corpului tău.
