Pierderea în greutate poate fi o provocare, mai ales dacă începeți să simțiți efecte secundare din eforturile dvs. Mulți oameni care reduc caloriile suferă de dureri de cap. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare. Puteți preveni durerile de cap de scădere în greutate sărind peste mese, stabilind modele de alimentație sănătoasă și asigurându-vă că alegeți alimente sănătoase. Reducerea alimentelor procesate și rămânerea hidratată poate ajuta, de asemenea. Stresul încercării de a pierde în greutate vă poate da și dureri de cap, așa că luați măsuri pentru a vă ajuta să vă relaxați. Pierderea în greutate este o călătorie, dar o puteți face într-un mod sănătos și eficient.
Pași
Metoda 1 din 3: respectarea unui program de alimentație sănătoasă
Pasul 1. Bucurați-vă de micul dejun în fiecare zi
Nu echivalați pierderea în greutate cu omiterea meselor. De fapt, vă puteți împiedica progresul dacă nu mâncați regulat. Începeți ziua liberă mâncând un mic dejun sănătos. Vă poate îmbunătăți metabolismul, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Alegeți dintre opțiuni sănătoase, cum ar fi:
- Albușuri și legume
- Paine prajita cu cereale integrale cu avocado
- Smoothies cu fructe și legume proaspete
- Iaurt grecesc ambalat în proteine
Pasul 2. Mâncați mese mici și sănătoase pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge
Durerile de cap se pot întâmpla atunci când zahărul din sânge scade prea jos; asta se întâmplă mai ales dacă nu mănânci regulat. Pentru a preveni durerile de cap, urmărește să mănânci 4-5 mese mici pe zi. Alternativ, puteți mânca 3 mese cu gustări sănătoase între ele. Cheia este să vă asigurați că faceți alegeri sănătoase pentru fiecare masă și gustare.
- Încercați să obțineți mai multe porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi.
- Alegeți proteine sănătoase, cum ar fi nucile, carnea slabă și leguminoasele.
- O gustare sănătoasă ar putea fi bastoane de morcov, o porție mică de hummus și un ou fiert.
- O cină bună ar putea fi o salată verde mixtă, pește la grătar și cartof dulce.
Pasul 3. Planificați mesele din timp pentru a evita tentația
Dacă aștepți până îți este foarte foame să mănânci, s-ar putea să îți apară dureri de cap. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obraznic și veți găsi căutați mâncare confortabilă în loc să faceți alegeri sănătoase. Planificarea din timp vă poate asigura, de asemenea, că aveți acces ușor la alimente sănătoase.
- Încercați să stați jos în weekend și să vă planificați mesele și gustările. De asemenea, puteți face cât mai multe lucruri de pregătire pentru a face ca săptămâna să ruleze fără probleme.
- De exemplu, încercați să gătiți un lot sănătos de supă duminică și porționați-l în prânzuri pentru săptămână. De asemenea, puteți spăla și tăia toate fructele și legumele proaspete de care veți avea nevoie pentru următoarele zile.
Pasul 4. Prioritizează proteinele și grăsimile sănătoase față de carbohidrați
Carbohidrații pot avea un conținut ridicat de zaharuri, ceea ce poate provoca hipoglicemie (glicemie scăzută). Pentru a evita durerile de cap provocate de acest lucru, asigurați-vă că umpleți cea mai mare parte a farfuriei cu proteine slabe și grăsimi sănătoase. Puteți economisi o mică parte din calorii pentru carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, quinoa și orezul brun.
- Consumul de carbohidrați simpli vă poate crește glicemia. Acest lucru, la rândul său, vă poate determina corpul să producă rapid o cantitate mare de insulină, ceea ce poate determina scăderea rapidă a zahărului din sânge.
- Asigurați-vă că fiecare masă și gustare include o proteină, cum ar fi ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pui sau pește.
- Includeți o grăsime sănătoasă de fiecare dată când mâncați. Alegerile bune includ untul de nuci, avocado, ulei de măsline și semințe de chia.
Pasul 5. Sari peste gustările din noaptea târziu
Deși este important să mâncați frecvent, corpul dumneavoastră trebuie să vă odihnească sistemul digestiv. Scopul de a mânca ultima masă sau gustare noaptea cu 14-16 ore înainte de a lua micul dejun dimineața.
- Când mănânci mai târziu seara, corpul tău nu are timp să-ți digere complet mâncarea înainte de odihnă. Este posibil să nu dormiți la fel de bine, ceea ce poate provoca dureri de cap a doua zi.
- De exemplu, dacă luați micul dejun la 8 dimineața, încercați să nu mâncați după ora 18:00. noaptea.
Metoda 2 din 3: Evitarea substanțelor și alimentelor care declanșează durerile de cap
Pasul 1. Reduceți alimentele procesate
Unele dovezi sugerează că alimentele procesate ar putea fi legate de durerile de cap. Dacă vă lăsați să vă fie prea foame sau nu aveți la dispoziție alimente sănătoase, este prea ușor să luați alimente procesate pentru a vă satura. Evitați riscul durerilor de cap din alimentele procesate consumând mese sănătoase și gustări regulate. Evitați alimentele procesate precum:
- Prânz carne și hot dog
- Supe ambalate
- Băuturi sodice și alte băuturi zaharoase
Pasul 2. Alegeți o alimentație sănătoasă în locul dietelor moft
Dietele FAD restricționează adesea anumite alimente sau grupuri de alimente. De exemplu, dieta populară Keto ar putea limita strict cantitatea de carbohidrați sănătoși pe care o consumați. Alte diete, cum ar fi curățarea sucurilor, ar putea să vă împiedice să obțineți suficiente proteine. Pentru a evita durerile de cap, trebuie să luați o dietă echilibrată.
- Dietele de moft ar putea, de asemenea, să te limiteze la a mânca o dată sau de două ori pe zi. Acest lucru poate duce la dureri de cap.
- Consumați mai multe mese mici, care sunt pline de legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente pentru slăbit
Multe pastile dietetice populare au ingrediente, cum ar fi acidul linoleic conjugat (CLA), care pot declanșa dureri de cap. Consultați-vă medicul înainte de a încerca orice suplimente. Vă pot ajuta să vă dați seama care, dacă există, sunt sigure pentru dvs.
În general, cel mai bine este să vă bazați pe o dietă sănătoasă și exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți un plan care să vă funcționeze
Pasul 4. Aveți grijă când beți alcool
Este bine să nu beți prea mult în orice caz, dar este deosebit de important atunci când încercați să slăbiți. Nu numai că alcoolul conține calorii goale, dar puteți avea și dureri de cap dacă beți prea mult pe stomacul gol. Dacă alegeți să beți, rămâneți la 1 băutură. După aceea, puteți trece la sifon club sau apă plată.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru a promova pierderea în greutate
Pasul 1. Bea suficientă apă pentru a rămâne hidratat
Deshidratarea poate provoca dureri de cap, așa că evitați-o consumând multă apă în fiecare zi. Apa potabilă poate, de asemenea, să favorizeze pierderea în greutate, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți plini fără a mânca în exces. Nevoile individuale variază, dar, în general, urmăresc să bea:
- 15,5 cești (3,7 litri) pentru bărbați
- 11,5 cani (2,7 litri) pentru femei
- Beți mai mult dacă faceți mișcare sau afară pe timp cald
Pasul 2. Somn bun
Lipsa somnului poate provoca dureri de cap și alte probleme de sănătate. S-ar putea, de asemenea, să vă facă sumbru și să aveți mai multe șanse să ajungeți la alegeri alimentare nesănătoase. Scopul este de a dormi 7-9 ore pe noapte. Fă-ți obiectivul de a te culca și de a te ridica la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Opriți aparatele electronice cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- Pentru a vă relaxa, încercați să faceți un duș cald sau să citiți un capitol al unei cărți.
Pasul 3. Încearcă să faci mișcare în fiecare zi
Exercițiul nu numai că promovează pierderea în greutate, dar este legat și de reducerea durerilor de cap. Scopul dvs. este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții în fiecare zi. Alegeți o activitate care vă place, cum ar fi drumeții, înot sau dans. Puteți adăuga mai mult timp rutinei pe măsură ce deveniți mai puternici.
Nu vă împingeți prea tare în timpul antrenamentelor. Dacă încercați să sari direct într-o rutină intensă de exerciții, riscați să vă strângeți corpul. Acest lucru poate duce la deshidratare și dureri de cap. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de exerciții care este potrivit pentru dvs
Pasul 4. Relaxați-vă pentru a reduce stresul și tensiunea durerilor de cap
Încercarea de a pierde în greutate poate fi cu adevărat stresantă. Pentru a evita durerile de cap care pot merge împreună cu stresul, faceți-vă timp pentru a face ceva relaxant în fiecare zi. Tu ai putea:
- Practica yoga
- Faceți o plimbare lungă
- Petreceți timp cu un animal de companie
- Intalneste-te impreuna cu un prieten
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre o greutate sănătoasă pentru dvs.
- Consultați un nutriționist pentru a afla mai multe despre alimentele sănătoase și obiceiurile alimentare bune.
- Nu vă refuzați toate alimentele preferate. Alegeți doar porții mai mici.
