Dieta Dukan este unul dintre puținele stiluri de dietă care se concentrează pe alimentele care erau consumate în vremurile primitive (când oamenii făceau mai multă vânătoare și culegere). Permite în principal alimente pe bază de proteine și o varietate de legume fără amidon. Ambele alimente, conform dietei, sunt esențiale pentru pierderea rapidă în greutate și menținerea greutății pe termen lung. Dieta Dukan este destul de simplă de urmat. Vă oferă o listă cu 100 de alimente care sunt „permise” în timpul și după dietă. Puteți mânca cât de mult sau cât de puțin din aceste alimente doriți. În plus, există o varietate de resurse care vă oferă diferite sfaturi de gătit și rețete care facilitează urmarea dietei. Examinați fiecare fază diferită a dietei, alimentele permise și rețetele diferite, astfel încât să puteți urma acest program cu succes.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a începe dieta Dukan
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice program de slăbire sau dietă, este important să vă dați seama dacă scăderea în greutate este sau nu sigură și adecvată pentru dvs. De asemenea, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă dieta Dukan este sau nu potrivită pentru dvs.
- Faceți o programare pentru a vă consulta medicul de îngrijire primară. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința dvs. de a pierde în greutate și obțineți părerea lor despre cât de mult în greutate ar trebui să pierdeți.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta Dukan. Întrebați dacă acest tip de tip de alimentație este potrivit pentru dvs.
- De asemenea, poate fi înțelept să întrebați medicul dumneavoastră pentru orice sfaturi sau sfaturi cu privire la pierderea în greutate. Acest lucru este important mai ales dacă aveți boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul.
- Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră decideți că încercarea unei diete este potrivită pentru dvs., cereți medicului dumneavoastră o recomandare către un dietetician înregistrat.
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective
Ori de câte ori începeți o nouă dietă, este important să vă stabiliți obiective. Obiectivele vă pot ajuta să vă oferiți o cale de urmat și vă pot încuraja sau motiva.
- Pentru a pierde în greutate și a avea succes, obiectivele de slăbire trebuie să fie realiste. Dacă nu sunt, s-ar putea să vă pregătiți pentru eșec.
- De obicei, este recomandat să pierzi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Profesioniștii din sănătate consideră că aceasta este o pierdere în greutate sigură și durabilă.
- Dacă scopul tău este să slăbești 10 kilograme, nu este realist să urmărești să slăbești această greutate în 2 săptămâni. În schimb, va trebui să-l pierzi peste 4-5 săptămâni.
- De asemenea, vă recomandăm să vă propuneți să stabiliți mai multe obiective. Puteți stabili un obiectiv pe termen lung și apoi obiective mai mici pe parcurs. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivați și încurajați pe tot parcursul pierderii în greutate.
Pasul 3. Pregătiți-vă bucătăria și cămara
Pentru a vă asigura că urmați corect dieta Dukan, va fi o idee bună să vă pregătiți casa. Pregătiți în mod specific bucătăria - va trebui să faceți provizii de alimente permise și să vă gândiți să scăpați de alimentele pe care nu ar trebui să le consumați.
- Dieta Dukan are o listă de 100 de „alimente aprobate” pe care le puteți mânca. Dieta nu prevede restricții privind cantitatea acestor alimente. Acestea includ toate sursele de proteine (cum ar fi ouăle, vita slabă, porc, fructe de mare, produse din soia și tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi). În plus, sunt permise toate legumele fără amidon.
- Imprimați lista acestor alimente, astfel încât să le puteți folosi la magazinul alimentar. De asemenea, puteți utiliza această listă pentru a vă asigura că nu aveți alimente care nu sunt permise în casa dvs.
- Luați în considerare oferirea de alimente interzise unei bănci de alimente sau unor prieteni sau doar aruncarea lor dacă au fost deja deschise.
- Apoi, luați lista de alimente aprobate și accesați magazinul alimentar. Faceți provizii pentru articolele care vă plac și care sunt permise și în dieta Dukan.
Pasul 4. Scrieți un plan de masă și un calendar de rețete
Dieta Dukan nu oferă prea multe reguli sau restricții atunci când vine vorba de pregătirea alimentelor și a meselor. Cu toate acestea, scrierea unui plan de masă vă poate ajuta să vă faceți o idee despre ceea ce veți mânca pe parcursul unei săptămâni.
- Luați ceva timp pentru a veni cu planul de masă. Va trebui să aveți lista de alimente aprobate pentru această activitate. Scrieți ce veți mânca la micul dejun, prânz, cină și gustări pe parcursul unei săptămâni de dietă Dukan.
- Acest plan al meselor vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun, să pregătiți masa în avans și să reduceți călătoriile suplimentare la magazinul alimentar în timpul săptămânii.
Pasul 5. Luați în considerare achiziționarea de resurse suplimentare
Site-ul oficial Dieta Dukan oferă persoanelor care fac dietă multe resurse suplimentare, dacă este necesar. Dacă nu sunteți sigur cum să urmați dieta exact, aveți nevoie de idei suplimentare pentru mese sau aveți nevoie de încurajări, luați în considerare obținerea acestor resurse suplimentare:
- Coaching pentru pierderea în greutate. Dieta Dukan oferă coaching. Acesta este un serviciu pentru care ați plăti, dar vă poate ajuta să vă mențineți motivați și pe drumul cel bun în timp ce încercați să slăbiți.
- Cărți de bucate. Această dietă are, de asemenea, mai multe cărți pe care ați putea să le luați în considerare achiziționarea. Acestea explică dieta în detaliu, vă oferă informații despre nutriție și chiar oferă rețete și idei de masă.
- Serviciu de blog și e-mail. Site-ul Dieta Dukan oferă, de asemenea, persoanelor care fac dietă opțiunea de a se înscrie pentru e-mailuri săptămânale sau de a vă conecta la un blog zilnic. Aceste postări pe blog pot oferi o rețetă unică, un sfat de gătit sau pot oferi o motivație suplimentară.
Partea 2 din 3: Urmarea dietei Dukan
Pasul 1. Urmați rețetele și tehnicile de gătit aprobate
Cu orice dietă, este important să urmați rețete, alimente și tehnici de gătit aprobate. Când este urmărit în mod corespunzător, veți vedea cea mai bună pierdere în greutate.
- Dieta Dukan este alcătuită din 4 faze distincte (fazele de atac, croazieră, consolidare și stabilizare). Fiecare fază vine cu diferite „alimente permise” și tehnici de gătit. Asigurați-vă că sunteți familiarizați cu faza în care vă aflați, astfel încât să urmați dieta în mod corespunzător.
- Dieta Dukan sugerează de obicei metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi. Folosiți puține sau deloc grăsimi adăugate atunci când gătiți.
- Descărcați diferite rețete sau imprimați rețete adecvate pentru dieta Dukan. De asemenea, faceți o listă de rețete pe care le faceți în prezent, care să se încadreze în planul Dieta Dukan.
Pasul 2. Mănâncă tipul potrivit de alimente proteice
Dieta Dukan enumeră în mod specific 68 de surse de proteine slabe care sunt considerate „alimente permise”. Puteți mânca aceste surse de proteine în orice fază a dietei. Asigurați-vă că consumați doar următoarele tipuri de proteine:
- Fructe de mare: șarpe arctice, somn, cod, baltă, meruș, eglefin, halibut și halibut afumat, hering, macrou, mahi mahi, coacăz, aspru portocaliu, biban, lăcaș roșu, somon sau somon afumat, sardine (proaspete sau conservate în apă), biban, rechin, limbă, surimi, pește-spadă, tilapia, păstrăv, ton (proaspăt sau conservat în apă), scoici crab, raci, raci, homar, midii, caracatiță, stridii, scoici, creveți și calamar.
- Păsări de curte: ouă, pui, ficat de pui, găină din Cornish, curcan și cârnați fără grăsime, felii de pui sau curcan cu delicatese cu conținut scăzut de grăsimi, friptură de struț, prepeliță, curcan și rață sălbatică.
- Carne roșie și carne de porc: filet de vită, filet mignon, bivol, șuncă extra-slabă, hot dog de carne kosher extra-slabă, cotlete de porc slabe tăiate în centru, felii slabe de carne de vită prăjită, filet de porc, friptură de porc, slănină cu grăsime redusă (de exemplu, slănină din burtă tăiată central, care este mai slabă decât slănina obișnuită), friptură (flanc, lombă, broil londonez), cotlet de vițel, scallopini de vițel și carne de vânat.
- Proteine vegetare: seitan, alimente din soia și burgeri vegetarieni, tempeh și tofu.
- Produse lactate: brânză de vaci fără grăsimi, cremă de brânză fără grăsimi, lapte fără grăsimi, iaurt în stil simplu grecesc fără grăsimi, ricotta fără grăsimi și smântână fără grăsimi.
Pasul 3. Mănâncă legume permise
Pe lângă 68 de alimente proteice permise, dieta Dukan permite și peste 30 de legume. Acestea sunt permise numai în anumite faze, deci asigurați-vă că acordați atenție exact când adăugați aceste alimente.
- Încercați oricare dintre următoarele legume permise: anghinare, sparanghel, varză de fasole, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, morcov, conopidă, țelină, castravete, vinete, andive, fenicul, fasole verde, varză, salată (rucola și radicchio), ciuperci, gumă, ceapă (praz și șalotă), inimi de palmier, ardei, dovleac, ridichi, rubarbă, dovlecei spaghete, dovlecei, spanac, roșii, napi, năsturoi și dovlecei.
- Puteți începe să adăugați unele dintre aceste legume nutritive atunci când avansați la faza de croazieră. Cu toate acestea, nu le mâncați în fiecare zi.
Pasul 4. Începeți cu faza de atac
Faza de atac în cazul primei faze a dietei Dukan. Scopul fazei de atac este de a declanșa o pierdere rapidă și încurajatoare în greutate. În funcție de greutatea dvs., puteți petrece oriunde de la doar câteva zile la peste o săptămână pe faza de atac.
- Natura bogată în proteine și fără carbohidrați a acestei faze vă va pune în cetoză. Aici corpul tău arde în principal grăsimi pentru energie. Nu sunt permise fructe, legume sau cereale în această fază.
- Trebuie să beți minimum 8 pahare de lichide zilnic pentru a continua să spălați cetonele din corp. Cu toate acestea, Dieta Dukan recomandă până la 13 pahare de lichide zilnic.
- Dieta Dukan recomandă, de asemenea, să începeți un program de exerciții fizice atunci când începeți faza de atac. În mod ideal, faceți mișcare dimineața pentru a ajuta la arderea mai multor calorii din grăsimi.
SFAT DE EXPERT
„Deoarece faza de atac durează aproximativ 1 săptămână, vă puteți aștepta să slăbiți 1-2 kilograme.”
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Pasul 5. Introduceți alimente noi în faza de croazieră
Aceasta este a doua fază a dietei Dukan. Veți începe să adăugați diferite alimente înapoi la dieta dvs., cu toate acestea, este încă înclinat spre niveluri ridicate de proteine și niveluri foarte scăzute de carbohidrați.
- Scopul fazei de croazieră este de a pierde în continuare o cantitate constantă de greutate până când atingeți greutatea obiectivului. În plus, mâncați toate cele 100 de „alimente permise” în acest moment.
- Deși faza de croazieră vă permite să vă delectați cu mai multe alimente, trebuie să vă alternați meniurile în timpul săptămânii. Dieta Dukan sugerează alternarea între zilele din toate proteinele (cum ar fi cea din faza de atac) și zilele în care includeți atât proteine, cât și legume.
- Asigurați-vă că faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Dieta Dukan recomandă în mod specific mersul rapid în această etapă ca principală formă de exercițiu.
Pasul 6. Începeți să vă mențineți greutatea pe faza de consolidare
Faza de consolidare este una dintre cele mai lungi faze ale dietei Dukan pentru unii care fac dietă. Se bazează pe cantitatea totală de greutate pe care ați pierdut-o în timpul dietei. Aceasta este faza în care înveți să-ți menții greutatea în timp ce adaugi alte alimente înapoi în dietă.
- Durata fazei de consolidare va fi diferită pentru toată lumea. Ar trebui să rămâi în această fază timp de 5 zile pentru fiecare kilogram pe care l-ai pierdut. Deci, dacă ați pierdut 10 kilograme, veți rămâne în faza de consolidare pentru 50 de zile în total.
- Cele 68 de alimente proteice și 32 de legume care sunt permise în timpul celor două faze anterioare sunt în continuare principalele componente ale dietei și în această fază.
- În prima jumătate a fazei de consolidare, aveți voie să aveți o porție de fructe zilnic, o „masă ieftină” pe săptămână și 2 felii de pâine integrală pe zi.
- În ultima jumătate a consolidării, aveți voie să aveți 2 porții de fructe pe zi, 2 „mese ieftine” pe săptămână, 2 felii de pâine integrală pe zi și 2 porții de legume cu amidon pe săptămână.
- Pe lângă adăugarea unor alimente înapoi în dietă, urmați liniile directoare ale fazei de atac într-o zi pe săptămână (joi este ziua sugerată). Mâncați proteine numai în această zi.
Partea 3 din 3: Menținerea pierderii în greutate după dieta Dukan
Pasul 1. Concentrați-vă pe faza de stabilizare
Deși faza de consolidare începe menținerea greutății, faza de stabilizare se concentrează cu adevărat pe menținerea greutății pe termen lung. Ți se permite mult mai multă libertate în alegerile tale alimentare, dar trebuie să urmezi un anumit meniu de zi cu zi.
- Una dintre „regulile care nu pot fi negociate” în această fază este aceea că mănânci zilnic 3 linguri de tărâțe de ovăz. Puteți adăuga acest lucru la rețete, piureuri sau presărate pe alte alimente.
- Dieta Dukan recomandă continuarea unei zile a fazei de atac (numai alimente proteice) pentru a vă menține pierderea în greutate pe termen lung.
- În ceea ce privește exercițiile fizice, dieta Dukan dorește ca dvs. să continuați să faceți mișcare și subliniază necesitatea de a vă crește activitatea de stil de viață (cum ar fi luarea scărilor în locul liftului).
Pasul 2. Cântărește-te regulat
Indiferent de ce dietă urmați pe termen lung, una dintre cele mai bune modalități de a vă menține greutatea cântărindu-vă în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă veți răspunde față de greutatea obiectivului pe termen lung.
- Multe studii arată că persoanele care au slăbit sunt capabile să o mențină mai mult și mai ușor atunci când se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână.
- Asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal. Cu toate acestea, să vă cântăriți zilnic nu vă va oferi neapărat informații corecte în fiecare zi. Fluctuațiile naturale ale greutății apar zilnic, deci o dată sau de două ori pe săptămână este adecvată.
- Încercați să vă cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și cu aceleași haine (sau fără haine). Acest lucru vă va ajuta să vă oferiți o tendință mai precisă în timp.
- Oferiți-vă un interval de greutate redus, acceptabil pentru dvs. Dacă treceți sub sau peste acest interval, va trebui să vă adresați dietei și stilului dvs. de viață pentru a vedea de unde provin aceste schimbări de greutate.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de sprijin Dieta Dukan
Un alt aspect important al menținerii greutății în afara greutăților obișnuite este grupul de sprijin. Indiferent dacă participați la o întâlnire a grupului de sprijin sau aveți prieteni sau familie care vă susțin, acesta este un aspect cheie pentru a vă putea menține greutatea pe termen lung.
- Multe studii au arătat că acei oameni care au un grup de sprijin nu numai că slăbesc mai mult, dar sunt capabili să-l mențină pe termen lung.
- Dieta Dukan are mai multe tipuri de sisteme de sprijin. Puteți plăti pentru pierderea în greutate și antrenamentul de întreținere, vă puteți înscrie pentru un blog sau puteți comenta pe forumurile grupului de asistență.
- Dacă nu puteți utiliza niciunul dintre serviciile de asistență Dukan, întrebați prietenii, membrii familiei sau colegii de muncă dacă aceștia pot fi grupul dvs. de asistență. Poate chiar vor să încerce dieta Dukan cu tine.
Pasul 4. Păstrați un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar nu este doar pentru pierderea în greutate. De fapt, este și un instrument excelent de întreținere a greutății. Urmăriți zilnic mesele și tipurile de alimente pe care le consumați pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
- Un jurnal alimentar nu trebuie să fie ceva special. Puteți descărca o aplicație de jurnal alimentar sau puteți păstra o versiune pe hârtie și creion.
- Când sunteți în faza de menținere a greutății, este posibil să nu fie nevoie să faceți jurnal în fiecare zi. Urmăriți să vă urmăriți alimentele de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
- Când jurnalizați, asigurați-vă că notați fiecare masă de mic dejun, prânz și cină pe care o aveți. În plus, scrieți orice gustări și băuturi pe care le consumați în timpul zilei.
- În ceea ce privește dieta Dukan, poate doriți să faceți mențiuni în ce zile sunt toate zilele de proteine sau zilele în care veți consuma doar proteine slabe și legume.
- Dacă observați că greutatea dvs. crește mai mult decât v-ați dori, reveniți la jurnalul alimentar pentru a verifica de unde ar fi putut proveni câștigul.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să slăbiți sau de a încerca un nou model de dietă.
- Dieta Dukan vă poate ajuta să slăbiți, atâta timp cât urmați instrucțiunile și consumați alimentele aprobate.
- Asigurați-vă că acordați o atenție specială fazei de întreținere, deoarece aceasta poate ajuta la prevenirea recâștigării greutății.
Avertizări
- Eliminarea grupurilor de alimente întregi din dietă poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Discutați starea generală de sănătate cu medicul sau dieteticianul și decideți o strategie care este sigură pentru dvs.
- Există puține cercetări pe termen lung asupra impactului asupra sănătății dietelor bogate în proteine. Dacă alegeți să încercați dieta Dukan sau o dietă similară, fiți conștienți de faptul că pot exista consecințe neprevăzute asupra sănătății dumneavoastră.
- Nu încercați dieta Dukan dacă aveți boli renale cronice.
