Corpul tău absoarbe proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele prin sistemul digestiv pentru a-l menține să funcționeze corect. Chiar dacă consumați aceste substanțe nutritive esențiale, este posibil să nu le absorbiți complet în sistem. Dacă doriți să creșteți numărul de nutrienți din corpul dvs., începeți prin combinarea alimentelor care se completează reciproc. Când gătiți și mâncați mese, asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Atâta timp cât mențineți un stil de viață sănătos, corpul dumneavoastră va digera alimentele pe deplin, astfel încât să obțineți cei mai mulți nutrienți!
Pași
Metoda 1 din 3: Asocierea alimentelor bogate în nutrienți
Pasul 1. Bucurați-vă de grăsimi nesaturate cu alimente care conțin vitaminele A, E și K
Includeți surse de grăsimi sănătoase, nesaturate, cum ar fi nuci, semințe, avocado sau ulei de măsline, în fiecare dintre mesele dvs., astfel încât vitaminele din legume să se lege de ele. De asemenea, puteți pregăti ouă, pești uleioși, cum ar fi somonul sau tonul, și iaurturi pline de grăsimi. Încercați să mâncați grăsimi cu garnituri de verdeață cu frunze întunecate, roșii, morcovi și ardei pentru a-și completa vitaminele.
- Multe vitamine și minerale sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că sunt cel mai bine absorbite atunci când le consumați cu alimente grase.
- Încercați să puneți o lingură de ulei de măsline pe verdeața de salată pentru a o folosi ca pansament ușor, care vă ajută corpul să absoarbă vitaminele.
- Încercați să evitați grăsimile saturate, cum ar fi untul, bucățile grase de carne roșie și uleiul de cocos, deoarece acestea nu vă vor ajuta să absorbiți acești nutrienți.
Pasul 2. Asociați feluri de mâncare bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C
Vitamina C conține enzime care ajută la descompunerea fierului, astfel încât corpul dumneavoastră îl poate absorbi mai ușor prin digestie. Ori de câte ori aveți carne roșie, verdeață cu frunze închise sau linte cu un conținut ridicat de fier, încercați să încorporați broccoli, kale, portocale sau mere în masă, deoarece toate conțin vitamina C. Scopul este de a avea 75-90 mg de vitamina C pe zi pentru a ajuta cel mai mult la absorbția nutrienților.
Corpul tău absoarbe de obicei fierul din carne mai ușor decât sursele de fier pe bază de legume
Bacsis:
Încercați să stoarceți lămâia proaspătă pe o salată de spanac pentru a adăuga vitamina C și pentru a conferi mesei o aromă plăcută.
Pasul 3. Căutați alimente îmbogățite cu vitamina D care au cantități mari de calciu
Vitamina D extrage mai mult calciu din alimentele pe care le consumați, astfel încât sistemul digestiv să le poată absorbi mai ușor. Încercați să mâncați surse de vitamina D, cum ar fi somonul, tonul și gălbenușurile de ou, și asociați-le cu alimente cu calciu, cum ar fi broccoli, smochine uscate și produse lactate. Puteți găsi, de asemenea, băuturi non-lactate, cum ar fi suc de portocale și lapte de soia, care au adăugat vitamina D și calciu pentru a vă ajuta să obțineți rapid toți nutrienții.
- Vitamina D și calciul vă ajută să vă mențineți oasele sănătoase.
- Multe produse lactate, cum ar fi laptele integral și brânzeturile, conțin deja vitamina D, astfel încât să puteți absorbi mai bine substanțele nutritive atunci când le consumați.
- Vitamina D pe care o consumați nu este activă imediat. Corpul tău îl transformă într-o formă pe care o poți folosi odată ce îți trece prin ficat și rinichi și, de asemenea, atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui. Odată ce este activată, vitamina D din corpul dumneavoastră vă poate ajuta să absorbiți calciu.
Pasul 4. Se amestecă alimentele bogate în fibre cu carbohidrați cu amidon
Alimentele bogate în fibre conțin carbohidrați complecși care necesită mai mult timp pentru a se descompune în corpul tău decât carbohidrații simpli, amidonici. Optează pentru alimente cum ar fi fasolea, nautul, verdeața cu frunze întunecate și cerealele integrale atunci când ai mese care includ amidon simplu, precum orez, paste sau cartofi. De asemenea, puteți mânca fructe, mazăre și legume ca surse de carbohidrați sănătoși, cu conținut ridicat de fibre.
- Prea mulți carbohidrați simpli din dieta dvs. ar putea crește șansele de apariție a vârfurilor de zahăr din sânge sau de diabet, deoarece acestea se transformă rapid în zaharuri în timpul digestiei.
- Evitați carbohidrații care au zaharuri rafinate, deoarece nu vor furniza atât de mulți nutrienți.
Pasul 5. Folosiți piper negru și curcuma pentru condimentarea felurilor de mâncare
Ardeiul interacționează și îmbunătățește proprietățile antiinflamatorii din turmeric, care pot ajuta la combaterea unor afecțiuni precum artrita și bolile cardiovasculare. Încercați să folosiți condimentele pentru a aroma legumele, carnea și cartofii pentru a vă face felurile de mâncare mai aromate și mai sănătoase. Combinați cantități egale de condimente împreună pentru a face o frecare pe care o puteți aplica la orice masă.
- Puteți folosi curcuma măcinată sau rădăcina de curcuma.
- Curcuma și piperul funcționează bine în bucătăria indiană.
- Pentru a obține un efect antiinflamator puternic din turmeric, trebuie să luați doze mari de plante sub formă de capsule. Cu toate acestea, poate avea un efect antiinflamator ușor atunci când este utilizat ca condiment.
Metoda 2 din 3: Pregătirea și consumarea meselor pentru a maximiza absorbția
Pasul 1. Mănâncă în 15 minute de la exerciții pentru absorbție rapidă
Exercițiul arde multă energie și substanțe nutritive, astfel încât corpul dvs. va încerca să le înlocuiască imediat ce ați terminat. Încercați să luați o gustare sau o masă sănătoasă cu surse bune de proteine, cum ar fi nuci, unt de arahide, quinoa sau ouă. Corpul tău va absorbi substanțele nutritive și aminoacizii din alimente, astfel încât să îți poată umple energia și să-ți construiască mai mult mușchii.
Shake-urile sau smoothie-urile proteice de după antrenament vă pot ajuta, de asemenea, să vă recâștigați carbohidrații și fluidele pe care le-ați ars în timp ce vă exercitați
Pasul 2. Echilibrați alimentele gătite și cele crude pentru a maximiza micronutrienții
Unele alimente, cum ar fi fasolea, broccoli și mere, au vitamine solubile în apă, care se pot lăsa din alimente atunci când le gătiți. Pe tot parcursul zilei, aveți cantități egale de alimente crude, neprelucrate și ingrediente gătite, astfel încât să obțineți în continuare nutrienți care se gătesc în mod normal. Încercați să gustați fructe și legume crude, cum ar fi batoane de morcov, mere, portocale și mazăre, în loc de alimente grase, nesănătoase.
Asigurați-vă întotdeauna că carnea este gătită bine, deoarece permite cea mai bună absorbție a nutrienților
Bacsis:
Încercați aburirea sau prăjirea legumelor, deoarece acestea vor păstra, de obicei, mai mulți nutrienți decât dacă le fierbeți sau le înfundați.
Pasul 3. Tăiați legumele înainte de a le consuma pentru a crește biodisponibilitatea nutrienților
Unele legume au exterioruri fibroase dure care nu digeră în corpul dvs., astfel încât substanțele nutritive pot fi prinse în interiorul lor. Dacă mâncați alimente precum broccoli sau spanac, tăiați-le în bucăți mai mici, astfel încât să vă puteți bucura de părțile mai nutritive ale legumelor. Puteți găti legumele sau le puteți mânca crude.
Pasul 4. Mestecați bine alimentele pentru a absorbi mai multe enzime în gură
Evitați să vă grăbiți prin mese sau gustări, deoarece nu veți obține la fel de multe beneficii nutriționale. Luați mici mușcături de mâncare și mestecați timp de aproximativ 15-20 de secunde, astfel încât să se descompună mai ușor. Pe măsură ce mestecați, unele dintre vitaminele și mineralele se vor absorbi prin gură și vă vor face mesele mai hrănitoare.
- Consumul lent va ajuta, de asemenea, la reducerea gazelor sau a balonării, deoarece nu veți înghiți atât de mult aer.
- De asemenea, puteți încerca să practicați o alimentație lentă și atentă, pentru a contribui la o mai bună absorbție. Faceți-vă timp pentru a savura mâncarea și acordați cu adevărat atenție texturilor, aromelor și mirosurilor sale pe măsură ce mâncați.
Pasul 5. Evitați să luați băuturi cu cofeină în timpul meselor
În loc să beți cafea, sifon sau ceai cu mesele, optați pentru apă sau lapte, deoarece este mai benefic pentru nutriția dumneavoastră. Așteptați aproximativ 15-30 de minute după ce mâncați înainte de a consuma cofeină, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să vă digere masa. Încercați să vă limitați la 1-2 băuturi cu cofeină în fiecare zi, astfel încât să nu vă afecteze digestia.
Cofeina inhibă substanțe nutritive precum calciu, fier, magneziu și vitamine B
Metoda 3 din 3: Ajustarea stilului de viață
Pasul 1. Bea 8 pahare de apă zilnic pentru a rămâne hidratat
Îndepărtați apa potabilă pe tot parcursul zilei, deoarece vă poate ajuta corpul să absoarbă substanțele nutritive solubile în apă, cum ar fi vitaminele B și vitamina C. Scopul este de a avea cel puțin 8 pahare care sunt 8 uncii de lichid (240 ml) în fiecare zi, deoarece vă va menține sănătos și îmbunătățesc absorbția.
De asemenea, puteți bea băuturi sportive cu electroliți pentru a crește hidratarea și a vă ajuta să păstrați nutrienții în corpul dumneavoastră. Acest lucru funcționează deosebit de bine după exerciții
Pasul 2. Reduceți cantitatea de alcool pe care o consumați
S-a demonstrat că alcoolul inhibă absorbția nutrienților și vă poate deteriora tractul digestiv, așa că încercați să îl eliminați cât mai mult din dietă. Deși este bine să beți ocazional o băutură, evitați să consumați alcool în mod regulat și limitați-vă la 1-2 băuturi ori de câte ori îl consumați. Dacă doriți să beți o băutură alcoolică, încercați să o luați între mese, astfel încât este mai puțin probabil să vă afecteze digestia.
Alcoolul limitează cât de bine pătrund în organism calciul, magneziul, fierul și zincul
Pasul 3. Dormi 8 ore pentru a ajuta la reechilibrarea hormonilor care absorb nutrienții
Încercați să vă culcați în aceeași oră în fiecare seară, astfel încât să dezvoltați un ciclu de somn sănătos. Evitați să folosiți electronice sau orice altceva cu ecran timp de 30 de minute înainte de a dormi și păstrați camera cât mai întunecată posibil, pentru a vă odihni cât mai bine. Încercați să dormiți aproximativ 8 ore în fiecare noapte, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se refacă.
- Evitați să luați mese mari înainte de a merge la culcare, deoarece este posibil să aveți mai multe probleme cu adormirea.
- Somnul sănătos poate contribui la reducerea stresului, care poate împiedica, de asemenea, corpul să absoarbă substanțele nutritive.
Pasul 4. Gestionați nivelurile de stres pentru a ajuta la digestie
Încercați să practicați tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga, cel puțin o dată pe zi, pentru a vă reechilibra hormonii. Respirați adânc și lent și lăsați-vă timp să vă odihniți, astfel încât să nu fiți copleșiți pe tot parcursul zilei. Contactați alte persoane și petreceți timp cu prietenii atunci când vă simțiți stresați pentru a vă stimula starea de spirit.
- Stresul poate slăbi pereții din intestine care absorb substanțele nutritive, ceea ce face mai dificilă obținerea beneficiilor complete ale meselor pe care le consumați.
- Exercitarea regulată vă poate face să vă simțiți mai puțin stresați.
Pasul 5. Luați un probiotic zilnic pentru a crește bacteriile utile în tractul digestiv
Probioticele conțin bacterii și enzime utile care trăiesc în tractul digestiv și absorb nutrienții. Încercați să luați suplimentul probiotic la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să fie cel mai eficient pentru digestia dumneavoastră. Deși probioticul nu vă poate face să vă simțiți diferit imediat, continuați să-l luați în fiecare zi, deoarece bacteriile pot dura până la 4 săptămâni.
- Puteți cumpăra probiotice la farmacii sau farmacii.
- Unele alimente, cum ar fi iaurtul și varza murată, conțin probiotice în mod natural, așa că încercați să le includeți în dieta dumneavoastră.
Bacsis:
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un probiotic pentru a vă asigura că este sigur să îl utilizați.
Pasul 6. Evitați să luați antibiotice, cu excepția cazului în care este absolut necesar
Antibioticele pot deranja echilibrul bacteriilor sănătoase din intestin, ceea ce vă face mai greu să absorbiți nutrienții corect. Dacă aveți semne de infecție, discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea unei abordări de „așteptare atentă” pentru a vedea dacă simptomele dumneavoastră se îmbunătățesc singure înainte de a începe antibioticele.
