Deltoidele posterioare sunt mușchii umărului din spate care vă ajută să vă mențineți o postură bună și să vă rotiți umărul prin gama sa de mișcare. Deși o mulțime de exerciții vizează umerii, aceștia folosesc și ceilalți mușchi, astfel încât deltele posterioare să nu devină la fel de puternice. Dacă doriți să vă asigurați că vă exercitați uniform deltoizii din față și din spate, există modalități ușoare de a vă ajuta să vă construiți mușchiul. Cu un pic de antrenament și un plan de antrenament regulat, umerii tăi vor începe să se simtă mai puternici!
Pași
Metoda 1 din 3: Țintirea Deltoizilor din spate
Pasul 1. Exersează ridicările laterale din spate în timp ce stai așezat pentru a-ți construi mușchii umeri posteriori
Așezați-vă pe marginea unei bănci de antrenament sau a unui scaun și aplecați-vă înainte la șolduri. Încercați să vă apropiați trunchiul cât mai aproape de coapse. Lasă-ți brațele să atârne în jos spre sol, astfel încât să fie perpendiculare pe trunchi. Ține-te de o ganteră cu fiecare mână. Îndoiți coatele la un unghi de 10 până la 30 de grade și blocați-le în poziție. Țineți spatele plat și ridicați încet brațele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua la nivelul umerilor. Țineți poziția pentru un număr înainte de a coborî brațele înapoi. Urmăriți să faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.
- Aveți grijă să nu vă arcați sau să vă îndoați spatele, deoarece veți activa un alt grup de mușchi.
- De asemenea, puteți încerca acest exercițiu cu o bandă de rezistență dacă nu aveți gantere.
Pasul 2. Încercați rânduri înclinate pentru a vă izola deltoizii din spate
Puneți un banc de lucru la o înclinare de 45 de grade și culcați-vă astfel încât stomacul să fie pe secțiunea ridicată. Lasă-ți brațele să atârne drept. Ține-te de gantere cu o greutate pe care o folosești confortabil. Strângeți încet omoplații pentru a vă activa deltoizii. În timp ce faceți acest lucru, ridicați brațele în sus spre piept până când coatele formează unghiuri de 90 de grade. Țineți poziția timp de 1 număr înainte de a vă aduce bratele încet în jos. Faceți aproximativ 2-3 seturi cu aproximativ 10-12 repetări fiecare.
Așezarea pe o bancă vă ajută să vă împiedicați să vă folosiți mușchii spatelui, astfel încât deltoizii din spate să fie mai izolați
Pasul 3. Faceți rânduri de bile îndoite pentru un antrenament intens pe umeri
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți-vă de o bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Când vă ridicați în picioare, fiecare dintre brațe ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade față de partea laterală a corpului. Îndoiți-vă înainte de șolduri până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua. Aveți grijă să nu vă arcuiți sau să vă îndoați spatele. Trageți bara spre piept până când coatele formează unghiuri de 90 de grade. Țineți bara pe piept pentru un număr înainte de a o coborî înapoi. Încercați să completați 2-3 seturi care au câte 6-12 repetări fiecare.
- Înfășurați curele de încheietură în jurul bara pentru un plus de sprijin și, astfel, este mai puțin probabil să vă activați bicepsul în timpul ascensoarelor.
- Puteți face acest lucru și cu gantere dacă nu aveți acces la o bară. Asigurați-vă că ridicați ambele brațe în același ritm pentru a le rezolva uniform.
- Dacă acest exercițiu vă stresează partea inferioară a spatelui, puteți face aceeași mișcare pe o mașină de șezut așezată.
Pasul 4. Folosiți o mașină de greutate a cablului pentru a trage cu fața întinsă
Atașați mânerul frânghiei pe fulia mașinii de greutate a cablului, astfel încât să puteți obține o bună aderență. Selectați o greutate redusă pe aparat, astfel încât să nu vă epuizați prea mult. Țineți o parte a mânerului frânghiei în fiecare mână și culcați-vă pe podea în fața mașinii. Păstrați vârfurile degetelor de la picioare împotriva mașinii, astfel încât să nu vă mișcați sau să vă deplasați în timpul exercițiului. Începeți cu brațele drepte deasupra voastră. Trageți coarda în jos spre față, îndoind coatele și apropiindu-le de podea. Când atingeți pământul cu coatele, rotiți umerii în exterior pentru a trage mânerele frânghiei de lângă părțile laterale ale capului. Mutați încet coarda înapoi în poziția de pornire. Faceți 2-3 seturi, fiecare având câte 10-15 seturi.
- Cele mai multe săli de sport au aparate de greutate prin cablu, dar le puteți cumpăra și de la magazinele de fitness sau de articole sportive. Pentru a schimba greutatea, glisați știftul mașinii prin mijlocul greutății. Când trageți cablul, veți ridica greutățile.
- Acest exercițiu funcționează cel mai bine atunci când utilizați greutate mai mică și repetări mai mari.
- De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în picioare, dar puteți încorpora mai mulți mușchi ai spatelui, astfel încât să nu vă lucrați deltele posterioare la fel de greu.
Pasul 5. Efectuați trageri de cablu delt pentru a lucra întreaga gamă de mișcare
Setați fulia cablului chiar deasupra înălțimii umerilor pe o mașină de greutate a cablului. Setați mașina la o greutate redusă pentru exerciții. Țineți brațul drept în fața dvs., astfel încât să fie ușor îndoit la cot și apucați de capătul cablului din mână. Păstrați brațul drept și rotiți-l în jos, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu partea laterală a corpului. Aduceți brațul în spatele corpului până când nu îl puteți mai muta rotind umărul. Țineți poziția timp de 1 număr înainte de a vă întoarce mâna înapoi la poziția inițială. Încercați să faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare braț.
- Lucrați cu greutăți mai mici, deoarece acest lucru vă izolează deltoidele posterioare și va fi mai dificil de finalizat.
- Încercați să coborâți brațul în diferite unghiuri față de corp pentru a vedea ce vă oferă cel mai bun antrenament.
Metoda 2 din 3: Schimbarea rutinei de antrenament
Pasul 1. Antrenează-ți umerii de 2-3 ori pe săptămână pentru a construi mușchi
Stabiliți un program regulat, astfel încât să vă planificați mai ușor antrenamentele. Incorporați exercițiile de umăr în rutina superioară a corpului, astfel încât să le faceți în mod regulat pe parcursul săptămânii. Lăsați cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament pentru umeri, astfel încât să aveți timp să vă recuperați.
- De exemplu, puteți lucra umerii și partea superioară a corpului în fiecare luni, miercuri și vineri și puteți lucra partea inferioară a corpului marți și joi.
- Luați cel puțin 1-2 zile complete de odihnă în fiecare săptămână, astfel încât să nu vă suprasolicitați sau să vă strângeți mușchii.
Pasul 2. Faceți mai întâi exerciții de deltoid posterior în timpul antrenamentului
Deltoidele posterioare sunt de obicei cei mai slabi mușchi din umăr, așa că se epuizează cel mai repede. Când începeți rutina pentru o zi, lucrați la 1-2 exerciții care vă izolează deltele posterioare, astfel încât să o puteți lucra pe deplin. Când deltele din spate se simt epuizate, puteți trece cu totul la exercițiile anterioare ale umărului sau la un alt grup muscular.
Unele exerciții deltoide anterioare vă întăresc, de asemenea, deltele din spate, cum ar fi presele de umeri cu gantere. Chiar dacă sunteți epuizat de exercițiile de izolare, este posibil să puteți face câteva repetări ale unor exerciții combinate
Pasul 3. Creșteți repetițiile și greutatea atunci când antrenamentele dvs. încep să se simtă ușor de finalizat
Evitați să încercați să ridicați mai multă greutate sau să vă împingeți până când suferiți, deoarece vă puteți deteriora mușchii. În schimb, găsiți o greutate inițială unde aveți nevoie de o scurtă odihnă după ce ați făcut 10-15 repetări. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acea greutate și nu vă epuizați la fel, încercați să adăugați 5-10 repetări pe set sau creșteți greutatea cu aproximativ 10%. În acest fel, construiți încet mușchiul fără a vă răni.
- De exemplu, puteți începe prima săptămână făcând 10 repetări cu greutăți de 20 lb (9,1 kg). Odată ce vă simțiți confortabil cu asta, puteți crește la 15-20 repetări sau puteți încerca să ridicați greutatea la 22,0 lb (10,0 kg).
- Antrenamentul necesită timp, așa că nu vă așteptați la rezultate imediate. Poate dura câteva săptămâni pentru ca exercițiile să se simtă mai ușor.
Pasul 4. Folosiți mișcări lente și controlate pentru a vă crește volumul de lucru la fiecare repetare
În loc să folosiți mișcări rapide și sacadate în timpul antrenamentului, mișcați-vă încet, astfel încât greutatea să se simtă mai intensă. Când faceți o ridicare, nu lăsați greutatea înapoi, deoarece vă puteți răni. În schimb, scade încet greutatea prin întreaga gamă de mișcare a mușchilor și vei simți mai mult arsura.
Încercați să numărați încet până la 3 pe măsură ce reduceți greutățile înapoi, astfel încât să nu vă grăbiți prin repetare
Metoda 3 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Mănâncă cereale integrale pentru carbohidrați sănătoși
Carbohidrații vă oferă mușchilor nutrienți, astfel încât să vă simțiți mai energizați în timpul antrenamentelor. Căutați surse sănătoase, cum ar fi pâinea integrală, cerealele îmbogățite și orezul brun, pentru a le încorpora în mese. Încercați să aveți cel puțin 3 porții de cereale integrale în fiecare zi, astfel încât jumătate din caloriile zilnice provin din carbohidrați.
- De asemenea, puteți avea lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, fructe și legume pentru a obține carbohidrați în dieta dumneavoastră.
- Evitați alimentele bogate în fibre chiar înainte de a face mișcare, deoarece este posibil să simțiți mai mult dorința de a merge la baie în timpul antrenamentului.
Pasul 2. Creșteți aportul de proteine slabe
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor, astfel încât să vă recuperați mai repede între antrenamente. Încercați să evitați alimentele procesate sau grase, deoarece nu vor fi la fel de hrănitoare. În schimb, optează pentru pui, fel de mâncare, iaurt, nuci, ouă și fasole. Pe tot parcursul zilei, încercați să încorporați 15-25 de grame de proteine în fiecare masă sau gustare de care vă bucurați pentru a vă controla apetitul și a vă întări mușchii.
- De exemplu, o porție de 3 oz (85 g) de pui la cuptor are 26 de grame de proteine, un ou mare are 6 g, iar 2 linguri (30 ml) de unt de arahide au 8 g.
- Scopul de a obține cel puțin 0,8 g de proteine pentru fiecare 1,00 kg de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 61 de kilograme (61 kg), ar trebui să aveți 108 g de proteine pe zi.
Pasul 3. Incorporează grăsimi sănătoase în mesele tale pentru mai multă energie în timpul antrenamentelor
Corpul tău arde grăsime în timp ce faci exerciții fizice, astfel încât să poți să te antrenezi. În loc să alegeți alimente procesate sau cu zahăr, optați pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, avocado și somonul, deoarece acestea sunt naturale și mai bune pentru dvs. În general, 20-35% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi, așadar încorporați-le pe tot parcursul zilei.
- Nucile și mixul de trasee fac o gustare energizantă chiar înainte de antrenament.
- Asigurați-vă că monitorizați dimensiunile de servire, deoarece alimentele grase au de obicei mai multe calorii.
Pasul 4. Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat
Încercați să aveți 13 cani (3, 100 ml) pe tot parcursul zilei dacă sunteți bărbat și 9 cani (2, 100 ml) dacă sunteți femeie. Spaționați-vă apa pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să rămâneți reîmprospătat. Asigurați-vă că beți suficient în timpul antrenamentelor, astfel încât să nu vă deshidratați sau să nu vă exagerați prea mult.
Încercați să evitați băuturile alcoolice și cofeinizate, deoarece acestea vă pot deshidrata mai mult
sfaturi
Trebuie doar să încorporați 1-2 exerciții de deltoid posterior în fiecare dintre rutinele de antrenament
Avertizări
- Nu trebuie să simțiți durere atunci când vă exercitați. Dacă o faci, nu mai lucra și odihnește-ți mușchii.
- Nu folosiți niciodată mai multă greutate decât puteți suporta, deoarece vă puteți răni grav.
