Poate fi dificil să găsești echilibrul potrivit între a mânca sănătos și a te bucura de ceea ce mănânci. Dacă simți că simți că trăiești pentru a mânca în loc să mănânci pentru a trăi, ia-ți ceva timp pentru a construi o relație mai sănătoasă cu mâncarea și mâncarea. Hrănește-ți corpul și îmbunătățește-ți calitatea vieții consumând alimente nutritive și sănătoase. Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă structurat care să vă ajute să vă îmbunătățiți sănătatea și să dezvoltați obiceiuri alimentare mai bune pe termen lung, încercați dieta „Mănâncă pentru a trăi” creată de Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Pași
Metoda 1 din 3: Redefinirea relației cu alimentele
Pasul 1. Fiți conștienți de ceea ce simțiți că vă este foame (sau plin)
Data viitoare când rămâi o vreme fără să mănânci (de exemplu, între prânz și cină), ia câteva momente pentru a sta liniștit și a nota senzațiile din corpul tău. Dacă ți-e foame, este posibil să observi mârâituri sau bubuituri în stomac, dureri de foame sau oboseală, tremurături și iritabilitate (din cauza glicemiei scăzute). La fel, fii atent la senzațiile pe care le simți în timp ce mănânci, astfel încât să te poți opri atunci când ești mulțumit (și nu prea plin).
- Când ești prea plin, s-ar putea să te simți umflat, inconfortabil sau chiar greață.
- Este ușor să pierdeți contactul cu semnalele naturale de foame și de saturație ale corpului, dacă mâncați excesiv sau vă privați de mâncare în mod regulat.
Pasul 2. Evaluează-ți starea emoțională înainte de a mânca
Dacă simți nevoia de a mânca, dar nu simți niciun semn fizic de foame, oprește-te și întreabă-te ce simți. Uneori poate doriți să mâncați ca răspuns la o nevoie emoțională, de exemplu, dacă vă simțiți plictisit, trist, furios sau stresat. Dacă identificați un vinovat emoțional, căutați o modalitate de a aborda ceea ce simțiți fără a ajunge la o gustare.
De exemplu, dacă vă simțiți trist în legătură cu ceva, încercați să chemați un prieten de susținere sau să scrieți despre sentimentele dvs. într-un jurnal
Pasul 3. Evită nevoia de a mânca doar pentru că mâncarea este în fața ta
Uneori, dorința ta de a mânca poate fi un răspuns simplu la un indiciu ecologic, ca acea cutie mare de gogoși care stă în camera de pauză. Dacă vă pregătiți de o gustare tentantă, dar nu vă simțiți cu adevărat foame, încercați să vă distrageți atenția cu altceva (cum ar fi să jucați un joc pe telefon).
Dacă păstrați gustări în jurul casei, plasați-le în locuri în care nu le veți vedea de fiecare dată când intrați în cameră. În acest fel, nu vei fi tentat să le mănânci decât dacă ți-e foame
Pasul 4. Luați timp pentru a vă bucura de mese
Încercați să nu efectuați mai multe sarcini în timpul meselor sau să vă descurcați mâncarea în deplasare. În schimb, așezați-vă să mâncați fără distrageri și concentrați-vă cu adevărat pe mâncare. Gândiți-vă la aromele și senzațiile pe care le experimentați în timp ce mâncați. Acest lucru va face ca mâncarea să fie mai satisfăcătoare și mai plăcută și, de asemenea, vă va ajuta să fiți mai conștienți de mesajele pe care vi le transmite corpul dumneavoastră în timp ce mâncați.
- Folosește-ți toate simțurile în timp ce mănânci. Admirați modul în care arată și miroase mâncarea înainte de a lua o mușcătură. Observați modul în care se simte, precum și modul în care are gust.
- De exemplu, dacă mâncați un măr, nu acordați atenție doar aromelor dulci / tarte. Observați senzația clară pe care o simți atunci când mușcați în ea și felul în care sucul vă inundă în gură când mestecați.
Pasul 5. Mănâncă ceea ce îți dorești, dar oprește-te când ești plin
A avea o relație sănătoasă cu mâncarea nu trebuie să însemne lipsirea de delicii. Dacă de fapt ți-e foame și îți dorești un prăjitură cu ciocolată, mergi după el. Fii atent doar la ceea ce îți spune corpul tău și mănâncă suficient cât să-ți potoli foamea.
Permițându-vă să mâncați deserturile preferate decadente sau mâncărurile confortabile din când în când, vă va ajuta să vă simțiți mai puțin tentați să vă excludeți
Pasul 6. Găsiți modalități satisfăcătoare de a rămâne activ
Dacă nu îți face plăcere să faci mișcare, caută modalități de a te mișca care nu simt ca o corvoadă. De exemplu, s-ar putea să încercați să dansați, să jucați un sport care vă place, să lucrați în grădină sau să mergeți la o plimbare cu un prieten. În acest fel, puteți arde calorii fără a simți că vă pedepsiți pentru că vă bucurați de mâncare.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți în formă, activitățile fizice distractive vă pot spori încrederea și vă pot îmbunătăți starea de spirit. Este, de asemenea, o mare distragere a atenției atunci când ești tentat să mănânci din plictiseală
Pasul 7. Încercați să renunțați la vina asociată cu mâncarea
Dacă vă aflați criticându-vă alegerile alimentare, opriți-vă și adresați-vă criticului interior. Amintește-ți cu blândețe că nu ești ceea ce mănânci și că a mânca anumite lucruri nu te face rău, slab sau un eșec. Odată ce îți rupi obiceiul de a te pedepsi pentru că mănânci alimente „proaste”, te vei găsi mai puțin fixat de acele alimente (și mai puțin probabil să te chinui pe ele).
- Rezistați tentației de a critica și pe alții pentru alegerile lor alimentare. Dacă faceți un efort să nu mai vorbiți negativ despre mâncare și mâncare, va fi mai ușor să vă schimbați modul de gândire.
- Dacă altcineva te critică sau încearcă să te facă să te simți vinovat de ceea ce mănânci, susține-ți decizia fără scuze sau scuze. Este dreptul tău să decizi ce mănânci. De exemplu, dacă cineva spune: „Chiar vei mânca asta?” s-ar putea să spuneți: „Sunt sigur! Este delicios!"
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Mănâncă 5 porții de fructe și legume în fiecare zi
În mod ideal, fructele și legumele ar trebui să reprezinte puțin peste 1/3 din ceea ce mănânci în fiecare zi. Pentru a obține o gamă bună de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali, selectați-vă fructele și legumele într-un curcubeu de culori. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre dietetice.
- Aproximativ 3 uncii (85 g) de fructe sau legume proaspete, congelate sau conservate fac o porție. Dacă mâncați fructe uscate, o porție este de aproximativ 28 g.
- O altă modalitate de a vă asigura că primiți o cantitate bună de fructe și legume este să umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu ele la fiecare masă.
- Asigurați-vă că încorporați o mare varietate de fructe și legume în dieta dvs., cum ar fi verdeață cu frunze, leguminoase (de exemplu, fasole, mazăre și linte), membri ai familiei de ceapă și usturoi, semințe și nuci, fructe de pădure și citrice.
Pasul 2. Incorporează proteine slabe în dieta ta
Proteinele sănătoase vă oferă energie și vă ajută să vă construiți mușchii. Sursele bune de proteine includ piept de pasăre, pește, ouă, produse din soia (cum ar fi tofu), nuci, mazăre și fasole. Cantitatea de proteine care vă va beneficia cel mai mult depinde de factori precum vârsta, greutatea și nivelul de activitate, dar puteți găsi orientări de bază aici:
- Dacă nu sunteți sigur de cantitatea de proteine de care aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician.
- Dacă sunteți vegetarian sau vegan, puteți obține proteina de care aveți nevoie din surse vegetale, cum ar fi leguminoasele și soia.
- Produsele lactate sunt, de asemenea, surse bune atât de proteine, cât și de calciu.
Pasul 3. Aveți carbohidrați complecși cu mesele
Deși carbohidrații tind să obțină un rap rău, carbohidrații de înaltă calitate sunt o sursă importantă de energie pentru corpul dumneavoastră. Pentru a vă asigura că primiți suficiente carbohidrați, încercați să completați aproximativ ¼ din farfurie cu surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale.
- Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea și pastele din grâu integral, orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz din ovăz integral, sunt toate surse bune de carbohidrați.
- De asemenea, puteți obține carbohidrați de înaltă calitate din legume (cum ar fi fasolea și mazărea) și din fructe.
- Glucidele procesate și rafinate, precum cele găsite în pâinea albă, biscuiții și produsele de patiserie, sunt mai puțin sănătoase.
Pasul 4. Alegeți surse sănătoase de grăsime
În timp ce unele tipuri de grăsimi dietetice sunt rele pentru dvs., altele sunt de fapt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Incorporează surse sănătoase de grăsimi în dieta ta, cum ar fi ulei de măsline, ulei de canola, nuci și unturi de nuci, avocado și pește.
Cantitatea totală de grăsime pe care ar trebui să o mănânci în fiecare zi depinde de factori precum vârsta, sexul, greutatea și numărul total de calorii din dieta ta. Majoritatea adulților ar trebui să obțină aproximativ 20-30% din totalul caloriilor din grăsimi
Pasul 5. Alegeți alimentele care sunt preparate în moduri sănătoase
Modul în care este preparat un aliment poate face o mare diferență în ceea ce privește cât de sănătos și hrănitor este. Indiferent dacă luați masa sau vă pregătiți propria mâncare acasă, puteți profita la maximum de mese consumând alimente care sunt:
- Aburit, la grătar, la grătar sau prăjit în loc să fie prăjit. Dacă mâncați alimente prăjite, alegeți opțiuni care sunt gătite în uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau canola.
- Gătit pentru o perioadă scurtă de timp în apă relativ puțină. Fierberea legumelor prea mult timp le poate face să-și piardă o parte din nutrienți.
- Aromatizat cu o varietate de ierburi și condimente în loc de sărat puternic.
- Relativ neprelucrat (adică, nu rafinat, umplut cu conservanți sau preparat cu mult zahăr sau sare adăugată).
Metoda 3 din 3: Urmarea dietei de 6 săptămâni „Mănâncă pentru a trăi”
Pasul 1. Concentrați-vă pe mâncarea „G-BOMBS” (verdeață, fasole, ceapă, ciuperci, fructe de pădure, semințe)
În timp ce participați la dieta „Mănâncă pentru a trăi”, bazați-vă mesele zilnice în jurul „G-BOMBS”. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii și, de asemenea, vă ajută să vă stimulați sistemul imunitar și să reduceți inflamația. G-BOMBS includ:
- Verdele, cum ar fi varza, spanacul, bok choy, salata romaine, broccoli și varza de Bruxelles.
- Fasole și alte leguminoase, cum ar fi mazărea, linte și naut. De asemenea, puteți mânca produse pe bază de soia, cum ar fi tofu.
- Ceapa și membrii familiei de ceapă, cum ar fi prazul, usturoiul, arpagicul, șalotii și scallions.
- Ciuperci, inclusiv ciuperci albe, cremini, Portobello, shiitake și stridii.
- Boabe, cum ar fi căpșuni, afine, mure și zmeură.
Pasul 2. Limitați-vă masa la ora mesei
În timp ce participați la dieta „Mănâncă pentru a trăi”, faceți tot posibilul să întrerupeți gustările între mese. Acordați-vă cel puțin 13 ore între cină și micul dejun, astfel încât corpul dumneavoastră să fie încurajat să ardă grăsimi în timp ce dormiți.
- Puteți mânca legume crude nelimitate în timp ce urmați dieta. De exemplu, salatele, morcovii, roșiile, broccoli, conopida, țelina și felii de dovlecei pot fi consumate crude în orice cantitate.
- În timpul mesei, mâncați până când vă saturați! Asigurați-vă că ascultați indicii ale corpului și opriți-vă atunci când vă simțiți mulțumit. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu consumați alimente care nu sunt incluse în dietă, cum ar fi carnea și lactatele. Nu depășiți limitele zilnice de legume cu amidon, cereale, avocado, semințe, nuci, fructe uscate și semințe de in.
Pasul 3. Decupați carnea, ouăle și lactatele
Dieta „Mănâncă pentru a trăi” nu include carne, ouă sau produse lactate. Obțineți-vă proteinele din fasole, leguminoase, nuci și semințe. Aceasta include tofu, care este fabricat din boabe de soia.
- Deoarece alimentele procesate nu sunt incluse în dietă, nu înlocuiți carnea cu un produs procesat de înlocuire a cărnii.
- În timp ce urmați această dietă, nu mâncați mai mult de 1 uncie (28 g) de nuci sau semințe.
Pasul 4. Evitați dulciurile, uleiurile, sarea și alimentele procesate
Nu mâncați alimente preparate cu boabe rafinate sau zaharuri, cum ar fi produse de patiserie sau pâine făcută cu făină albă. Mănâncă majoritatea legumelor tale crude și, atunci când gătești, alege tehnici care nu necesită ulei (cum ar fi la grătar, coacere, abur sau fierte în apă).
- Dacă sunteți obișnuiți să mâncați o dietă bogată în zahăr, grăsimi, ulei sau sare, este posibil să aveți un disconfort (cum ar fi dureri de cap sau, în general, să vă simțiți rău) atunci când încetați să mâncați aceste lucruri. După aproximativ o săptămână, corpul tău va începe să se adapteze, iar poftele tale pentru aceste alimente se vor diminua.
- Chiar și fără ulei în dietă, puteți obține în continuare grăsimi sănătoase de care aveți nevoie din surse vegetale, cum ar fi avocado, măsline întregi, semințe și nuci.
Pasul 5. Condimentați mâncarea cu ierburi aromate și condimente
În loc să turnați sare sau să folosiți ulei, îmbunătățiți-vă alimentele cu alte condimente, cum ar fi pudra de usturoi, chimen, piper, oregano și turmeric. Pentru un amestec de arome gata preparat, căutați amestecuri de condimente fără sare.
- Puteți, de asemenea, să completați salatele cu pansamente fără sodiu și ulei sau să utilizați agenți simplificatori de aromă, cum ar fi un strop de oțet sau suc de lămâie.
- Pansamentele pe bază de nuci sunt o opțiune excelentă atunci când nu folosiți ulei. Puteți fie să le cumpărați, fie să le faceți proprii, cum ar fi această vinaigretă balsamică de migdale făcută cu migdale crude, usturoi prăjit, oțet balsamic și condimente:
Pasul 6. Încercați dieta timp de 6 săptămâni
Pe parcursul celor 6 săptămâni de dietă, experimentați pregătirea mâncării dvs. în diferite moduri, respectând regulile dietei. În acest timp, probabil că veți pierde în greutate și este posibil să vedeți îmbunătățiri ale stării generale de sănătate. Corpul tău va începe, de asemenea, să se acomodeze cu noile tale obiceiuri alimentare și s-ar putea să constați că dezvolți o preferință pe termen lung pentru alimentele neprelucrate, pe bază de plante.
- Planul de 6 săptămâni „Mănâncă pentru a trăi” este o dietă de slăbit, dar este menit și să te ajute să dezvolți obiceiuri alimentare mai sănătoase pe termen lung.
- Pe măsură ce treceți dincolo de planul de 6 săptămâni, puteți integra cantități mici de cereale și carne slabă în dieta zilnică.
sfaturi
- Diferite persoane au nevoi dietetice diferite. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.
- Dacă credeți că ați putea avea o tulburare alimentară, discutați cu medicul dumneavoastră sau faceți o programare cu un consilier care are experiență în tratarea tulburărilor alimentare. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați obiceiuri mai sănătoase și să abordați cauzele care stau la baza tulburării dumneavoastră.
