Zerul este partea lichidă a laptelui care rămâne după formarea cașului. Când apa este îndepărtată din zer, proteinele, mineralele și lactoza sunt lăsate. Astfel, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, o afecțiune în care organismul nu poate digera lactoza (zahărul găsit în multe produse lactate), zerul poate provoca probleme digestive incomode. Dacă aveți intoleranță la lactoză moderată până la severă, poate doriți să evitați zerul complet. În cazuri mai ușoare de intoleranță la lactoză, poate fi recomandabil să luați o enzimă lactoză înainte de a consuma zer.
Pași
Partea 1 din 3: Achiziționarea de înlocuitori de produse lactate
Pasul 1. Cumpărați lapte pe bază de plante
Ca înlocuitor al laptelui de vacă sau de capră, încercați să cumpărați un lapte pe bază de plante. Laptele de migdale, de cocos, de caju și de soia au devenit mai populare și mai ușor de găsit în ultimii ani. Mulți oameni consideră că acestea sunt alternative sănătoase și gustoase pentru laptele de lapte; în plus, sunt mai prietenoși cu mediul.
- Dacă doriți lapte lactat, încercați marca Lactaid. Produsele lactaid sunt produse lactate naturale, dar includ enzima lactază, care descompune lactoza, astfel încât să puteți digera lactatele din produsele lor.
- Lactaid produce lapte, brânză de vaci și înghețată și poate fi găsit în majoritatea magazinelor alimentare.
Pasul 2. Cumpărați sorbete fără lapte, gheață italiană sau gheață
Producătorii populari de înghețată, precum Ben & Jerry’s și Haagen-Dazs, produc sorbet fără lactate, care va fi cu siguranță un dulce plăcut, fără a provoca probleme digestive inspirate de înghețatele lactate.
- Încercați o alternativă pe bază de plante, cum ar fi laptele de cocos sau înghețatele din lapte de soia.
- Fiți conștienți de șerbet vs. sorbet. Deși sună similar cu sorbetul, șerbeturile conțin deseori lapte sau smântână. Dacă nu sunteți sigur, verificați lista de ingrediente
- Găsiți opțiuni de sorbet fără lactate la magazinul local de înghețată. Multe magazine au în meniuri opțiuni de sorbet fără lactate. Dacă nu le vedeți în meniu, întrebați!
Pasul 3. Încercați iaurtul fără lapte
Puteți găsi iaurt fabricat din soia, migdale și orez, care conțin multe vitamine B și E, precum și potasiu, antioxidanți și fibre dietetice în majoritatea magazinelor alimentare. Ca bonus, acestea sunt, de asemenea, delicatese vegane!
- Alegeți un iaurt cu o bază asemănătoare laptelui (cum ar fi o nucă sau un lapte de cereale), precum și unul care conține culturi active sau vii, astfel încât să profitați de toate beneficiile consumului unei gustări sănătoase, cum ar fi iaurtul.
- Alte lucruri pe care poate doriți să le căutați în iaurtul dvs. este unul cu conținut scăzut de grăsimi și care are o sursă bună de calciu. În plus, conține culturi vii și active, care este un motiv cheie pentru includerea iaurtului în dieta ta.
- Amintiți-vă că iaurtul grecesc are foarte puțin sau deloc zer. Iaurtul grecesc este obținut în mod tradițional prin strecurarea iaurtului pentru a elimina zerul. Citiți întotdeauna lista ingredientelor înainte de a cumpăra iaurt grecesc, deoarece nu există reglementări ferme cu privire la ceea ce constituie de fapt iaurtul „grecesc”.
Pasul 4. Găsiți sau preparați brânză fără lactate
În timp ce „brânza fără lactate” poate suna ca un oximoron, este de fapt posibil să se găsească. Multe brânzeturi fără lapte sunt preparate cu caju sau alte nuci, dar există și mai multe opțiuni fără nuci.
Căutați „brânză de dovlecei” pe Google. Este posibil să faceți o brânză fără lactate și fără nuci folosind dovlecei! Există multe rețete disponibile online pentru prepararea brânzeturilor de dovlecei și majoritatea necesită puțin mai mult decât dovleceii, apa, uleiul de cocos, sucul de lămâie, gelatina, drojdia și sarea de mare
Partea 2 din 3: Verificarea listelor de ingrediente
Pasul 1. Ignorați etichetele și verificați listele de ingrediente
Aceasta este una dintre cele mai importante părți din manipularea unei intoleranțe la lactoză, deoarece mulți dintre termenii folosiți în alimentele noastre, cum ar fi „fără lactate”, nu au definiții de reglementare la Food and Drug Administration (FDA). Astfel, deși probabil nu conțin lapte de origine animală, pot conține în continuare lactoză și / sau zer.
- Căutați produse care sunt în mod explicit vegane. Puteți presupune că aceste produse nu conțin zer.
- Dacă nu puteți verifica o etichetă, alegeți produse etichetate „fără lactoză”. Deși acest lucru nu garantează absența zerului, este foarte puțin probabil ca produsul să conțină proteine din zer (care este o proteină derivată din lapte).
Pasul 2. Fiți conștienți de zerul ascuns
Zerul poate fi prezent sub mai multe forme și în produse care nu par a fi asociate cu lactatele. Pentru a evita complet zerul pentru a atenua intoleranța la lactoză, este important să verificați ingredientele oricăror alimente pe care le consumați. Iată câteva exemple de alimente de care trebuie să aveți grijă:
- Pâine: zerul este un conservant obișnuit în multe mărci de pâine. Verifică cu atenție ingredientele pâinii tale!
- Pesmet: zerul se găsește în pesmetul pregătit. Este mai bine să înlocuiți pesmetul tradițional preparat cu pesmetul panko, care nu conține lapte.
- Amestec de condimente: pudra de zer este uneori un ingredient în amestecurile de condimente! Căutați „concentrat de proteine din zer” în pachetele de condimente premixate. Concentratul de proteine din zer conține adesea lactoză concentrată care poate declanșa problemele digestive incomode ale intoleranței la lactoză.
- Bare de proteine: zerul se găsește în barele de proteine din soia (de obicei se găsesc sub formă de proteine din zer sau izolate de proteine din zer). Este important să fii atent la aceste ingrediente!
- Zerul se găsește și în chipsuri de cartofi aromate, cine congelate și gumă pe bază de fructe. Punctul important este să nu neglijați niciodată etichetele ingredientelor, oricât ar părea alimentele fără lactate!
Pasul 3. Cunoașteți variantele „zerului” și a altor ingrediente pe bază de lactate
Există câțiva termeni pentru ingrediente pe bază de lactate pe care este posibil să nu le recunoașteți ca indicând prezența produselor lactate. Este important să vă familiarizați cu acești termeni. În cazul unei intoleranțe la lactoză moderate până la severe, poate doriți să purtați o listă care conține aceste ingrediente. Iată câteva ingrediente obișnuite pe bază de zer și lactate, inclusiv unele pe care este posibil să nu le recunoașteți:
- Zerul poate fi scris ca zer dulce, proteine din zer, pulbere din zer, concentrat de proteine din zer, zer delactozat, zer demineralizat sau hidrolizat de proteine din zer. Important de reținut este că aceste produse sunt din zer!
- Ingredientele lactate includ adesea termeni comuni precum lapte, cazeină, ghee și smântână.
- Unele ingrediente lactate mai puțin recunoscute includ cazeinat de fier, lactalbumină, paneer, recaldent, cazeină de cheag și cazeinat de zinc.
Partea 3 din 3: Alegerea cu atenție a surselor de proteine
Pasul 1. Recunoașteți că zerul este o formă obișnuită de proteine
Majoritatea produselor care sunt promovate pentru conținutul de proteine conțin probabil zer, care este o formă foarte digerabilă de proteine pentru majoritatea persoanelor.
Multe surse de zer pot fi ascunse în alte surse de proteine, în special în produsele care vizează construirea mușchilor sau controlul greutății. Este important să fiți conștienți de acest fapt înainte de a cumpăra pulberi de proteine
Pasul 2. Cumpărați numai pulberi de proteine din soia fără zer în scopuri de antrenament
Pulberile de proteine din soia, orez brun, cânepă, mazăre și proteine din ouă sunt adesea sigure pentru cei cu intoleranță la lactoză, cu condiția să nu conțină și proteine din zer. Există o mulțime de pulberi de proteine vegane care nu conțin zer.
Încercați pudra de proteine MRM Veggie Elite, shake-uri nutriționale Vega One sau S. A. N. Fuziune brută pentru o creștere a proteinelor care este garantată că nu conține zer
Pasul 3. Îmbrățișați alte surse de proteine
A obține suficiente proteine în dieta ta este o parte importantă a unui stil de viață sănătos: femeile sunt încurajate să primească aproximativ 46 de grame de proteine pe zi, în timp ce bărbații sunt încurajați să primească aproximativ 56 de grame. Dacă suferiți de intoleranță la lactoză și trebuie să evitați zerul, aveți noroc, deoarece există multe alternative gustoase la proteina din zer.
- Mănâncă mazăre verde. O ceașcă de mazăre verde conține la fel de multe proteine ca o ceașcă de lapte.
- Încercați quinoa. Acest bob gustos conține mai mult de 8 grame de proteine pe cană și include toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru creștere și reparare.
- Alegeți nucile și untul de nuci. Nucile conțin proteine, precum și grăsimi sănătoase; alegeți soiuri crude sau uscate prăjite pentru o opțiune extra sănătoasă.
- Mănâncă linte, care conține 9 grame de proteine pe jumătate de cană și, de asemenea, multe fibre.
- Dacă vă simțiți aventuros, încercați spirulina. Aceasta este o algă albastră-verde care poate fi adăugată la un smoothie împreună cu alte ingrediente (cum ar fi bananele sau fructele de pădure). Oferă 4 grame de proteine într-o lingură și vă oferă, de asemenea, 80% din necesarul zilnic de fier.
