Consumul de alimente potrivite vă poate ajuta să vă controlați nivelul de colesterol. Consumul unei diete bazate pe alimente integrale, inclusiv legume, carne, pește, cereale integrale și lactate, în timp ce vă limitați consumul de alimente procesate, vă poate ajuta să susțineți nivelurile sănătoase de colesterol. Adăugarea de alimente prietenoase cu colesterolul, cum ar fi nucile și avocado, poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului.
Pași
Metoda 1 din 3: Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Pasul 1. Bazează-ți dieta pe alimente întregi, neprelucrate
Primul pas pentru scăderea colesterolului prin alimente este să începeți să vă bazați dieta pe alimente integrale și să limitați consumul de alimente procesate. Aceasta înseamnă consumul de alimente care au fost minim procesate sau deloc prelucrate.
- Mănâncă cereale integrale precum orezul brun sau paste din grâu integral, ovăz și orz.
- Mănâncă multe fructe și legume. Merele, strugurii, căpșunile și citricele sunt bogate în fibre solubile numite pectină care scad colesterolul. Încercați să faceți un smoothie în fiecare dimineață pentru a obține cinci până la șapte porții recomandate în fiecare zi.
- Lipiți-vă de carnea slabă, neprelucrată. De exemplu, alege piept de pui în locul unui hot dog.
Pasul 2. Planificați-vă mesele și faceți cumpărături săptămânal
Adoptarea unor noi practici alimentare înseamnă a lua ceva timp pentru a planifica mesele și apoi pentru a cumpăra ingredientele necesare. Rezervați 30 de minute în fiecare săptămână pentru a vă planifica mesele.
- Încercați să faceți o listă master de mese sănătoase și ușoare în timpul săptămânii. Când vă așezați în fiecare săptămână la planul de masă, puteți trage din această listă.
- Rugați-vă familia să vă ajute la planificarea meselor. Lăsați-i să caute lista master și să facă sugestii pentru săptămâna viitoare.
Pasul 3. Gatiti mesele acasa pe baza alimentelor integrale
Ori de câte ori este posibil, gătiți-vă propriile mese sau mâncați alimente pe care le-ați pregătit anterior acasă. Acest lucru vă va oferi control asupra ingredientelor și vă va permite să faceți alegeri sănătoase.
- Pregătiți din timp alimentele, cum ar fi legumele crude tocate, pieptul de pui la grătar sau orezul brun. Acestea pot fi ușor transformate într-o varietate de mese pe bază de alimente întregi în timpul săptămânii.
- Încercați să faceți boluri de orez pentru o cină ușoară în timpul săptămânii. Top boluri de orez brun cu carne, legume și condimente preferate. Încercați orezul brun acoperit cu pui la grătar, fasole neagră, legume și salsa. Puteți face chiar și orezul și puiul la grătar din timp.
Metoda 2 din 3: Consumul de alimente pentru a susține nivelurile sănătoase de colesterol
Pasul 1. Treceți la ulei de măsline
Dacă nu utilizați deja ulei de măsline ca ulei primar, ar trebui să îl folosiți. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, care scad nivelul colesterolului „rău” sau al lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) în comparație cu uleiul de porumb.
Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea celulelor, precum și vitamina E
Pasul 2. Consumați alimente întregi bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, fasole și mere
Toate acestea conțin fibre solubile care reduc colesterolul „rău” sau lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), ceea ce face ca sângele dvs. să absoarbă mai mult colesterolul. Scopul este de 10 grame de fibre solubile în fiecare zi.
- Încercați fructe bogate în fibre, cum ar fi banane, mere, pere și prune uscate.
- O ceașcă și jumătate de fulgi de ovăz vă va oferi 6 grame de fibre și este o opțiune ușoară pentru micul dejun.
Pasul 3. Mănâncă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână
Peștii grași sunt bogați în omega-3 care s-au dovedit a reduce trigliceridele. Somonul, tonul, păstrăvul, heringul, sardinele și macroul sunt alegeri bune. American Heart Association recomandă tuturor adulților să mănânce cel puțin două porții pe săptămână.
- Un file de cod negru, de asemenea, cunoscut sub numele de sablefish, poate fi la grătar, la fiert sau ars pentru o cină rapidă și ușoară.
- Dacă mâncați pește de apă dulce prins local de prieteni, familie sau alți pescari, asigurați-vă că respectați recomandările locale despre cât de mult pește este sigur de consumat. Acești pești pot conține uneori niveluri ridicate de metale grele precum mercurul.
Pasul 4. Adăugați niște avocado
Avocado are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați. Un studiu a constatat că consumul de avocado în fiecare zi a îmbunătățit nivelul LDL la persoanele supraponderale și obeze.
- Întindeți niște avocado pe un sandviș de curcan în loc de maioneză.
- Puneți un avocado cu sare, piper și o picătură de sos fierbinte pentru o gustare rapidă după școală sau post-birou. Serviți cu morcovi, dovlecei sau tortilla de porumb la cuptor.
Pasul 5. Mănâncă o mână de nuci în fiecare zi
Migdalele, nucile și alte nuci de copac au un conținut ridicat de acizi grași mono și polinesaturați și acționează pentru menținerea sănătății vaselor de sânge. De asemenea, pot îmbunătăți colesterolul din sânge.
- O mână este de aproximativ 1,5 uncii sau 42,5 grame.
- Nu mâncați nuci acoperite cu sare, arome sau zahăr. Acestea vor adăuga în dietă calorii goale și sare și zahăr inutile.
Pasul 6. Adăugați usturoi la rețete
Usturoiul nu numai că reduce colesterolul, ci ajută și la prevenirea cheagurilor de sânge, la reducerea tensiunii arteriale și acționează ca un antibiotic natural.
- Adăugați usturoi proaspăt tocat, piure sau tocat în vas - încercați să includeți 1/2 la un cățel complet zilnic. Pudra de usturoi uscat va face, de asemenea, trucul.
- În timp ce usturoiul poate reduce semnificativ colesterolul total, colesterolul LDL și trigliceridele, efectele nu durează pe termen lung dacă încetați să îl utilizați. Luați în considerare un tratament complementar pentru a mânca o dietă echilibrată cu alimente integrale.
Pasul 7. Bea ceai negru
Studiile au arătat că consumul de ceai vă poate reduce colesterolul rău. Într-un studiu, consumul de ceai a scăzut colesterolul LDL între șase și 10% în doar trei săptămâni. Încercați să înlocuiți cafeaua și sifonul cu o ceașcă de ceai negru.
Pasul 8. Ciuguleste ciocolata neagra
Antioxidanții din ciocolata neagră vă pot crește colesterolul bun - într-un studiu, participanții au văzut colesterolul lor HDL crescând cu până la 24%. Flavanolii găsiți în ciocolată pot îmbunătăți, de asemenea, fluxul de sânge către creier și inimă și pot face trombocitele mai puțin lipicioase și predispuse la coagulare.
Alegeți ciocolată neagră sau dulce-amară sau folosiți pudră de cacao adevărată pentru a vă face o ceașcă de cacao fierbinte
Pasul 9. Bea vin roșu cu măsură
Consumul de struguri roșii Tempranillo, care sunt folosiți pentru a face unele vinuri roșii, vă poate reduce colesterolul LDL. Resveratrolul găsit în vinul roșu previne, de asemenea, cheagurile de sânge și poate reduce inflamația.
Dacă nu beți deja, nu simțiți că trebuie să începeți doar să profitați de beneficiile vinului roșu care scad colesterolul. A nu bea deloc are beneficii mai mari pentru sănătate în general
Metoda 3 din 3: Evitarea alimentelor procesate
Pasul 1. Limitați cantitatea de alimente convenționale pe care le consumați
Pizza congelată, macaroane și brânzeturi și pepite de pui ar putea fi opțiuni rapide pentru cină, dar alimentele de acest gen sunt deseori bogate în colesterol, sare, grăsimi nesănătoase și zahăr. Ori de câte ori este posibil, optați pentru alegeri de cină bazate pe alimente întregi pe care le pregătiți singur.
- Faceți-vă propria pizza acasă, mai degrabă decât să scoateți una congelată în cuptor. Folosiți o crustă de cereale integrale și acoperiți-o cu legume proaspete, dacă le aveți la îndemână.
- Încercați să vă creați propriile versiuni mai sănătoase ale alimentelor convenționale pe care le iubiți, cum ar fi pepite de pui de casă.
Pasul 2. Cumpărați perimetrul exterior al magazinului alimentar
Marginile exterioare ale magazinului alimentar conțin de obicei alimentele întregi de care avem nevoie pentru o dietă sănătoasă, inclusiv carne, fructe și legume. Starea departe de culoarele care conțin alimente procesate va limita tentația de a cumpăra alimente procesate.
- Rămâneți la secțiunile care conțin alimente întregi bogate în nutrienți, necesare unei diete sănătoase, cum ar fi departamentele de produse și carne.
- Evitați culoarele care conțin articole precum mese congelate, chipsuri de cartofi sau sifon.
Pasul 3. Permiteți-vă să trișați odată
Mulți dintre noi trăim într-o lume în care alimentele procesate sunt ușor disponibile, ieftine și, uneori, singura opțiune. Și este în regulă! Încercați doar să vă limitați consumul total la o masă sau mai puțin pe săptămână.
- Este bine să mănânci chipsuri de cartofi preferate ca gustare din când în când. Încercați să împărțiți punga în porții individuale și să vă limitați consumul de câteva ori pe săptămână.
- Dacă vă grăbiți și o pizza congelată este cea mai bună opțiune pentru cină, este în regulă! Serviți-l cu o salată de spanac.
