Majoritatea femeilor însărcinate vor avea oboseală cronică în timpul unei sarcini, de obicei în primul și al treilea trimestru. Dacă vă simțiți prea obosit pentru a face ceva, există modalități prin care puteți combate această oboseală. Puteți menține nivelurile de energie exercițiu, obținând o nutriție adecvată, dormind bine și obținând suficiente lichide. Desigur, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări ale dietei sau nivelului de activitate în timpul sarcinii. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cum să câștigați energie în timpul sarcinii.
Pași
Metoda 1 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Exercițiu
Consultați-vă medicul pentru a exclude orice motive posibile pentru a nu face mișcare. Dacă medicul dumneavoastră aprobă, faceți o mulțime de exerciții fizice moderate zilnic. Se recomandă ca femeile însărcinate să facă cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi. Nu există limitări ale ritmului cardiac asupra exercițiului pe care îl puteți face. Asigurați-vă că puteți vorbi în continuare normal în timp ce vă antrenați. Dacă respirați prea mult pentru a vorbi, probabil că lucrați prea mult.
- În timpul celui de-al treilea trimestru, este sigur să exersați atât timp cât nu riscați să nașteți un copil prematur. Dacă de obicei faceți exerciții cu impact moderat sau cu impact ridicat, discutați dacă puteți continua ca de obicei cu medicul sau moașa. Încercați yoga prenatală, mersul plin de viață, împreună cu exerciții abdominale și pe spate. Întrucât nu puteți face abdomene pe spate, faceți înclinări pelviene în picioare. La sfârșitul sarcinii, trebuie să evitați ridicarea greutăților grele. Și ca întotdeauna, opriți-vă dacă vă simțiți amețit sau amețit. Dacă sunteți obosit, încercați scurte perioade de exercițiu în loc de un exercițiu lung.
- Exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți inima, plămânii și mușchii sănătoși și vă asigură că veți obține o mulțime de oxigen în creier și în alte organe.
- Dacă vă veți exercita la o altitudine, fiți conștienți de faptul că boala acută de munte (AMT) este un risc. Acordați-vă timp pentru a vă obișnui cu altitudinea dacă călătoriți într-o locație care depășește 2500 de metri. Așteptați două sau trei zile înainte de a face orice exercițiu moderat.
- Exercițiile de rezistență sunt sigure, dar folosiți greutăți ușoare și completați un număr mare de repetări (de exemplu, 15-20 de repetări).
Pasul 2. Mergeți
Faceți-vă timp în fiecare zi pentru a merge la plimbare. Mergeți la o plimbare în timpul pauzei de prânz, luați câinele la plimbare sau acordați timp pentru a merge cu un partener de mers după ce ați ajuns acasă de la serviciu. Mersul pe jos este important deoarece crește fluxul de sânge, ceea ce mărește energia.
- Când mergeți, păstrați-l lent. Nu vrei să-ți mărești ritmul cardiac, așa că ai puf și puf. Faceți doar o plimbare ușoară.
- Încercați cel puțin o plimbare de 30 de minute în fiecare zi.
Pasul 3. Ridicați greutățile
Antrenamentul de forță în timpul sarcinii poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare în siguranță. Cu toate acestea, veți dori să utilizați greutăți mai ușoare. Centrul de greutate se schimbă și este posibil să aveți probleme cu suportarea unei greutăți mari. În loc să alegeți greutăți mari, utilizați greutăți ușoare și faceți 15-20 de repetări pe set.
Lucrați la crearea forței superioare a corpului în timpul sarcinii. Faceți bucle bicep, extensii tricep și apăsări pentru umeri. Te va ajuta atunci când îți ridici copilul mai târziu
Pasul 4. Mergeți la înot
Înotul este considerat unul dintre cele mai sigure exerciții pentru femeile însărcinate. Nu adaugă stres suplimentar articulațiilor și nu te încălzește prea mult pe măsură ce te antrenezi. Acesta este un mod minunat și răcoritor de a-ți pompa sângele și de a-ți trezi corpul.
Stropirea corpului cu apă rece răcorește instantaneu, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie
Pasul 5. Încercați aparate cardio la sala de sport
O jumătate de oră pe aparatele cardio la sala de sport locală vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie. O bicicletă staționară este un mod bun și sigur de a face mișcare. Bicicleta îți susține greutatea și, pentru că este staționară, nu riști să cazi. Un alpinist, eliptic și bandă de alergat sunt, de asemenea, modalități bune de a face mișcare și de a combate oboseala.
Rețineți că anumite activități pot necesita ajustări speciale pentru a vă menține în siguranță pe dumneavoastră și bebelușul dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu este în regulă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a fi sigur
Pasul 6. Faceți yoga
Există multe rutine de yoga orientate către femeile însărcinate și multe dintre ele își propun să contribuie la creșterea nivelului de energie. Mergeți la un curs de yoga la sala de sport locală sau la studioul de yoga. Căutați online sau cumpărați un DVD cu rutine de yoga pentru sarcină, astfel încât să puteți încadra o jumătate de oră de yoga în ziua dvs. ori de câte ori aveți un moment liber.
Unele studiouri și săli de sport oferă cursuri special pentru femeile însărcinate
Pasul 7. Dansează
O modalitate bună de a-ți crește energia, endorfinele și starea generală de spirit este să îmbraci niște melodii optimiste și să dansezi. Creșterea endorfinelor vă ajută la reducerea stresului, care poate provoca oboseală.
Asigurați-vă că nu faceți prea multe sărituri, sărituri sau rotiri
Pasul 8. Luptați cu mișcarea prăbușirii de la amiază
Dacă sunteți la serviciu și pur și simplu nu vă puteți trezi, încercați să faceți mișcări ușoare. Faceți câteva întinderi și exerciții de respirație la birou, faceți o plimbare prin birou sau ieșiți afară pentru a vă bucura de aer curat și de soare.
Metoda 2 din 4: Odihnirea suficientă
Pasul 1. Obțineți cantitatea potrivită de somn
Este important să vă odihniți suficient în timpul sarcinii pentru a avea mai multă energie în timpul sarcinii. Odihnă adecvată înseamnă a dormi 8-9 ore neîntrerupte în fiecare noapte. Cu toate acestea, 78% dintre femeile însărcinate declară că au probleme cu somnul.
- Pentru a vă reduce șansele de a vă trezi noaptea pentru a urina, nu mai beți lichide cu 2-3 ore înainte de culcare.
- Nu mâncați înainte de culcare pentru a ajuta la reducerea arsurilor la stomac.
- Întindeți-vă înainte de culcare pentru a ajuta la crampele picioarelor.
Pasul 2. Schimbă-ți ora de culcare
Deoarece corpul tău va cheltui mai multă energie și te vei simți mai obosit în primul și ultimul trimestru, ar trebui să începi să te culci mai devreme decât în mod normal. Dacă dormiți câteva ore suplimentare de somn în fiecare seară, vă vom ajuta să nu vă simțiți atât de obosiți în timpul zilei.
Pasul 3. Luați pui de somn
Când vă simțiți obosit în timpul zilei, luați un pui de somn scurt. Puiurile trebuie să dureze doar 20 până la 30 de minute pentru a profita de efectele complete, dar o pui de somn de 60 de minute te poate reîmprospăta. Chiar dacă sunteți la serviciu, faceți o pauză de 10 până la 15 minute, stingeți lumina, închideți ochii și lăsați-vă capul.
Un pui de somn zilnic poate fi util în special în primul trimestru, deoarece este posibil să fiți obosit în majoritatea zilelor
Pasul 4. Schimbați-vă poziția atunci când simțiți în mod constant nevoia de a urina
O modalitate de a vă ajuta să dormiți este să vă schimbați corpul, astfel încât bebelușul să se îndepărteze de vezica urinară. Încercați să vă ridicați la patru picioare câteva minute. Acest lucru poate ajuta la mișcarea bebelușului și, sperăm, să scadă dorința de a urina.
Pasul 5. Folosiți o pernă pentru a ajuta la disconfortul articulațiilor
Dacă suferiți de durere atunci când dormiți pe o parte, încercați să așezați o pernă între genunchi. Acest lucru vă poate ajuta cu durerile de spate și de șold. De asemenea, puteți plasa o pernă la spate pentru sprijin suplimentar.
De asemenea, puteți achiziționa o pernă de corp pentru a vă sprijini corpul în timp ce dormiți de partea voastră
Pasul 6. Reduceți angajamentele inutile
Când vă simțiți prea obosiți, poate fi necesar să lăsați unele lucruri să se concentreze asupra dvs. Acest lucru poate însemna să vă reduceți angajamentele sociale sau să le ajustați. Dă drumul la gospodărie. Vezi dacă poți lucra de acasă. Odihna și somnul dvs. sunt mai importante decât cina cu prietenii, o întâlnire PTA sau o mulțime de rufe.
Pasul 7. Reduce-ți stresul
Unele stresuri sunt normale în timpul sarcinii, dar prea mult stres poate face să dormi greu noaptea. De asemenea, poate provoca dureri de cap și modificări ale poftei de mâncare. Luați timp pentru dvs. în timpul sarcinii. Faceți tot ce trebuie să faceți pentru a reduce stresul. Citiți o carte, ascultați melodia dvs. preferată, faceți yoga sau stați afară la soare.
- Încercați meditația. Închide ochii și curăță-ți mintea de toate celelalte gânduri. Concentrați-vă doar pe o singură imagine sau gândire timp de câteva minute pe zi.
- Practicați respirația profundă. Respirați adânc timp de 2 minute. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă restabiliți energia.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă este greu să vă controlați stresul.
Metoda 3 din 4: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Împarte mâncarea pe mai multe mese
Mai aveți nevoie de aproximativ 300 de calorii pe zi când sunteți gravidă, ceea ce vă poate încetini dacă consumați mese mari. Acest lucru vă ajută să vă uniformizați energia și vă ajută să evitați accidentele.
În plus față de micul dejun, prânz și cină, mâncați cel puțin 2 gustări substanțiale sănătoase și nutritive pe tot parcursul zilei pentru a vă menține energia ridicată
Pasul 2. Mănâncă proteine
Proteinele sunt o modalitate excelentă de a obține energie care durează pe tot parcursul zilei. În plus, aminoacizii găsiți în alimentele care conțin proteine ajută la dezvoltarea celulelor bebelușului. Când sunteți gravidă, aveți nevoie de 75 de grame (2,6 oz) pe zi. Sursele bune de proteine includ:
- lapte, brânză, iaurt și alte produse lactate
- ouă
- carne slabă, precum pui și pește
- tofu sau soia, ca edamame
- fasole sau linte
- Quinoa
- hummus
- nuci si seminte
Pasul 3. Incorporează carbohidrați complecși
Glucidele complexe sănătoase sunt importante în timpul sarcinii. Ele vă ajută să vă alimentați în timp ce vă hrăniți bebelușul. Stai departe de carbohidrații rafinați, prelucrați, cum ar fi prăjituri și chipsuri, și sări peste pâinea albă. Alegeți în schimb:
- ovaz
- fructe proaspete sau uscate (fără adaos de zahăr)
- legume proaspete
- pâine integrală, biscuiți și cereale
- cartofi copti cu piele
- fasole și mazăre
Pasul 4. Adăugați fier
Alimentele bogate în fier ajută la prevenirea anemiei, care poate provoca oboseală și poate fi o problemă în timpul sarcinii. Consumul unei diete bogate în fier vă poate ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie. Consumați următoarele alimente:
- hummus
- cereale bogate în fier
- fructe uscate (fără adaos de zahăr)
- spanac, varză și alte verdeață cu frunze întunecate
- produse din soia
- carne roșie slabă
- fasole
Pasul 5. Obțineți vitaminele adecvate
Consumul de alimente bogate în vitamine care stimulează energia vă poate ajuta să luptați împotriva oboselii pe tot parcursul zilei. Încercați următoarele alimente:
- Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A.
- Iaurtul oferă calciu și vitamina D. Asigurați-vă că obțineți iaurt fără ingrediente artificiale, conservanți și zaharuri adăugate.
- Broccoli și morcovi sunt surse excelente de beta caroten, iar broccoli, citrice și fructe de pădure sunt o modalitate gustoasă de a obține vitamina C.
- Afinele, murele și căpșunile oferă antioxidanți importanți, alături de alte vitamine esențiale.
- B6 este un nutrient important găsit în pui, cartofi dulci și banane.
Pasul 6. Mănâncă potasiu
Alimentele bogate în potasiu din dieta ta pot ajuta mușchii tăi, reducând crampele picioarelor. Potasiul se găsește în următoarele alimente:
- banane
- dovleac
- piersici
- kiwi
- cartofi
- verdeață cu frunze
Pasul 7. Obțineți suficient magneziu
Magneziul descompune zaharurile în energie utilizabilă. Dacă nivelurile de magneziu sunt prea mici, puteți simți oboseala. Nivelurile scăzute de magneziu pot provoca, de asemenea, crampe la picioare, dar obținerea de magneziu suficient poate ajuta la prevenirea acestora. Femeile ar trebui să aibă aproximativ 300 mg pe zi.
- O mână de nuci, cum ar fi migdalele, alunele sau caju, vă pot ajuta să obțineți doza zilnică.
- Cerealele din tărâțe sau orice cereale integrale pot furniza magneziu.
- Peștele este o sursă bună de magneziu. Încercați halibutul.
Pasul 8. Evitați zahărul
Nivelurile echilibrate de zahăr din sânge vă ajută să vă mențineți energizat. Consumul de alimente cu zahăr crește nivelul zahărului din sânge, oferindu-vă o scurtă explozie de energie, urmată de o oboseală care provoacă accidente.
Dacă aveți nevoie de o soluție dulce, încercați fructe, ciocolată neagră sau granola
Pasul 9. Adăugați mai multe calorii în dieta dumneavoastră
Când sunteți gravidă, ar trebui să mâncați o dietă sănătoasă și hrănitoare, împreună cu asigurarea că nu vă îngrășați prea mult. Cu toate acestea, deoarece corpul tău lucrează din greu pentru a-ți dezvolta bebelușul, ai nevoie de calorii suplimentare. Adăugați 300 de calorii în plus la aportul zilnic normal de alimente pentru a compensa munca suplimentară pe care o face corpul dumneavoastră. Mâncarea sub acest lucru va provoca oboseală și niveluri de energie epuizate.
Pasul 10. Bea multă apă
Consumul de apă suficientă în timpul sarcinii este vital. În acest timp, bea 8,8 oz. (23,7 ml) pahare cu apă. Laptele, sucul și alte băuturi se numără pentru acest număr.
Deshidratarea poate duce la oboseală și alte probleme de sănătate. În schimb, obținerea de apă suficientă vă va ajuta să păstrați rezistența și energia
Pasul 11. Bea cofeina cu înțelepciune
Cercetări recente au arătat că este sigur să aveți o cantitate moderată de cofeină pe zi în timpul sarcinii. Dacă aveți nevoie de un boost de dimineață sau de un pick-me-up la prânz, beți o ceașcă de cafea sau ceai - în timp ce monitorizați cu atenție aportul de cofeină. Nu depășiți 200 miligrame de cofeină pe zi, cantitatea de cofeină din aproximativ 12 uncii de cafea.
Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu probleme de somn, încercați să stați departe de cafea, sifon și ceai. Cofeina este un stimulent care poate interfera cu somnul. Nu beți cofeină prea târziu în timpul zilei. Cofeina poate rămâne în sistem multe ore și poate interfera cu somnul
Metoda 4 din 4: Căutarea condițiilor medicale subiacente
Pasul 1. Verificați dacă există anemie
Când sunteți gravidă, corpul dumneavoastră produce mai mult sânge, crescând nevoia de mai mult fier. Dacă nu primiți suficient fier sau alți nutrienți, s-ar putea să ajungeți la anemie. A avea anemie ușoară când sunteți gravidă este frecvent. Dar oboseala cronică poate indica anemia severă de la niveluri scăzute de fier sau vitamine.
Multe dintre simptomele anemiei sunt, de asemenea, simptome frecvente ale unei sarcini normale, cum ar fi oboseala, dificultăți de respirație și probleme de concentrare. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a face un test de sânge pentru a vedea dacă oboseala dvs. se datorează anemiei
Pasul 2. Decideți dacă aveți depresie
În timpul sarcinii, s-ar putea să vă simțiți obosit, defavorizat, scăzut și fără speranță. Oboseala cronică poate fi un simptom al depresiei. Dacă vă simțiți obosit, lipsit de speranță și vă pierdeți interesul pentru lucrurile care vă plac în mod normal, discutați cu medicul sau moașa pentru a exclude depresia.
Pasul 3. Verificați tiroida
Hipotiroidismul este o tiroidă subactivă. A avea hipotiroidism poate provoca complicații precum avort spontan, naștere mortală, infertilitate și alte probleme. Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici afirmă că 1 din 10 americani suferă de boli tiroidiene și peste 13 milioane sunt nediagnosticate. Solicitați medicului dumneavoastră să vă verifice dacă există probleme cu tiroida la începutul sarcinii.
Pasul 4. Executați testele
Dacă nu sunteți sigur de ce sunteți încă atât de obosit, mergeți la medic și faceți testele. În acest fel, excludeți orice afecțiuni medicale grave.
