A avea intoleranță la lactoză poate îngreuna creșterea în greutate, în special pentru copiii mici sau pentru cei care mănâncă. Știind cum să adăugați alimente sănătoase, bogate în calorii și în nutrienți, vă poate ajuta să vă îngrășați rapid și în siguranță.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de alimente nutritive-dense
Pasul 1. Alegeți proteinele slabe pentru o creștere sănătoasă în greutate
Poate fi tentant să începeți să mâncați carne bogată în grăsimi pentru a vă îngrășa, dar consumul de proteine bogate în grăsimi poate duce la alte probleme, cum ar fi colesterolul ridicat. Proteinele slabe sunt cea mai bună alegere pentru creșterea sănătoasă în greutate, deci optați pentru proteine slabe. Sursele bune de proteine slabe includ:
- Curcan fără piele sau piept de pui
- Carne de vită slabă
- Cotlet de porc
- Ton ușor (ambalat în apă)
- Tofu sau tempeh
- Fasole
Pasul 2. Alegeți fructele și legumele cu mai multe calorii
Unele fructe și legume sunt mai bogate în grăsimi și calorii decât altele. Alegând opțiuni cu mai multe calorii, veți avea șanse mai mari de a vă îngrășa. Când vine vorba de fructe și legume, alegeți banane, ananas, stafide, alte fructe uscate, mazăre, porumb, cartofi și dovlecei.
Pasul 3. Mănâncă pâini dense și cereale
Glucidele sunt o sursă excelentă de calorii, dar unele alegeri au calorii mai mari decât altele. Evitați pâinea și cerealele „ușoare” pentru a evita alegerile cu conținut scăzut de calorii. Când alegeți pâinea, căutați pâini sănătoase cu calorii mai ridicate, cum ar fi pâinea integrală de grâu 100%. Alte opțiuni bune includ:
- Cereale din cereale integrale
- Granola
- Briose cu tărâțe
- Cojile de grâu integral
- Pastele de grâu integral
- orez brun
Pasul 4. Gatiti cu ulei
Când grătiți legume, carne sau alte alimente, folosiți un ulei de gătit sănătos pentru a adăuga niște grăsimi și calorii. Optează pentru uleiuri de măsline, semințe de struguri sau canola peste ulei vegetal. Uleiurile de măsline, semințe de struguri și canola au un conținut ridicat de calorii și conțin, de asemenea, mai mulți nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a se îngrășa într-un mod sănătos.
Încercați să stropiți ulei de măsline peste o salată, folosiți ulei de canola pentru a unge o tigaie sau înlocuiți untul cu ulei de canola în rețetele de cookie-uri
Pasul 5. Folosește lapte de cocos
Laptele de nucă de cocos este o sursă excelentă de grăsimi și calorii fără lactoză, astfel încât încorporarea acestuia în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îngrășați. Laptele de cocos este o sursă bună de grăsime sănătoasă, precum și alți nutrienți și este destul de versatil, așa că îl puteți folosi într-o varietate de rețete.
- Încercați să preparați un curry pe bază de lapte de cocos, înlocuiți laptele de lapte cu lapte de cocos într-o rețetă de supă sau adăugați o lingură de lapte de cocos la cafeaua de dimineață.
- Laptele de nucă de cocos din forma sa mai slabă, lichidă, este un substitut direct pentru laptele de vacă. Laptele de nucă de cocos în forma sa mai solidă (cum ar fi, într-o cutie) este un substitut perfect pentru frisca sau cremă.
Pasul 6. Gustare pe nuci
Nucile sunt o gustare grozavă, bogată în nutrienți, care are și un conținut ridicat de calorii. Nucile de macadamia, nucile pecan, pinul, brazilele și nucile au cel mai mare număr de calorii, în timp ce castanele, caju și arahide sunt la capătul inferior al spectrului.
- Încercați să mâncați o mână de nuci ca gustare sau încorporați nucile în alte rețete. De exemplu, puteți arunca câțiva caju într-un salt-fry, amestecați nucile într-un sos pesto sau puteți adăuga migdale mărunțite la un lot de prăjituri cu ciocolată.
- Intinde unt de nuci pe paine sau incearca cateva cu fructe. Adăugarea de unturi de nuci, cum ar fi untul de arahide și untul de caju, la o felie de pâine prăjită integrală poate fi o modalitate excelentă de a crește caloriile în timp ce obțineți o gustare sănătoasă..
Pasul 7. Incorporează humusul în dieta ta
Hummus este o răspândire foarte recomandată pentru creșterea în greutate sănătoasă, deoarece conține naut, care are un conținut ridicat de calorii, precum și grăsimi sănătoase și substanțe nutritive. Hummus este și o sursă excelentă de fibre.
Încercați să întindeți niște hummus pe o felie de pâine, folosindu-l ca o baie pentru legume sau adăugând o lingură de hummus la o salată
Pasul 8. Răsfățați-vă cu un avocado
Avocado are un conținut ridicat de grăsimi și este bogat în substanțe nutritive, astfel încât consumul de avocado este o modalitate excelentă de a adăuga câteva calorii în dieta dvs. dacă sunteți intolerant la lactoză. Avocado este cel mai bine cunoscut ca ingredient principal în guacamol, dar are o aromă ușoară, astfel încât să le puteți folosi în multe moduri diferite.
Încercați să împrăștiați guacamole pe un sandviș, aruncați câteva felii de avocado în salată sau aruncați ¼ de avocado într-un smoothie de fructe pentru a adăuga niște grăsimi și calorii fără a schimba aroma
Pasul 9. Stropiți niște miere pe mâncare
Ar trebui să evitați utilizarea de zahăr adăugat pentru a câștiga în greutate, deoarece prea mult zahăr vă poate crește riscul pentru o varietate de probleme medicale. Cu toate acestea, adăugarea de miere la gustări și băuturi vă poate ajuta să vă îngrășați în siguranță. Unele cercetări arată că mierea ajută la malnutriție și are și proprietăți antibacteriene puternice.
Dacă aveți diabet, poate doriți să evitați mierea. Deși mierea nu are același efect asupra zahărului din sânge ca zahărul de masă, unele studii indică faptul că poate afecta nivelul zahărului din sânge
Metoda 2 din 3: Suplimentarea dietei
Pasul 1. Bea smoothie-uri și shake-uri fără lactate
Pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos, trebuie să adăugați 200 până la 500 de calorii în plus în mesele zilnice. Acest lucru poate fi dificil de făcut și mulți oameni se simt plini până la punctul în care nu pot continua să mănânce. Dacă aveți o varietate de rețete sănătoase, fără lactate, vă permite să câștigați calorii suplimentare fără a fi nevoie să mâncați o altă masă.
- Șocurile și smoothie-urile sunt foarte populare în mișcarea alimentelor sănătoase, deoarece adaugă substanțe nutritive în dietă într-un mod distractiv și ușor de consumat. O căutare simplă pe Google pentru rețete de smoothie fără lapte va produce o varietate de rezultate.
- Majoritatea smoothie-urilor folosesc un fel de lichid, de obicei suc de fructe fără adaos de zahăr sau lapte de migdale sau soia, precum și o varietate de fructe și legume. Ingredientele sunt amestecate într-un robot de bucătărie până când se amestecă cu textura dorită.
- Multe smoothie-uri folosesc aditivi precum extract de vanilie, scorțișoară sau miere pentru a conferi smoothie-ului dulceață și aromă. Puteți experimenta amestecarea și potrivirea diferiților aditivi până când smoothie-ul are un gust bun pentru dvs.
- Dacă găsiți o rețetă de smoothie care sună bine, dar care folosește un produs lactat, cum ar fi laptele sau iaurtul, ați putea încerca să îl înlocuiți cu o alternativă fără lactate. Folosiți în schimb iaurt sau lapte de soia sau migdale, de exemplu.
Pasul 2. Bea băuturi bogate în calorii
Persoanele care urmează dietă sunt, în general, recomandate pentru a evita caloriile care provin din băuturi. Cu toate acestea, dacă încercați să vă îngrășați, suplimentarea dietei cu niște băuturi grele în calorii poate fi utilă.
- La mese, beți sucuri de fructe fără adaos de zaharuri sau băuturi sportive, cum ar fi gatorade. Cu toate acestea, nu trebuie să încetați să beți apă, deoarece opt pahare de apă sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Bea doar apă în plus față de băuturile abundente în calorii.
- În timp ce consumul de calorii este excelent pentru creșterea în greutate, este important să vă îngrășați într-un mod sănătos. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul sau sucurile de fructe, cu mult zahăr adăugat. De asemenea, ar trebui să evitați să încercați să vă îngrășați crescând consumul de alcool, deoarece alcoolul poate fi deosebit de periculos dacă sunteți subnutriți.
Pasul 3. Întrebați un nutriționist despre cum să încorporați în dietă o pudră de proteine fără lactate
Pulberile de proteine sunt o varietate de suplimente de sănătate, vândute la săli de sport sau la magazinele de produse alimentare sănătoase, concepute pentru a ajuta la adăugarea în vrac a băuturilor și pentru a vă ajuta să puneți kilograme și mușchi. Pudrele de proteine pot fi adăugate la smoothie-uri și alte băuturi și chiar pot fi măcinate și adăugate la unele mese.
- Întrebați mai întâi un nutriționist despre încorporarea prafului de proteine. Pulberea de proteine este adesea folosită pentru regimurile de construcție musculară și s-ar putea să nu vă fie de ajutor dacă încercați pur și simplu să vă îngrășați.
- Pulberea de proteine din albușul de ou este o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dietă fără lactate. Vine în diferite arome sau soiuri neîndulcite.
Metoda 3 din 3: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Discutați cu un medic despre greutatea dumneavoastră
Pierderea inexplicabilă în greutate și dificultatea de a câștiga în greutate pot fi un simptom al intoleranței la lactoză. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou diagnosticat și încă vă adaptați la noua dvs. dietă. Cu toate acestea, pierderea în greutate poate fi, de asemenea, un simptom al mai multor afecțiuni medicale subiacente. Dacă nu credeți că este de vină intoleranța la lactoză, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Cauzele pierderii în greutate sunt vaste și variază de la afecțiuni destul de benigne, cum ar fi probleme dentare minore, la boli mai grave, cum ar fi cancerul și Parkinson. Este important să obțineți o evaluare fizică de către un medic dacă pierdeți în greutate în mod neașteptat. El sau ea va efectua un examen și o serie de teste pe baza istoricului dumneavoastră medical și a stării de sănătate actuale.
- Dacă incapacitatea ta de a te îngrășa este legată de intoleranța la lactoză, medicul tău te poate ajuta să formezi o dietă și un regim de exerciții care funcționează pentru tine.
Pasul 2. Solicitați sfatul unui nutriționist
Dacă aveți probleme cu câștigarea în greutate cu o dietă fără lactoză, adresați-vă medicului obișnuit pentru recomandarea unui nutriționist. Un nutriționist bun poate face recomandări pentru dieta dvs. în funcție de preferințele personale și nevoile dvs. de sănătate. Dacă pierderea în greutate este legată de o afecțiune medicală, furnizorul dvs. de asigurări ar trebui să acopere un nutriționist.
Pasul 3. Evaluează-ți medicamentele
Dacă utilizați medicamente eliberate pe bază de rețetă, consultați lista efectelor secundare. Există o gamă largă de medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală care pot provoca pierderea în greutate neintenționată.
- Medicamentele de la medicamente pentru migrenă la medicamente psihiatrice pot provoca uneori pierderea în greutate. Medicamente pentru ADHD în special sunt vinovați de pierderea bruscă în greutate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre trecerea la medicamente alternative dacă credeți că orice medicament pe care îl luați provoacă malnutriție.
sfaturi
- Mănâncă porții mai mari. Dacă sunteți subponderali și intoleranți la lactoză, mărirea pur și simplu a dimensiunilor porțiilor de alimente care nu conțin lapte poate contribui la creșterea aportului de calorii suficient pentru a vă ajuta să câștigați în greutate eforturile într-o perioadă scurtă de timp.
- Mănâncă mai des pentru a adăuga calorii la aportul zilnic fără prea mult efort. Pachetați gustări suplimentare, cum ar fi bare de granola sau pungi cu legume gata de consum.
