Am fost cu toții acolo: vă plimbați pe un coridor sau pe un trotuar, când, brusc, fără niciun motiv aparent, uitați cum să mergeți și să mergeți în picături spre pământ. Deși cele mai multe căderi nu vă oferă prea mult timp să vă gândiți la ce să faceți, există câteva lucruri pe care le puteți face rapid pentru a vă recâștiga echilibrul data viitoare când gravitația lucrează împotriva voastră. Există, de asemenea, câteva exerciții care vă pot ajuta să vă recâștigați o anumită stabilitate pierdută rezultată din îmbătrânire sau o vătămare sau boală care v-a slăbit echilibrul. Aflați cum să preveniți căderile accidentale, în timp ce vă salvați niște dureri și un ego învinețit în acest proces.
Pași
Partea 1 din 4: Prinde-te
Pasul 1. Plantați piciorul în aer
Cu excepția cazului în care vă loviți de picioare de o forță foarte puternică, probabil că veți avea încă un picior pe pământ când veți începe să cădeți. Dacă este posibil, aduceți piciorul în aer cât mai repede posibil. Este mult mai ușor să te stabilizezi pe două picioare decât pe unul.
- Acest lucru s-ar putea să nu fie suficient pentru a vă scuti de căderea în situații în care solul este alunecos (să zicem, un trotuar înghețat) sau solul este neuniform sau înclinat.
- Este mai bine să vă plantați piciorul la o distanță echitabilă (12 inci sau mai mult) de celălalt picior. O poziție mai largă oferă mai multă stabilitate.
- Plantează-ți piciorul în aer în direcția în care cazi. Dacă centrul dvs. de greutate se mișcă înainte, dar vă plantați piciorul în spatele dvs., acest lucru nu vă va îmbunătăți echilibrul. Acest lucru poate să nu fie posibil în cazurile laterale în care piciorul tău aerian se află pe partea opusă ca direcția căderii tale.
Pasul 2. Liniște-te
Odată ce ai două picioare pe sol, apleacă-te la genunchi și șolduri pentru a-ți coborî corpul spre sol. Acest lucru vă va reduce centrul de greutate, facilitând stabilizarea dvs. Acest lucru vă folosește și picioarele ca amortizoare pentru a înmuia impactul asupra căderilor sau al căderii articulațiilor.
- Faceți un efort conștient pentru a vă îndoi în talie și a vă înclina trunchiul opus direcției în care cădeați. Acest lucru vă va regla în continuare centrul de greutate și vă va stabiliza. Doar asigurați-vă că nu supracompensați, deoarece acest lucru vă poate face să cădeți în sens invers.
- Acest pas este cel mai eficient pe teren plat, unde este cel mai probabil să vă puteți ghemui rapid fără a vă răni genunchii.
- Dacă sunteți o persoană mai înaltă, poate fi necesar să vă ghemuiți mai jos decât cineva care este mai scund, deoarece centrul dvs. de greutate este în mod natural mai înalt de sol.
Pasul 3. Folosiți brațele pentru a vă distribui greutatea
Majoritatea oamenilor se întind instinctiv atunci când cad în balanță, fie pentru a apuca un obiect din apropiere, fie pentru a se echilibra împotriva direcției căderii. Îndepărtarea brațelor departe de direcția în care se mișcă corpul dvs. vă va ajuta să compensați rapid centrul de masă în mișcare. În acest fel, lupți împotriva tendinței corpului tău de a lăsa masa acestuia să fie trasă de gravitație.
- Rețineți că orice lucru pe care l-ați putea ține atunci când vă pierdeți echilibrul ar putea ajunge să zboare atunci când vă aruncați brațele. Dacă este posibil, țineți-l pentru un potențial de contra-echilibrare și mai mare. Veți avea nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți obține!
- Această acțiune este cea care dă oamenilor în cădere aspectul lor de semnătură, și probabil că veți fi de acord că nu arată exact grațios. Cu toate acestea, este mai bine decât alternativa.
Pasul 4. Apucați ceva robust
Așa cum am menționat mai sus, tendința ta naturală atunci când cazi va fi să te întinzi și să te prinzi în ceva. Mergi cu asta. Dacă poți pune mâna pe ceva suficient de stabil pentru a te sprijini în timp ce îți recâștigi echilibrul, este mult mai probabil să nu cazi. Totuși, va trebui să ai norocul să fii la îndemâna a ceva când vei începe să cazi.
- Zidurile, copacii, balustradele, gardurile, mașinile parcate și chiar și alte persoane sunt exemple bune de lucruri suficient de solide pentru a te prinde. Rețineți că o altă persoană ar putea să coboare cu dvs.
- Unele lucruri pot părea suficient de stabile pentru a se ține, dar pot să se răstoarne odată trase sau împinse cu forța. De obicei, acest lucru nu este ceva pe care ai timp să îl evaluezi atunci când cazi, dar merită să fii conștient.
- Aceasta este o altă acțiune care ar putea avea consecința aruncării accidentale sau a zdrobirii a ceea ce țineți în acel moment, deoarece reflexul dvs. natural vă va determina să vă extindeți rapid brațul în timp ce vă deschideți mâna care ajunge.
Pasul 5. Reglați-l la teren neuniform
Din păcate, nu veți sta întotdeauna pe un teren plat și neted atunci când vă pierdeți echilibrul. Dacă vă aflați pe scări, bolovani sau orice altă suprafață neuniformă atunci când începeți să cădeți, va trebui să vă ajustați strategia de recuperare a echilibrului. Iată câteva lucruri de luat în considerare:
- Plantați-vă picioarele pe suprafețe sau obiecte cât mai uniforme între ele. Acest lucru vă va împiedica să vă dezechilibrați și mai mult în timp ce încercați să vă plantați picioarele. Dacă acest lucru nu este posibil, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a contracara diferitele înălțimi ale solului pe care stați.
- În unele cazuri, ar putea fi cel mai bine să vă transferați aterizarea într-un jogging sau să alergați în locul unei poziții staționare. Aceasta este probabil o opțiune bună dacă vă pierdeți echilibrul în timp ce vă aflați pe un teren instabil (cum ar fi un deal stâncos) sau când corpul dvs. se mișcă deja cu o anumită avânt.
- Dacă îți pierzi încet echilibrul, evaluează dacă aterizarea ta va fi mai stabilă sau mai sigură, sărind în timp ce cazi. În acest fel puteți avea puțin timp suplimentar pentru a vă reseta centrul de masă și a ateriza pe două picioare într-o poziție mai mult sau mai puțin verticală. Acest lucru este util și în cazul în care vă aflați lângă un teren plat, dar nu stați pe el când începeți să cădeți.
Partea 2 din 4: Prevenirea căderilor
Pasul 1. Purtați pantofi corespunzători
În unele cazuri, a fi aruncat în echilibru poate fi împiedicat să se transforme într-o cădere reală, dacă aveți încălțăminte potrivită activității dvs. Acest lucru este probabil mai ales să prevină alunecările. Dacă sunteți implicat într-o activitate care vă pune un risc mai mare de a pierde echilibrul, este posibil să existe un pantof conceput special pentru acesta, care vă va îmbunătăți cât mai mult stabilitatea.
- Evident, nu toate căderile apar în timpul activităților riscante. Nu ar trebui să vă proiectați garderoba sau viața în jurul șanselor relativ mici de a vă putea pierde echilibrul la un moment dat. Fii inteligent în privința încălțămintei tale atunci când situația o cere. De exemplu, nu purtați sandale în timp ce mergeți pe gheață.
- Alegeți încălțăminte care nu este probabil să provoace efectiv o cădere. Multe pantofi largi (inclusiv flip-flops și majoritatea celorlalte sandale) vă pot determina să vă pierdeți echilibrul dacă se desprind într-un moment nepotrivit. Din nou, nu purtați pantofi largi în timp ce jucați sport sau faceți orice altceva care vă ridică riscul de cădere.
Pasul 2. Uită-te înainte de a sări
O mulțime de căderi apar atunci când persoana pur și simplu nu se uită unde merge. Minimizați-vă riscul urmărind pasul, mai ales în condiții alunecoase sau slab iluminate. A fi în general conștient de mediul înconjurător este oricum un sfat bun și, de asemenea, vă va ajuta să vă recuperați mai ușor echilibrul dacă vă împiedicați.
- Când mergeți sau vă deplasați noaptea, utilizați o lanternă sau un far (dacă situația o cere). Aruncarea de lumină pe pământ în fața ta va reduce în mare măsură probabilitatea de a face o deversare.
- Când coborâți scările, este o idee deosebit de bună să vă uitați la pasul din fața celui pe care stați în prezent. Dacă te uiți la locul în care intenționezi să pășești, creierul tău va face o treabă mult mai bună de a-i spune piciorului unde să meargă decât dacă te așezi doar într-un ritm de săritură pe trepte.
Pasul 3. Rămâneți liniștiți când este afectat
Uneori, oamenii iau medicamente sau consumă alte substanțe care le scad capacitatea de a menține echilibrul. Dacă vă aflați sub influența alcoolului sau a medicamentelor care provoacă instabilitate și reduc timpul de reacție, cel mai bun pariu pentru reducerea șanselor de cădere este de a vă minimiza mișcările, mai ales dacă sunteți singur.
- Acest lucru nu înseamnă că trebuie să stați într-un șezut reclinat dacă ați băut câteva băuturi, dar încercați să evitați mersul pe distanțe lungi sau să participați la activități care implică o mulțime de mișcare pe două picioare.
- Aveți grijă suplimentară atunci când coborâți pe scări. Acest lucru poate fi deosebit de periculos dacă aveți un echilibru redus.
Pasul 4. Folosiți balustrade
Aproape toate scările și alte căi înclinate (cum ar fi rampele) au balustrade pe lungimea lor, adesea înșurubate la un perete sau la o altă structură robustă - și dintr-un motiv întemeiat. Țineți-vă de acestea când vă deplasați în jos (sau în sus) pe o cale înclinată abrupt, astfel încât să aveți o plasă de siguranță automată dacă începeți să vă pierdeți echilibrul. Gravitația preia repede dacă cazi pe scări; nu-l lăsa să câștige!
- Glisați mâna de-a lungul balustradei în timp ce vă deplasați pe scară în loc să o scoateți complet. Acest lucru minimizează probabilitatea că ați putea cădea în timp ce vă repoziționați mâna.
- Verificați dacă balustrada se simte sigură. Dacă balustrada dvs. nu este stabilă sau bine atașată, nu vă va ajuta prea mult dacă o folosiți pentru a vă prinde. Dacă nu este sigur, folosiți-o pe cealaltă parte. Dacă aceasta nu este o opțiune, procedați cu prudență.
Partea 3 din 4: Evitarea rănirii la cădere
Pasul 1. Protejează-ți fața
Dacă cadeți până la pământ, protejați-vă fața și capul deasupra tuturor, acoperindu-le cu mâinile / brațele. Ar trebui să faceți acest lucru chiar dacă înseamnă că ați putea suferi o vătămare a unei alte părți a corpului în proces. Leziunile la cap pot fi foarte periculoase sau fatale, așa că țineți-vă capul de pământ și departe de orice alte obiecte dure, imobile.
- Când cadeți înainte, aduceți-vă mâinile în fața feței. Acest lucru poate servi scopului dublu de a vă ajuta să vă prindeți și de a vă proteja fața în același timp.
- Când cădeți înapoi, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă în talie. Acesta este cel mai bun mod de a vă menține capul de pământ și de a amortiza impactul dacă faceți contact.
Pasul 2. Luați în considerare limitele dvs
În unele cazuri, deplasarea rapidă pentru a evita căderea ar putea fi aproape la fel de probabilă pentru a provoca vătămări ca și căderea în sine. Acesta este adesea cazul persoanelor în vârstă sau celor cu leziuni preexistente. Dacă este probabil să vă aruncați spatele contorsionându-vă pentru a vă menține echilibrul, există șanse să fiți mai bine să luați căderea și să vă îndepărtați cu câteva zgârieturi minore și vânătăi.
- O mare parte din mișcarea ta în timp ce pierzi echilibrul este un reflex al situației. Ca atare, este posibil să nu puteți evita o ajustare rapidă a corpului, chiar dacă încercați să o evitați.
- Dacă trebuie să vă permiteți să cădeți pentru a evita o vătămare potențial mai gravă, încercați să aterizați într-un mod care să evite zonele sensibile sau rănile mai vechi. De exemplu, dacă aveți un ligament rupt al genunchiului care nu este chiar vindecat, este posibil să nu doriți să plantați piciorul respectiv și ar trebui să evitați să loviți pământul cu acel genunchi, îndepărtând partea corpului rănit de la sol în timp ce cădeți.
Pasul 3. Folosiți brațele ca amortizoare
Dacă cădeți înainte la pământ, lăsați brațele să se comprime oarecum odată ce mâinile sau antebrațele intră în contact. Gândiți-vă la acest lucru ca la o împingere inversă, în care aplicați rezistență brațelor, dar le permiteți să se flexeze pentru a absorbi impactul. Acest lucru poate ajuta la prevenirea fracturilor osoase ale brațului și, în general, vă va înmuia aterizarea.
- De fiecare dată când vă prindeți cu mâinile sau brațele în timpul unei căderi, există șansa să vă rupeți un os în braț, mână sau încheietură. Deși acesta este un risc pe care nimeni nu dorește să-l asume, ar putea fi foarte bine cea mai bună opțiune pentru a evita rănirea mai gravă.
- Riscul dvs. de a rupe un os este mai mare dacă vă pregătiți căderea într-un unghi incomod, cum ar fi în spatele dvs. în timp ce cădeți înapoi. Acest lucru se datorează faptului că brațele nu sunt potrivite pentru impacturi puternice în timp ce sunt întinse în spatele tău, iar articulațiile nu se îndoaie ușor în timp ce se află în acea poziție.
- Cu cât ești mai puternic în partea superioară a corpului, cu atât mai eficientă va fi această tehnică în a te ajuta să nu te rănești în cădere.
Pasul 4. Rulați cu el
Dacă cazi la pământ cu un anumit impuls (cum ar fi dacă te împiedici în timp ce alergi sau cazi de pe un obiect înalt), ai putea să îți minimizezi riscul de rănire lăsându-te să te rostogolești pe pământ în loc să încerci să ajungi brusc Stop. Dacă încercați să faceți acest lucru, asigurați-vă că vă protejați capul și gâtul.
- Contactați mai întâi solul cu mâinile, apoi zona superioară a spatelui / omoplatului. Încercați să nu vă plimbați peste picioare, deoarece acest lucru vă poate determina să aterizați pe față și să învingeți scopul rostogolirii odată cu căderea!
- Când vă rotiți înainte (sau capăt peste cap), arcați-vă spatele și scufundați-vă capul în timp ce vă îndoiți în talie. Cu cât vă puteți transforma mai mult într-o formă de bilă, cu atât vă veți rostogoli mai ușor.
- Când vă rostogoliți pe lateral (sau în cilindru), țineți brațele flectate și înfipte, cu mâinile deasupra feței și cu capul ușor îndoit. Acest lucru vă va proteja fața, păstrând în același timp partea din spate a capului de la sol.
Partea 4 din 4: Exerciții pentru îmbunătățirea stabilității
Pasul 1. Îmbunătățește-ți poziția unui singur picior
Pentru a face acest lucru, începeți prin a sta cu picioarele împreună și priviți cu nerăbdare. Dacă puteți face acest lucru, închideți ochii și țineți-l timp de 30 de secunde. Dacă vă prăbușiți sau vă pierdeți echilibrul, continuați să exersați până când puteți menține această poziție timp de 30 de secunde.
- Pentru a evita căderea dacă vă pierdeți echilibrul, practicați acest exercițiu într-un colț al unei camere, astfel încât spatele să fie de 2 pereți.
- Odată ce vă puteți ține poziția timp de 30 de secunde cu ochii închiși, treceți la o poziție tandem. Pentru a face acest lucru, puneți un picior în fața celuilalt, călcâiul până la picioare - dar este în regulă dacă sunt distanțate puțin mai late. Faceți acest lucru mai greu închizând și ochii.
Pasul 2. Exersează schimbările de greutate
Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele în lățime de șold și deplasați încet greutatea de la o parte la alta, ridicând piciorul opus de la sol și menținând poziția cât mai mult timp posibil (până la 30 de secunde) înainte de a trece la alt picior. Repetați acest exercițiu de câte ori vă simțiți confortabil.
- Stați lângă un obiect stabil sau perete, dacă este necesar, astfel încât să puteți apuca de el pentru stabilitate dacă începeți să cădeți.
- Măriți-vă repetările pentru a spori dificultatea acestui exercițiu pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește.
- Alegeți o suprafață ușor instabilă pe care să stați, cum ar fi o pernă sau o minge BOSU pentru o provocare și mai mare.
Pasul 3. Faceți echilibrarea cu un singur picior
Pentru a începe acest exercițiu, stați cu picioarele în lățime de șold și mâinile pe șolduri. În timp ce stați în poziție verticală, ridicați un picior de la sol și îndoiți genunchiul, astfel încât piciorul ridicat să fie în spatele vostru. Țineți această poziție până la 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior. Repetați acest exercițiu până când ați făcut fiecare picior de mai multe ori.
- Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să vă atingeți piciorul aerian în lateral sau în fața dvs., fără a-l atinge la sol. Acest lucru vă forțează mușchii de echilibrare să se angajeze în timp ce vă deplasați centrul de greutate departe de corpul vostru.
- Stați pe o suprafață instabilă sau atașați greutăți la glezne pentru a face acest exercițiu mai dificil.
Pasul 4. Faceți bucle bicep cu o singură picioare
Începeți acest exercițiu stând cu picioarele în lățime de șold și apucând o ganteră într-o mână. Țineți gantera astfel încât cotul să fie îndoit la 90 de grade și palma să fie orientată în sus. Ridicați un picior de la sol și mențineți această poziție timp de până la 30 de secunde înainte de a repeta de cealaltă parte.
- Creșteți dificultatea acestui exercițiu crescând treptat greutatea ganterei. De asemenea, puteți încerca să faceți bucle bicepiene complete în loc să vă mențineți cotul îndoit la 90 de grade. Acest lucru va determina mușchii să corecteze constant greutatea în mișcare.
- Încercați variante ale acestui exercițiu, cum ar fi schimbarea piciorului pe care îl ridicați de la sol. Va fi mai greu să ridici piciorul pe aceeași parte cu gantera, așa că lucrează până la acest lucru dacă nu o poți face atunci când începi să faci mișcare.
Pasul 5. Mergeți linii drepte călcâi-în-picioare
Puteți lucra la îmbunătățirea echilibrului și puteți testa cât de departe ați ajuns practicând mersul pe linie dreaptă în timp ce așezați un picior direct în fața celuilalt, cu călcâiul piciorului din față aproape atingând degetele de la piciorul din spate. Ridicați brațele în lateral și țineți-le la înălțimea umerilor.
- Ține-ți ochii concentrați pe un punct situat în fața ta pentru o stabilitate sporită. Privirea la picioarele tale va face mai greu echilibrul.
- Creșteți dificultatea acestui exercițiu mișcându-vă foarte încet sau oprindu-vă cu un picior în aer în timpul fiecărei etape.
- Întoarceți-vă la un moment dat de-a lungul liniei pe care ați parcurs-o fără a vă rupe postura și întoarceți-vă în sens invers.
sfaturi
- Mențineți agilitatea și flexibilitatea pentru a vă maximiza echilibrul și a minimiza riscul de rănire în caz de cădere. Puteți dobândi aceste abilități fizice antrenându-vă, participând la sport, practicând yoga și, în general, rămânând activ.
- Luați hobby-uri care necesită mult echilibru pentru a construi mușchii utilizați în timpul stabilizării corpului. Acestea ar putea include slacklining, dans, patinaj pe gheață sau alpinism.
- Sfaturile cu privire la exercițiile de echilibru vor fi cele mai eficiente pentru persoanele ale căror probleme se referă la puterea inferioară a corpului (cum ar fi leziunile musculo-scheletice). Problemele urechii interne sau ale echilibrului neurologic sunt uneori ireversibile și trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.
Avertizări
- Nu participați la rutinele de exerciții de echilibru după o accidentare, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul aprobă exercițiile.
- Dacă suferiți o vătămare a capului în timpul căderii, solicitați asistență medicală. Chiar și o contuzie minoră ar trebui tratată de un medic.
