O fractură de stres este o mică fisură a osului care se formează atunci când se pune prea mult stres sau presiune pe acel os. Poate fi denumită și o fractură a liniei părului. Acestea apar cel mai frecvent atunci când practică sporturi cu impact ridicat, cum ar fi baschetul sau tenisul, dar unele persoane pot fi, de asemenea, mai predispuse la ele dacă au o afecțiune precum osteoporoza. Dacă sunteți îngrijorat de riscul de a suferi o fractură de stres, puteți face exerciții și puteți schimba dieta pentru a vă face oasele cât mai puternice. Derulați în jos la Pasul 1 pentru a afla mai multe.
Pași
Metoda 1 din 3: Exerciții de întărire pentru a preveni fracturile de stres
Pasul 1. Întărește-ți oasele prin construirea țesutului osos prin efort
Când faceți mișcare, activitatea fizică pe care o faceți determină formarea de țesut osos nou, ceea ce vă face oasele mai puternice. În special, exercițiile cu greutate pot crește țesutul osos.
Exercițiile de purtare a greutății includ activități care vă fac să vă deplasați împotriva forței gravitaționale (adică sărind, alergând etc.) menținând în același timp o poziție verticală
Pasul 2. Purtați pantofi de alergare corespunzători
Pantofii de alergare care sunt destinați antrenamentelor de intensitate ridicată vă pot ajuta să vă păstrați oasele fără fracturi de stres. Acești pantofi sunt proiectați pentru a absorbi forța pusă pe oase atunci când faci exerciții de greutate. Mergeți la un magazin de încălțăminte și discutați cu o însoțitoare despre pantofii fabricați pentru sportul și nevoile dvs. specifice.
Pasul 3. Începeți încet dacă abia vă reluați exercițiile
O altă modalitate de a obține o fractură de stres este de a cere brusc mai mult din corpul tău decât ai avut într-un timp îndelungat. Nu treceți direct la cele mai extreme antrenamente la care vă puteți gândi. Când corpul tău nu este folosit pentru a face mișcare, oasele tale pot fi destul de slabe. Când lucrați până la exerciții mai intense, nu vă forțați să le faceți pentru perioade lungi de timp în care începeți să vă simțiți inconfortabil.
Dacă lucrați la o slujbă în care stați la birou toată ziua și doriți să începeți să vă exercitați mai mult, nu începeți prin a încerca să rulați un maraton. Faceți-vă drumul către exerciții intense începând să mergeți, mărind cât de departe mergeți în fiecare zi și, în cele din urmă, să alergați. Destul de curând vei alerga distanțe suplimentare
Pasul 4. Faceți pentru început exerciții cu greutate redusă
Exercițiile cu impact redus sunt o alegere bună pentru a începe dacă tocmai vă întoarceți într-o rutină de exerciții fizice sau aveți o afecțiune precum osteoporoza. Exercițiile cu impact redus includ:
- Făcând aerobic cu impact redus.
- Mergând rapid pe bandă de alergat sau pe un traseu exterior.
- Încercarea mașinii eliptice.
Pasul 5. Încercați câteva exerciții cu greutate ridicată
Exercițiile cu impact ridicat vă pot ajuta să vă construiți țesutul osos. Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune osoasă sau ați rupt un os în trecut, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament cu impact ridicat, deoarece vă puteți răni. Exercițiile cu impact ridicat includ:
- Tenis.
- Coarda de sărituri.
- Alergare sau jogging.
- Făcând aerobic cu impact ridicat.
Pasul 6. Întărește-ți mușchii pentru a preveni ruptura oaselor
Exercițiile de întărire a mușchilor sunt exerciții în care mișcați ceva, fie că este o greutate sau dumneavoastră, împotriva gravitației. Când mușchii tăi sunt puternici, este mai puțin probabil să cazi și să faci o fractură de orice fel. Exercițiile de întărire musculară includ:
- Yoga și pilates.
- Ridicarea greutăților și utilizarea utilajelor de greutate.
- Efectuarea de abdominale și alte exerciții de construire a mușchilor.
Pasul 7. Treceți trenul pentru a vă asigura că întregul corp devine mai puternic
Alternarea exercițiilor zilnice va ajuta la evitarea stresului repetat asupra unei anumite părți a corpului. Încercați să alternați în fiecare zi exerciții cu impact scăzut și cu impact ridicat.
De exemplu, alergarea în fiecare zi poate pune mai mult stres pe oasele din picioare și picioare decât dacă ai alerga în fiecare zi și înlocuiește anumite zile cu ciclismul sau alpinismul interior
Metoda 2 din 3: Întărirea oaselor cu schimbarea dietei
Pasul 1. Creșteți aportul de calciu
Aproape tot calciul din corpul tău este stocat în oase și dinți, făcându-i mai puternici. Când nu primiți suficient calciu într-o singură zi, calciul va merge direct în fluxul sanguin, mai degrabă decât în oasele dvs. Când continuați să nu obțineți suficient calciu pe parcursul mai multor zile sau săptămâni, calciul care este stocat în oasele dvs. se va epuiza, ceea ce vă va face oasele mai slabe. O dietă bogată în calciu vă poate menține oasele puternice și preveni fracturile de stres.
- Puteți lua suplimente de calciu în fiecare zi. Cantitatea recomandată pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este în general de 1000 mg de calciu pe zi. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua noi suplimente.
- De asemenea, puteți mânca cantitatea zilnică de calciu. Alimentele bogate în calciu includ: fasole, broccoli, smochine, cereale fortificate pentru micul dejun, alge marine, spanac, tofu, nuci și semințe precum migdale, susan, fistic și alune și produse lactate precum laptele și brânza.
Pasul 2. Obțineți multă vitamină D în fiecare zi
Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi corect calciul. Fără suficientă vitamină D, corpul dvs. are probleme cu stocarea calciului în oase și, în schimb, vă păstrează cea mai mare parte a calciului în fluxul sanguin. Din acest motiv, oasele tale devin slabe și este mai probabil să dezvolți o fractură de stres. Puteți obține vitamina D în două moduri: prin expunerea pielii la lumina soarelui și prin dieta ta. Adulții de la 19 la 70 de ani ar trebui să încerce să obțină aproximativ 600 UI de vitamina D pe zi.
- Lumina soarelui: Când petreceți timpul afară la soare, corpul dumneavoastră absoarbe vitamina D direct din lumina soarelui. Dacă sunteți îngrijorat de arsuri sau dacă clima dvs. este prea fierbinte pentru a fi la soare la mijlocul zilei, puteți petrece timp la soare între orele 6:00 și 8:00.
- Dieta: Alimentele care conțin vitamina D includ ulei de ficat de cod, pește, cereale fortificate, stridii, caviar, tofu, lapte de soia, salam, șuncă, cârnați, produse lactate, ouă și ciuperci.
Pasul 3. Bea mai mult ceai verde
Se crede că ceaiul verde îmbunătățește densitatea osoasă, făcându-ți oasele mai puternice. Ceaiul verde conține catehine (denumite și polifenoli ai ceaiului), care sunt compuși care stimulează creșterea densității osoase. Acest ceai oprește, de asemenea, osteoclastele excesive, care pot începe încet să vă dizolve oasele.
Încearcă să bei ceai verde în fiecare zi
Pasul 4. Consumați alimente proaspete, mai degrabă decât conserve
Alimentele conservate sau ambalate tind să conțină mai mult acid fosforic decât alimentele proaspete. În timp ce acidul fosforic în doze mici nu va face mult rău, obținerea unei cantități prea mari din acesta poate afecta calciul din oase prin scăderea nivelului de calciu. La rândul său, acest lucru vă poate face oasele mai slabe.
Acidul fosforic se găsește în principal în băuturi răcoritoare
Metoda 3 din 3: Înțelegerea fracturilor de stres
Pasul 1. Fii pregătit cunoscând simptomele unei fracturi de stres
Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea oaselor și credeți că ați putea risca să dezvoltați fracturi de stres, este util să cunoașteți simptomele acestor fracturi, astfel încât să puteți face față imediat dacă le dezvoltați. Aceste simptome includ:
- Durere: Se va intensifica atunci când vă puneți greutatea pe os sau faceți activitate fizică și va scădea când vă odihniți. Durerea este adesea descrisă ca fiind ascuțită și pulsantă.
- Sensibilitate în zona leziunii: Când apare o fractură de stres, zona din jurul ei se inflamează. Umflarea și rănirea vor face zona din jurul fracturii foarte frageda.
- Vânătăi în zonă: Când vasele de sânge se rup din cauza unei forțe sau a unei lovituri, pielea dvs. va forma o vânătăi. Sângele se scurge din vasele de sânge și are ca rezultat un semn roșu, negru sau purpuriu.
- Spasme musculare sau amorțeală: Când fibrele musculare din zona rănită se întind sau se rup, fibrele musculare se contractă în același timp și sunt strânse. Acest lucru duce la un flux insuficient de sânge în zona afectată. Acest lucru duce la spasme și o senzație ciudată sau amorțeală în zona afectată.
Pasul 2. Fiți conștienți de factorii de risc care pot duce la o fractură de stres
Unele activități, condiții și stiluri de viață vă pot expune la un risc mai mare de a primi factori de stres. Dacă sunteți îngrijorat de factorii de stres sau ați avut unul în trecut și doriți să îl preveniți în viitor, este util să cunoașteți riscurile. Ei includ:
- A fi sportiv. Sporturile precum tenisul sau pista care necesită stresul repetitiv al piciorului care lovește solul provoacă traume care pot duce la fracturi de stres.
- Activitate sporită. O creștere bruscă a activității în viața ta atunci când ești moderat deconformat poate duce la o fractură de stres.
- Având probleme la picioare. Persoanele cu probleme la picioare pot fi mai vulnerabile din cauza unei distribuții inegale a forței pe picioare.
- Osteoporoza. Această afecțiune vă face oasele slabe, ceea ce crește șansele de a suferi o fractură de stres.
- Tulburari de alimentatie. Dacă nu obțineți cantități sănătoase de calciu și vitamina D în fiecare zi, oasele dvs. pot deveni slabe.
Pasul 3. Aflați cum este diagnosticată o fractură de stres
Dacă sunteți îngrijorat, este posibil să aveți o fractură de stres, mergeți la spital sau la cabinetul medicului dumneavoastră. Există mai multe metode diferite utilizate pentru a determina dacă aveți sau nu o fractură de stres. De asemenea, vi se va cere să furnizați câteva informații, cum ar fi istoricul medical. Medicul dumneavoastră poate:
- Solicitați istoricul medical și efectuați un examen medical amplu.
- Faceți o radiografie a zonei care vă deranjează.
- Faceți o scanare CT pentru fracturi mai mici.
