Termenul „boboc 15” se referă la creșterea inițială în greutate pe care o experimentează mulți boboci de facultate. Uneori este puțin mai puțin de 15 lire sterline sau mult mai mult de 15 lire sterline. Creșterea în greutate în timpul facultății se poate datora dintr-o varietate de motive, dar cel mai frecvent: gustări crescute, consum de alcool, activitate fizică scăzută și acces la planuri de alimentație „nelimitate”. Deși facultatea este un moment în care să te distrezi, să înveți și să-ți faci prieteni de-a lungul vieții, acești factori pot determina studenții să-și îmbrace „bobocul 15.” Puteți evita sau minimiza creșterea în greutate ajustându-vă mentalitatea și făcând un plan de joc pentru a mânca, a fi activ și a vă bucura de activități sociale. Câteva modificări vă pot ajuta să slăbiți sau să vă mențineți o greutate sănătoasă în timp ce vă bucurați de anii de facultate.
Pași
Partea 1 din 3: A mânca sănătos la facultate
Pasul 1. Intalneste-te cu un dietetist din campus
Multe colegii au un dietetician, o asistentă medicală sau alți profesioniști din domeniul sănătății din campus care vă pot educa și ghida către o dietă și o greutate sănătoase. Mergeți la departamentul dvs. de sănătate (sau consultați site-ul lor) pentru a vedea ce servicii sunt oferite studenților.
- Colaborați cu dieteticianul pentru a găsi un plan de masă care să vă funcționeze. Luați în considerare programul dvs., planurile de masă și opțiunile de luat masa pe care le preferați. Ei vă vor putea oferi planuri de masă și idei pentru a mânca sănătos în campus.
- Multe servicii furnizate de departamentul de sănătate și wellness sunt gratuite sau la un preț rezonabil pentru studenți.
Pasul 2. Mănâncă mese regulate și consistente
Este important să mâncați constant pe tot parcursul zilei. S-ar putea să alegeți să mâncați trei mese pe zi sau patru până la cinci mese mai mici pe tot parcursul zilei. Oricum ar fi, veți avea nevoie de mese regulate pentru a vă ajuta să vă alimentați prin cursuri lungi și sesiuni de studiu.
- Mâncarea regulată și consistentă asigură un aport constant de combustibil corpului și creierului. Omiterea meselor sau acordarea unui timp prea mare între mese va provoca o scădere a zahărului din sânge vă poate face să vă simțiți obosit, cu ceață mentală și să aveți o concentrație slabă.
- Unele săli de mese oferă opțiuni de apucare și mers când sunteți apăsat pentru timp.
- Cât de des mâncați sau când mâncați, cel mai probabil va fi determinat de clasa și programul de activitate. Stabiliți ce mese puteți mânca acasă, la săli de mese sau unde va trebui să împachetați o masă sau o gustare.
- De asemenea, poate doriți să scrieți un plan de masă pentru a vă menține la timp pe tot parcursul săptămânii. În acest fel veți ști la ce cursuri va trebui să aduceți o gustare preambalată sau când puteți lua o masă rapidă la o sală de mese.
- Urmăriți cursurile lungi sau sesiunile de studiu. Asigurați-vă că luați o masă mică sau o gustare cu dvs. dacă nu veți putea face o pauză pentru a cumpăra alimente.
Pasul 3. Alegeți mese bine echilibrate
Multe colegii oferă planuri excelente de luat masa studenților. Veți avea acces la o varietate de alimente diferite, care vă vor permite să consumați mese bine echilibrate în majoritatea zilelor. Când alegeți mesele, asigurați-vă că includeți:
- Proteină slabă. Proteinele vă ajută să vă alimentați corpul, să vă mențineți mulțumiți și să susțineți pierderea în greutate sau menținerea în greutate. Alimentele slabe cu proteine includ: păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, nuci și leguminoase. Alegeți articole care nu sunt prăjite sau fierte în mult unt sau ulei pentru a vă ajuta să reduceți la minimum aportul de calorii.
- Fructe si legume. Aceste alimente conțin foarte puține calorii, sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Acestea oferă cele mai multe vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră. Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi și includeți și o varietate de culori diferite.
- Cereale integrale. Când alegeți boabe, urmăriți să alegeți obiecte care sunt 100% boabe întregi. Au mai multe fibre și alți nutrienți în comparație cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă sau pastele simple. Alegeți articole precum: orez brun, quinoa sau pâine integrală și paste 100%.
Pasul 4. Stocați camera de dormit cu alimente sănătoase
Dacă puteți, asigurați-vă camera de dormit cu alimente sănătoase pentru mese rapide și gustări. Chiar dacă urmează o masă sau un plan de luat masa, dacă aveți la dispoziție opțiuni sănătoase acasă, vă puteți ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun cu dieta dumneavoastră.
- Dacă aveți un frigider mic în cameră, păstrați la îndemână obiecte sănătoase precum acestea: bețe de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau cupe individuale de brânză de vaci, tăiați legume crude, sosuri pentru salate cu conținut scăzut de grăsimi, hummus și conținut scăzut de grăsimi carne Deli.
- De asemenea, depozitați produse uscate și articole stabile la raft în căminul dvs., cum ar fi: pachete individuale de fulgi de ovăz, cereale bogate în fibre / proteine bogate, pâine integrală de grâu / folii, unturi de nuci, bare cu conținut ridicat de proteine, supe și nuci conservate cu conținut scăzut de grăsimi / sodiu.
Pasul 5. Poartă cu tine o sticlă de apă
Urmăriți să consumați cel puțin 64 oz sau aproximativ 2 L de apă zilnic. Transportul în jurul unei sticle de apă reutilizabile vă poate ajuta la menținerea apei la îndemână și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul în fiecare zi.
Alte fluide care pot ajuta la menținerea unei hidratări adecvate includ: apele aromate fără zahăr, pulberile aromate fără zahăr, cafeaua și ceaiul decafeinizat și băuturile sportive fără calorii
Pasul 6. Alegeți cu înțelepciune când vine vorba de alimente bogate în grăsimi / bogate în calorii
Poate fi dificil să alegi tot timpul alimente sănătoase în facultate. Există o mulțime de alimente tentante la mese, petreceri și grupuri de studiu. Alegerea cu înțelepciune atunci când consumați aceste alimente cu conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii, poate ajuta la minimizarea creșterii în greutate.
- Când poți, spune-ți cuvântul în ceea ce se comandă sau aduce o opțiune sănătoasă la petreceri în stil potluck. De exemplu, aduceți o salată de fructe sau o tavă pentru legume la o petrecere.
- Alte modalități de a face mâncarea junk un pic mai sănătoasă includ: comandarea unei pizza cu o crustă subțire, 1/2 din cantitatea de brânză și legume în plus; comandarea unei mese pentru copii la un restaurant fast-food în loc de o masă pentru adulți; răsfățându-se într-un antipas cu mai multe calorii ca un burger, dar cereți o salată în loc de cartofi prăjiți; sau comandați un aperitiv sau o porție de jumătate.
Pasul 7. Limitați consumul de alcool
Alcoolul este o sursă obișnuită de calorii suplimentare pentru studenții. În plus, aceste calorii suplimentare sunt „calorii goale” care nu oferă nutriție organismului dumneavoastră.
- Dacă aveți 21 de ani, alegeți băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi: beri cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați, vin sau băuturi mixte făcute cu 1 uncie de lichior și fără sucuri sau alte băuturi îndulcite. Aceste articole au aproximativ 100 de calorii pe porție.
- Băuturile pentru a sta departe includ: beri cu un conținut ridicat de calorii, spritzere de vin și băuturi mixte.
- Dacă aveți vârsta legală pentru a bea, femeile nu ar trebui să consume mai mult de o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații să nu consume mai mult de două băuturi alcoolice pe zi.
- În plus, alcoolul îți inhibă simțurile și capacitatea de a lua decizii bune. Acest lucru poate duce la consumul de alimente cu conținut ridicat de grăsimi.
Pasul 8. Limitați să mâncați noaptea târziu
Mulți studenți se trezesc până târziu în noapte, studiind sau vin acasă din activități sociale. Deoarece s-ar putea să fi trecut o vreme de la ultima masă, poate fi tentant să gustăm sau să mâncăm din nou înainte de a merge la culcare.
- Această masă sau gustare suplimentară poate adăuga o cantitate semnificativă de calorii în ziua dvs. și poate provoca creșterea în greutate sau scăderea în greutate lentă.
- Încercați să săriți cu totul această gustare sau masă târziu. Dacă nu puteți, luați o porție mică de alimente sau alegeți o opțiune sănătoasă. De exemplu, dacă toată lumea comandă pizza, mâncați doar o felie sau alegeți o opțiune sănătoasă pe care ați aprovizionat-o în camera de cămin (cum ar fi un băț de brânză și un măr).
- Păstrați gustări sănătoase într-un rucsac sau o poșetă, cum ar fi un bar de granola, brânză și biscuiți etc.
- Mănâncă suficient înainte să pleci pentru noapte. S-ar putea să fie tentant să economisiți la cină, totuși acest lucru poate duce la o gustare ulterioară, dacă ieșiți pe stomacul gol.
Partea 2 din 3: A fi activ fizic la facultate
Pasul 1. Ia o clasă de educație fizică
Multe colegii oferă cursuri de educație profesională ca cursuri la care vă puteți înscrie. De multe ori, aceste cursuri de educație fizică vă învață despre activitatea fizică, diferite tipuri de activități și cum să le faceți în siguranță.
- Clasele de PE vor include, în general, atât cardio, antrenament de forță și stretching. Sunt bine rotunjite și sunt un loc bun pentru începători sau pentru cei care doresc să afle mai multe despre activitatea fizică.
- Clasele obișnuite de educație fizică oferite de colegii includ: ridicarea greutăților, dans, arte marțiale, exerciții acvatice, yoga și cursuri de bază sau de introducere.
Pasul 2. Accesați sala de sport
Profitați de sala de sport a școlii. Este probabil ca școala dvs. să aibă o sală de gimnastică extinsă și gratuită pe care să o folosiți. Verificați benzile de alergat, elipticele, bazinele sau orice alte caracteristici ale sălii de sport a școlii.
- Faceți atât activități de antrenament cardio, cât și de forță în timpul săptămânii. Ar trebui să țintești 150 de minute de cardio în fiecare săptămână și două zile de antrenament de forță.
- Dacă colegiul dvs. nu are sală de sport sau nu oferă cursuri de aerobic, multe săli locale oferă reduceri studenților cu un ID de student valid.
Pasul 3. Alătură-te unei echipe sportive
Multe școli oferă modalități suplimentare de a fi activ și de a socializa. Alăturarea la un club sau la o echipă sportivă intramurală poate oferi o ieșire mai distractivă și mai plăcută pentru a fi activ.
- Consultați pagina cu activitățile studenților sau listele cluburilor pentru a găsi mai multe informații despre diferite echipe sportive oferite. Poate fi mai mult de unul pe sport pentru a satisface o varietate de niveluri de calificare.
- Cluburile sportive tipice oferite includ: fotbal, baseball, baschet, tenis și chiar schi.
Pasul 4. Fă drumul lung spre clasă
O modalitate ușoară de a participa la o activitate fizică suplimentară este mersul pe jos către și de la cursuri. Dacă puteți și este în siguranță, luați căi mai lungi spre clasă sau săriți peste conducere sau luați autobuzul spre clasă.
De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea unui pedometru pentru a vedea câți pași faceți într-o zi. Profitați de această ocazie pentru a planifica pași suplimentari în rutina dvs
Pasul 5. Antrenament în camera de cămin
Dacă nu puteți ajunge la sală sau mergeți pe o cale mai lungă până la curs, încercați să vă antrenați în camera dvs. de cămin. Există o varietate de exerciții pe care le puteți face într-un spațiu mic, cu echipament suplimentar limitat sau fără.
- Obțineți un set de benzi de rezistență sau clopote stupide ușoare (acestea pot fi achiziționate destul de ieftin). Există o varietate de exerciții pe care le puteți face cu acest echipament pentru a contribui la transpirația și a construi masa musculară slabă. Exercițiile de încercat includ: lunges, flotări, așezări, bucle bicepiene, ridicări ale umerilor sau scufundări tricepice.
- Activitățile cardio pot include: atacuri, salturi, ridicări de genunchi sau alergare în loc.
- De asemenea, puteți găsi o varietate de videoclipuri cardio online gratuite, care necesită echipament sau spațiu puțin sau deloc.
- Încercați să alternați unele activități cardio și activități de antrenament de forță pentru un antrenament bine rotunjit.
Partea 3 din 3: Menținerea dietei în facultate
Pasul 1. Intalneste-te cu un terapeut de comportament din campus
Menținerea unei diete sănătoase sau a unui plan de slăbire în facultate poate fi dificilă. Acest lucru este valabil mai ales dacă prietenii nu urmează o dietă sau un stil de viață sănătos. Discuția cu un terapeut din campus ar putea să vă ofere sprijin suplimentar și încredere pentru a vă menține planul de alimentație sănătoasă.
- Multe colegii oferă consiliere gratuită sau la prețuri foarte rezonabile studenților lor. Contactați departamentul de sănătate al campusului pentru a afla ce tip de servicii sunt oferite și prețul acestora.
- Discutați cu un terapeut comportamental despre planul dvs. de alimentație sănătoasă, despre orice bariere pe care le aveți și despre ce dificultăți aveți. Ei vă vor putea antrena, ghida și susține.
Pasul 2. Dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte
Somnul este foarte important pentru o greutate sănătoasă și ajută la susținerea pierderii în greutate. Încercați să mergeți la culcare suficient de devreme încât să puteți obține un somn solid de șapte până la nouă ore înainte de a vă trezi pentru prima dvs. clasă.
Somnul adecvat vă ajută, de asemenea, cu memoria, capacitatea dvs. de a reține și de a aminti informații noi și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile de studiu și notele
Pasul 3. Gestionați și abordați stresul
Fie că este vorba de examene, de locuințe în apropiere cu colegii de cameră sau de cursuri dificile, există o varietate de motive pentru niveluri ridicate de stres în facultate. Este important să vă gestionați și să vă adresați stresului, deoarece nivelurile ridicate de stres pot provoca gustări crescute sau consumul de alimente bogate în grăsimi.
- Dacă observați un stres crescut, încercați să vă relaxați și să vă liniștiți cu activități de restaurare precum: yoga, meditație, exerciții fizice, vorbind cu un prieten sau terapeut sau ascultând muzică.
- Dacă observați că căutați mâncare atunci când sunteți stresat, încercați să mergeți la gustări mai sănătoase. Încercați: morcovi crudi și hummus, un măr cu unt de arahide sau un mic iaurt grecesc.
Pasul 4. Găsiți un grup de asistență
Colegiul este un loc minunat pentru a găsi o varietate de prieteni care vă împărtășesc interese comune. În plus, mulți alți studenți s-ar putea lupta cu același „boboc 15” și vor dori să urmeze un plan de alimentație sănătoasă.
- Studiile au arătat că cei care au un grup solid de sprijin pierd mai ușor greutatea și mențin această pierdere în greutate pe termen lung. Acestea vă oferă încurajarea și motivația de a rămâne pe drumul cel bun.
- Întrebați prietenii sau colegii de cameră dacă ar fi interesați să mănânce sănătos cu dvs. și să fie mai activi. Lucrul în grup poate fi mai distractiv și mai plăcut.
- De asemenea, verificați cluburile din campus sau lista de grupuri pentru a vedea dacă există cluburi care se concentrează pe alimentație sănătoasă, nutriție sau activitate fizică.
sfaturi
- Faceți provizii de gustări sănătoase pentru a evita acele călătorii târzii la distribuitorul automat. Deși s-ar putea simți ca o indulgență rară, se poate adăuga.
- Profitați de cât mai multe servicii gratuite sau ieftine pe care le oferă colegiul. Ele ar putea oferi o varietate de programe de sănătate și dietă pentru studenți.
- Este OK să alegeți alimente mai puțin sănătoase ocazional. Nu vă simțiți vinovați pentru că vă răsfățați cu petrecerea ocazională târzie sau cu înghețată. Asigurați-vă că, de cele mai multe ori, alegeți alimente sănătoase.
